＜材料　２人前＞ 白菜　　　　４枚 鶏ひき肉　　１４０ｇ（ムネでもモモでも可） 人参　　　　２０ｇ 卵　　　　　１/２個 パン粉　　　大さじ２ 塩　　　　　小さじ１/３ 胡椒　　　　少々 固形コンソメ　１個 豆乳　　　　２００ｃｃ 水　　　　　１００ｃｃ バター　　　１０ｇ 片栗粉　　　小さじ１ 黒胡椒　　　少々 ＜作り方＞ ①白菜は芯の厚みのある部分をカットし、カットした芯はみじん切りにして塩でもんでおく。 　葉の部分はラップに包み電子レンジで１分３０秒ほど温める。人参はみじん切りにしておく。 ②ボールに鶏ひき肉と塩・胡椒を加えたらよく混ぜ、①の水を切った白菜の芯と人参、溶き卵と 　パン粉を加えてよく混ぜる。 ③肉だねを４等分にして、①の白菜の葉の部分を広げ肉だねを乗せて巻いていく。 ④分量の水を入れた鍋を火にかけ固形コンソメを加え③のロール白菜を巻き終わりが下になるよう 　に鍋に並べたら中の弱火で蓋をしてコトコトと１０分ほど蒸し煮する。 ⑤④に豆乳を加え更に５分ほど弱火で煮て、水とき片栗粉（片栗粉小さじ１に水小さじ４で 　溶かしたもの）でとろみをつける。 ⑥仕上げにバターを加え全体に溶けたら火を止める。 ⑦皿に盛り付けお好みで黒胡椒を振って、出来上がり！ ＜ポイント＞ 火加減により、鍋の水が少なくなって焦げそうなときは少しずつ水をたして調整してくだい。 白菜はカリウムやビタミンＣも多い野菜で美肌にもいい野菜です。豆乳には鉄分も含まれていますが非ヘム鉄なので吸収率は良くありません。そこでビタミンＣの多い白菜をスープごと食べることで鉄分の吸収率を上げる事が出来ます。

＜材料　1人前＞ 蕎麦（乾麺）　　　７０g ウナギかば焼き　　５０g ミニトマト　　　　３個 ブロッコリー　　　３０ｇ Ⓐ乾燥バジル　　小さじ１ 　粉チーズ　　　大さじ１ 　オリーブオイル　大さじ１ 　塩　　　　　　小さじ１/８ 　黒胡椒　　　　少々 　輪切り唐辛子　少々（お好みで） 　おろしにんにく　少々 <作り方> ①ウナギかば焼きは一口大にカットしてオーブントースターなどで焼き目をつけておく。 ②ミニトマトを半分にカット、ブロッコリーは一口大カットする。 ③大きめのボールにアⒶの材料をすべて入れてよくかき混ぜておく。 ④鍋にたっぷりの湯を沸かし、表示時間より１分短かく蕎麦を茹でる。茹で上がる直前にブロッコ 　ーリを入れて一緒に茹でておく。 ⑤茹で上がった蕎麦はざるにあけ、素早く流水（温水）で洗いぬめりをとったらよく水けを切る。 　（余熱でソースと馴染ませるので蕎麦の温度を下げないようにする） ⑥③のボールに①②⑤を加えよく混ぜたら、皿に盛り付け出来上がり！ <ポイント> ウナギのかば焼きは市販のものを使うときは一度水洗いして余分なたれを取り除いでおくと、余計な糖質もカットでき、バジリコのソースとのバランスも良くなります。 茹で上がった蕎麦を洗った後は、キッチンペーパーなどで水気をとるとソースとの馴染みもよく美味しく仕上がります。 乾燥バジルには鉄や葉酸も豊富です。ウナギには魚のｎ－３系の脂やたんぱく質・ビタミンＡ・Ｂ群も豊富です。パスタよりもより食物繊維やたんぱく質の多いそばを使うことで糖質も落とすことができます。

＜材料＞（カップケーキ型８個分） オートミール　　　　　９０ｇ アーモンドパウダー　　６０ｇ アールグレイ（ティーパック）　３ｐ ベーキングパウダー　　８ｇ 卵　　　　　　　　　　４個 砂糖（ラカント）　　　６０ｇ 牛乳　　　　　　　　　５０cc オリーブオイル　　　　大さじ１ ＊冷凍ミックスベリー　お好みで ＜作り方＞ ①オーブンを１８０度で余熱しておく。ミキサーにオートミールを入れ撹拌して粉状にしておく。 ②①のミキサーに残りの材料をすべて入れ、ミキサーでよく撹拌する。底に粉がたまりやすいので 　時々底をゴムベラなどでよくかき混ぜる。 ③カップケーキ型に②の生地を流し入れ、お好みでミックスベリーを乗せ、１８０度のオーブンで 　２５分焼く。串を刺しても生地がついてこなければ焼き上がり！ ＜ポイント＞ 砂糖はなんで大丈夫ですが、ラカントにすることで体に優しくカロリーを抑えられます。 薄力粉をオートミールにすることで食物繊維が3.8倍、たんぱく質は1.7倍UPします！

＜材料＞ 真鯛　　　　１匹 菜の花　　　４０ｇ アスパラ　　４本 そら豆　　　４本 春キャベツ　３０ｇ ニンニク　　１/２片 アンチョビ　　２枚 塩・砂糖　　　少々 オリーブオイル　大さじ２ 酒　　　　　５０cc 水　　　　　５０cc ＜作り方＞ ①魚は鱗や内臓を取り除き水洗いをしたら、キッチンペーパーてよく水けを切っておく。 　塩と砂糖少々を擦りこむように振り、左頭にしたら上身に切り込みを入れておく。 ②野菜の準備をする。 　菜の花は半分にカットする。 　アスパラは根元が固ければ固い部分を切り落とし、根元から５㎝位をピーラーで皮を剥き５等分　 　にカット。 　そら豆はさやから外し軽く茹で中の皮をむいておく。 　春キャベツは細り切でカットする。 　ニンニクとアンチョビはみじん切りにする。 ③酒と水をあわせておく。 ④フライパンにオリーブオイルを引きフライパンが温まったら②の材料をすべて入れ 　塩を２つまみ加えて手早く炒める。 ⑤④のフライパンの中央を開けるように炒めた野菜を端に寄せて、中心に真鯛を乗せる。 ⑥③の合わせを入れて蓋をしたら弱めの中火で蒸し煮する。 ⑦５分ほどして中の水分が大体飛んでいたら皿に盛り付け残りの汁を魚に回しかけ、出来上がり！ ＜ポイント＞ 魚は切り身でも大丈夫です。真鯛以外にも白身魚や鮭などでも美味しく作っていただけます。 春野菜は歯触りの良いので炒める時は色が鮮やかになる程度で手早く炒めてください。

＜材料＞ 豚ロース　　　　２枚（１００g×２） 塩・胡椒　　　　少々 冷凍ミニトマト　２００g 塩麴　　　　　　大さじ１ 米酢　　　　　　小さじ1/2 ニンニク　　　　１片 オリーブオイル　少々 ＜作り方＞ ①豚ロースは筋切りをして、塩胡椒をふりしばらく置いておく。 ②冷凍にしたミニトマトを水につけ皮をむき、塩麴をかけて馴染ませておく。 ③①の豚肉をオリーブオイルをひいたフライパンを中火に温め両面をこんがりするまで焼く。 ④別のフライパンにオリーブオイルをいれにんにくを加えたら弱火で香りが立つまで温める。 ⑤④に②のミニトマトを加え中火で炒めしんなりしてきたら、米酢を加え弱火でしばらく煮詰め る。 ⑥③の豚肉を食べやすい大きさにカットしたら皿に盛り、⑤のソースをかけて出来上がり！ 　 ＜ポイント＞ 夏にミニトマトが余った時など冷凍しておくとよいですね。普通のトマトでもできます。 冷凍を水につけるとあっという間に皮がはじけて簡単に皮むきができます。 お肉を焼くときは中火以上に強くしないこと。お肉が固くパサつきます。 ソースも焦げやすいので中火から弱火で調理するようにしてください。 お好きなお野菜を付け合わせに合わせてください。（写真は蒸したじゃが芋とささげ豆です） ロース肉も脂身を取り除いて調理すると脂質やカロリーが抑えられます。 豚肉で良質なたんぱく質とビタミンB1がとれ糖質の代謝に有効です。 　

＜材料＞ カボチャ　　200ｇ 玉葱　　　　60ｇ 牛乳　　　　150cc 水　　　　　150㏄ 固形コンソメ　1個 バター　　　5g 白味噌　　　小さじ1/2 胡椒　　　　少々 卵白　　　　1個 塩　　　　　2つまみ デコレーション用海苔　少々 <作り方> ①かぼちゃは種をとり皮をむきざく切りにする。玉ねぎは薄切りにする。 ②①と水150㏄を鍋に入れて蓋をして中火にかける。沸騰したら弱火にして5分ほど蒸し煮する。 ③かぼちゃが柔らかくなったら②をざるで裏ごしして鍋に戻す。牛乳150㏄と固形コンソメ1個を入　 　れるたら弱火で火にかける ④バター、胡椒、白味噌で味を調える。 ⑤卵白に塩を2つまみ入れ、しっかり角が立つまで泡だて器で泡立てる。 ⑥別の鍋に湯を沸かし、沸騰したら③の卵白をスプーンですくって落とし反対も火を通す。 ⑦④をカップに注ぎ、⑥の卵白をのせ、海苔で顔などのデコレーションをして出来上がり！ <ポイント> メレンゲの顔をお化けにしたらハロウィンのパーティーメニュにも！！ 優しい白味噌の風味がまろやかにしてくれます。 メレンゲはすぐに固まるので30秒を目安にひっくり返して、反対も30秒でお湯から上げてください。 カボチャでビタミンAやE、葉酸なども取れます。 卵白・牛乳からたんぱく質、牛乳のカルシウムも摂れます。