運動後の食事のとり方と食材選びのポイントについて
健康づくりのために運動をすると、その後の食事が気になりませんか？
「運動後、どのぐらい時間がたったら食事をしていいのだろう？」
「どんなものを食べたらいいのか。」
など、悩んでしまうでしょう。
運動後の食事は、健康維持をするために大切なことです。
この記事では、運動後の食事をとるタイミングと食事内容をご紹介します。
運動後の食事とは
運動後の身体づくりに必要なもの
運動することは、健康維持をしていくためにとても大切なことです。
しかし、運動した後は体に蓄えられているエネルギーが不足し、筋肉の細胞が傷ついている状態になっています。
そのため、エネルギー源となる糖質、筋肉の修復に必要なたんぱく質をしっかりと補う事が必要になります。
運動後に食事をとる良いタイミングは
運動したあと、どのようなタイミングで食事をとると身体によい状態が保てるのでしょうか。
運動後と、夜遅い時間に食事をとる場合に分けて説明していきます。
運動後の食事のタイミング
運動した後は、運動直後がおすすめです。
多くのエネルギーや栄養素を使った状態で、タンパク質、アミノ酸などの栄養素を吸収しやすい状態になっています。
特に、運動後の45分以内は、体内のアミノ酸がたんぱく質に変化して、筋肉を作り出しやすい状態になっているのです。
そのために、運動後はタンパク質を積極的に摂取しましょう。
夜遅い時間の食事のタイミング
夜遅い時間に運動してからの食事は、食事で摂取したエネルギーが使われずに体内に残り、脂肪が溜まりやすい状態になってしまうので、なるべく消化の良いものを少量摂ることをおすすめします。
運動後の食事に取るとよい栄養素
たんぱく質
タンパク質には魚、肉、卵などに含まれる動物性たんぱく質と、豆、小麦などに含まれる植物性たんぱく質があります。
動物性のたんぱく質は植物性には含まれていないアミノ酸をもっていて、体内への吸収を高める効果があるのです。
したがって、運動後の傷ついた筋肉の修復のためにたんぱく質をとることは、重要になります。
たんぱく質は、筋肉や皮膚を作る手助けをしてくれるからです。
また、消化することでアミノ酸に変わり、疲労を和らげ、筋肉を作り出すためのエネルギー源となるのです。
糖質
糖質は、運動のためのエネルギー源として使われます。糖質は不足してしまうと、たんぱく質からエネルギーを作ろうとして、筋肉が合成されにくい状態になってしまうのです。
運動後は、白米やパン、うどんなどの糖質が多く含まれた食事を取ることが大切になります。
卵や豆類などのタンパク質と一緒に取ることで、消化吸収を助けてくれるのです。
ミネラル
ミネラルは、体を構成していく以外にも、体の機能を維持する、調節するなどの重要な役割を持っています。
体内に占めるミネラルの割合は5％といわれていますが、生命活動をしていくにあたっては大事な栄養素となるのです。
しかし、体内で作り出すことが出来ないために、食べ物から積極的に摂取する必要があります。肉、魚、卵、豆、海藻類などたくさんの食品に含まれているので、バランス良く食事に取り入れるといいでしょう。
吸収がいい食品
運動後45分以内は、栄養素の吸収が高くなるため、卵の白身、白身魚、パン、うどんなどがおすすめです。
脂質は消化するまでに時間がかかります。
運動後の食事には、とりすぎに注意しましょう。
たんぱく質を含む食品は、火を通すと早く吸収できます。
運動後に取ると良い食事
運動した後は、どのような食事をとるといいのでしょうか。
おすすめの食材をご紹介いたします。
鳥の胸肉
タンパク質の宝庫といわれ鳥の胸肉です。
煮る、焼く、炒める、どんな調理でも美味しくいただける食材です。
トマトと炒めてレモンの汁をかけるとビタミンＣも一緒に摂取できます。
また、細かくさいた鳥の胸肉にドレッシングをかけてサラダとしていただくのも美味しく、タンパク質を補えるのでおすすめです。
卵
卵はタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食材です。
オムレツやゆで卵など、時間をかけずにすぐに作れて美味しくいただける食材の一つです。
朝食に、軽めだけどしっかり栄養を取りたい場合におすすめです。
魚介類
魚にもたんぱく質が多く含まれています。
たんぱく質は、火を通すと早く吸収することが出来る性質を持っているので、夜の運動の後に白身魚をいただくといいでしょう。
ごはん（白米）
白米には体のエネルギーとなる糖質が含まれているので、おかずと一緒に取ることが望ましいです。
しかし、夜遅い時間は、消費しないと脂肪となり体内に蓄積されてしまうので、少量で済ませるといいでしょう。
バナナ
バナナに含まれた糖質は、運動によって消費したエネルギーを補ってくれます。
デザートとして、タンパク質を含むヨーグルトをかけると筋肉のエネルギーまで補ってくれるでしょう。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌がタンパク質の一部をアミノ酸に分解する役割をするので、消化・吸収を助けてくれるので、運動後の食事にはおすすめの食材です。
運動後にコンビニで買うなら？
運動後に作るのがどうしても大変な場合、コンビニでおすすめの食材をご紹介します。
サラダチキン
真空パックで販売されていて、簡単にさいて野菜と一緒にすぐにいただける、優れものといえます。
ちくわ
魚のすり身を練ったものです。
魚介のタンパク質を摂ることが出来ます。
そのままでも、チーズやきゅうりなどといただけます。
豆腐
大豆の植物性タンパク質を摂取することができます。
野菜を添えていだたくといいでしょう。
運動後の食事はバランス良く摂るように心がけよう
食事をした後は、エネルギー不足で筋肉の細胞に傷がついているという、大変疲れた状態になっています。
この状態を早く回復させるためには、運動後すぐに食べるといいということが分かりました。
主にタンパク質、糖質、ミネラルをバランス良く摂ることが大切なことです。
もう一度食事内容を見直して、より良い健康づくりをしてみることをおすすめします。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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