糖質制限のポイントと選ぶべき食事とは
近年、定番になっている糖質制限。
糖質を少なくしてたんぱく質や脂質を積極的に摂取するこの食事方法はカロリー制限とは違い食べる量にあまり制限がないのが魅力ですがその反面、積極的に食べたい食品や食べることを避けたい食品など、ある程度の知識を必要とします。例えば低カロリーのあの食品が実は高糖質だったり、我慢していたあのソースが低糖質だったりと努力が無駄になることも。
正しい知識が調理方法や組み合わせ次第でワンパターンになりがちな糖質制限のレシピをより美味しく健康的なものに変わります。
ここでは糖質制限について紹介いたします。
糖質制限とは
糖質制限とは食事から接種する糖質を控える食事方法のことを言います。
糖質が太る原因とは接種した糖質がエネルギーとして消費されず脂肪として蓄えられること。つまり糖質制限とは糖質の摂取を抑えることで脂肪に変えることを防ぐ食事方法と言えます。
ただし闇雲に糖質を摂取することを抑えるだけでは健康的な糖質制限とは言えません。
間違った糖質制限は逆に体調を崩しやすい、太りやすくなるなど様々なデメリットが生ずる可能もあり、糖質を控える代わりにたんぱく質と脂質で糖質の不足を補う必要があります。
たんぱく質の役割とは
糖質は人間の身体を動かす為の重要なエネルギーの源で体内の糖質が減った状態が続くと身体は筋肉を分解してエネルギーに変えていき、筋肉が分解されて減っていきます。
筋肉量が落ちると基礎代謝も落ち、痩せづらく不健康な身体になっていきます。
その為、筋肉を減らさないためには筋肉の元になるたんぱく質の摂取は重要です。
脂質の役割
脂質は糖質の代わりにエネルギーの源になってくれる重要な栄養素です。
脂質はカロリーが高いですが糖質制限の観点でいえば糖質は０と気にする必要がありません。また不飽和脂肪酸などの質のよい脂質はコレステロール値や中性脂肪値を下げる、身体の酸化を防ぐなどの効果も期待できます。
健康的な糖質制限とは糖質を控えだけではなくたんぱく質と脂質をバランスよく摂取することが重要なのです。
糖質制限中におすすめの食品
糖質制限中の食事は基本的に糖質の摂取を控えることですが、食事の総量を減らすということでありません。食事の総量が減ると身体を動かすエネルギーが不足し、筋力の低下・新陳代謝量の低下、集中力の低下など様々な悪影響を及ぼすため、不足したエネルギーを補うため、たんぱく質と脂質は積極的に摂取する必要があります。
カロリー制限などのダイエットにおける接種すべき食品とは考え方が違うので注意が必要です。例えばカロリーが低く栄養価の高い野菜も糖質制限の観点で言えば食べることを避けたい食品を多くあります。また肉類はカロリーが高く敬遠されがち食品ですが糖質制限には重要なたんぱく質を多く摂取するための食品と言えます。
ここでは糖質制限におすすめの食品を紹介します。
肉類・鶏胸肉
安くて財布に優しい節約のイメージが強い鶏胸肉。
脂質も少なく低カロリーな反面、味が淡泊で火を通すと固くパサつくため食べづらい印象もあり敬遠される方も多いと思います。
しかし鶏胸肉は栄養面に優れ糖質制限にはもっとも適した食品の1つといえます。
特に優れた点は豊富なたんぱく質が含まれていることでしょう。
100グラムに含まれるたんぱく質の量は約23グラム。これは厚生労働省が定めるたんぱく質の1日の推奨摂取量の約3分の1を占めることになります。
また鶏胸肉にはビタミン・ミネラル類も含まれており、その中でも優秀なのがビタミンB6です。ビタミンB6は代謝を助けて皮膚を丈夫にする、免疫細胞や神経を強化するなど
身体を維持するため重要なビタミンです。
魚類・鮪や鰹などの赤身の魚
鮪や鰹や鰤に代表される赤身の魚は主には高タンパク質で白身の魚に比べ脂質が多くEPAなどの不飽和脂肪酸を摂取することができます。
EPAとは持久力の向上や筋肉の修復を期待することができトレーニング後には積極的に摂取したい栄養素です。
その他にも貧血予防になる鉄分や血圧を調整する働きを持つカリウムが含まれるなど赤身の魚は栄養素において優れた食材の一つです。
EPAなどの不飽和脂肪酸は過熱すると流れやすい性質の為、お刺身など生で食べるか加熱して流れ出た不飽和脂肪酸をそのままいただける鍋物がお勧めです。
野菜類・ブロッコリー
主野菜よりは料理の彩りとして使われるイメージのブロッコリーですが、脂質が少ない上、たんぱく質が生の状態で100グラムあたり5.4グラムと野菜の中でも特に豊富に含まれており、その他の栄養素でもビタミンＣやビタミンＥ、カリウム、食物繊維など多くの種類が含まれておりブロッコリーは糖質制限にもっとも適した野菜の一つと言えます。
特に豊富に含まれている栄養素はビタミンＣです。水に溶けやすい性質のビタミンＣですが、ブロッコリーは茹でた状態でもその量はなんとレモンの約3個分。免疫力アップや美肌効果、抗酸化作用によるアンチエイジングなど様々な効果に期待ができるビタミンＣは体内では作られない為、積極的に摂取したい栄養素です。
豆類・枝豆
豆類はたんぱく質が多く豊富なビタミン類や食物繊維を含む優れた栄養食といえます。
特に大豆は「畑の肉」とも言われ肉に匹敵するほどのたんぱく質を含み、糖質も少ないことから糖質制限に向いている食品です。
その中で未成熟な大豆を食用とする枝豆は大豆と同様にたんぱく質が豊富で近年はコンビニやスーパーで手軽に買えて食べられることから手間もかからない仕事など何かと忙しい現代人にはうってつけの食材といえるでしょう。
糖質が気になるところですが100グラムあたり4.3グラムと低く、これは同時期に旬を迎える同じ豆類のそら豆と比べても約3分の1程度。安心して食べても大丈夫です。
ただし冷凍食品の枝豆は茹でた枝豆と栄養成分にほとんど違いはありませんが、冷凍枝豆は塩ゆでされているものが多いため塩分には注意しましょう。
乳製品・プロセスチーズ
脂質が多くダイエットには敬遠されがちな乳製品ですが糖質制限の観点でみれば食べてもよい食材も多く、その中でもチーズは高たんぱく質で低糖質と糖質制限中には積極的に食べたい食材です。
基本的に高たんぱくのチーズですが種類によって質量は異なり代表的なチーズの20グラム（スライスチーズ1枚分で換算）あたりのたんぱく質量は
- パルメザンチーズ…8.8グラム
- カマンベールチーズ…3.8グラム
- モッツァレラチーズ…3.7グラム
- カッテージチーズ…2.7グラム
- クリームチーズ…1.6グラム
- プロセスチーズ…4.5グラム
上記の通り同じチーズでも種類によって様々です。
その中でプロセスチーズは高たんぱくの上にチーズの中でも特に糖質が低く値段も安価で手に入りやすい為、チーズの中で最もおすすめしたい食品です。
ちなみにプロセスチーズとは熱を加えてないナチュラルチーズに乳化剤を加えて過熱し成型したチーズのことでスライスチーズやブロック状のチーズ、ピザ用のとろけるチーズもプロセスチーズになります。
カルシウムやビタミン類などの栄養素も含み他の食材とも合わせやすい為その食材の栄養素が加わることでバランスよく栄養を取れますがピザやサンドウィッチなどのパン類は糖質が高い為、注意が必要です。
まとめ この記事のおさらい
糖質制限とは積極的に食べたい食品や食べることを避けたい食品など程度の知識を必要としますが、正しい知識があれば調理方法や組み合わせ次第でワンパターンになりがちな糖質制限のレシピが無限に拡がります。
あなたの努力が無駄にならないよう自分なりの糖質制限レシピを探して楽しく健康的な糖質制限生活を送りましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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