筋トレ時にナッツがおすすめの理由とその解説
筋トレの前後や間食におすすめなものはいくつかありますが、筋肉をつけるために特にナッツが優秀なものです。この記事ではナッツがおすすめの理由を具体的に説明します。さらにそれらのナッツを食べるタイミングと量について解説します。
筋トレ時にナッツがおすすめの理由
ナッツが筋トレ時におすすめの理由がいくつかあります。大きく分けて3点です。栄養素が豊富と携行しやすい、保存のしやすさです。それぞれについて詳しくご説明いたします。
栄養素が豊富
ナッツには、多くの栄養素を含んでいます。筋肉の成長に欠かせない植物性タンパク質が100g当たりおよそ20gほども入っており豊富です。肉や魚は動物性タンパク質のため、両方を上手く取り入れることで効率が上がります。脂肪の燃焼を促進する効果がある良質な脂質も含みます。この脂質には、血圧の下降やコレステロールの減少効果も期待できます。さらに、回復につながるビタミン、カラダの調子を整えるミネラル、腸内環境を整える食物繊維が多量です。疲労を低減する効果も期待できます。
どのナッツであっても低カロリーで少量の脂質と塩分である無塩や素焼きのナッツを選ぶことが大切です。また、ミックスナッツを選択することで、様々な栄養を摂取でき、食感や味も楽しめます。つづいてそれぞれのナッツに含んでいる栄養素の特徴を紹介します。
アーモンドはタンパク質や脂質、炭水化物が豊富です。タンパク質では、筋肉にする効果を上げます。そして、アミノ酸BCAAは筋肉が消耗するのを防ぎます。脂質では、太りにくい良質なもので、コレステロールを下げる働きもあります。疲労回復効果のあるビタミンEも含んでいます。筋トレで体を大きくしたい方におすすめのナッツです。
くるみでは、脂肪燃焼に効果があるオメガ3脂肪酸が豊富です。日本人に不足しがちな栄養素です。糖尿病のリスクを軽減する働きがあります。高カロリーですので食べ過ぎには注意が必要ですが、低糖質というメリットもあります。薄皮にはポリフェノールを多く含んでいるため、高い抗酸化作用が働きます。必要のない脂肪をつけずに筋肉を大きくします。
カシューナッツの特徴は、体内にある蓄積した脂肪を燃焼させる働きがあることです。低カロリーでタンパク質と炭水化物を多く含むため、エネルギー補給として優れています。他のナッツよりも、ビタミンB1や鉄分、亜鉛を多く含みます。亜鉛は、筋肉を新しく作るために必要な栄養です。
マカダミアナッツには、三大栄養素とビタミン、ミネラル類といった幅広い栄養を含んでいます。良質な脂質も含み、血行を促進させ血液をキレイにするはたらきがあります。そのため、動脈硬化や高血圧の予防にも効果的です。ビタミンB群を多く含むので、筋肉の合成や疲労回復の効果が期待できます。
ピーナッツのメリットは幅広く様々な栄養素が入っている点です。高タンパクで腹持ちが良いので、小腹が空いた時に使える特徴があります。薄皮にも栄養が多くあります。また、血糖値の上昇を防ぎ脂肪がたまりにくいので、筋肉の増量に向いています。
他にもヘーゼルナッツやピスタチオ、タイガーナッツがおすすめです。
ナッツは携行しやすい
ナッツは1袋ずつに小分けしてあるのもあるため、持ち運びに便利です。小さいのでポケットのも入れられ、いつでも手早く食べられます。手でつまんでも汚れにくいため気軽に食べられます。
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保存のしやすさ
ナッツは真空パックなど空気が入らないように保存すれば日持ちし、およそ半年もちます。未開封であれば冷暗所で保存することも可能です。大量に購入し、自宅に常備しておけば、いつでも食べることができ便利です。
筋トレ後のナッツを食べるタイミングと食べる量
ナッツを食べるおすすめのタイミングは筋トレ後です。終わった後、30分以内に栄養補給をすることが大事です。タンパク質を多く含むナッツには、筋肉の合成や回復を高める効果を発揮します。また、ビタミンも多く含んでいるので疲労回復もします。
筋トレ後だけでなく、空腹時の間食としてナッツを活用することをおすすめします。少量でもお腹にたまりやすく、満足感を得ます。長時間空腹状態は筋肉の分解を促してしまい良くありません。小腹が空いたら、こまめにナッツで栄養を補給することが大切です。
食べる量の目安は、目標摂取カロリーによって替わってきますが、手のひら一杯程度がベストです。1粒でおよそ6、7カロリーですので、10〜20粒がカロリー的にもちょうど良いです。一気に食べるのではなく、3〜6回に分けて二、三粒ずつこまめに食べます。
まとめ
筋トレ中の方にはナッツの摂取をおすすめします。栄養豊富で、携行しやすく保存がしやすい点からです。色々なナッツがありますが、どれも筋トレに効果的です。食べるタイミングは、筋トレ後や空腹の間食時です。筋肉の合成をしたり、減少を抑えたりします。適切な量のナッツを摂取して筋トレの効果につなげていきましょう。
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