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しらすに含まれるたんぱく質の量とレシピの解説

シェアダイン編集部
2021.10.18

しらすはカルシウムが豊富なイメージですが、たんぱく質も豊富に含んでいます。
その上、低脂質でカロリーも低いので、身体を鍛えている方やダイエットしたい方にもおすすめな食材です。
この記事では、しらすの栄養素や、しらすを使ったレシピを紹介いたします。

そもそもしらすとは

しらすはカタクチイワシ、マイワシの稚魚のことです。
体長2~5cmのものをしらすと言い、成長するとジャコ、イワシと呼び名が変わっていきます。

しらうおやしろうおは見た目は似ていますが、別物です。
これらの魚は成長しても5cm程までしか成長しません。

かまあげしらすとしらす干し・ちりめんじゃこのちがいしらすは、加工方法・水分量によって呼び名が変わります。

「かまあげしらす」は、水揚げしたしらすを大きな釜で1分程塩ゆでしたもののことです。
かまあげしらすの水分量は80%程度になります。
「しらす干し」は、かまあげしらすを天日干しして乾燥させ、水分量が70%程度になったもののことです。
さらに乾燥させて、50%以下の水分量になったものが「ちりめんじゃこ」です。

かまあげしらすは乾燥させていないので、水分が保たれたふっくらした食感が楽しめます。
一方、天日干しされたしらす干しやちりめんじゃこは、凝縮されたうまみが特徴です。
さらに炒めるとカリっとした食感へ変化します。

また、乾燥させると水分量が減るため、同じ質量で比較したときに、かまあげしらすよりもしらす干しやちりめんじゃこの方がカロリーや栄養価が高くなります。

しらすは筋トレ後の食事におすすめ

しらすは高たんぱく低脂質であるため、筋トレ後の食事におすすめです。

運動した後の身体は、エネルギーや栄養素を大量に消費しているので、良質な栄養を摂取することで身体に吸収されていきます。
特にたんぱく質は、筋肉や内臓の主な構成成分であるため、たんぱく質が豊富に含まれている食事を摂ることが大切です。

しらす干しに含まれるたんぱく質は、100gあたり23.1gです。
これは、豆腐の約3倍の量にあたります。

また、しらすはビタミンB12を豊富に含む食材です。
ビタミンB群が不足するとたんぱく質が代謝できず、体内で利用できません。
特にビタミンB6、B12はたんぱく質の分解と合成に不可欠な栄養素です。
しらすはたんぱく質を多く含むだけでなく、ビタミンB12も含まれているので、筋トレ後の身体の回復に効果があると期待できます。

またしらすは低脂質で、100gあたり1.6gほどしか含まれていません。
これは豆腐の約1/3の量です。
さらにカロリーも100gあたり113kcalと低カロリーなので、ダイエットしたい方にも向いています。

また、運動をする方にとって、強く骨を保つこともとても大切です。
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムも豊富に含まれています。
さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれているので、骨や歯を丈夫に保つのにも効果的です。

しらす干しに含まれる栄養素をまとめました。

しらす干しの栄養素(100gあたり)

()内は成人が1日に摂取すべき摂取量

  • エネルギー 113kcal
  • たんぱく質 23.1g(男性60g/女性50g)
  • 脂質 1.6g
  • ビタミンD 46.0ug(5.5ug)
  • ビタミンB12 4.3ug(2.4ug)
  • カルシウム 210mg(男性800mg/女性650mg)
  • リン 470mg(男性1000mg/女性800mg)」

    引用資料:足立香代子、決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典、西東社、2015、p.171

栄養を消費した運動後は、しらすを上手に活用して、健康で理想的な身体づくりを目指しましょう。

しらすを使ったレシピ

しらすはご飯にかけてそのまま食べる以外にも、アレンジすればメインにも副菜にもできる便利な食材です。
ここでは、しらすやちりめんじゃこを使ったレシピを主食・主菜・副菜1つずつご紹介します。

主食

ちりめんじゃことキャベツのパスタ

材料 2人分

  • パスタ 160g
  • 水 2L
  • 塩 20g
  • ちりめんじゃこ 100g
  • キャベツ 400g(ちぎっておく)
  • オリーブオイル 大さじ1と1/2杯
  • にんにく(つぶしておく) 1/2かけ
  • カイエンペッパー お好み

作り方:

  1. 鍋に水を入れて沸かし塩を入れ、パスタをゆでる。
  2. ①と並行してフライパンにオリーブオイル、にんにく、ちりめんじゃこを入れて火にかけ、ゆっくり香ばしく炒める。
  3. ①が2分経過した時点でキャベツを加える。②の半量を取り分けておく。
  4. ゆであがった③の湯をきってフライパンに移し、好みでカイエンペッパーを振る。皿に盛り、取り分けておいたちりめんじゃこを盛る。

レシピ引用:藤原昌高、からだにおいしい魚の便利帳、高橋書店、2010、p.35

主菜

しらすとモロヘイヤのかき揚げ

材料:

  • 釜揚げしらす 1カップ
  • 玉ねぎの薄切り 1/2個
  • モロヘイヤ 6~7本
  • 小麦粉 揚げ油 適量

作り方:

  1. ボウルにしらすと玉ねぎ、モロヘイヤを入れ、小麦粉1/2カップ強を加えてまぶす。具材同士がくっつく程度に水を少しずつ加えて混ぜる。
  2. 揚げ油を中温に熱し、1を適量ずつ箸でまとめて静かに落とし入れ、ときどき返しながらきつね色に揚げる。バラバラになるようなら、そのつど小麦粉適量を足して調整する。
  3. 油をきり、揚げたてに好むで塩少々をふる。

しらすの代わりにちりめんじゃこ、モロヘイヤの代わりに春菊を使ってもOKです。
引用資料:有元葉子、有元葉子の365日の献立 材料別おかず事典、家の光協会、2014、p.307

ポン酢をかけて食べれば、ポン酢に含まれるクエン酸の働きで、カルシウムの吸収率がアップします。

副菜

ひじきとカラーピーマンのジャコきんぴら

材料 2人分:

  • 長ひじき 10g
  • 赤ピーマン 1/2個
  • 黄ピーマン 1/2個
  • 緑ピーマン 1個
  • ちりめんじゃこ 10g
  • 赤唐辛子 1/2本
  • ごま油 大さじ1/2杯
  • みりん 大さじ1/2杯
  • 砂糖 大さじ1/2杯
  • しょうゆ 大さじ1/2杯

作り方:

  1. ひじきは水につけてやわらかくし、食べやすいようにざく切りにする
  2. 各ピーマンは縦半分に切って種を取り除き、幅7~8mmに切る。
  3. フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこを炒め、カリカリになったところで①と②を加え、サッと炒め合わせる。
  4. みりん、砂糖、しょうゆ、千切りにした赤唐辛子を混ぜ合わせた調味料を③に回し入れ、汁気がなくなるまで炒る。

引用資料:マガジンハウス、おいしい健康法 2 魚の食べ方 (クロワッサンちゃんと役立つ実用の本)、マガジンハウス、2009、p.112

まとめ

しらすは低カロリー、高たんぱく、低脂質で身体を鍛えたい方やダイエットしたい方におすすめの食材です。
また、骨や歯の強化の働きをするカルシウムや、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。
少しずつ使えるので主食・主菜・副菜どんな料理にも使いやすく手軽に栄養が摂れますよ。
しらすを活用して、健康的な身体づくりやダイエットに役立てましょう。

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この記事を書いたライター

シェアダイン編集部

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