しらすに含まれる栄養とは 筋トレ時には摂取すべき？
この記事ではしらすに含まれる栄養成分と、おすすめのレシピをご紹介いたします。豊富な栄養素が魅力的なしらすにはどのような健康効果があるのか、筋トレ時に摂取すべきかを記事を通して解説いたします。
そもそもしらすとは
「しらす」は白くて半透明の小魚で、一般的にはイワシ（カタクチイワシやマイワシ）の稚魚をさします。
しらすの旬は4/5月、９月/11月と言われており、骨や内臓など丸ごと食べられる特徴があります。
シラスは下記のように分類されます。
- 「釜茹でしたのみのもの」→「しらす（釜揚げしらす）」
- 「釜茹で後に少し干し、半乾きのもの」→「しらす干し」
- 「じっくり干して乾燥させたもの」→「ちりめんじゃこ」
しらすは鮮度落ちが早いので、加工されたものがスーパーで売られています。そのため「生しらす」は漁港で販売されていたりお店で生しらす丼として印象が強いでしょう。
しらすは美味しいだけでなく、以下のような栄養素を含んでいます。
しらすに含まれる栄養素解説
カルシウム
カルシウムはからだの中で最も多いミネラルで主に骨、歯などを形成する役割を果たします。
カルシウムは体内で作ることができず日本人に万年不足する栄養素と言われており、不足すると骨粗鬆症や高血圧、動脈硬化といった疾患を患う可能性があります。
しらすなどの小魚は骨ごと取れる事で食品自体に含まれるカルシウム量が多いため、これら生活習慣病の予防に効果的です。
タンパク質
タンパク質は筋肉、血液、骨などの材料となる重要な栄養素です。生しらす100gに含まれるタンパク質量は、15gです。半乾燥のしらす干しは、100gあたり40.5gのタンパク質が含まれます。
タンパク質も体内でつくることができないため、食事でしっかりと取ることが大切です。
ビタミンD
ビタミンＤは骨を丈夫にするために必要なホルモンです。
食事だけでなく日光を浴びることによって作ることができますが、日光にあたる機会が少ない日などは積極的に食事から取るとよいです。
ビタミンB12
ビタミンＢ12は神経および血液細胞を健康に保つ栄養素です。血液をつくるので、疲労や体力低下を引き起こす貧血の一種である巨赤芽球性貧血の予防にも役立ちます。
ビタミンB12は体内で腸内細菌によってつくり出されることもあるため、一般的な食生活を送っているかぎりは欠乏症の心配はあまりありません。
さらに、ビタミンB12は必要なときに備えて肝臓に十分な量が蓄えられています。
しかし不足すると動悸や息切れ、疲労感などの貧血の症状が発生したり、手足のしびれが起きたりします。特にご高齢の方や菜食主義の方は積極的にとるべき栄養素です。
マグネシウム
マグネシウムは骨や歯の健康を考える上で、特に欠かせない栄養素と言えます。
カルシウムと一緒にバランスよく摂取することが大事ですが、しらすはどちらも含んでいます。そしてマグネシウムは体の中では作られない栄養素ですので食事で取る必要があります。
しらすは筋トレ後の食事におすすめ？
前述のとおり、タンパク質は筋肉をつくるのに必要不可欠な栄養素です。
しらすは高タンパク質で適度なカロリーを含むため筋力トレーニング後の食材としておすすめです。
カロリーの摂り過ぎは良くありませんが、少なすぎるのも良くありません。
特に、20～29歳の若い女性に多いのが、ダイエットや美しい体型を目指すあまり、トレーニングのし過ぎや精神的負担によって、必要な摂取エネルギー量の平均値よりも大幅に下回ってしまうという状況です。しらすはカロリーを100gあたり約158kcal含んでおり適度にエネルギーを補給できます。
まとめ
しらすは体内に必要不可欠な栄養素を多く含んでおり、特に骨や歯、血液などに大きなメリットを与えることがわかりました。
旬は春先から秋ごろまでありますので、ぜひおいしい時期に積極的にいただきましょう。
この記事を書いたライター
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