妊娠中のお食事でお悩みではありませんか？ 出張シェフでご自身にあった料理を利用しよう！詳しくはこちら この記事では野菜を生で食べる時の注意点や野菜の栄養について取り上げていきます。 妊娠中はホルモンバランスの乱れや、免疫力の低下など不安定な時期ですので、野菜からの細菌による感染症にも気をつけなければなりません。 野菜の安心な食べ方を知ることで、しっかりと栄養を補い穏やかな妊娠生活を送りましょう。     <h2>妊婦は生野菜を食べて大丈夫？</h2> 妊婦が生野菜を食べる事は問題ありません。 野菜はビタミンや食物繊維など豊富な栄養素が含まれていますが、ビタミンCは加熱に弱く、水にさらしたり茹でたりすることで減ってしまう特性があります。 そういったことから、生野菜をとることは、加熱調理によって栄養素が減るのを防止する側面があります。 しかし妊娠中は免疫力が低下しているため、食中毒には注意が必要です。 <h3>茹でて食べた場合との比較</h3> 野菜は、加熱するとビタミンCなどが水に溶け出し、栄養が減ってしまうイメージが少なくないでしょう。 しかし、加熱しても栄養素が大幅に減るというわけでもありません。 ゆでる時間を短くする、丸ごと茹でる、スープ料理にして汁ごといただくという方法もあります。 何よりも、野菜を加熱することで量が減り、たくさんの量をとることができるメリットがあります。 また、にんじんやピーマンといった緑黄色野菜などには、カロテンが多く含まれているため、油と一緒に炒めたりすることで、カロテンの吸収率がアップします。 <h2>生野菜を食べる上で気をつけること</h2> 安全に、そして安心して生野菜を食べるためにも、野菜の鮮度はとても大切です。 選ぶときには新鮮で傷みの少ないものを選び、生野菜をカゴに入れる際や、持ち帰る際には、肉や魚の容器に触れたりすることがないよう、ビニール袋に入れるなどして清潔に保ってください。 また菌を増やすことがないよう、冷蔵庫の野菜室に入れ、早めに食べ切ることも大切です。 切った野菜は、切り口から細菌が増えやすくなるため、包丁で切った野菜を長時間放置しないようにしましょう。 体調に不安がある場合は、生野菜に熱湯をサッと回しかけて食べる方法もあります。 生野菜からはビタミンなどの栄養素を減らすことなく摂取できますが、大根、きゅうり、トマト、など体を冷やす寒冷性のものが多くあります。妊娠中の体の冷えには注意が必要です。 特に寒い時期などは、生野菜は避けて温野菜や野菜スープなど、暖かくして食べることをお勧めします。 さらに、肉や魚を触った手で野菜に触れると、食中毒になる危険性があります。 生野菜を扱うときには、手の洗浄や調理器具の衛生面にも細心の注意を払いましょう。   <h3>生野菜はよく洗う</h3> 妊娠中に生で野菜を食べるときには、必ず丁寧にしっかり洗うことが大切です。 水で丁寧に洗い流すことで、野菜についた菌の数を減らすことができます。 ため水で洗うのではなく、流水で洗ってください。 また、よく洗い流しても菌はがある程度は残っていますので、菌の増殖を抑えるためにも低温で保存し早めに食べきるようにしましょう。 カット野菜の中には、すでに洗浄がされてあり、開封後は洗わずに食べられる商品も販売されています。 しかし、全てのカット野菜が必ず洗浄済みとは限りません。 食べる前には必ず洗浄済みか、そうでないかを確認しましょう。 <h3>トキソプラズマとリステリア菌について</h3> トキソプラズマと言う病原虫が原因となり「トキソプラズマ症」が起こります。 十分に加熱されていない豚、鶏、牛の肉や、猫の排泄物、また、野良猫の糞などが土に混じっている場合、そこで収穫された野菜や果物から感染する可能性もありますので、野菜や果物は土を落としてよく洗って食べましょう。 トキソプラズマの抗体を持たない妊婦が感染すると、本人が重症化することは殆どないのですが、胎児に影響が及ぶことがあります。 胎盤を通じ、赤ちゃんに感染することで「先天性トキソプラズマ症」になる可能性があり、目や脳、運動機能に異常が現れます。また重症化すると流産にもつながります。 赤ちゃんへの感染の確率は、妊娠の後期になるほど高く、先天性トキソプラズマ症は、妊娠の初期に感染した赤ちゃんほど重症になるため、妊娠の全ての期間中に感染しないことが大切です。   リステリア菌は川の水、動物の腸管内などに潜む菌で、私たちの生活環境の中で、あちこちに存在する細菌です。 このリステリアに感染し重症化するのは稀ですが、妊娠中に感染すると胎盤や胎児に感染し流産につながることがあるため注意が必要です。 海外では、生の野菜や果物からリステリアの食中毒が起きていますが、日本では、農林水産省の調査によると平成25年から28年度の間、国産の生野菜からリステリア菌は検出されていません。 ですが、リステリア菌だけに限らず、野菜を生で食べるときは水でしっかりとよく洗うことを心がけましょう。 参考資料　https://www.mhlw.go.jp/topics/syokuchu/06.html 妊娠中のお食事でお悩みですか？出張シェフを利用して、あなたに合った料理を見つけよう！詳しくはこちら <h2>野菜から取れる、妊婦が積極的に取るべき栄養素とは</h2> 妊娠初期は特に「葉酸」を積極的にとることを心がけましょう。 これは、葉酸不足になると赤ちゃんの「神経管閉鎖障害障害」の発症のリスクが高まると言われているためです。 赤ちゃんの神経管は、妊娠の初期に作られるため、妊娠前から積極的にとることをおすすします。 「葉酸」が多く含まれている野菜に、ほうれん草、モロヘイヤといった青菜類、ブロッコリーや、枝豆、かぼちゃ、いちご、バナナなどがあります。 「葉酸」は水に溶けやすいビタミンで、熱に弱いため、蒸したり、よく洗って生で食べるなど工夫して積極的にとりましょう。 参考資料　https://www.mhlw.go.jp/topics/syokuchu/06.html <h2>妊娠中の生野菜 まとめ</h2>   妊娠中はしっかりと栄養をとり健康を保つことで、精神的な安定にも繋がります。 野菜は、生、蒸す、煮る、焼くなどたくさんの調理方法がありますので、その時の体調によって食べ方を変化させやすいのも嬉しいですね。 妊娠期間中の野菜の食べ方や、気をつけることを学ぶことで、食中毒などの危険から自身を守り、そして元気に妊娠生活を送りましょう。 妊娠中の栄養管理でお悩みはございませんか？ 出張シェフのプロの作り置きについて詳しくみてみる <a title="シェアダインの読み物系記事一覧" href="https://sharedine.me/shokuiku-media/yomimono/">その他 シェアダインの読み物系記事一覧</a>  

妊娠中の食生活にストレスを感じていませんか？ 出張シェフで妊娠中のお体にあった料理を利用しよう！詳しくはこちら 魚卵の中でも人気の高い「いくら」を、妊娠中でも食べたいと思う方は多いと思います。いくらは加熱せず生で食べる食品です。妊娠中は生ものに注意しなくてはいけません。そのため、生で食べるいくらにも注意が必要です。 この記事では、妊娠中にいくらを食べてよいかどうか、妊娠中にいくらを食べるとどんなリスクがあるのか、その他、控えたほうがよい食べ物を解説いたします。 妊娠中の食事によるリスクを減らすための知識として、役立てることができます。 <h2> 妊婦にいくらはだめ？</h2> 生で食べるいくらは、妊娠中に控えた方がよい食材の一つです。いくらなどのように生で食べる魚卵や刺身、貝類などは、寄生虫や菌がいる可能性が高く、人体に入り食中毒や体調不良を引き起こします。妊娠中は免疫力が落ちているため、特に注意が必要です。母体に深刻な影響がなくても、胎盤を通して胎児に感染してしまう可能性があります。流産や死産の原因になる危険性も否定できません。また、塩分やビタミンAの過剰摂取になる恐れもあります。まったく食べてはいけないということではありませんが、以下のリスクを理解し、大量に食べることがないようにしましょう。 <h3>リステリア菌とアニサキスの感染リスク</h3> いくらには、リステリア菌やアニサキスが潜んでいることがあります。リステリア菌もアニサキスも、加熱によって死亡しますが、いくらは生で食べるので注意が必要です。 リステリア菌は、食中毒の原因となる菌です。妊娠中は、リステリア菌に感染するリスクが、通常時の20倍あるといわれています。重症化もしやすく、胎児にも影響があることがわかっています。 アニサキスは、寄生虫の一種です。アニサキスが生きたまま体内に入ると、胃に激痛がおこります。生すじこや生いくらを購入し調理する際は、薄皮にアニサキスがいないかどうか、しっかりと確認するようにしてください。 <h3>塩分の過剰摂取</h3> いくらを食べることで、塩分の過剰摂取になる可能性があります。いくらは、100gあたり2.3gの食塩相当量を含みます。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）妊婦・授乳婦」では、1日当たりの塩分量は6.5g未満です。 妊娠中はむくみやすいので、塩分を控えることが望ましいです。また塩分のとりすぎは、妊娠高血圧症候群の原因となります。寿司1貫のいくらの量であれば10gくらいですが、他の食事からとる塩分量と合わせて考えなければいけません。日本人は塩分摂取量が多い傾向にありますので、過剰摂取にならないように注意が必要です。 参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版） - 厚生労働省 <h3>ビタミンAの過剰摂取</h3> いくらには、ビタミンAが多く含まれています。ビタミンAは、通常の場合でもとりすぎると健康障害が起こるため、耐容上限量が決められている栄養素です。妊娠中も必要な栄養素ですが、過剰摂取は母体だけでなく、胎児の形態異常を引き超す可能性があります。　　 いくら100ｇで330μgRAEのビタミンＡを含みます。摂取量の目安として、成人女性の耐容上限量は、2,700μgRAE/日となっています。妊娠初期と中期も同じ上限量です。妊娠後期は、プラス80μgRAE/日までになります。いくらだけでは、ビタミンＡの過剰摂取の心配は少ないですが、ビタミンＡはうなぎやレバーなどにも多く含まれます。またサプリメントなどにビタミンＡが含まれていることがありますので、注意するようにしましょう。 食のプロがストレスフリーな妊娠中の食生活をサポート！ 出張シェフで妊娠中のお体にあった料理を利用しよう！詳しくはこちら <h2>その他妊娠中に控えたほうがいい食べ物</h2> いくら以外に、妊娠中に控えた方がよい食べ物は、以下になります。 生もの 刺身や生卵、ナチュラルチーズなど加熱処理されていないものには、リステリア菌が含まれている可能性があります。 水銀を多く含む魚 キダイ、マカジキ、金目鯛など、水銀を含む魚は控えましょう。魚の中に残留している水銀は、食べることで人の体に取り込まれます。胎児の発育に影響を及ぼす恐れがあります。 海藻類 海藻類には、有毒なヨウ素が含まれています。またひじきには、ヒ素も含まれていますので注意が必要です。ごく少量であれば問題ありませんが、食べすぎると胎児にも影響を及ぼします。 加工食品 基本的に加工食品には、塩分が多く使われています。塩分過剰摂取に注意しましょう。 アルコールやカフェイン入り飲料 妊娠中のアルコールやカフェイン入り飲料は、胎児の健康に悪影響を及ぼします。 <h2>まとめ</h2> 　生で食べるいくらは、妊娠中に控えた方がよい食品になります。いくらの中には、リステリア菌やアニサキスなど、胎児に影響を及ぼす菌や寄生虫が潜んでいる可能性があるからです。特に妊娠中は免疫力が落ちているため、注意が必要になります。また、いくらは塩分が高く、１日の許容摂取量が決められているビタミンAも多く含みます。塩分やビタミンAの過剰摂取になりやすい食品です。様々なリスクが考えられますので、妊娠中はいくらを控えましょう。 　他、妊娠中に控えた方がよい食べ物は、生もの、水銀を多く含む魚、海藻類、加工食品、アルコールやカフェイン入り飲料になります。リスクを知り摂取量に注意しながら、食事を楽しんでください。 参照： 妊婦はいくらを食べてはいけないって本当？注意したいリステリア菌とは【管理栄養士監修】 | マイナビ子育て 妊婦はいくらを食べてはいけない？妊娠中に食べるリスクは？ - こそだてハック 妊婦が食べてはいけないもの！NG食べ物・飲み物一覧【管理栄養士監修】 | kosodate LIFE（子育てライフ） 妊娠中のお食事は食のプロにお任せください！ シェアダインの出張シェフについて詳しくみてみる シェアダインの出張シェフはこのように利用されています！ <blockquote class="twitter-tweet"><p lang="ja" dir="ltr">シェアダイン(<a href="https://twitter.com/SharedineO?ref_src=twsrc%5Etfw">@SharedineO</a>)利用。<br>プロのシェフがお家に来て料理してくれました🙌作り置きおかず20品も作ってもらい、1週間以上かけて美味しく頂きました😋<br>サラダ🥗やスープは、子どもと一緒に作ればいいので、主菜を中心に作ってもらいました。写真は一部です。<a href="https://twitter.com/hashtag/PR?src=hash&amp;ref_src=twsrc%5Etfw">#PR</a><a href="https://t.co/SCkcRqDuAk">https://t.co/SCkcRqDuAk</a> <a href="https://t.co/RIO8rW8Bnz">pic.twitter.com/RIO8rW8Bnz</a></p>&mdash; くろーばー☺︎🍀3歳/11m (@ccccloveras) <a href="https://twitter.com/ccccloveras/status/1615944973157036032?ref_src=twsrc%5Etfw">January 19, 2023</a></blockquote> <script async src="https://platform.twitter.com/widgets.js" charset="utf-8"></script>

</br> <p><center><a href="https://sharedine.me" class="gtm-top"><img class="size-full wp-image-12418 aligncenter" src="https://sharedine.me/shokuiku-media/wp-content/uploads/2023/02/article_banner.png" alt="バナー" width="500" height="150" /></a></p></center> </br> 妊娠中だけでなく授乳中にも、アルコールの摂取は控えた方がいいと言われています。 アルコールが母乳を通じて赤ちゃんが飲んでしまうと、さまざまな影響が出る恐れがあるためです。 しかし、まったくアルコールが飲めないかと言えばそうではありません。 飲酒と次の授乳までしっかり時間を置くなどの工夫をすれば、たまにアルコールを摂取する程度はOKです。 この記事では、授乳中に飲酒をする場合に知っておきたい知識を解説します。 <h2>アルコール類を飲むと母乳にでてくる？</h2> 飲んだアルコール類は、母乳に出てきます。 アルコールは胃や小腸で吸収されてから血液中に溶け込み、肝臓に送られます。 肝臓に送られると酵素の働きでアルコールは最終的に酢酸に分解され、分解しきれなかったアルコールは血中を通って全身に運ばれます。 つまり、アルコールは消化されるまで血中を循環しているのです。 母乳は基本的に血液から作られるので、消化されていないアルコールは、母乳の中に含まれることになります。 赤ちゃんは内臓が未発達なので、アルコールを分解できません。アルコールによる影響を受けることもあるので注意が必要です。 実際に、アルコールを過剰に摂取したお母さんの母乳を飲んだ赤ちゃんには、傾眠や筋肉低下、成長障害が認められています。 また、飲酒によってオキシトシンという母乳を作るホルモンの働きが抑えられ、母乳の量が減ってしまうこともあり、そのため、授乳中は基本的には飲酒は避けるようにしましょう。 もしどうしてもお酒を飲みたいというときは、アルコール摂取量を控えめにする、飲酒と授乳の時間を開けるなどの工夫をしてください。飲酒後、しばらくは母乳ではなくミルクを使うなども有効です。 </br> <center><a href="https://sharedine.me" class="gtm-middle"> <img class="size-full wp-image-12418 aligncenter" src="https://sharedine.me/shokuiku-media/wp-content/uploads/2023/02/article_banner.png" alt="バナー" width="500" height="150" /></a></p></center> </br> <h3>飲酒後授乳まで何時間空けるべき？</h3> 飲酒後、授乳まで空けるべき時間は、アルコール濃度や量、体質などにもよりますが、最低でも2時間以上開けるようにしましょう。 アルコールの血中濃度が最も上がるのは、お酒と食事を一緒に摂った場合は約60～90分後、単独で飲んだ場合は約30～60分後です。 その後の血中濃度はほぼ直線的に減少していきます。 この血中アルコール消化速度はばらつきが大きいですが、厚生労働省eヘルスネットに掲載されている女性の平均値は、1時間あたり約6.5gです。 ビール瓶(中瓶)1本程度には、純アルコールが約20g含まれているので、分解するには約2～3時間は必要ということになります。 逆に言えば、次の授乳までの時間を逆算して、アルコールの量を決めて飲酒を楽しむこともできます。 純アルコールとは、アルコール度数と飲んだ量とアルコール比重(約0.8)をかけたものです。 飲酒するときはどのくらいの純アルコール量になるのか計算してみましょう。 純アルコール　20g相当量 ビール　度数5％　500ml(中瓶1本程度) チューハイ　度数7％　360ml(約1缶) ワイン、シャンパン　度数12％　200ml(1/3本程度) 日本酒　度数15％　180ml(1合程度) ただし、実際のアルコール消化速度は、本人の体質も大きくかかわっているので、この計算方法はあくまでも目安です。 普段からあまり飲まない方は、これよりも量を減らす、より長い時間を空けるなどの工夫をしましょう。 </br> <center><a href="https://sharedine.me" class="gtm-under"><img class="size-full wp-image-12418 aligncenter" src="https://sharedine.me/shokuiku-media/wp-content/uploads/2023/02/article_banner.png" alt="バナー" width="500" height="150" /></a></p></center> </br>

妊娠中のお食事でお悩みではありませんか？ 出張シェフでご自身にあった料理を利用しよう！詳しくはこちら 納豆は身体によい栄養素がたくさん含まれているので、妊娠中の方にもメリットの多い食材です。 納豆には、葉酸や鉄分、たんぱく質など妊娠中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。 しかし、摂りすぎるとよくないこともあるので注意が必要です。 この記事では、妊婦の方に納豆がおすすめの理由や、注意が必要な点を解説していきます。 <h2>妊婦に納豆がおすすめの理由</h2> 納豆が妊娠中によい理由はいくつかあります。 ここでは納豆が妊婦によい理由をご紹介します。 <h3>葉酸、鉄分、など妊婦に必要な栄養素が豊富</h3> 納豆は、納豆には葉酸や鉄分など妊娠中に不足しがちな栄養素を摂取できます。 葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄が形成されていく時期に大切な栄養素です。 葉酸を1日0.4mg以上摂ることで、神経管の先天異常のリスクが低減すると言われています。 納豆にも葉酸が豊富に含まれており、葉酸含有量は、1パックあたり約60ugです。 葉酸は他にもほうれん草などの葉野菜やアスパラガス、海藻類に多く含まれています。 ただし、赤ちゃんの神経管は妊娠2～3ヶ月ごろには形成されるものなので、妊娠してからではなく、妊娠を考え始めたら摂るようにするとよいでしょう。 鉄分も妊娠中不足しがちな栄養素の1つです。 妊娠中は赤ちゃんの発育に鉄が必要なので、胎盤から鉄分が赤ちゃんの方へどんどん流れていきます。 さらに妊婦自身の身体も大きくなって血液量が増え、それにもかかわらず、血液中の成分自体は増えないため、赤血球の濃度が薄くなり、鉄分が不足してしまうのです。 鉄分が不足すると貧血が起こりやすくなったり、分娩時に出血がなかなか治まらなかったりすることもあります。 納豆には鉄分が1パックあたり大体1.0mg含まれています。 さらに、納豆を始めとする大豆製品には、植物性のたんぱく質も豊富に含まれています。 たんぱく質には鉄分の吸収をよくする働きがあるので、貧血を防ぐためには、良質のたんぱく質を摂取することも大切です。 他にも、納豆には食物繊維も豊富に含まれています。 妊娠中はホルモンバランスが大きく変化したり、お腹の中の赤ちゃんによって腸が圧迫されたりして便秘になりがちです。 納豆を摂取することで、食物繊維が便のかさを増やし、排便をスムーズにするので、便秘解消効果もあると言われています。 また、納豆は発酵食品なので、善玉菌を増やして腸内環境を整えるのにも効果的です。 <h3>イソフラボンなども豊富</h3> 納豆には大豆イソフラボンも多く含まれています。 大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする栄養素です。 エストロゲンは骨にカルシウムを蓄える働きがあるので、エストロゲンの分泌が減少すると、骨にカルシウムを蓄えておく力が低下し、骨がもろくなってしまいます。 さらに妊娠中は、カルシウムが赤ちゃんへ供給されるため、不足しがちです。 イソフラボンはエストロゲンと同じように、骨の中にカルシウムを蓄える働きがあるので、骨粗しょう症などを防いでくれます。 妊婦の方はもちろんのこと、更年期障害の女性や生活が不規則な女性もエストロゲンの減少で骨がもろくなっているので、日頃から摂取するようにしましょう。 妊娠中のお食事でお悩みですか？出張シェフを利用して、あなたに合った料理を見つけよう！詳しくはこちら <h3>栄養豊富でも納豆の食べすぎは注意（注意点）</h3> 納豆は栄養豊富ですが、食べすぎには注意が必要です。 理由は2つあります。 1つ目は大豆イソフラボンの作用です。 大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするので、摂りすぎると妊娠中のホルモンバランスに影響を与えてしまう可能性があります。 また、イソフラボンの摂りすぎは乳がん発症のリスクを高めるとも言われています。 普通に食事をしていてそのリスクは低いですが、1日に何パックも食べたり、イソフラボンを含むサプリメントや健康食品を摂取したりするのは控えた方がよいでしょう。 2つ目は塩分です。 これは納豆そのものというよりは、納豆を食べるときについてくるたれの塩分です。 妊娠中は塩分の代謝量が下がるので、塩分の摂りすぎには注意しなければなりません。 適量であれば問題ありませんが、たくさん食べるとその分摂取する塩分量も増えてしまいます。 食べづわりなどで納豆しか食べられないというときなどには、たれの量を半分に減らすなどして塩分を控えめにするようにしましょう。 納豆に限らずどんな食べ物も、食べれば食べるほどよいということではなく、バランスが大切です。 納豆の場合は1日1パック程度にとどめておくのがいいでしょう。 <h2>まとめ この記事のおさらい</h2> 納豆は、妊娠中に不足しがちな葉酸や鉄分、たんぱく質が豊富に含まれているので、妊婦の方におすすめの食材です。 また、大豆イソフラボンの働きで骨密度の低下を防ぐ働きも期待されています。 ただし、摂りすぎると大豆イソフラボンによってホルモンバランスが乱れたりや、塩分の摂りすぎになったりすることもあるので注意が必要です。 1日1パックを目安に食べるのがよいでしょう。 納豆を適量上手に活用して、妊娠中に必要な栄養素を摂ってください。 妊娠中の栄養管理でお悩みはございませんか？ 出張シェフのプロの作り置きについて詳しくみてみる

妊娠中のお食事でお悩みではありませんか？ 出張シェフでご自身にあった料理を利用しよう！詳しくはこちら そろそろ赤ちゃんが欲しいな...と妊娠を意識し始めた方はもちろん、既に妊活に取り組んでいるけど思うような成果が出ない...という方に是非取り組んでいただきたいのが「妊娠を意識した栄養バランスの整った食事」です。体は毎日3食、それぞれ1食の栄養素の積み重ねでできています。また食事を改善していくことは妊活の時期だけではなく、妊娠中や産後の忙しい生活でも大切になります。早い時期からバランスの整った食事の知識・習慣を身につけましょう。 ここでは妊活を始める方、既に始めている方に取り組んで欲しい食事について、出張シェフとしても活動する管理栄養士がお伝えします。 まずは基本中の基本！妊娠しやすい体作りの為に必要な3つのこと <img class="alignnone size-full wp-image-3868" src="https://sharedine.me/shokuiku-media/wp-content/uploads/2018/05/shutterstock_427218448.jpg" alt="" width="500" height="334" /> 体を温める（冷えを改善） 女性に多い冷え性ですが、妊活に冷えは大敵と言ってもいいでしょう。手足の冷えは血管を狭め、血液が滞ることで栄養素やホルモンが体の末端まで行き届きにくくなります。また内臓の冷えは赤ちゃんの居場所となる子宮を冷やすことになります。食事を含めて体を温める習慣を作り、妊娠しやすい体づくりはもちろん、妊娠後も赤ちゃんの居心地の良い体を作りましょう。 間違ったダイエットを行わない（バランスの整った食事） 普段から体型を気にしている女性なら誰でも行ったことのあるダイエット。一つの食材を多く摂る単品ダイエット、炭水化物を抜く糖質制限など、色々なダイエットを経験した人も多いのではないでしょうか。注意が必要なのは、単品ダイエット。栄養が偏り、妊活に必要な栄養素のバランスが崩れやすくなります。また過度な糖質制限は体を動かす為に必要なエネルギー源が不足しがちです。 赤ちゃんを迎える為に適正体重を目指すことは大切なことですが、妊活中に必要なたんぱく質やその他の栄養素をしっかりと摂れるバランスのいい食事を心がけ、適正体重まで体重を減らす必要がある場合は、適度な運動を行いましょう。 ストレスを溜め込まない 赤ちゃんが早く欲しいからこれもやらなきゃ、こうしなきゃ、と抱え込むことはストレスに繋がります。ストレスを多く抱えると、ストレスに対抗するホルモンを作り出すビタミンCや、神経の興奮を抑えるカルシウムが消費されてしまいます。食事に関しても必ず自炊した食事でなければいけないということはありません。自炊できない時にはコンビニや外食でも妊活向きな食事を選択することでストレスとなることを避けましょう。 妊活中におさえたい「5つの栄養素」と「オススメ食材」 私たちの体は毎日の食事の積み重ねでできています。臓器や骨、皮膚、爪や髪の毛を作っているのはもちろん、妊娠に深く関係のあるホルモンを作り出すのも食事から。まずはバランスの整った食事で健康的な体を作り、赤ちゃんを迎える準備をしましょう。中でも妊活中に特に必要とされる4つの栄養素「たんぱく質」「葉酸」「鉄」「ビタミンE」そして男性に積極的に摂って欲しい「亜鉛」について、またその栄養素を含む食材についても解説します。 たんぱく質 皮膚や臓器、爪、骨、髪の毛、血管…とたんぱく質は私たちの体を作る栄養素です。妊娠中は女性の体の必要量に加え、赤ちゃんの為に1.5~2倍量のたんぱく質が必要に。妊活中から十分に摂っておきたい栄養素の一つです。また、たんぱく質は栄養素と結びつき、体のあちこちに運ぶ役割もあります。たんぱく質が不足するとビタミンやミネラルを十分に摂っても必要な場所へ届けることができません。 「お肉は太るから」とたんぱく源を豆腐や豆など植物性のたんぱく質から摂る人が見られます。動物性のたんぱく質は重要な役割を担います。カロリーが気になる方は植物性たんぱく質に偏らず、鶏肉ならもも肉より胸肉やささみ、豚肉ならロース肉やバラ肉よりヒレ肉（もしくはこま肉でも脂肪の少ないもを選ぶ）と脂の少ないお肉を選ぶようにしましょう。 【たんぱく質を多く含む食品】 肉・魚・大豆製品・卵 たんぱく質はサバ缶やサラダチキンなど、すでに加熱済みのものをアレンジすると調理の手間が省けます。 サバ缶ならお好きな野菜を加えて卵とじにしたり、冷凍野菜と一緒にトマト缶でさっと煮込んだり。 サラダチキンなら、削ぐように薄く切って卵にくぐらせてフライパンで焼き、ピカタにしたり、千切りきゅうりやレタス、トマトの上に裂いて盛り、みそ、酢、砂糖、しょうゆ、ごま油のたれをかけ味噌バンバンジーにしたり。 卵をプラスすればさらにたんぱく質が摂れ、野菜をプラスすればビタミンやミネラルがプラスできますよ。是非お試しくださいね。 葉酸 赤ちゃんの脳の発育を助けたり、神経を作る葉酸。赤ちゃんの脳を作る為に必須となる栄養素ですが、赤ちゃんの脳は妊娠6週目までにはほぼ出来上がっていると言われています。妊娠6週目というと妊娠していることに気づいている方と気づいていない方もいる時期。気がついた頃に摂取するのでは遅いということです。妊娠を考え始めたら積極的に葉酸の摂取を心がけましょう。 【葉酸を多く含む食品】 ブロッコリー・ほうれん草・枝豆・アボカドなど 葉酸は水や熱に弱く水でさっと洗って食べるのがおすすめです。 ビタミンB12を一緒に摂ることで吸収率がアップ。ビタミンB12はあさりやしじみ、牡蠣に多く含まれます。植物性食品には含まれない栄養素の為、動物性食品を控えている方は注意しましょう。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/妊活・産前産後/article/pregnant-folic-acid" title="妊娠したら意識してとるべき栄養素の葉酸を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">妊娠したら意識してとるべき栄養素の葉酸を解説| SHAREDINE</a> 鉄 鉄は酸素を運ぶと言われる赤血球を作ります。女性に不足しがちな栄養素のひとつです。妊娠中は赤血球が赤ちゃんに酸素を届ける為に、いつも以上に鉄が必要になります。また産後は母乳を作る為にも鉄が必要です。妊娠前に鉄不足であると妊娠後赤ちゃんの栄養不足にもつながります。今の段階から十分に摂りましょう。 【鉄を多く含む食品】 ほうれん草、小松菜・ひじき・がんもどき・大豆・牛赤身肉・レバー・かつお・あさり 植物性の鉄よりも動物性の鉄を摂るのがおすすめです。植物性に比べ、動物性の鉄は吸収率が5倍とも言われます。 植物性の鉄は柑橘類など吸収率を上げるビタミンCと一緒に摂るよう心がけましょう。 ビタミンE アンチエイジング効果のあるビタミンE。妊娠ビタミンと言われるほど、妊活には必要なビタミンです。ビタミンEには抗酸化作用があり、卵子の老化防止にも役立ちます。血流を良くしたり、ホルモンを調節したりと、冷えの改善も期待できます。 【ビタミンEを多く含む食品】 かぼちゃ・ナッツ類・アボカド ビタミンEは脂溶性ビタミン。オリーブオイルで作ったドレッシングで和えたり、油を使って炒めると吸収率がアップします。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/妊活・産前産後/article/pregnant-woman-vitamin" title="妊娠中のビタミンを解説 摂取したほうが良いものと悪いものとは| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">妊娠中のビタミンを解説 摂取したほうが良いものと悪いものとは| SHAREDINE</a> 亜鉛 細胞分裂を促す栄養素の亜鉛。男性にも積極的に摂って欲しい栄養素です。亜鉛は粘膜を作る材料にもなります。赤ちゃんの居心地のいいお腹（子宮）を作る為に、妊活中から積極的に摂って欲しい栄養素です。また、たんぱく質の代謝を促す為、皮膚や髪のトラブルを改善し、産後も積極的に摂りたい栄養素です。 【亜鉛を多く含む食品】 牡蠣・牛赤身肉・うなぎ・レバー・卵黄・高野豆腐・まいたけ 植物性の鉄と同様にビタミンCを一緒に摂ると吸収率がアップします。 妊娠中のお食事でお悩みですか？出張シェフを利用して、あなたに合った料理を見つけよう！詳しくはこちら 妊活中おすすめレシピ   【カツオとアボガドのリボン野菜添え　赤玉ねぎ生姜ソース】２人分　鉄分＋葉酸＋ビタミンE <img class="alignleft wp-image-7620" src="https://sharedine.me/shokuiku-media/wp-content/uploads/2018/11/IMG_0371-1024x768.jpg" alt="カツオ" width="500" height="375" /> 材料： カツオ　　　　150g前後 アボガド　　　1/2個 大根　人参　ズッキーニなど　好みの野菜　200g前後 香菜　　適量 赤玉ねぎ　　1/4個 生姜　　　　３g程度 レモン汁　　小さじ２ ナンプラー   小さじ1/4 砂糖　　　　小さじ1/4 塩　　　　　3～4つまみ　　 オリーブオイル　　　　大さじ2　  野菜類はすべて縦に切り薄切りし（あればスライサーで）塩を振ってしんなりさせておく。 赤玉ねぎ、生姜、調味料をすべてブレンダー（フードプロセッサー）でよく混ぜる。 薄切りにしたアボガド、カツオを並べ１とパクチーに載せる。２を回しかける。 火を使わないのでサラダ感覚のメインです 大根、にんじん、ズッキーニ(65gずつ入った場合)＋赤玉ねぎ、全体でビタミンE1/2量、葉酸1／3量摂れます。 アボガドも葉酸・ビタミンE豊富な食材です。 カツオで鉄分を摂取できます。（カツオだけで鉄分の１日摂取量を賄うのは難しいのですが、一人当たりカツオ134gで１日の摂取量1/3となります。ただ一人分の量としては多めなので他の食材と合わせて摂取するのが良いでしょう） 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　（監修　岡田みなみ　　　　レシピ・スタイリング　松島由恵　） 鯖缶と大豆のオムレツ　２人分　（葉酸＋植物性・動物性Wタンパク質）  　 <img class="alignleft wp-image-7618" src="https://sharedine.me/shokuiku-media/wp-content/uploads/2018/11/IMG_0359-1024x768.jpg" alt="さばオム" width="500" height="375" /> 材料：（26cmのフライパン使用） 鯖缶　　　　　100g　　　　　　　　 大豆水煮　　　50g じゃがいも      200g前後 卵　　　　　　３個 サラダほうれん草　　6～70g前後 塩　　小さじ1/2 オリーブオイル　　　大さじ３ お好みでパプリカパウダー、黒胡椒など　　　　 じゃがいもは賽の目に切っておく。大豆水煮、鯖缶はザルにあげ水気をしっかり切る。 フライパンにオリーブオイルの半量をひきじゃがいもを炒め、火が通ったら塩を加えて混ぜる 卵を溶きほぐし大豆水煮、鯖缶、２を混ぜる。 再びフライパンに残りのオリーブオイルをひき３を回し入れる。縁が固まってきたら弱火にし蓋をする。最後に蓋やお皿を使って上下をひっくり返す。葉物と一緒に盛り付ける。 火が強いと外側だけ焦げて中に火が通らないので火加減に注意。切ったじゃがいもは水にさらさないこと！。 サラダほうれん草で葉酸が摂取できます。　　 （監修　岡田みなみ　　　　レシピ・スタイリング　松島由恵　） </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/生活習慣病/article/gout-sabakan" title="痛風時にサバ缶を食べても大丈夫？解説と一緒に食べるべき野菜とは| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">痛風時にサバ缶を食べても大丈夫？解説と一緒に食べるべき野菜とは| SHAREDINE</a> 小松菜と豚ヒレ肉　アーモンドターメリックソース（タンパク質・鉄分・ビタミンE） <img class="alignleft wp-image-7612" src="https://sharedine.me/shokuiku-media/wp-content/uploads/2018/11/IMG_0288-1024x768.jpg" alt="ヒレ小松菜" width="497" height="373" /> 材料：2人分 豚ヒレ肉（トンカツ用）　　　170~180g 小松菜　　　　　　100g前後                                                        にんにく　　　　　1片　　　　　　                                                             塩　　　　　　　　2~3つまみ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　        砂糖　　　　　　　2~3つまみ レモン汁　　　　　小さじ2  すりおろし生姜　　小さじ1   アーモンド（スライス）　　15g ターメリック　　　小さじ1/4　無ければカレー粉で代用  オリーブオイル　大さじ２     ヒレ肉の両面に塩（分量外）を満遍なく塗す。アーモンドは乾煎りしておく。小松菜はよく洗いザルにあげて水気をよく切っておく。　 フライパンにオリーブオイル（分量外）をひき火をつけ、潰したニンニクを入れる。香りが出てきたら１の肉を焼く。片面に焼き色がついたら上下を返す。火が通ったら一旦取り出す。 次に小松菜を焼く（焦げそうならオリーブオイルを足して焼く）。こんがり焼き目がついたら取り出す。フライパンにターメリック、分量のオリーブオイル、砂糖、塩、すりおろし生姜を入れ火をつけふつふつとするくらいの火加減でよく混ぜる。火を止めたらアーモンドとレモン汁を入れる。皿に切り分けた肉、小松菜を盛り付けソースを回しかける。 アーモンド15gでビタミンE 1/3日量摂取出来ます。スライスしたものが無ければホールの物を刻んで使用して下さい。 小松菜に含まれる非ヘム鉄はレモン汁のビタミンCで吸収率UP。 （監修　岡田みなみ　　　　レシピ・スタイリング　松島由恵　） 【舞茸と牡蠣のナムル】　亜鉛　 <img class="alignleft wp-image-7616" src="https://sharedine.me/shokuiku-media/wp-content/uploads/2018/11/IMG_0343-1024x768.jpg" alt="亜鉛" width="500" height="375" /></a></span></p> <p style="text-align: right;">  材料：４食分 牡蠣　　　　　180g前後　　　　　　　　　　 舞茸　　　　　100g前後 醤油　　　　　小さじ1/2 塩　　　　　　2～3つまみ にんにく         小さじ1/4 生姜　　　　　小さじ1/2 唐辛子　お好みで ごま油　　　　大さじ１+1/2 あさつき、みょうが など　お好みで 牡蠣は海水くらいの塩水（分量外）でよく洗いザルにあげておく。沸騰したお湯で舞茸を茹でたらすくい上げ、続いて牡蠣を茹でる。ザルにあげしっかり水気を切っておく。 ごま油、塩、すりおろした生姜、にんにく、唐辛子を１とよく和える。 器に盛り付け食べるときにあさつき 、ミョウガ などを載せる。 ご夫婦2人×2日分の分量(4食分)設定です。1食で亜鉛1/2日分摂れます。 作った翌日には食べ切って下さい。 牡蠣はひだの間などにも汚れが入っているのでしっかり洗うこと。 （監修　岡田みなみ　　　　レシピ・スタイリング　松島由恵　） 鶏胸肉とローストかぼちゃのほうれん草スープ仕立て（葉酸・タンパク質・鉄分） <img class="alignleft wp-image-7614" src="https://sharedine.me/shokuiku-media/wp-content/uploads/2018/11/IMG_0328-1024x768.jpg" alt="chicken pumpkin" width="500" height="375" /> 材料：2人分 かぼちゃ　　　　　150g前後　　　　　　　　　 鶏胸肉　　　　　　350g前後 ほうれん草　　　　100g前後   　　 豆乳　                   300ml 塩　　                  小さじ1/2 玉ねぎ                  1/2個 ナツメグ　　　　　適量（無くても可） オリーブオイル　　大さじ1+1/2　 鶏胸肉は冷蔵庫から出し常温に戻しておく。玉ねぎは薄くスライスしておく。ほうれん草はよく洗い３～４cmに切りザルで水気を切っておく。カボチャは3~4mmにスライスしておく。 フライパンにオリーブオイルを入れ鶏胸肉の皮目の方から焼く。焼き色がついたらひっくり返し、薄切りにしたカボチャも一緒に焼く。かぼちゃに焼き色がついたらひっくり返し、火が通ったら一旦取り出す。肉だけ再度蓋をして弱火で7～8分焼き一旦取り出す。続いて玉ねぎとほうれん草を炒める。 玉ねぎがしんなりしてきたら塩で味を整え鍋に移し変える。豆乳を数回に分けて加えブレンダーなどで滑らかにする。鶏胸肉を加え少し煮込む。器に盛り付けナツメグをふる。 かぼちゃとほうれん草で葉酸・ビタミンE1/2日分摂れます。 意外かもしれませんが豆乳も実は鉄分が多い食材です。 ナツメグが無ければ黒胡椒などで。　　　　　　　　 （監修　岡田みなみ　　　　レシピ・スタイリング　松島由恵　） 根菜の生姜スープ（体を温める） <img class="alignleft wp-image-7614" src="https://sharedine.me/shokuiku-media/wp-content/uploads/2018/11/IMG_0328-1024x768.jpg" alt="chicken pumpkin" width="500" height="375" /> 大根・にんじん・ごぼう・れんこんなどの根菜をトマト缶と水で煮たり、鶏ガラスープでやだし汁で煮て味付け、おろししょうがを加えて温まるスープにします。大根に葉がついていたら刻んで火を消す直前に加え、一煮立ちさせましょう。大根の葉を加えることで鉄・カルシウム・葉酸が摂れます。野菜は大きめに切って具沢山にすればご飯・主菜と組み合わせてバランスのいい献立に。大きめに切った野菜で咀嚼を促し、満腹感を得ることで食べ過ぎの防止にもなります。具沢山にしても汁の量は多くしすぎず、塩分を取りすぎない様に注意しましょう。 アクアパッツァ（たんぱく質・鉄・亜鉛・葉酸・ビタミンC・DHA） <img class="alignnone size-full wp-image-3876" src="https://sharedine.me/shokuiku-media/wp-content/uploads/2018/05/shutterstock_331046435.jpg" alt="" width="500" height="334" /> にんにくのみじん切りを香りが立つまでオリーブオイルで熱し、魚（あじやたら・たいの切り身など）を塩・こしょうで下味をつけて入れ、焼き色がつくまで焼きます。ブロッコリー、ミニトマト、砂抜きしたあさり、白ワイン（酒）を加えて蓋をして蒸し、塩、こしょうで味を整えます。オリーブやケーパーがあれば本格的な味に。 かぼちゃとミックスビーンズのサラダ（ビタミンE、鉄・葉酸・食物繊維） <img class="alignnone size-full wp-image-3875" src="https://sharedine.me/shokuiku-media/wp-content/uploads/2018/05/shutterstock_662790334.jpg" alt="" width="500" height="334" /> かぼちゃは一口大に切って、1cm角に切った玉ねぎと一緒にレンジで加熱して潰します。ミックスビーンズを加えてマヨネーズかオリーブオイル・酢・塩・砂糖・こしょうで作ったドレッシングで和え、仕上げに刻んだナッツをちらします。 小松菜スムージー（鉄・葉酸・ビタミンC・亜鉛・カルシウム） <img class="alignnone size-full wp-image-3873" src="https://sharedine.me/shokuiku-media/wp-content/uploads/2018/05/shutterstock_480277003.jpg" alt="" width="500" height="334" /> 小松菜、りんご、バナナ・豆乳をミキサーに入れて撹拌します。甘みがほしい時ははちみつを入れても◎スムージーは体を冷やすので、飲み過ぎには注意して下さいね。一から野菜を洗って切って食事を作るのは時間も手間もかかります。忙しい時には冷凍のカット野菜を使ってもいいでしょう。カット野菜は旬の時期にまとめて収穫し、冷凍にしたもの。旬の食材は栄養価が高く美味しくいただけます。 コンビニ食・外食で済ませる場合の対処法は? 働きながら妊活する女性には毎日の食事を作るのは大変なことですよね。自炊できない時の対処法としてコンビニや外食で済ませる時の選び方を紹介します。 コンビニ食 コンビニ食はおにぎりやパン、麺類と炭水化物が多いのが問題点。たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちです。選ぶポイントとしてはおにぎりや麺類にプラスしてサラダなど野菜を選ぶこと。パンを選ぶ場合にも菓子パンよりはサンドウィッチなどの野菜や卵、ツナ、ハムの入ったものにしましょう。体を温める具沢山のスープをプラスするのもいいでしょう。 最近のコンビニ食では健康思考の人が増えたせいか、1/2日分の野菜が摂れる〇〇なんて商品を目にします。こちらを選ぶのも良い選択だと思います。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/digestive-food-convenience-store" title="消化の良い食べ物とは コンビニでかえる商品の紹介| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">消化の良い食べ物とは コンビニでかえる商品の紹介| SHAREDINE</a> 外食 外食での問題点は揚げ物が多く、野菜が少ないこと。外食の際には揚げ物は選ばず、和食定食を選ぶとよいでしょう。できれば主菜は魚料理を選びましょう。魚は面倒だから自宅で調理しないという人も、外食で摂れば調理の必要もありません。魚に含まれる脂にはDHA、EHAが多く含まれ、脳を作る栄養素とも呼ばれています。これから赤ちゃんを迎えようとする人、妊婦さんには是非摂って欲しい栄養素です。また、定食には小鉢が2~3品ついていることが多く、野菜や乾物が摂れるのが嬉しいポイント。 ただお付き合いもあって自分でどんなお店で食べるのか選べない時もありますよね。女性の好きなパスタランチだとしたらパスタに小さい生野菜のサラダというパターンがよくあります。これもたんぱく質が不足しがちです。ペペロンチーノを頼むならミートスパゲッティ、魚介のパスタを頼むなど、選べる範囲でたんぱく質や野菜を心がけた食事を選ぶといいでしょう。 出所：35歳からの栄養セラピー「妊娠体質」に変わる食べ方があった!　（著者　定　真理子、北野原　正高） ここまで妊活中に必要な栄養素についてお話させていただきましたが、全てをいっぺんに実践するのは大変なことです。これからママになる人にも、ママになってからもストレスなく、穏やかな気持ちで過ごすことは赤ちゃんにとってもいい環境とも言えます。頑張りすぎず、少しずつ実践することで赤ちゃんを迎える環境を整えて行くことが大切です。 出張シェフサービスのシェアダインでは、管理栄養士や本格シェフによるお客様に合わせたお料理メニューで、お料理の作り置きサービスを提供しています。妊活から妊娠、産後まで、知識をもったシェフが寄り添って、お食事を全面サポートいたします。 毎日新しいお料理プランが登録されていますのせ、ぜひご覧ください。 妊娠中の栄養管理でお悩みはございませんか？ 出張シェフのプロの作り置きについて詳しくみてみる <a title="シェアダインの読み物系記事一覧" href="https://sharedine.me/shokuiku-media/yomimono/">その他 シェアダインの読み物系記事一覧</a>

日に日にお腹が大きくなり赤ちゃんの成長を日々感じながら、生まれてくる日を楽しみに妊娠期を過ごされているかと思います。そんな妊婦さんたちにとって、つわりをはじめ頭痛や倦怠感など妊娠期特有の体験は、初めて経験することも多く、苦しかったり、不快なこともありますよね。筋肉が収縮し、所謂つった状態になる「こむらがえり」も多くの妊婦さんが不快に感じる症状のひとつ。特にふくらはぎに起こることが多いのですが、太もも、足の裏、手足の指、首や肩などにも起こることも。こむらがえりの原因は筋肉疲労、水分不足、血行不良と様々ですが、直接的な原因はミネラル不足による筋肉の異常な収縮といわれています。 今回は、栄養士である筆者が、こむがえりの症状を軽減させるミネラルを豊富に含むオススメ食材を紹介していきます。 なぜ妊婦さんにこむらがえりが多く発生するのか？ 妊娠中期から後期にかけ、赤ちゃんの成長とともにお腹が大きくなりますよね。お腹が大きくなることで脚の筋肉に重みがかかり、脚の血管が圧迫されることで下半身の血液循環が悪くなったり、骨盤が緩み脚の筋肉が引き伸ばされることで、ふくらはぎの筋肉は急激に収縮します。そのため妊娠中は些細な動きでもこむらがえりが起きやすいのです。 また妊娠期を通してホルモンのバランスが崩れやすかったり、赤ちゃんに栄養分を送るため、母体の栄養が不足することが多く、ミネラル不足が起こります。特に妊娠後期には循環血液量が増えることで血液が薄まるため、血中のミネラルバランスが崩れ、こむらがえりが起こりやすくなります。 こむらがえりを軽減！代表的なミネラルが豊富に含まれるオススメ食材とは ミネラルは、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、脂質と並ぶ5大栄養素のひとつで、体を構成する重要な栄養素になります。ミネラルが不足すると体の不調や大きな病気の原因となります。また、ミネラルは体で作ることができませんので、食べものから摂取する必要があります。代表的なミネラルはカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛です。 カルシウム 乳製品、大豆製品、小魚などに多く含まれ、骨や歯を丈夫にするだけでなく、筋肉の収縮を正常にする重要な栄養素です。きのこ類、魚類などに多く含まれるビタミンDと一緒に摂取することで、カルシウムの吸収率がアップするので、一緒に取り入れていきたいですね。 マグネシウム 体内の代謝作用全般を担っており、神経の機能や筋肉の収縮、ホルモン分泌、体温調整などに働きかけます。マグネシウムを多く含む食品は魚介類、海草類、ナッツ類などです。 鉄 血液をつくる役割があります。鉄を多く含む食材はレバー、魚介類、大豆などです。鉄には動物性食品（肉、魚）のヘム鉄と植物性食品（野菜、海藻、大豆）の非ヘム鉄の2種類があります。非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が低いので、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取し吸収率アップさせましょう。ビタミンCを多く含む食品は柑橘類の果物、野菜、いも類になります。 亜鉛 たんぱく質の合成や免疫機能のサポートをしたり、細胞の生まれかわりに重要な栄養素になります。亜鉛を多く含む食品は魚介類、肉類、海藻類になります。 全ての栄養素を、全部食事に取り入れることは難しいと思いますので、毎日の食事の中に1つ加えるよう心掛けてみて下さい。 ミネラルやビタミンが豊富！女性が大好きアボガドで簡単レシピ アボカドは森のバター、食べる美容液と呼ばれるほど栄養価が高く、こむらがえりの予防に効果的なミネラルも豊富に含まれています。また、アボカドの脂質はオリーブオイルと同じn-3系と言われる成分で私たち人間に必要な必須脂肪酸で、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らす作用があります。また、妊婦さんにとってメリットとなる栄養素、葉酸も豊富です。葉酸は胎児の成長には欠かせないとっても重要な栄養素になります。不足すると、胎児の未発達に繋がり、先天性疾患をまねく危険があります。 アボカドの注意点としては、栄養価が高い反面、カロリーが100gあたり約190kcalと高いので食べ過ぎに注意が必要です。目安量は1日半分になります。 アボカドとゆで卵のチーズ焼き 材料（2人分） ・アボカド ： 1個 ・ゆで卵 ： 1個 ・マヨネーズ ： 大さじ3 ・スライスチーズ ： 1枚 作り方 1、アボカドを半分に切り、種を取り出す。 2、包丁で切れ目を入れ、スプーンなどで中身を取り出す。(皮を器にするので捨てないでください) 3、ゆで卵も食べやすい大きさに切り、アボカド、マヨネーズと合わせる。 4、1をアボカドの皮に戻し、半分に切ったスライスチーズを乗せ、トースターで5分焼いたら完成。 納豆アボカド丼 材料（2人分） ・納豆：2パック ・アボカド：1個 ・きゅうり：1本 ・ミニトマト：4個　　 ・（Ａ）しょうゆ：小さじ２杯 ・（Ａ）わさび：チューブ１センチ程 ・（Ａ）ごま油：小さじ１杯くらい ・刻みのり、ごま：お好み 作り方 1、（A）を合わせ、アボカド、きゅうりを食べやすい大きさにカットし、（A）の調味液につけておく。 2、次にミニトマト、納豆も混ぜ合わせる。 3、最後にごはんの上に混ぜ合わせた具材を盛り付け、刻みのりとごまをお好みでのせて完成。 アボカドと豚肉と蓮根の胡麻味噌炒め 材料（2人分） ・豚肉：150g ・塩、こしょう：少々 ・片栗粉：大さじ1/2 ・アボカド：1/2個 ・蓮根：80g（アボカドど同量） ・ごま油：大さじ1 ・（A）味噌：大さじ1 ・（A)みりん：大さじ1 ・いりごま：大さじ1 作り方 1、豚肉に塩、こしょうをし、片栗粉を豚肉全体にまぶしておく。  蓮根は皮をむいて、半月切りに（大きい場合はいちょう切りに）、アボカドも蓮根と同じ幅に切る。（A）の調味料を混ぜ合わせておく。 2、フライパンにごま油をいれて熱し、1の豚肉を炒める。 豚肉の色が変わったら蓮根を加え、火が通ったらアボカドを加えてさっと炒める。 3、（A）の調味料を入れて、手早く炒め合わせる。 仕上げにいりごまを混ぜ合わせ完成。 妊娠中は慣れないことが多く、食事に関しても食欲がなくなったり、食欲が増したり、食べれないものもでてきたりと、不安なことも少なくないかと思います。しかし、不安の原因と解決策が分かれば、少しは負担も軽減されるともいますので、妊婦さんにとって、少しでも役にたてる情報をお届けできたらと思います。

「葉酸」は妊娠中に欠かせない栄養素の一つ…ということは知っている方も多いと思います。しかし、なぜ必要か、いつ頃から必要かということを知っていますか？妊婦さん向けの葉酸サプリがよく売られていますが、なるべくならサプリメントに頼りたくない、できれば食事で必要な分を摂りたい！という方も多いと思います。 ここでは葉酸の効果、必要な量を食事で摂るポイントを解説いたします。 なぜ葉酸が妊婦さんに必要なの? 葉酸は細胞を増殖させるのに必要なDNAの合成を促す栄養素。不足するとDNAの合成がうまくできず、先天性異常のリスクが高くなるとされています。厚生労働省では平成12年に赤ちゃんの二分脊椎症や無脳症など神経管閉鎖障害（日本では1万人に約3人の割合で発症）の発症のリスクを低減させるとして葉酸の積極的摂取を呼びかける通知を出しています。また葉酸は赤血球の形成を助ける働きを持ちます。不足することで貧血になることがあり、貧血予防として鉄と一緒に積極的に摂取してほしい栄養素です。平成12年に厚生労働省が「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」を発表しています。   食事、サプリメントで摂るメリット・デメリットって? 食事から摂るメリット 天然の葉酸、食事から葉酸を摂れれば余計な物を体の中に入れる必要がありません。サプリメントを摂る場合には葉酸やそのほかのビタミンと一緒に添加物も入っています。できることならば、今まで以上に体に入れるものは安心できるものを摂りたい時期。サプリメントではなく食事から摂りたいですね。サプリメントは手軽に栄養を摂れるメリットもありますが、体に吸収されやすいように作られているので、過剰摂取や副作用には注意が必要です。食事の場合にはそれだけで過剰になるといった心配はありません。葉酸の耐用上限量は900~1000μg。サプリメントと食事から摂った葉酸、気がつかないうちに上限以上の葉酸を摂ってしまうことも考えられます。 食事から摂るデメリット 食事から摂る葉酸は水・熱・光に弱い性質を持っています。効率よく体に吸収する為には保存や調理方法に気をつけなければいけません。また食事に限らずサプリメントでも、緑茶やダイエット茶に含まれるカテキンやカフェインは葉酸の吸収を阻害します。特に食事を摂る際の飲み物には向かないでしょう。 葉酸を効率よく摂るために 野菜に多く含まれる葉酸。厚生労働省の健康日本21でも目標とされている1日350gの野菜を食べるようにしましょう。葉酸は水に弱い性質の影響を受けないよう、さっと洗って食べるのがおすすめです。生で食べられる野菜は生で食べると葉酸の損失なく摂れます。買ったらすぐに冷蔵庫に入れて、早めに使い切り、光に当たることでの損失を抑えましょう。また、ビタミンB12を一緒に摂ることで吸収率がアップします。ビタミンB12はあさりやしじみ、牡蠣に多く含まれます。植物性食品には含まれない栄養素の為、動物性食品を控えている方は注意しましょう。 1日に必要な葉酸って? 厚生労働省では18~49歳の女性に1日240μg、妊娠中の女性に480μgの葉酸摂取を推奨しています。しかし妊娠6~7週目には赤ちゃんの神経管が形成され、妊娠に気がついた頃にはすでに神経管閉鎖症の予防にはなりません。神経管閉鎖症の予防には妊娠を考え始めた頃から積極的に葉酸の摂取が必要ということです。 では葉酸を多く含むとされる食品をどのぐらい摂るとどのぐらいの葉酸が摂れているのでしょう。わかりやすく1回の食事で食べる量あたりどのぐらいの葉酸が含まれるか示しました。また葉酸は水溶性ビタミンの為、茹でたときの損失があります。加熱して食べる食材については茹でたときの量を表示しました。 ブロッコリー(ゆで)　60g(約4房)　72μg　 ほうれん草(ゆで)　100g　110μg　 アボカド　100g(1/2個)　84μg  枝豆　50g(さやを含めた量・可食部25g)　78μg　 小松菜(生)　60g(2株)　66μg (ゆで)　60g(2株)　52μg　 モロヘイヤ(ゆで)　50g　67μg　 水菜(生)　30g　42μg　 いちご　75g(5粒)　68μg　 バナナ　100g(1本)　26μg 卵　55g(約1個)　24μg 納豆　1パック(45g)　54μg 焼きのり　1/4枚(1g)　19μg 無調整豆乳　1杯(200g)　56μg 鶏レバー　(50g) 650μg ※レバーはビタミンAを多く含む食品です。食べ過ぎには注意しましょう。 葉酸を多く含む食品を並べてみると、一緒に妊娠中に必要な栄養素も一緒に摂れることがわかります。 レバーやほうれん草、小松菜、豆乳は鉄を多く含む食品です。ブロッコリーやいちごに含まれるビタミンCは非ヘム鉄と呼ばれる植物性の鉄の吸収を促します。小松菜、水菜、納豆、豆乳にはカルシウムが多く含まれます。 出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基準、厚生労働省　健康日本21　栄養・食生活 手軽に摂れる葉酸レシピ 妊娠中は思うように体が動かず、手軽に食べられる食事で済ませたいですよね。手間をできるだけかけず、葉酸が摂れるレシピをご紹介します。   小松菜とバナナのスムージー ミキサーに小松菜、バナナ、豆乳、はちみつを入れて撹拌するだけ。豆乳が苦手な方は牛乳に変えてもいいです。バナナを入れることで小松菜を多く入れても飲みやすくなります。バナナは糖質を多く含み、スムージーは体を冷やすので、飲みすぎには気をつけて下さいね。 ネバネバうどん 茹でたうどんの上にアボカド、茹でたモロヘイヤ、納豆、トマトをのせ、めんつゆをかけ焼きのりをちらします。モロヘイヤはオクラに変えても。わかめやめかぶをのせたり、キムチをのせて味を変えてもいいです。温泉卵をのせると更に葉酸が摂れ、おいしくいただけますよ。さらにアレンジして同じような具材でそばや丼ものにしても。1品でお手軽ランチにおすすめです。 枝豆ポタージュ レンジで加熱した玉ねぎ、冷凍の枝豆、豆乳をミキサーで撹拌し、鍋に入れてコンソメ、塩、こしょうで味をととのえ、温めます。ポタージュと聞くと面倒なんじゃないか…?と思いがちですが、ミキサーさえあれば簡単にできますよ。体も温まり、ポタージュの優しい味で心もほっこりと落ち着くスープです。そのほかにもほうれん草やブロッコリー、小松菜のポタージュにしても。加熱したじゃがいもを入れるとじゃがいもの味が出てビタミンCも一緒に摂れますよ。 グリーンサラダ アボカド、サニーレタス、水菜は食べやすい大きさに切ります。枝豆はさやから豆を取り出します。オリーブオイル、酢(もしくはレモン汁)、塩、こしょう、砂糖で作ったフレンチドレッシングと和えたり、ヨーグルトにオリーブオイル、塩、こしょうを混ぜたヨーグルトドレッシングや、マヨネーズ、オリーブオイル、酢、塩、こしょう、おろしにんにく、粉チーズで作ったシーザードレッシングをかけ、刻んだミックスナッツをふれば葉酸たっぷりのデリ風サラダになります。 生で葉酸を摂れ、体に効率よく吸収し、野菜は食べやすい大きさにしてドレッシングを作るだけなので、手間いらずです。 茹でたブロッコリーやじゃがいも、かぼちゃを加えると食べ応えもあり、ビタミンCやビタミンEも摂れますよ。蒸した鶏むね肉やささみを加えたり、卵を加えるとたんぱく質も摂れます。ささっとドレッシングを作れるようになると、冷蔵庫の中がドレッシングの瓶でいっぱいになることもなく、油の種類も選べるので是非覚えてほしいです。油はオリーブオイルやごま油、亜麻仁油など良質な油を選びましょう。 牡蠣とブロッコリーのレンジ蒸し 牡蠣は海水程度の塩水で優しく洗います。水菜、ブロッコリーは食べやすい大きさに切ります。耐熱皿に水菜をしき、その上に牡蠣、ブロッコリーをのせ軽く塩、酒をふり、ふんわりとラップをしてレンジで加熱します。 食べるときにポン酢しょうゆや大根おろしをのせていただきます。ポン酢しょうゆの代わりにレモン汁としょうゆ、加熱前にバターを添えて食べるときにしょうゆをかけても。牡蠣は妊娠中に必要な亜鉛や鉄、葉酸の吸収を促すビタミンB12が豊富です。数個でも十分な栄養が摂れるのも魅力的なところ。ブロッコリー、大根、レモン汁のビタミンCで亜鉛や鉄の吸収を促します。 水菜はキャベツ代えてもいいでしょう。ブロッコリーに加え、エリンギやしめじを加えるとカルシウムの吸収を助けるビタミンD、食物繊維が摂れ、満腹感も得られるので、おすすめです。妊娠中は生ものは控えた方がいいので、調理中の扱いにも注意し、十分に加熱しましょう。 間食には果物 レシピの紹介をしましたが、間食にはいちごやバナナ、キウイなどそのまま食べられる果物がおすすめです。さっと洗って生のまま食べられる果物は葉酸を効率よく摂れ、ビタミンも一緒に摂れる上に手間もかかりません。果物の摂りすぎは体を冷やし、糖質も多く含まれますので、適量にしましょう。 どんな食品に葉酸が多いのか…少し意識すると1日の推奨量が摂れそうですね。野菜に多く含まれる葉酸。葉酸を意識した食生活を送ると自然と食物繊維やその他のビタミン、ミネラルも摂れます。1日に必要な葉酸を毎日摂らないと！気を張りすぎず、買い物に行ったら少し意識して食材を手にしてみてくださいね。 出張シェフサービスのシェアダインでは、管理栄養士や本格シェフによるお客様に合わせたお料理メニューで、お料理の作り置きサービスを提供しています。妊活から妊娠、産後まで、知識をもったシェフが寄り添って、お食事を全面サポートいたします。 毎日新しいお料理プランが登録されていますのせ、ぜひご覧ください。 岡田みなみ・管理栄養士 シェアダイン料理家 みなみさん フリーランスの管理栄養士として料理動画のレシピ開発や撮影を中心として活動中。 ガス会社にて料理教室企画・運営・アシスタント、料理イベントに携わる。その後家事・育児の傍ら保育園の栄養士として3年勤務し、管理栄養士を取得。 一児の母。毎週末に、平日の夕飯を作り置きしている。

妊娠中に控えた方が良いとされるカフェインですが、私たちが日常的に何気なく飲んでいる緑茶にも含まれています。 ひとことでいうと緑茶は、コーヒーなど他の飲料に比べるとカフェイン量が少なく、妊娠中でもペットボトル1本(500ml)ぐらいの摂取量を目安に摂ると良いということです。この記事では、妊娠中のカフェインのとりすぎに注意すること、緑茶のカフェイン含有量はどれぐらい、妊娠中は緑茶を飲んでも大丈夫？1日何杯までならOKか解説いたします。   <h2> 妊娠中カフェインのとりすぎに注意</h2> 一般的にカフェインは、血液を収縮させる作用があります。摂取しすぎると、中枢神経系が過剰に刺激され、めまいや、心拍数の増加、興奮、震え、不眠などの症状が起こります。 消化機能を刺激する作用もあるため、下痢、吐き気、嘔吐を伴うこともあるでしょう。 妊娠中に妊婦さんがカフェインを過剰に摂取すると、血管が収縮されることでお腹の中の赤ちゃんに流れる血液の量を、減少させてしまう可能性もあるため、赤ちゃんの発育の阻害(低体重など)する可能性があり得ます。 加えて、妊娠中はカフェインの代謝機能が低下するため、カフェイン代謝にかかる時間が妊娠前の2倍以上になる事もあると言われています。授乳中の妊婦さんが過剰に摂取すると、母乳を通してカフェインが移行し、赤ちゃんの寝付きを悪くさせ、落ち着かなくなったりする可能性も出てくるでしょう。乳児は代謝機能が未熟なため、カフェイン代謝に約80時間程かかると言われているため、影響をうけやすいのです。   <h2> 緑茶のカフェイン含有量はどれぐらい？</h2> 緑茶いっても、種類がひとつではなく、具体的には煎茶(せんちゃ)、抹茶、ほうじ茶、玄米茶、番茶、玉露(ぎょくろ)、といったものです。まとめて総称を緑茶と呼びます。 茶葉の栽培方法の違いにより、味わいや風味が変わってきます。 それぞれに含まれるカフェイン量にも差があり、下記のように差があります。 煎茶(茶葉10ｇ、90度のお湯430mlで1分)20mg／100ml ほうじ茶(茶葉15ｇ、90度のお湯650mlで30秒)20mg／100ml 玄米茶(茶葉15ｇ、90度のお湯650mlで30秒)10ml／100ml 抹茶(茶葉15ｇ、70度〜80度のお湯70mlで)48mg／70ml 玉露(茶葉10ｇ、60度のお湯60mlで2分半)160mg／100ml 煎茶、ほうじ茶、玄米茶は、比較的カフェイン含有量が少なく、逆に抹茶や玉露は、 コーヒー等のほかの飲料よりカフェイン含有量が多くなるため注意が必要です。基本的に、緑茶と呼ばれる主なものは煎茶であることから、適正量を守れば赤ちゃんへの影響はそれほど及ばないといえるでしょう。  参考：食品中のカフェイン - 食品安全委員会 <h2> 妊娠中は緑茶を飲んでも大丈夫？1日何杯までならOK？</h2> 妊婦さんの1日のカフェイン摂取量目安とカフェイン含有量を考えた場合、 現代の日本人が日常的に飲む緑茶(この場合は煎茶)は、マグカップ(200ml)で5杯程度、 ペットボトル(500ml)では2本が上限といわれています。(カフェイン摂取上限を200mg／日とした場合)  

糖尿病は生活習慣病の一つですが、比較的高齢の方に多い疾患というイメージがあります。確かに最も罹患者の多い2型糖尿病は40代以上からの発症率が増え、70代男性になると４人に1人が糖尿病もしくは糖尿病の強い疑いがあるとのデータも出ています。 しかし、妊娠中の女性も食事のあとは高血糖になりやすい状態です。妊婦の１２％は妊娠糖尿病に罹患することも明らかになっているため、妊娠糖尿病は妊婦にとって決して珍しい病気ではないと言えるでしょう。妊娠糖尿病は、放っておくと母体にも胎児にも影響が出る怖い疾患です。 ここでは、妊娠糖尿病と診断されたら食事はどういったことに気を付ければ良いのか、血糖をコントロールするためにはどんなことが大切なのかを解説いたします。 妊娠糖尿病とは 妊娠糖尿病とは4種類ある糖尿病の種類の中の一つで、妊娠中に血糖値のコントロールがうまく出来なくなってしまう糖代謝異常を引き起こす病気のことです。 「糖尿病」という名前がついているため誤解されやすいのですが、妊娠糖尿病は糖代謝の異常であり、1型や2型の糖尿病とは少し違います。そのため血糖値も糖尿病の患者ほどは高くありません。しかし、高血糖の状態が続くと、母体にも胎児にも良くない影響が出てしまいます。また、出産後も母親が糖尿病になりやすくなってしまうと言われていますので、適切な血糖のコントロールをしていくことが必要です。 また、妊娠糖尿病は、妊娠中の疾患としては珍しいものではなく、比較的罹患率が高いものだと言われています。これは妊娠中の女性の12％（８人に１人）という確率ですので、妊婦にとって決して他人事ではない病気だと言えるでしょう。 妊娠糖尿病の原因は、胎盤から分泌されるホルモンや酵素が血糖をコントロールしてくれるインスリンの働きを抑えてしまうことにあります。このホルモンや酵素は、胎児へよりたくさんの栄養を送るために分泌されるものなので、けっして悪いものではありません。しかし必要以上に発生してしまうと、結果的にうまく血糖値を抑えることができなくなるために妊娠糖尿病を発症してしまうのです。また妊娠中は脂肪がつきやすく、脂肪組織はサイトカインというインスリンの働きを抑える物質を分泌するため、なおさら糖尿病のリスクが高まってしまいます。 特に妊娠糖尿病のリスクが高いのは、家族に糖尿病の方がいる方、太っている方、35才以上の高齢出産、妊娠してからの体重増加が多すぎる方などです。 妊娠糖尿病の症状は特になく、高血糖になっていても気づくことはありません。そのため、妊婦健診の際にスクリーニング検査をし、糖尿病と診断された方には適切な治療を行っていくことになります。 妊娠糖尿病が胎児へ及ぼす影響 妊娠糖尿病は母体だけでなく、お腹の中の胎児にも影響を及ぼします。特に重篤なのが胎児の奇形で、妊娠中に血糖を適正にコントロールできなかった時間が長いほどリスクが上がると言われています。また、血糖値が上がると母体と胎児をつなぐ血管に悪影響が出ることも分かっており、流産の危険や巨大児、胎児仮死など色々な合併症を引き起こすこともあるのでしっかりと治療をしていかなければなりません。 また、生まれてからの新生児期のリスクとして、心臓の肥大、低血糖、多血症、電解質異常、黄疸などになる可能性もあります。こういった子供は成長してからも肥満や糖尿病になるリスクが高いと言われており、それを防ぐためには妊娠中から母体がしっかりと血糖コントロールを行うことが大切です。 もし母体が適正に血糖コントロールをできない状態が続くと、医師から妊娠の継続が危険であることが伝えられることもあります。 妊娠糖尿病の時の食事のとり方 妊娠糖尿病の治療の基本は、血糖をコントロールするための食事療法が基本となります。単に食事の量を制限するということではなく、適切な栄養を含んだ食品を適切な量、適切なタイミングでバランスよく摂るということが大切なのです。 また、生活リズムを整え、ちゃんと毎食を決まった時間に摂取することも大切です。最近は妊娠中でもお仕事を続ける方もたくさんおられますが、つい忙しくて朝食を抜いたり、夜遅く食べたりすることは血糖値を不安定にしてしまいますので控えましょう。 ここでは妊娠糖尿病の際の詳しい食事のとり方やポイントなどをいくつかご紹介いたします。 食べる順番に気を付ける 食事をするときは、まず生野菜のサラダや温野菜から箸を付けるようにしましょう。野菜に含まれる食物繊維が血糖の上昇を防ぎ、糖質が入ってきても吸収されにくい環境を作ります。生野菜や温野菜以外に海藻やキノコ類でも同様の効果があるとされています。まず食物繊維を小腸に入れておくことが大切です。 その次におかず（肉、魚、卵、大豆製品など）を食べ、食べ始めてから10分程度経過した時点で炭水化物（ごはん、麺類、パンなど）を食べましょう。また、早食いをしてしまうと効果がありません。ゆっくり食べることにより、糖質の吸収もゆっくりになります。よく噛むことで満腹中枢も刺激され、自然と食べ過ぎ予防ができますので、食べる順番と早さを意識することを心掛けてください。 妊娠中はどんな方でも食後に高血糖になりがちです。妊娠糖尿病の方は特に、血糖値を急上昇させないための食べ方が大切になります。食べるものを変えるのではなく、順番を変えるだけですので簡単にいつからでも始められます。妊娠中の方は、糖尿病でなくても気を付けてみるとよいかもしれません。 低GI食品を選ぶ GI値とはグリセミックインデックス（Glycemic Index）の略で、食後に血糖値がどのくらい上がるかを示した数値です。つまり、低GI食品とは食べても血糖値を上げにくい食品のことを表しています。 ごはんやパン、砂糖などは食後の血糖値が急上昇しやすいですが、同じ主食でもブランパンやライ麦パン、そばなどは血糖値が上がりにくいのです。 これは含まれる食物繊維の量によって変わり、食物繊維を多く含むものほどGI値が低いということがわかっています。 中でもブラン（小麦のふすま）は特に食物繊維を多く含み、糖質量も少ないので、特に血糖値に影響しにくい食べ物の一つです。パンを食べたいときには、ブランパンを選ぶのがおすすめです。最近ではコンビニなどでも市販されており、手に入りやすくなっています。 また、サツマイモも繊維が豊富で低GI食品に分類されます。しかし、糖質も高い野菜ですので、間食などの時には中くらいのもの３分の１程度に抑えるのが良いと言われています。 食物繊維を多く摂取する 　前述したとおり、食物繊維には血糖の上昇を緩やかにする効果があります。また、便秘の改善、コレステロールの排出をうながす効果など、妊娠糖尿病の方にとってはとても有効で、ぜひたくさん摂取するべき栄養素だと言えます。しかし最近では、食の欧米化に伴い、食物繊維摂取量が減ってきていると言われています。１日に必要な食物繊維の量を知り、それをしっかり摂ることで、うまく妊娠糖尿病をコントロールしていきましょう。 女性では、１日18gの食物繊維を摂ることが望ましいとされています。これは食物繊維の含まれる野菜350g以上に相当します。しかし毎回野菜を計量して食事をとるのは難しいので、野菜料理5品を目安に摂取してください。（小鉢70gで計算しています）注意点としては調理方法が重ならないということが大切です。いろいろな種類の野菜のおかずを摂取するようにしましょう。 まとめ 妊娠糖尿病は、妊娠中に初めて発症する血糖値のコントロールがうまく出来なくなる病気です。高血糖の状態を改善せずに放置すると、母体はもちろん、胎児にも奇形や流産リスクなど、たくさんの危険な状態を引き起こしてしまいます。 妊娠糖尿病を発症してしまった場合、食事療法によって血糖値のコントロールをすることにより母体、胎児ともにリスクを減らすことができるので、無理のない適度な運動と、医師の指示に従った適切な食事を心がけましょう。 食事を摂取するときは野菜から食べることや、低GIの食品を選ぶこと、食物繊維を多く含むものを選んで食べることは実践しやすいことですので、妊娠糖尿病と診断されたらその日からしっかりと食事改善に取り組むことが大切です。 妊娠糖尿病は、出産すると改善することが多い病気ですが、発症した方はそうでない方に比べて、出産後も糖尿病になりやすい体質であるということがわかっています。出産後に妊娠糖尿病が改善した方であっても、定期的に検査を受けたり、食事に気を付けたりすることを心がけてください。

妊娠すると、生活においていろいろな変化が起こります。外食についても、今までと同じように外食をしていいのか、不安になる方も多いでしょう。ママが食べたものは、お腹の赤ちゃんに関わってくることですので、注意する点が出てきます。 気をつけなければいけないポイントと、お店の選び方が分かっていれば、不安になることはありません。この記事では、妊娠中の外食について、気をつけなくてはいいけないこと、お店を選ぶ時の注意点を解説いたします。 妊娠中でもポイントを押さえて、無理のない範囲で外食を楽しみましょう。 妊娠中の外食で気をつけなければいけないこと 妊娠中の外食では、塩分、カロリー、栄養バランス、生もの、カフェインに注意しなくてはいけません。妊娠中は、さまざまなリスクがあります。リスクを軽減するためにも、それぞれ以下の点に気をつけるようにしましょう。 塩分 　塩分は控えるようにしましょう。塩分をとりすぎると、むくみやすくなり高血圧リスクも高まります。妊娠中は、ホルモンバランスの関係によりむくみやすく、また妊娠高血圧症などのリスクもあります。日本人は塩分をとりすぎる傾向にあるので、妊娠中は特に気をつけなくてはいけません。 　厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）妊婦・授乳婦」では、1日当たりの塩分量は6.5g未満です。一般の成人の摂取量の目安と同じになっています。自炊に比べて、外食では味付けが濃いことが多く、塩分をとりすぎる傾向にあります。1食当たり約2gに塩分を抑えることが理想です。メニューによっては、1食で6.5gを超えてしまうこともあるので、選ぶ時には注意が必要です。メニュー表に塩分量が記載されていれば、選ぶ時の参考にしましょう。また、スープは全部飲まない、漬物やソース類は控える、調味料を減らして薬味や刺激の少ない香辛料を活用するなど、小さな心がけで塩分を控えることができます。 カロリー カロリーのとりすぎに、注意が必要です。妊娠中だから、自分と赤ちゃんの2人分のカロリーが必要ということはありません。 活動レベルにより差はありますが、一般的な18歳～49歳女性の１日当たりのエネルギー必要量は、約2000kcalといわれています。妊娠中は、妊娠初期でプラス50kcal、中期でプラス250kcal、後期でプラス450kcalが推定エネルギー必要量です。ごはんで考えると、茶碗に軽く一杯分（150g）で約250kcalですので、1日当たりのエネルギー量のプラスは思ったよりも少ないことが分かると思います。 妊娠中は太りやすく、太りすぎると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクや、出産時にトラブルが起こりやすいといわれています。外食となると、家で食べるよりも高カロリーなものが多いので、カロリーのとりすぎに注意しましょう。 栄養バランス 　栄養バランスのとれたメニューを選ぶようにしましょう。赤ちゃんの健康状態を良くするためにも、栄養バランスを考えながら食事することが大切です。 妊娠中は健康的な食生活を実現するための妊産婦のための食事バランスガイドによると、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5グループに分け、それぞれのグループから組み合わせて食事をとることを推奨しています。食事バランスガイドを参考に、外食の際も栄養バランスを気にすることをおすすめします。 参考：<a href="https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf" title="妊産婦のための食事バランスガイド" target="_blank" rel="noopener">妊産婦のための食事バランスガイド</a> 生もの 　生ものや十分に加熱されていないメニューは、避ける方が無難です。生ものには、食中毒を起こす寄生虫や細菌が潜んでいます。妊娠中は食中毒のリスクが高くなっています。特に、生ハムやスモークサーモンなどから感染するリステリア菌は、妊娠中にかかりやすい菌です。妊娠中に感染すると、赤ちゃんにも感染し健康上の問題が起こる可能性があります。十分に加熱された食品であれば問題ありませんので、加熱されたメニューを選ぶようにしましょう。 カフェイン 　カフェインの入ったコーヒーなどの飲み物も、控えるようにしましょう。カフェインは、お腹の中の赤ちゃんにも送られます。胎児は肝臓が未熟で、カフェインを分解できず蓄積してしまいます。また大量にカフェインを摂取すると、早産のリスクが高まるともいわれています。摂取量が多くならないように、カフェインの入った飲料は控えることをおすすめします。 妊娠中の外食でのお店選びの注意点 　妊娠中の外食では、お店選びの注意点があります。全席禁煙であるかどうかと、ソファ席があるかどうかを確認しましょう。 全席禁煙のお店がおすすめ 　タバコの煙を吸わないように、全席禁煙のお店がおすすめです。タバコを吸いこむ時の煙（主流煙）も、もちろん身体に悪いですが、タバコの先端部分から出る煙（副流煙）の方がより有害物質が含まれています。タバコの煙を妊婦が吸うことで、低出生体重児や早産のリスクが高まります。健康な赤ちゃんを産むためにも、タバコの煙は避けなくてはいけません。分煙のお店だと副流煙を吸ってしまう可能性があるので、全席禁煙をおすすめします。 席のタイプ（ソファ席があるかどうか） 　妊娠中はお腹が大きくなりますので、ゆっくりと座れるソファ席があるお店がおすすめです。ゆったり座れる方が、身体への負担も少なくなります。ソファの高さによっては、立ち上がりや座る時に負担がかかる場合もありますので、自分の身体にあったソファ席があるお店を選ぶようにしましょう。 まとめ 　妊娠中に外食をする時には、気をつけなくてはいけないポイントと、お店選びの注意点があります。メニューを選ぶ時には、以下の点に気をつけてメニューを選ぶようにしましょう。 塩分は控えめにする カロリーをとりすぎないようにする 栄養バランスを考える 生ものを避ける カフェイン飲料を避ける お店選びでは、全席禁煙であるかどうかと、ソファ席があるかどうかを確認することをおすすめします。自分と赤ちゃんの健康のためにも、事前に確認するようにしましょう。気分転換にもなる外食ですので、ポイントを押さえて、安心して楽しんでください。