妊娠中は生野菜を食べても大丈夫？取るべき栄養素も合わせて解説
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この記事では野菜を生で食べる時の注意点や野菜の栄養について取り上げていきます。
妊娠中はホルモンバランスの乱れや、免疫力の低下など不安定な時期ですので、野菜からの細菌による感染症にも気をつけなければなりません。
野菜の安心な食べ方を知ることで、しっかりと栄養を補い穏やかな妊娠生活を送りましょう。
妊婦は生野菜を食べて大丈夫？
妊婦が生野菜を食べる事は問題ありません。
野菜はビタミンや食物繊維など豊富な栄養素が含まれていますが、ビタミンCは加熱に弱く、水にさらしたり茹でたりすることで減ってしまう特性があります。
そういったことから、生野菜をとることは、加熱調理によって栄養素が減るのを防止する側面があります。
しかし妊娠中は免疫力が低下しているため、食中毒には注意が必要です。
茹でて食べた場合との比較
野菜は、加熱するとビタミンCなどが水に溶け出し、栄養が減ってしまうイメージが少なくないでしょう。
しかし、加熱しても栄養素が大幅に減るというわけでもありません。
ゆでる時間を短くする、丸ごと茹でる、スープ料理にして汁ごといただくという方法もあります。
何よりも、野菜を加熱することで量が減り、たくさんの量をとることができるメリットがあります。
また、にんじんやピーマンといった緑黄色野菜などには、カロテンが多く含まれているため、油と一緒に炒めたりすることで、カロテンの吸収率がアップします。
生野菜を食べる上で気をつけること
安全に、そして安心して生野菜を食べるためにも、野菜の鮮度はとても大切です。
選ぶときには新鮮で傷みの少ないものを選び、生野菜をカゴに入れる際や、持ち帰る際には、肉や魚の容器に触れたりすることがないよう、ビニール袋に入れるなどして清潔に保ってください。
また菌を増やすことがないよう、冷蔵庫の野菜室に入れ、早めに食べ切ることも大切です。
切った野菜は、切り口から細菌が増えやすくなるため、包丁で切った野菜を長時間放置しないようにしましょう。
体調に不安がある場合は、生野菜に熱湯をサッと回しかけて食べる方法もあります。
生野菜からはビタミンなどの栄養素を減らすことなく摂取できますが、大根、きゅうり、トマト、など体を冷やす寒冷性のものが多くあります。妊娠中の体の冷えには注意が必要です。
特に寒い時期などは、生野菜は避けて温野菜や野菜スープなど、暖かくして食べることをお勧めします。
さらに、肉や魚を触った手で野菜に触れると、食中毒になる危険性があります。
生野菜を扱うときには、手の洗浄や調理器具の衛生面にも細心の注意を払いましょう。
生野菜はよく洗う
妊娠中に生で野菜を食べるときには、必ず丁寧にしっかり洗うことが大切です。
水で丁寧に洗い流すことで、野菜についた菌の数を減らすことができます。
ため水で洗うのではなく、流水で洗ってください。
また、よく洗い流しても菌はがある程度は残っていますので、菌の増殖を抑えるためにも低温で保存し早めに食べきるようにしましょう。
カット野菜の中には、すでに洗浄がされてあり、開封後は洗わずに食べられる商品も販売されています。
しかし、全てのカット野菜が必ず洗浄済みとは限りません。
食べる前には必ず洗浄済みか、そうでないかを確認しましょう。
トキソプラズマとリステリア菌について
トキソプラズマと言う病原虫が原因となり「トキソプラズマ症」が起こります。
十分に加熱されていない豚、鶏、牛の肉や、猫の排泄物、また、野良猫の糞などが土に混じっている場合、そこで収穫された野菜や果物から感染する可能性もありますので、野菜や果物は土を落としてよく洗って食べましょう。
トキソプラズマの抗体を持たない妊婦が感染すると、本人が重症化することは殆どないのですが、胎児に影響が及ぶことがあります。
胎盤を通じ、赤ちゃんに感染することで「先天性トキソプラズマ症」になる可能性があり、目や脳、運動機能に異常が現れます。また重症化すると流産にもつながります。
赤ちゃんへの感染の確率は、妊娠の後期になるほど高く、先天性トキソプラズマ症は、妊娠の初期に感染した赤ちゃんほど重症になるため、妊娠の全ての期間中に感染しないことが大切です。
リステリア菌は川の水、動物の腸管内などに潜む菌で、私たちの生活環境の中で、あちこちに存在する細菌です。
このリステリアに感染し重症化するのは稀ですが、妊娠中に感染すると胎盤や胎児に感染し流産につながることがあるため注意が必要です。
海外では、生の野菜や果物からリステリアの食中毒が起きていますが、日本では、農林水産省の調査によると平成25年から28年度の間、国産の生野菜からリステリア菌は検出されていません。
ですが、リステリア菌だけに限らず、野菜を生で食べるときは水でしっかりとよく洗うことを心がけましょう。
参考資料 https://www.mhlw.go.jp/topics/syokuchu/06.html
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野菜から取れる、妊婦が積極的に取るべき栄養素とは
妊娠初期は特に「葉酸」を積極的にとることを心がけましょう。
これは、葉酸不足になると赤ちゃんの「神経管閉鎖障害障害」の発症のリスクが高まると言われているためです。
赤ちゃんの神経管は、妊娠の初期に作られるため、妊娠前から積極的にとることをおすすします。
「葉酸」が多く含まれている野菜に、ほうれん草、モロヘイヤといった青菜類、ブロッコリーや、枝豆、かぼちゃ、いちご、バナナなどがあります。
「葉酸」は水に溶けやすいビタミンで、熱に弱いため、蒸したり、よく洗って生で食べるなど工夫して積極的にとりましょう。
参考資料 https://www.mhlw.go.jp/topics/syokuchu/06.html
妊娠中の生野菜 まとめ
妊娠中はしっかりと栄養をとり健康を保つことで、精神的な安定にも繋がります。
野菜は、生、蒸す、煮る、焼くなどたくさんの調理方法がありますので、その時の体調によって食べ方を変化させやすいのも嬉しいですね。
妊娠期間中の野菜の食べ方や、気をつけることを学ぶことで、食中毒などの危険から自身を守り、そして元気に妊娠生活を送りましょう。
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この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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