筋トレ後のからだの状態と食事についての解説
人間が健康的な生活を送る上で食事に意識を向けることはもちろんのこと、運動にも気をつけなければいけません。中でも筋肉トレは欠かせない運動です。さらにトレーニング後の食事にも気を配ることでより良い健康な体づくりができます。ひとことでいうと、筋トレ後はエネルギー不足になり、筋肉も疲労しているため、必要な栄養素を素早く補う必要があります。この記事では、筋トレ後の体の状態とは、筋トレ後の栄養補給の仕方・食べるタイミング・筋トレ後に必要な栄養素(タンパク質など)、筋トレ後に食べてはいけないもの、筋トレ後に眠くなるわけ、筋トレ後はプロテインがいいのか、食事をとるべきなのかそれぞれのメリット、デメリット、詳しく紹介します。
筋トレ後の食事を見直し、筋トレの効果を高めましょう。
筋トレ後の体状態とは
トレーニングをした後、体は貯蔵されていたエネルギーがなくなり、使われた筋肉の細胞も損傷した状態になっています。また血中濃度や血中アミノ酸が低くなり、マグネシウムやカリウム、カルシウム、ナトリウム、等の体を動かす役割を持つ電解質が汗と一緒に体の外へ流れてしまっている状態です。
筋トレ後食べるタイミング
筋トレ後は直ぐに栄養補給をすることが最適とされています。
グリコーゲンやアミノ酸が筋肉合成に使われるため、栄養不足から起こる筋肉分解を止めるためです。また、グリコーゲンの貯蔵を速やかに行うことで疲労回復にも効果的となります。必要な栄養素は素早く摂ることを心がけましょう。
出来るだけ早く栄養補給をした方が疲労回復効果も望む結果を与えますが、トレーニング後の疲労感、夏バテなどで直ぐに栄養補給ができない場合、食べやすいメニューを選択したり、何度か食事を分けて食べる、などの工夫をすると良いです。
筋トレ後に必要な栄養素(タンパク質など)
運動後、積極的に摂ること進める栄養素は4つです。
タンパク質
傷ついた筋肉の修復や筋合成に使われ、消化されるとアミノ酸に分解され、筋肉や内臓、皮膚、血液、などの材料となります。
｢動物性タンパク質｣である肉、魚介類、卵、乳製品、などの動物の食品に含まれるもの、｢植物性タンパク質｣である豆類、穀類など植物性の食品に含まれるものがあります。トレーニング直後は内臓も疲労しているため、食べやすいもの、消化しやすいもの、状況によっては携帯しやすいもの、など素早く食べる工夫をしましょう。
おすすめ食品
大豆、プロテイン、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキン、おにぎり(具が多め)
強度の強いトレーニング後のタンパク質摂取は特に多く摂ることを心掛けてください。
炭水化物(糖質)
筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として使われるため、消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があります。特に持久系トレーニングは、グリコーゲンがおおく消費されるため、吸収の早い糖質を摂るようにしましょう。
おすすめ食品
パン、麺類、おにぎり、バナナ、甘酒、干し芋
また、糖質はタンパク質と組み合わせて摂取することで、筋合成が促進されます。両方摂ることでトレーニング効果を高めることもできます。
アミノ酸
トレーニング中のエネルギー代謝や疲労に効果があると言われており、トレーニング後も筋合成の促進、筋分解の抑制、筋肉痛の軽減にも効果があります。特にBCAA筋肉のエネルギーになるアミノ酸です。食品ではタンパク質の形で含まれているため、吸収の早いアミノ酸の状態で摂るには、サプリメントがおすすめです。
電解質(ミネラル)
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの成分をいいます。神経系に関与しており、不足すると筋肉の痙攣や集中力の低下が起こります。
電解質は、成分が多く含まれる自然塩や海塩を飲み物に溶かしたり、スポーツ飲料から摂取することが望ましいでしょう。汗とともに体外へ出てしまうため、トレーニング後だけでなく、トレーニング中の水分補給にも積極的に摂取することが良いです。
筋トレ後に食べてはいけないもの
砂糖入りの栄養補給ドリンク
プロテイン、スムージーは、素早く栄養補給でき、飲みやすさもあるため、好んで口にする方も多いと思いますが、中には砂糖がたくさん入っていたり、人工甘味料が多く取り入れられる、人工的な膨張剤、添加物が含まれている場合があります。栄養成分をしっかり確認することを心掛けてください。
添加物の多いエナジーバー
手軽に栄養補給できるエナジーバーは、とても便利な食品です。
しかし、長い栄養成分表示がされているものだと、添加物が多すぎる時があります。よく知らない成分が多いものは体に良くないものだと思い、避けるようにしましょう。
塩分が多すぎる食品
運動後、塩からいものが欲しくなります。汗でミネラルやカリウムを失っているからです。欲求のままスナック菓子に手を伸ばすのではなく、バナナ1本、おやつとして取り入れるぐらいがカリウム摂取に好ましいです。
揚げ物
健康に良い成分がほとんど含まれておらず、体に害となるトランス脂肪酸を含むものもあります。
高脂肪の食べ物は消化吸収に時間がかかるため、体がダルくなりがちです。
カフェイン(コーヒーなど)
カフェインを摂取すると水分が体外へ排出しやすくなるため、運動後はおすすめできません。
カフェインはストレスを受けると分泌されるコルチゾールというホルモン数値を上昇させます。
コルチゾールは運動によっても分泌され、これは極めて健康的で重要な機能ですが、免疫やホルモンのバランスを崩す原因にもなり得ます。運動は体にストレスを与えるため、コルチゾール分泌増加に繋がるのです。運動前にコーヒーなどは摂取しましょう。
筋トレ後眠くなるわけ
主に4つの原因があるといわれています。
1、 副交感神経が活発になる
交感神経、副交感神経の2つの自律神経が備わっており、バランスを上手く取りながら体組織の活動をコントロールし健康を維持しています。副交感神経が優位になると人間は眠気を感じますが、筋トレ中は交感神経が優位にありますが、筋トレ後クールダウンをするに伴い、副交感神経が優位にシフトチェンジされます。したがって、この自律神経のバランスの変化がトレーニング後の眠気に繋がるのです。
2、血糖値の低下
人間の体は、食事から摂取した糖質を分解し、グリコーゲンとして体内に蓄積します。筋トレをすればその分、蓄積されたグリコーゲンが消費します。したがってハードなトレーニングをこなすほど、体の血糖値は低下していくのです。血糖値が低下することで脳の働きが鈍化し、強い眠気に襲われます。
3、成長ホルモンの分泌
筋トレにより血中の乳酸濃度が高まると、成長ホルモンの分泌 が促進されます。成長ホルモンは筋繊維の修復や体組織の回復にも関わります、同時に、睡眠中に分泌がピークを迎え、より深い睡眠を誘発する効果をもっています。
4、体温の低下
夜、眠る時、体温が低下するように、体外の低下は睡眠と深く関わります。筋トレ中は血流も良くなり、体温が上昇しますが、汗をかくことで筋トレ後、急激に低下し、眠気が襲ってきます。
筋トレ後はプロテインがいいのか食事をとるべきかそれぞれのメリット、デメリット
筋トレ後にタンパク質摂取が重要なことに触れてきましたが、食事だけで必要なタンパク質を補おうとすると、余計な脂肪やカロリーも摂取しがちです。
その点、プロテインは余計なモノを摂取せず、タンパク質を多く摂り入れることができます。筋肉をつけるだけでなく、ボディーメイクしたりする際も活用できるでしょう。減量のための食事メニューでは、どうしてもタンパク質が不足しがちとなるため、必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。脂肪を落としつつ、出来るだけ筋肉量や代謝を維持するためにもプロテインによるタンパク質の摂取は有効となり、メリットといえます。
しかし、プロテインでは空腹感を満たすことが難しく、複数の栄養素が含まれる商品が多く、サプリや食事との組み合わせによっては、栄養を過剰摂取してしまう可能性があり、プロテインのデメリットともいえるでしょう。
筋トレ後に食事をとると、体は交感神経の働きが活発になります。筋肉に送られる血液量が増加するのです。血液量が増えることは、代謝が高まっている状態であり、筋組織が運動により損傷を受けやすくなります。筋組織の損傷はそのまま筋肉肥大にも繋がるため、筋肉肥大を目的としたトレーニングには適しているといえるでしょう。
しかし、デメリットとしてもなり得るのです。食前空腹時は栄養が足りていない状態、体は筋トレ後で損傷した筋組織を回復させるために筋肉を分解してエネルギーに変換します。食前に筋トレを行う場合は、運動直後に栄養補給をしてあげる必要があるのです。
まとめ
筋トレは体にストレスを与えます。筋トレ後はきちんとした栄養素、主にタンパク質を摂取するようにしましょう。また筋肉が疲労している状態です。素早く栄養補給でき、栄養素の吸収が早い食品を摂取することをおすすめします。自律神経のバランスや血糖値の上昇などから筋トレ後は眠くなりがちです。休息も疲労回復に大切となってきます。
タンパク質を多くとるため、プロテインの摂取は効率的ですが、その他の食事メニューやサプリメントとの組み合わせに充分注意しましょう。筋トレ後の食事も栄養素を意識した食事メニューを組みたてることが大事です。
筋トレだけでなくその後の食事にも充分注意をし、筋トレ効果をさらに高めることができるのです。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
【アドバイス付】お悩み改善解消料理2.5h
身体は食事からできています。 ご自身、大切な人の大量に合わせた料理が作れていますか？ 気になる身体のお悩みがあれば それを解消できるような 料理7品程度とアドバイスをご提案します。 2時間半プランです 是非メッセージにてご相談ください ※お客様のライフスタイルを全て把握しているわけではないので確実に解消、改善できるわけではありません。 食と向き合える、楽しみながら健康を手に入れられる、料理で取り入れてみようと思う など気軽な気持ちでご検討お願い致します。 ※遠方の方(東急田園都市線宮前平駅より片道45分以上のご自宅の方)は遠方版をご利用ください。
3時間
増村かほ
4.8 (101)
和食板前が作るイタリアンコース料理 (買い物代行付き)
●和食板前の私が、ご自宅でイタリアンミニコースをお作り致します。 高級フレンチレストラン、イタリアンレストランでの勤務経験もありますので、和を取り入れた本格的なイタリアンをお作り致します。 ●9:00〜15:00 (お料理提供12:30〜) ●15:00〜21:00 (お料理提供18:30〜) お時間変動できます ●食材費は別途ちょうだいさせてください。 ●お料理の器はこちらでご用意もできます。 ●2名様〜4名様のプランです。 ●5名様以上はお一人様+¥5,500(税込)です。 ●食材はご予算の中でご希望に添わせていただきます。お献立内容やご要望にもよりますが、通常お一人様¥2,000〜3,000ほどでお献立のご提案しております。 ●余ったお料理はそのまま作り置きにさせていただきます。 ●シェアダイン規定により、生野菜等、生ものの提供はできません。 ①前菜 ②季節のポタージュ ③焼き物 (お肉orお魚) ④パスタ ⑤デザート
6時間
然 なかじま
4.9 (143)
今週末に予約できるプラン
【アドバイス付】お悩み改善解消料理2.5h
身体は食事からできています。 ご自身、大切な人の大量に合わせた料理が作れていますか？ 気になる身体のお悩みがあれば それを解消できるような 料理7品程度とアドバイスをご提案します。 2時間半プランです 是非メッセージにてご相談ください ※お客様のライフスタイルを全て把握しているわけではないので確実に解消、改善できるわけではありません。 食と向き合える、楽しみながら健康を手に入れられる、料理で取り入れてみようと思う など気軽な気持ちでご検討お願い致します。 ※遠方の方(東急田園都市線宮前平駅より片道45分以上のご自宅の方)は遠方版をご利用ください。
3時間
増村かほ
4.8 (101)
初回限定お試しプラン
初回の方向けのお得なプランです。 幼児食、健康づくり、スポーツ栄養、生活習慣病などご希望に沿った物をご提案いたします。 毎日の栄養が取れるよう、健康に気遣ったお料理をご提供いたします。 スポーツ選手はジュニアからプロ選手までサポート経験がございます。競技に合わせて対応します。 複数のこども園での食育のコンサルティングも行なっているため離乳食や幼児食も可能です。お子様の嗜好やアレルギーなど細かく対応します。 栄養相談も調理中などに可能です。お役に立てれば幸いです。 メニュー例 ・大葉チーズのとりハンバーグ ・エビマヨ ・カレイと豆腐の煮物 ・油控えめミートソース ・手作りナゲット ・えびと大葉のふわふわ焼き ・チャプチェ ・豚肉と厚揚げのごま味噌いため ・厚揚げちゃんぷる ・ほうれん草の4色和え ・ひじきと炒り豆腐の煮物 ・ごぼうひじきマヨサラダ ・山芋の磯風味焼き ・えびとブロッコリーとたまごのサラダ ・翡翠ナスの冷やし生姜あん ・トマトとコーンの和風サラダ ・具沢山野菜キッシュ ・具沢山コーンチャウダー ・サンラータンスープ
3時間
しょうこ
5.0 (64)
