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【妊活中の食事】意外と知らない「妊活中の食事」について管理栄養士が徹底解説

シェアダイン編集部
2021.12.02

そろそろ赤ちゃんが欲しいな...と妊娠を意識し始めた方はもちろん、既に妊活に取り組んでいるけど思うような成果が出ない...という方に是非取り組んでいただきたいのが「妊娠を意識した栄養バランスの整った食事」です。体は毎日3食、それぞれ1食の栄養素の積み重ねでできています。また食事を改善していくことは妊活の時期だけではなく、妊娠中や産後の忙しい生活でも大切になります。早い時期からバランスの整った食事の知識・習慣を身につけましょう。

ここでは妊活を始める方、既に始めている方に取り組んで欲しい食事について、出張シェフとしても活動する管理栄養士がお伝えします。

まずは基本中の基本!妊娠しやすい体作りの為に必要な3つのこと

体を温める(冷えを改善)

女性に多い冷え性ですが、妊活に冷えは大敵と言ってもいいでしょう。手足の冷えは血管を狭め、血液が滞ることで栄養素やホルモンが体の末端まで行き届きにくくなります。また内臓の冷えは赤ちゃんの居場所となる子宮を冷やすことになります。食事を含めて体を温める習慣を作り、妊娠しやすい体づくりはもちろん、妊娠後も赤ちゃんの居心地の良い体を作りましょう。

間違ったダイエットを行わない(バランスの整った食事)

普段から体型を気にしている女性なら誰でも行ったことのあるダイエット。一つの食材を多く摂る単品ダイエット、炭水化物を抜く糖質制限など、色々なダイエットを経験した人も多いのではないでしょうか。注意が必要なのは、単品ダイエット。栄養が偏り、妊活に必要な栄養素のバランスが崩れやすくなります。また過度な糖質制限は体を動かす為に必要なエネルギー源が不足しがちです。

赤ちゃんを迎える為に適正体重を目指すことは大切なことですが、妊活中に必要なたんぱく質やその他の栄養素をしっかりと摂れるバランスのいい食事を心がけ、適正体重まで体重を減らす必要がある場合は、適度な運動を行いましょう。

ストレスを溜め込まない

赤ちゃんが早く欲しいからこれもやらなきゃ、こうしなきゃ、と抱え込むことはストレスに繋がります。ストレスを多く抱えると、ストレスに対抗するホルモンを作り出すビタミンCや、神経の興奮を抑えるカルシウムが消費されてしまいます。食事に関しても必ず自炊した食事でなければいけないということはありません。自炊できない時にはコンビニや外食でも妊活向きな食事を選択することでストレスとなることを避けましょう。

妊活中におさえたい「5つの栄養素」と「オススメ食材」

私たちの体は毎日の食事の積み重ねでできています。臓器や骨、皮膚、爪や髪の毛を作っているのはもちろん、妊娠に深く関係のあるホルモンを作り出すのも食事から。まずはバランスの整った食事で健康的な体を作り、赤ちゃんを迎える準備をしましょう。中でも妊活中に特に必要とされる4つの栄養素「たんぱく質」「葉酸」「鉄」「ビタミンE」そして男性に積極的に摂って欲しい「亜鉛」について、またその栄養素を含む食材についても解説します。

たんぱく質

皮膚や臓器、爪、骨、髪の毛、血管…とたんぱく質は私たちの体を作る栄養素です。妊娠中は女性の体の必要量に加え、赤ちゃんの為に1.5~2倍量のたんぱく質が必要に。妊活中から十分に摂っておきたい栄養素の一つです。また、たんぱく質は栄養素と結びつき、体のあちこちに運ぶ役割もあります。たんぱく質が不足するとビタミンやミネラルを十分に摂っても必要な場所へ届けることができません。

「お肉は太るから」とたんぱく源を豆腐や豆など植物性のたんぱく質から摂る人が見られます。動物性のたんぱく質は重要な役割を担います。カロリーが気になる方は植物性たんぱく質に偏らず、鶏肉ならもも肉より胸肉やささみ、豚肉ならロース肉やバラ肉よりヒレ肉(もしくはこま肉でも脂肪の少ないもを選ぶ)と脂の少ないお肉を選ぶようにしましょう。

【たんぱく質を多く含む食品】

肉・魚・大豆製品・卵

  • たんぱく質はサバ缶やサラダチキンなど、すでに加熱済みのものをアレンジすると調理の手間が省けます。
  • サバ缶ならお好きな野菜を加えて卵とじにしたり、冷凍野菜と一緒にトマト缶でさっと煮込んだり。
  • サラダチキンなら、削ぐように薄く切って卵にくぐらせてフライパンで焼き、ピカタにしたり、千切りきゅうりやレタス、トマトの上に裂いて盛り、みそ、酢、砂糖、しょうゆ、ごま油のたれをかけ味噌バンバンジーにしたり。
  • 卵をプラスすればさらにたんぱく質が摂れ、野菜をプラスすればビタミンやミネラルがプラスできますよ。是非お試しくださいね。

葉酸

赤ちゃんの脳の発育を助けたり、神経を作る葉酸。赤ちゃんの脳を作る為に必須となる栄養素ですが、赤ちゃんの脳は妊娠6週目までにはほぼ出来上がっていると言われています。妊娠6週目というと妊娠していることに気づいている方と気づいていない方もいる時期。気がついた頃に摂取するのでは遅いということです。妊娠を考え始めたら積極的に葉酸の摂取を心がけましょう。

【葉酸を多く含む食品】

ブロッコリー・ほうれん草・枝豆・アボカドなど

  • 葉酸は水や熱に弱く水でさっと洗って食べるのがおすすめです。
  • ビタミンB12を一緒に摂ることで吸収率がアップ。ビタミンB12はあさりやしじみ、牡蠣に多く含まれます。植物性食品には含まれない栄養素の為、動物性食品を控えている方は注意しましょう。

鉄は酸素を運ぶと言われる赤血球を作ります。女性に不足しがちな栄養素のひとつです。妊娠中は赤血球が赤ちゃんに酸素を届ける為に、いつも以上に鉄が必要になります。また産後は母乳を作る為にも鉄が必要です。妊娠前に鉄不足であると妊娠後赤ちゃんの栄養不足にもつながります。今の段階から十分に摂りましょう。

【鉄を多く含む食品】

ほうれん草、小松菜・ひじき・がんもどき・大豆・牛赤身肉・レバー・かつお・あさり

  • 植物性の鉄よりも動物性の鉄を摂るのがおすすめです。植物性に比べ、動物性の鉄は吸収率が5倍とも言われます。
  • 植物性の鉄は柑橘類など吸収率を上げるビタミンCと一緒に摂るよう心がけましょう。

ビタミンE

アンチエイジング効果のあるビタミンE。妊娠ビタミンと言われるほど、妊活には必要なビタミンです。ビタミンEには抗酸化作用があり、卵子の老化防止にも役立ちます。血流を良くしたり、ホルモンを調節したりと、冷えの改善も期待できます。

【ビタミンEを多く含む食品】

かぼちゃ・ナッツ類・アボカド

  • ビタミンEは脂溶性ビタミン。オリーブオイルで作ったドレッシングで和えたり、油を使って炒めると吸収率がアップします。

亜鉛

細胞分裂を促す栄養素の亜鉛。男性にも積極的に摂って欲しい栄養素です。亜鉛は粘膜を作る材料にもなります。赤ちゃんの居心地のいいお腹(子宮)を作る為に、妊活中から積極的に摂って欲しい栄養素です。また、たんぱく質の代謝を促す為、皮膚や髪のトラブルを改善し、産後も積極的に摂りたい栄養素です。

【亜鉛を多く含む食品】

牡蠣・牛赤身肉・うなぎ・レバー・卵黄・高野豆腐・まいたけ

  • 植物性の鉄と同様にビタミンCを一緒に摂ると吸収率がアップします。

 

妊活中おすすめレシピ

 

【カツオとアボガドのリボン野菜添え 赤玉ねぎ生姜ソース】2人分 鉄分+葉酸+ビタミンE

カツオ
材料:
  • カツオ    150g前後
  • アボガド   1/2個
  • 大根 人参 ズッキーニなど 好みの野菜 200g前後
  • 香菜  適量
  • 赤玉ねぎ  1/4個
  • 生姜    3g程度
  • レモン汁  小さじ2
  • ナンプラー   小さじ1/4
  • 砂糖    小さじ1/4
  • 塩     3~4つまみ  
  • オリーブオイル    大さじ2  
  1. 野菜類はすべて縦に切り薄切りし(あればスライサーで)塩を振ってしんなりさせておく。
  2. 赤玉ねぎ、生姜、調味料をすべてブレンダー(フードプロセッサー)でよく混ぜる。
  3. 薄切りにしたアボガド、カツオを並べ1とパクチーに載せる。2を回しかける。
  • 火を使わないのでサラダ感覚のメインです
  • 大根、にんじん、ズッキーニ(65gずつ入った場合)+赤玉ねぎ、全体でビタミンE1/2量、葉酸1/3量摂れます。
  • アボガドも葉酸・ビタミンE豊富な食材です。
  • カツオで鉄分を摂取できます。(カツオだけで鉄分の1日摂取量を賄うのは難しいのですが、一人当たりカツオ134gで1日の摂取量1/3となります。ただ一人分の量としては多めなので他の食材と合わせて摂取するのが良いでしょう)
                              

         (監修 岡田みなみ    レシピ・スタイリング 松島由恵 )

鯖缶と大豆のオムレツ 2人分 (葉酸+植物性・動物性Wタンパク質) 

  さばオム

材料:(26cmのフライパン使用)
  • 鯖缶     100g        
  • 大豆水煮   50g
  • じゃがいも      200g前後
  • 卵      3個
  • サラダほうれん草  6~70g前後
  • 塩  小さじ1/2
  • オリーブオイル   大さじ3
  • お好みでパプリカパウダー、黒胡椒など    
  1. じゃがいもは賽の目に切っておく。大豆水煮、鯖缶はザルにあげ水気をしっかり切る。
  2. フライパンにオリーブオイルの半量をひきじゃがいもを炒め、火が通ったら塩を加えて混ぜる
  3. 卵を溶きほぐし大豆水煮、鯖缶、2を混ぜる。
  4. 再びフライパンに残りのオリーブオイルをひき3を回し入れる。縁が固まってきたら弱火にし蓋をする。最後に蓋やお皿を使って上下をひっくり返す。葉物と一緒に盛り付ける。
  • 火が強いと外側だけ焦げて中に火が通らないので火加減に注意。切ったじゃがいもは水にさらさないこと!。
  • サラダほうれん草で葉酸が摂取できます。  

(監修 岡田みなみ    レシピ・スタイリング 松島由恵 )

小松菜と豚ヒレ肉 アーモンドターメリックソース(タンパク質・鉄分・ビタミンE)

ヒレ小松菜
材料:2人分
  • 豚ヒレ肉(トンカツ用)   170~180g
  • 小松菜      100g前後                                                       
  • にんにく     1片                                                                  
  • 塩        2~3つまみ                          
  • 砂糖       2~3つまみ
  • レモン汁     小さじ2 
  • すりおろし生姜  小さじ1  
  • アーモンド(スライス)  15g
  • ターメリック   小さじ1/4 無ければカレー粉で代用 
  • オリーブオイル 大さじ2    
  1. ヒレ肉の両面に塩(分量外)を満遍なく塗す。アーモンドは乾煎りしておく。小松菜はよく洗いザルにあげて水気をよく切っておく。 
  2. フライパンにオリーブオイル(分量外)をひき火をつけ、潰したニンニクを入れる。香りが出てきたら1の肉を焼く。片面に焼き色がついたら上下を返す。火が通ったら一旦取り出す。
  3. 次に小松菜を焼く(焦げそうならオリーブオイルを足して焼く)。こんがり焼き目がついたら取り出す。フライパンにターメリック、分量のオリーブオイル、砂糖、塩、すりおろし生姜を入れ火をつけふつふつとするくらいの火加減でよく混ぜる。火を止めたらアーモンドとレモン汁を入れる。皿に切り分けた肉、小松菜を盛り付けソースを回しかける。
  • アーモンド15gでビタミンE 1/3日量摂取出来ます。スライスしたものが無ければホールの物を刻んで使用して下さい。
  • 小松菜に含まれる非ヘム鉄はレモン汁のビタミンCで吸収率UP。

(監修 岡田みなみ    レシピ・スタイリング 松島由恵 )

【舞茸と牡蠣のナムル】 亜鉛 

亜鉛

 

材料:4食分
  • 牡蠣     180g前後          
  • 舞茸     100g前後
  • 醤油     小さじ1/2
  • 塩      2~3つまみ
  • にんにく         小さじ1/4
  • 生姜     小さじ1/2
  • 唐辛子 お好みで
  • ごま油    大さじ1+1/2
  • あさつき、みょうが など お好みで
  1. 牡蠣は海水くらいの塩水(分量外)でよく洗いザルにあげておく。沸騰したお湯で舞茸を茹でたらすくい上げ、続いて牡蠣を茹でる。ザルにあげしっかり水気を切っておく。
  2. ごま油、塩、すりおろした生姜、にんにく、唐辛子を1とよく和える。
  3. 器に盛り付け食べるときにあさつき 、ミョウガ などを載せる。
  • ご夫婦2人×2日分の分量(4食分)設定です。1食で亜鉛1/2日分摂れます。
  • 作った翌日には食べ切って下さい。
  • 牡蠣はひだの間などにも汚れが入っているのでしっかり洗うこと。

(監修 岡田みなみ    レシピ・スタイリング 松島由恵 )

鶏胸肉とローストかぼちゃのほうれん草スープ仕立て(葉酸・タンパク質・鉄分)

chicken pumpkin
材料:2人分
  • かぼちゃ     150g前後         
  • 鶏胸肉      350g前後
  • ほうれん草    100g前後     
  • 豆乳                    300ml
  • 塩                    小さじ1/2
  • 玉ねぎ                  1/2個
  • ナツメグ     適量(無くても可)
  • オリーブオイル  大さじ1+1/2 
  1. 鶏胸肉は冷蔵庫から出し常温に戻しておく。玉ねぎは薄くスライスしておく。ほうれん草はよく洗い3~4cmに切りザルで水気を切っておく。カボチャは3~4mmにスライスしておく。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ鶏胸肉の皮目の方から焼く。焼き色がついたらひっくり返し、薄切りにしたカボチャも一緒に焼く。かぼちゃに焼き色がついたらひっくり返し、火が通ったら一旦取り出す。肉だけ再度蓋をして弱火で7~8分焼き一旦取り出す。続いて玉ねぎとほうれん草を炒める。
  3. 玉ねぎがしんなりしてきたら塩で味を整え鍋に移し変える。豆乳を数回に分けて加えブレンダーなどで滑らかにする。鶏胸肉を加え少し煮込む。器に盛り付けナツメグをふる。
  • かぼちゃとほうれん草で葉酸・ビタミンE1/2日分摂れます。
  • 意外かもしれませんが豆乳も実は鉄分が多い食材です。
  • ナツメグが無ければ黒胡椒などで。        

(監修 岡田みなみ    レシピ・スタイリング 松島由恵 )

根菜の生姜スープ(体を温める)

chicken pumpkin

大根・にんじん・ごぼう・れんこんなどの根菜をトマト缶と水で煮たり、鶏ガラスープでやだし汁で煮て味付け、おろししょうがを加えて温まるスープにします。大根に葉がついていたら刻んで火を消す直前に加え、一煮立ちさせましょう。大根の葉を加えることで鉄・カルシウム・葉酸が摂れます。野菜は大きめに切って具沢山にすればご飯・主菜と組み合わせてバランスのいい献立に。大きめに切った野菜で咀嚼を促し、満腹感を得ることで食べ過ぎの防止にもなります。具沢山にしても汁の量は多くしすぎず、塩分を取りすぎない様に注意しましょう。

アクアパッツァ(たんぱく質・鉄・亜鉛・葉酸・ビタミンC・DHA)

にんにくのみじん切りを香りが立つまでオリーブオイルで熱し、魚(あじやたら・たいの切り身など)を塩・こしょうで下味をつけて入れ、焼き色がつくまで焼きます。ブロッコリー、ミニトマト、砂抜きしたあさり、白ワイン(酒)を加えて蓋をして蒸し、塩、こしょうで味を整えます。オリーブやケーパーがあれば本格的な味に。

かぼちゃとミックスビーンズのサラダ(ビタミンE、鉄・葉酸・食物繊維)

かぼちゃは一口大に切って、1cm角に切った玉ねぎと一緒にレンジで加熱して潰します。ミックスビーンズを加えてマヨネーズかオリーブオイル・酢・塩・砂糖・こしょうで作ったドレッシングで和え、仕上げに刻んだナッツをちらします。

小松菜スムージー(鉄・葉酸・ビタミンC・亜鉛・カルシウム)

小松菜、りんご、バナナ・豆乳をミキサーに入れて撹拌します。甘みがほしい時ははちみつを入れても◎スムージーは体を冷やすので、飲み過ぎには注意して下さいね。一から野菜を洗って切って食事を作るのは時間も手間もかかります。忙しい時には冷凍のカット野菜を使ってもいいでしょう。カット野菜は旬の時期にまとめて収穫し、冷凍にしたもの。旬の食材は栄養価が高く美味しくいただけます。

コンビニ食・外食で済ませる場合の対処法は?

働きながら妊活する女性には毎日の食事を作るのは大変なことですよね。自炊できない時の対処法としてコンビニや外食で済ませる時の選び方を紹介します。

コンビニ食

コンビニ食はおにぎりやパン、麺類と炭水化物が多いのが問題点。たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちです。選ぶポイントとしてはおにぎりや麺類にプラスしてサラダなど野菜を選ぶこと。パンを選ぶ場合にも菓子パンよりはサンドウィッチなどの野菜や卵、ツナ、ハムの入ったものにしましょう。体を温める具沢山のスープをプラスするのもいいでしょう。

最近のコンビニ食では健康思考の人が増えたせいか、1/2日分の野菜が摂れる〇〇なんて商品を目にします。こちらを選ぶのも良い選択だと思います。

外食

外食での問題点は揚げ物が多く、野菜が少ないこと。外食の際には揚げ物は選ばず、和食定食を選ぶとよいでしょう。できれば主菜は魚料理を選びましょう。魚は面倒だから自宅で調理しないという人も、外食で摂れば調理の必要もありません。魚に含まれる脂にはDHA、EHAが多く含まれ、脳を作る栄養素とも呼ばれています。これから赤ちゃんを迎えようとする人、妊婦さんには是非摂って欲しい栄養素です。また、定食には小鉢が2~3品ついていることが多く、野菜や乾物が摂れるのが嬉しいポイント。

ただお付き合いもあって自分でどんなお店で食べるのか選べない時もありますよね。女性の好きなパスタランチだとしたらパスタに小さい生野菜のサラダというパターンがよくあります。これもたんぱく質が不足しがちです。ペペロンチーノを頼むならミートスパゲッティ、魚介のパスタを頼むなど、選べる範囲でたんぱく質や野菜を心がけた食事を選ぶといいでしょう。

出所:35歳からの栄養セラピー「妊娠体質」に変わる食べ方があった! (著者 定 真理子、北野原 正高)

ここまで妊活中に必要な栄養素についてお話させていただきましたが、全てをいっぺんに実践するのは大変なことです。これからママになる人にも、ママになってからもストレスなく、穏やかな気持ちで過ごすことは赤ちゃんにとってもいい環境とも言えます。頑張りすぎず、少しずつ実践することで赤ちゃんを迎える環境を整えて行くことが大切です。

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この記事を書いたライター

シェアダイン編集部

栄養士・レストランシェフが登録する出張シェフサービス 「シェアダイン」編集部です

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