しらすに含まれるたんぱく質の量とレシピの解説
しらすはカルシウムが豊富なイメージですが、たんぱく質も豊富に含んでいます。
その上、低脂質でカロリーも低いので、身体を鍛えている方やダイエットしたい方にもおすすめな食材です。
この記事では、しらすの栄養素や、しらすを使ったレシピを紹介いたします。
そもそもしらすとは
しらすはカタクチイワシ、マイワシの稚魚のことです。
体長2~5cmのものをしらすと言い、成長するとジャコ、イワシと呼び名が変わっていきます。
しらうおやしろうおは見た目は似ていますが、別物です。
これらの魚は成長しても5cm程までしか成長しません。
かまあげしらすとしらす干し・ちりめんじゃこのちがいしらすは、加工方法・水分量によって呼び名が変わります。
「かまあげしらす」は、水揚げしたしらすを大きな釜で1分程塩ゆでしたもののことです。
かまあげしらすの水分量は80%程度になります。
「しらす干し」は、かまあげしらすを天日干しして乾燥させ、水分量が70%程度になったもののことです。
さらに乾燥させて、50%以下の水分量になったものが「ちりめんじゃこ」です。
かまあげしらすは乾燥させていないので、水分が保たれたふっくらした食感が楽しめます。
一方、天日干しされたしらす干しやちりめんじゃこは、凝縮されたうまみが特徴です。
さらに炒めるとカリっとした食感へ変化します。
また、乾燥させると水分量が減るため、同じ質量で比較したときに、かまあげしらすよりもしらす干しやちりめんじゃこの方がカロリーや栄養価が高くなります。
しらすは筋トレ後の食事におすすめ
しらすは高たんぱく低脂質であるため、筋トレ後の食事におすすめです。
運動した後の身体は、エネルギーや栄養素を大量に消費しているので、良質な栄養を摂取することで身体に吸収されていきます。
特にたんぱく質は、筋肉や内臓の主な構成成分であるため、たんぱく質が豊富に含まれている食事を摂ることが大切です。
しらす干しに含まれるたんぱく質は、100gあたり23.1gです。
これは、豆腐の約3倍の量にあたります。
また、しらすはビタミンB12を豊富に含む食材です。
ビタミンB群が不足するとたんぱく質が代謝できず、体内で利用できません。
特にビタミンB6、B12はたんぱく質の分解と合成に不可欠な栄養素です。
しらすはたんぱく質を多く含むだけでなく、ビタミンB12も含まれているので、筋トレ後の身体の回復に効果があると期待できます。
またしらすは低脂質で、100gあたり1.6gほどしか含まれていません。
これは豆腐の約1/3の量です。
さらにカロリーも100gあたり113kcalと低カロリーなので、ダイエットしたい方にも向いています。
また、運動をする方にとって、強く骨を保つこともとても大切です。
しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムも豊富に含まれています。
さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれているので、骨や歯を丈夫に保つのにも効果的です。
しらす干しに含まれる栄養素をまとめました。
しらす干しの栄養素(100gあたり)
()内は成人が1日に摂取すべき摂取量
- エネルギー 113kcal
- たんぱく質 23.1g(男性60g/女性50g)
- 脂質 1.6g
- ビタミンD 46.0ug(5.5ug)
- ビタミンB12 4.3ug(2.4ug)
- カルシウム 210mg(男性800mg/女性650mg)
- リン 470mg(男性1000mg/女性800mg)」
引用資料:足立香代子、決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典、西東社、2015、p.171
栄養を消費した運動後は、しらすを上手に活用して、健康で理想的な身体づくりを目指しましょう。
しらすを使ったレシピ
しらすはご飯にかけてそのまま食べる以外にも、アレンジすればメインにも副菜にもできる便利な食材です。
ここでは、しらすやちりめんじゃこを使ったレシピを主食・主菜・副菜1つずつご紹介します。
主食
ちりめんじゃことキャベツのパスタ
材料 2人分
- パスタ 160g
- 水 2L
- 塩 20g
- ちりめんじゃこ 100g
- キャベツ 400g(ちぎっておく)
- オリーブオイル 大さじ1と1/2杯
- にんにく(つぶしておく) 1/2かけ
- カイエンペッパー お好み
作り方:
- 鍋に水を入れて沸かし塩を入れ、パスタをゆでる。
- ①と並行してフライパンにオリーブオイル、にんにく、ちりめんじゃこを入れて火にかけ、ゆっくり香ばしく炒める。
- ①が2分経過した時点でキャベツを加える。②の半量を取り分けておく。
- ゆであがった③の湯をきってフライパンに移し、好みでカイエンペッパーを振る。皿に盛り、取り分けておいたちりめんじゃこを盛る。
レシピ引用:藤原昌高、からだにおいしい魚の便利帳、高橋書店、2010、p.35
主菜
しらすとモロヘイヤのかき揚げ
材料:
- 釜揚げしらす 1カップ
- 玉ねぎの薄切り 1/2個
- モロヘイヤ 6~7本
- 小麦粉 揚げ油 適量
作り方:
- ボウルにしらすと玉ねぎ、モロヘイヤを入れ、小麦粉1/2カップ強を加えてまぶす。具材同士がくっつく程度に水を少しずつ加えて混ぜる。
- 揚げ油を中温に熱し、1を適量ずつ箸でまとめて静かに落とし入れ、ときどき返しながらきつね色に揚げる。バラバラになるようなら、そのつど小麦粉適量を足して調整する。
- 油をきり、揚げたてに好むで塩少々をふる。
しらすの代わりにちりめんじゃこ、モロヘイヤの代わりに春菊を使ってもOKです。
引用資料:有元葉子、有元葉子の365日の献立 材料別おかず事典、家の光協会、2014、p.307
ポン酢をかけて食べれば、ポン酢に含まれるクエン酸の働きで、カルシウムの吸収率がアップします。
副菜
ひじきとカラーピーマンのジャコきんぴら
材料 2人分:
- 長ひじき 10g
- 赤ピーマン 1/2個
- 黄ピーマン 1/2個
- 緑ピーマン 1個
- ちりめんじゃこ 10g
- 赤唐辛子 1/2本
- ごま油 大さじ1/2杯
- みりん 大さじ1/2杯
- 砂糖 大さじ1/2杯
- しょうゆ 大さじ1/2杯
作り方:
- ひじきは水につけてやわらかくし、食べやすいようにざく切りにする
- 各ピーマンは縦半分に切って種を取り除き、幅7~8mmに切る。
- フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこを炒め、カリカリになったところで①と②を加え、サッと炒め合わせる。
- みりん、砂糖、しょうゆ、千切りにした赤唐辛子を混ぜ合わせた調味料を③に回し入れ、汁気がなくなるまで炒る。
引用資料:マガジンハウス、おいしい健康法 2 魚の食べ方 (クロワッサンちゃんと役立つ実用の本)、マガジンハウス、2009、p.112
まとめ
しらすは低カロリー、高たんぱく、低脂質で身体を鍛えたい方やダイエットしたい方におすすめの食材です。
また、骨や歯の強化の働きをするカルシウムや、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。
少しずつ使えるので主食・主菜・副菜どんな料理にも使いやすく手軽に栄養が摂れますよ。
しらすを活用して、健康的な身体づくりやダイエットに役立てましょう。
予約の多い人気プラン
アスリートキッズ子育てプラン【3時間】
スポーツする子どもと支える家族の元気のための作り置きプランです。 運動後、なるべく早いタイミングでしっかりと栄養補給できるような作り置き。 冷凍しておいて、電子レンジで温めればパクっと食べる補食から、半調理でご提供し仕上げはご自身で加熱していただくホッとう安らぐメニューまで、トレーニングライフをおうかがいし、シンプルな調味料で大人も子どもも美味しく食べられるメニューをご提案します! <メニュー例> ・補食用おむすび ・具沢山味噌汁 ・肉じゃが ・魚と大根の煮物 ・鮭の香味焼き ・鶏肉の甘辛煮 ・鶏肉のマリネ ・ほうれん草の海苔ごまおかかあえ ・パリパリごま塩きゅうり ・ブロッコリーのガーリックソテー ・イワシの蒲焼き ・マーボー豆腐 ・にら豆腐 ・青椒肉絲 ・ジャーマンポテト ・ひじきと大豆煮 ・ニラと豆もやしのチヂミ ・ナムル ・キーマカレー
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今週末に予約できるプラン
アスリートキッズ子育てプラン【3時間】
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3時間
HITOMI
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3時間
Ichihara
東京都 国分寺市
冬作り置き8〜10品 (3時間)
〜1月、2月のお献立〜 以下のもの以外のお献立も多数あります。リクエストやご要望などありましたら何なりとお申し付けくださいませ😁 ●作り置きプランは3時間、4時間、共に同じお値段ですので、ご希望のお時間をお選びください。 〜冬のお献立〜2月 ●煮物、蒸し物、和え物、酢の物 ①茶碗蒸し ②蕪と鶏ももの炊いたん (冷凍可能) ③白菜と豚肉の炊いたん (冷凍可能) ④小松菜の煮浸し (冷凍可能) ⑤蛸とアボカドの柚子マリネ(冷蔵5日) ⑥蛸とわかめの酢の物 (冷蔵7日) ⑦お魚の煮付け (冷蔵2日) ⑧牛肉とお豆腐のさっと煮 (冷蔵3日) ⑨ふろふき大根、ゆず味噌掛けて ⑩ひじきの煮物 (冷凍可能) 11切干し大根の煮物 (冷凍可能) 12 お魚の南蛮漬け (冷蔵7日) 13 炒り豆腐 (冷蔵3日) 14 ほうれん草の胡麻和え (冷凍可能) ●汁物 15たっぷりお野菜の豚汁 (冷蔵3日) 16鰤、又は鮭の粕汁 (冷蔵3日) 17 さつまいものポタージュ (冷凍可能) 18 白菜とマッシュルームのポタージュ (冷凍可能) ●炒め物、焼き物 19ふわふわの出汁巻き玉子 (冷蔵3日) 20 大根と豚肉の味噌炒め (冷凍可能) 21 鶏ももの照り焼き (冷凍可能) 22 鰤の照り焼き (冷蔵2日) 23 鮭、又は鱈のホイル蒸し (冷蔵2日) 24 じゃが芋とトマトのチーズオムレツ(冷凍可能、オーブン必要) 25 ローストビーフ (冷凍可能) 26 長芋のハッシュドポテト (冷凍可能) 27 お野菜と海老の豆乳グラタン (冷凍可能) 28 伊達巻 (冷凍可能、オーブン必要) 29 スパゲティ用ミートソース(冷凍可能) ●ご飯 30 炊き込みご飯 (冷凍可能) 31 海老ぴらふ(冷凍可能) ●漬け込み、要加熱 32 お魚の柚庵焼(要加熱) 33 お魚の西京漬(要加熱) 34 鶏ももの柚庵焼(要加熱) 35 鶏ももの西京漬(要加熱)
3時間
然 なかじま
大阪府 東大阪市
和食板前が作るイタリアンコース料理 (買い物代行付き)
●和食板前の私が、ご自宅でイタリアンミニコースをお作り致します。 高級フレンチレストラン、イタリアンレストランでの勤務経験もありますので、和を取り入れた本格的なイタリアンをお作り致します。 ●9:00〜15:00 (お料理提供12:30〜) ●15:00〜21:00 (お料理提供18:30〜) お時間変動できます ●食材費は別途ちょうだいさせてください。 ●お料理の器はこちらでご用意もできます。 ●2名様〜4名様のプランです。 ●5名様以上はお一人様+¥3,300(税込)です。 ●食材はご予算の中でご希望に添わせていただきます。お献立内容やご要望にもよりますが、通常お一人様¥2,000〜3,000ほどでお献立のご提案しております。 ●余ったお料理はそのまま作り置きにさせていただきます。 ●シェアダイン規定により、生野菜等、生ものの提供はできません。 ①前菜 ②季節のポタージュ ③焼き物 (お肉orお魚) ④パスタ ⑤デザート
6時間
然 なかじま
大阪府 東大阪市