妊娠中の外食について注意点と選ぶ際のポイントを解説
妊娠すると、生活においていろいろな変化が起こります。外食についても、今までと同じように外食をしていいのか、不安になる方も多いでしょう。ママが食べたものは、お腹の赤ちゃんに関わってくることですので、注意する点が出てきます。
気をつけなければいけないポイントと、お店の選び方が分かっていれば、不安になることはありません。この記事では、妊娠中の外食について、気をつけなくてはいいけないこと、お店を選ぶ時の注意点を解説いたします。
妊娠中でもポイントを押さえて、無理のない範囲で外食を楽しみましょう。
妊娠中の外食で気をつけなければいけないこと
妊娠中の外食では、塩分、カロリー、栄養バランス、生もの、カフェインに注意しなくてはいけません。妊娠中は、さまざまなリスクがあります。リスクを軽減するためにも、それぞれ以下の点に気をつけるようにしましょう。
塩分
塩分は控えるようにしましょう。塩分をとりすぎると、むくみやすくなり高血圧リスクも高まります。妊娠中は、ホルモンバランスの関係によりむくみやすく、また妊娠高血圧症などのリスクもあります。日本人は塩分をとりすぎる傾向にあるので、妊娠中は特に気をつけなくてはいけません。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）妊婦・授乳婦」では、1日当たりの塩分量は6.5g未満です。一般の成人の摂取量の目安と同じになっています。自炊に比べて、外食では味付けが濃いことが多く、塩分をとりすぎる傾向にあります。1食当たり約2gに塩分を抑えることが理想です。メニューによっては、1食で6.5gを超えてしまうこともあるので、選ぶ時には注意が必要です。メニュー表に塩分量が記載されていれば、選ぶ時の参考にしましょう。また、スープは全部飲まない、漬物やソース類は控える、調味料を減らして薬味や刺激の少ない香辛料を活用するなど、小さな心がけで塩分を控えることができます。
カロリー
カロリーのとりすぎに、注意が必要です。妊娠中だから、自分と赤ちゃんの2人分のカロリーが必要ということはありません。
活動レベルにより差はありますが、一般的な18歳～49歳女性の１日当たりのエネルギー必要量は、約2000kcalといわれています。妊娠中は、妊娠初期でプラス50kcal、中期でプラス250kcal、後期でプラス450kcalが推定エネルギー必要量です。ごはんで考えると、茶碗に軽く一杯分（150g）で約250kcalですので、1日当たりのエネルギー量のプラスは思ったよりも少ないことが分かると思います。
妊娠中は太りやすく、太りすぎると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクや、出産時にトラブルが起こりやすいといわれています。外食となると、家で食べるよりも高カロリーなものが多いので、カロリーのとりすぎに注意しましょう。
栄養バランス
栄養バランスのとれたメニューを選ぶようにしましょう。赤ちゃんの健康状態を良くするためにも、栄養バランスを考えながら食事することが大切です。
妊娠中は健康的な食生活を実現するための妊産婦のための食事バランスガイドによると、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5グループに分け、それぞれのグループから組み合わせて食事をとることを推奨しています。食事バランスガイドを参考に、外食の際も栄養バランスを気にすることをおすすめします。
参考：<a href="https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf" title="妊産婦のための食事バランスガイド" target="_blank" rel="noopener">妊産婦のための食事バランスガイド</a>
生もの
生ものや十分に加熱されていないメニューは、避ける方が無難です。生ものには、食中毒を起こす寄生虫や細菌が潜んでいます。妊娠中は食中毒のリスクが高くなっています。特に、生ハムやスモークサーモンなどから感染するリステリア菌は、妊娠中にかかりやすい菌です。妊娠中に感染すると、赤ちゃんにも感染し健康上の問題が起こる可能性があります。十分に加熱された食品であれば問題ありませんので、加熱されたメニューを選ぶようにしましょう。
カフェイン
カフェインの入ったコーヒーなどの飲み物も、控えるようにしましょう。カフェインは、お腹の中の赤ちゃんにも送られます。胎児は肝臓が未熟で、カフェインを分解できず蓄積してしまいます。また大量にカフェインを摂取すると、早産のリスクが高まるともいわれています。摂取量が多くならないように、カフェインの入った飲料は控えることをおすすめします。
妊娠中の外食でのお店選びの注意点
妊娠中の外食では、お店選びの注意点があります。全席禁煙であるかどうかと、ソファ席があるかどうかを確認しましょう。
全席禁煙のお店がおすすめ
タバコの煙を吸わないように、全席禁煙のお店がおすすめです。タバコを吸いこむ時の煙（主流煙）も、もちろん身体に悪いですが、タバコの先端部分から出る煙（副流煙）の方がより有害物質が含まれています。タバコの煙を妊婦が吸うことで、低出生体重児や早産のリスクが高まります。健康な赤ちゃんを産むためにも、タバコの煙は避けなくてはいけません。分煙のお店だと副流煙を吸ってしまう可能性があるので、全席禁煙をおすすめします。
席のタイプ（ソファ席があるかどうか）
妊娠中はお腹が大きくなりますので、ゆっくりと座れるソファ席があるお店がおすすめです。ゆったり座れる方が、身体への負担も少なくなります。ソファの高さによっては、立ち上がりや座る時に負担がかかる場合もありますので、自分の身体にあったソファ席があるお店を選ぶようにしましょう。
まとめ
妊娠中に外食をする時には、気をつけなくてはいけないポイントと、お店選びの注意点があります。メニューを選ぶ時には、以下の点に気をつけてメニューを選ぶようにしましょう。
- 塩分は控えめにする
- カロリーをとりすぎないようにする
- 栄養バランスを考える
- 生ものを避ける
- カフェイン飲料を避ける
お店選びでは、全席禁煙であるかどうかと、ソファ席があるかどうかを確認することをおすすめします。自分と赤ちゃんの健康のためにも、事前に確認するようにしましょう。気分転換にもなる外食ですので、ポイントを押さえて、安心して楽しんでください。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
韓・和・洋メニュー 東京都出産・子育て応援事業プラン
お子様はもちろん、家族のためお仕事を頑張っているお父様、いつも時間に追われながら家庭を守っているお母様、本当にお疲れ様です。 お好きなお料理を個別にいかがでしょうか？ ※メニュー毎に、「味薄めor 濃いめ、辛さ控えめor 本場寄り」もお選び頂けます。 こちらは、東京都子育て支援事業専用プランとなります。 東京都出産・子育て応援事業（赤ちゃんファースト）専用プランです。 ＊こちらのプランは専用のクーポンコード、チケットをお持ちの方が対象です。 1クリック予約、定期予約はご利用いただけません。 ご予約時にクーポンコードのご入力をお願い致します。 当日チケットをシェフが回収いたします。 ※最新メニューは別途ございます。 ※8品程度お選び頂けると幸いです。 ❰韓国料理❱ ・チーズハットグ ・セロリの浅漬けキムチ ・植物性乳酸菌豊富 水キムチ ・[スペシャリテ]濃厚カムジャタン ・海鮮チヂミ ・キムチチヂミ ・牛肉のプルコギ ・ヤンニョムチキン ・チーズタッカルビ ・鮮魚のソテー キムチペーストのソース ・[辛]オジンオのポックム(イカ丸ごと1匹使います) ・[辛]ベーコンとサツマイモのトッポギ ・シーフードと色々野菜のチャプチェ ・[辛]ユッケジャンクッパ ・手羽先の参鶏湯（サムゲタン）風 クッパ ・[スペシャリテ]お客様のお好み食材で作るキンパ ・[辛]低カロリー高タンパク質スンドゥブチゲ ・海鮮チゲ ・トックの卵とじスープ オモニの味 ・コーン茶のパンナコッタ(美味しいのですが、コーン茶のご購入をお願いする事になります) ・柚子茶の寒天 ❰和・洋食❱ [副菜] ・ツナとガリのポテトサラダ ・卵·タクアン·マカロニサラダ ・さつまいもとアールグレイのサラダ ・さつまいもの蜜煮 ・カボチャとクリームチーズのサラダココナッツ風味 ・根菜のピクルス ・小松ツナバター醤油 ・オニオンリングフライ ・蓮根とベーコンのキンピラ ・里芋煮物「唐揚げ」 ・里芋のポテサラ、アンチョビマスタード ・山芋のステーキバター醤油 ・やみつきキャベツの浅漬け ・ピーマンのアンチョビバターソテー ・牛蒡とツナのおかかバター ・牛蒡のガレット ・豆腐のステーキ 豆板醤ソース ・お子様大好き 小エビのフリット ・ドフィノワーズ(じゃがいものグラタン) ・スイス名物ロスティ(ハッシュドポテトのチーズバター焼き) ・クミン風味挽肉入りラタトゥイユ ・青海苔とチーズの出汁巻き卵 ・モツァレラチーズと生ハムのカプレーゼ [主菜] ・帆立のポアレ 軽いグラタン仕立て ・エビとマッシュルームのケイジャンバターソテー ・サーモンのポアレ (ヴィネガー風味or焦がしバター) ・真鯛のアクアパッツァ ・牛ロースステーキ、赤ワインソース ・ルーを使わないチキンのクリーム煮 ・チキンの白ワイン煮込み ・豆腐と鶏挽肉の煮込みハンバーグ ・ミートボールのクリーム煮 [主食] ・季節野菜のバターライス ・お好きな具材の裏巻き寿司 ・お好きな具材のオープン稲荷寿司 ・クリーミーボロネーゼパスタ ・大葉とオカヒジキの和風ペペロンチーノ ・出来立てカッテージチーズのペンネアラビアータ ・スパイシーキーマカレー ・海老ココナッツカレー ・シーフードトマトクリームカレー(お子様) ・オリエンタル タコライス [汁·甘] ・具沢山ミネストローネ ・ジンジャーキャロットスープ ・ベーコンとレンズ豆のスープ ・クラムチャウダー ・パン入りオニオンスープ ・季節のポタージュスープ ・ほうじ茶のパンナコッタ ・米粉のパンケーキ
3時間
ヤス
4.9 (62)
[リピート割り]2ヶ月以内限定
最後のご利用から[2ヶ月以内]のお客様限定プランになります。 韓国料理でもフレンチでもイタリアンでもお好きな組み合わせが出来ます。 大人3〜4名 品数：8〜10品 大人5～8名 品数：6～8品 下記から8品程お選び下さい！ [韓国料理] ・チーズハットグ ・セロリの浅漬けキムチ ・植物性乳酸菌豊富 水キムチ ・[スペシャリテ]濃厚カムジャタン ・海鮮ネギチヂミ ・ご飯が進むプルコギ ・ヤンニョムチキン ・チーズタッカルビ ・鮮魚のソテー キムチペーストのソース ・[辛]オジンオのポックム (イカ丸ごと1匹使います) ・[辛]ベーコンとサツマイモのトッポギ ・シーフードと色々野菜のチャプチェ ・[辛]ユッケジャンクッパ ・手羽先の参鶏湯（サムゲタン）風 クッパ ・[スペシャリテ]お客様のお好み食材で作るキンパ ・[辛]低カロリー高タンパク質スンドゥブチゲ ・トックの卵とじスープ オモニの味 ・蜂蜜と生姜のパンナコッタ ・柚子茶の寒天 [多国籍料理] [副菜] ・ツナとガリのポテトサラダ ・卵·タクアン·マカロニサラダ ・さつまいもとアールグレイのサラダ ・さつまいもの蜜煮 ・カボチャとクリームチーズのサラダココナッツ風味 ・根菜のピクルス ・オニオンリングフライ ・蓮根とベーコンのキンピラ ・煮付け里芋の唐揚げ ・里芋のポテサラ、アンチョビマスタード ・山芋のステーキバター醤油 ・茄子とピーマンの焼き浸し ・やみつきキャベツの浅漬け ・牛蒡とツナのおかかバター ・牛蒡のガレット ・お子様大好きカリカリッ!！小エビのフリット ・ドフィノワーズ(じゃがいものグラタン) ・スイス名物ロスティ(ハッシュドポテトのチーズバター焼き) ・クミン風味挽肉入りラタトゥイユ ・エビとマッシュルームのケイジャンバターソテー ・青海苔とチーズの出汁巻き卵 ・モツァレラチーズと生ハムのカプレーゼ [主菜] ・帆立のポアレ 軽いグラタン仕立て ・スペアリブの煮込み ・サーモンのポアレ (ヴィネガー風味or焦がしバター) ・真鯛のアクアパッツァ ・牛ロースステーキ、赤ワインソース ・ルーを使わないチキンのクリーム煮 ・チキンの白ワイン煮込み ・豆腐と鶏挽肉の煮込みハンバーグ ・ミートボールのクリーム煮 [主食] ・季節野菜のバターライス ・お好きな具材の裏巻き寿司 ・お好きな具材のオープン稲荷寿司 ・クリーミーボロネーゼパスタ ・大葉とオカヒジキの和風ペペロンチーノ ・出来立てカッテージチーズのペンネアラビアータ ・スパイシーキーマカレー ・オリエンタル タコライス [汁·甘] ・具沢山ミネストローネ ・ベーコンとレンズ豆のスープ ・クラムチャウダー ・パン入りオニオンスープ ・季節のポタージュスープ ・ほうじ茶のパンナコッタ ・米粉のパンケーキ
3時間
ヤス
4.9 (62)
今週末に予約できるプラン
【圧倒的野菜力】美味しい旬野菜を堪能しよう！プラン
元野菜ダイニングオーナーシェフが作る 【圧倒的野菜力】のプランです。 ◆冬のお勧めメニュー◆ ・冬野菜と焼きベーコンのコンソメスープ ・翡翠茄子の中華浸し ・季節を彩る温野菜のオリエンタル風 ・鶏肉と根菜のにんにく香るオーブン焼き ・豚肉と季節野菜のラタトゥイユ ・旬魚とビタミン野菜のグリル タルタルソース添え ・カボチャと海老のデパ地下風 ・キノコとほうれん草のバターソテー 冬に美味しいお野菜を使い、 『スーパーで普通に買った野菜がなんでこんなに美味しいんだろう？』 と思うような料理にお創り致します。 野菜ダイニングのオーナーシェフを17年間努めた 野菜料理のエキスパートが創る、圧倒的野菜力の 家庭料理を堪能下さい！ 料理は8品〜、私の料理は野菜を美味しく召し上がるためにお肉や魚介を使います。 【野菜が主役の作り置き料理】 召し上がってみたくありませんか？ まずは一度、お問い合わせ下さい。 ※キャリーケースでの移動のため、最寄り駅より徒歩15分以上の場合はスケジュールによってはお断りさせて頂く場合があります。（お迎えに来て頂くなどをして頂ければ問題ありません。） 又、プランに交通費が含まれているため、往復の交通費が1200円を越える場合は、その金額を含む別プランとなるため、事前にご相談下さい。 ※バスでの移動が必要な方は時間調整が難しいため、お断りしております。
3時間
シェフ中村
4.9 (50)
