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筋トレ時には白身魚!特徴とレシピの紹介

シェアダイン編集部
2021.10.18

筋肉づくりで重要な食生活。
できることなら「タンパク質」を手軽に効率よく摂取したいですよね。
しかし、余計な脂質やカロリーも一緒に摂ってしまったりと毎日の食事で摂取するのは正直難しいところだと思います。

そこでご紹介したいのが「白身魚」です。
魚介類に含まれる栄養素は非常に豊富ですが、その中でも、白身魚は脂肪分が少なく高タンパクで、コラーゲンを多く含むため引き締まった筋肉をつけたい方必見の食材です。

この記事では白身が筋肉づくりにもたらすメリットをご紹介いたします。

白身魚の特徴

脂質が少なく消化によい

魚は種類によって脂肪量が大きく異なり、低脂質の魚は主に白身魚が多いです。

脂質が少ないと良質なタンパク質が取りやすく、カロリーを減らしやすくダイエットに最適です。

脂質制限はタンパク質を取りながらカロリーカットできるため、栄養のバランスを整えながらダイエットでき、筋肉が落ちにくいのでリバウンドもしにくいといわれています。

また、身が柔らかく消化が良いので、どうしても小腹がすいてしまった際の夜食にもおすすめです。

タンパク質が豊富

タンパク質は、水分を除いた体の主成分であり、筋肉や、皮膚、髪、爪などを形成する栄養素です。
そのため毎日のタンパク質が不足していると、傷ついた筋肉を修復できず、筋肉量が減ってしまいます。

筋肉をつけたい人は一日に体重1kgあたり2g(体重60㎏の人なら120g)もの摂取が必要といわれており、筋肉にとってタンパク質は欠かせない栄養素です。

魚介類はタンパク質を多く含む食品ですが、その中でも白身魚は良質なタンパク質を含み脂質も少ないため、毎日の食事でより効率よく、健康的に摂取できるでしょう。

赤身魚と違い

赤身と白身との違いは筋肉の色の違いです。

  • 主な赤身魚
    カツオ、マグロ、ブリ、アジ、イワシ、サンマ
    身がしっかりしていて脂や鉄分が多く濃い味わい
  • 主な白身魚
    タラ、サケ、タイ、カレイ、
    身が締まって柔らかく淡泊な味わい

赤身魚は回遊魚で持久力が高く、遅筋が発達しているため身が赤い色をしています。
遅筋が赤いのは酸素の運搬や貯蓄をする「ヘモグロビン」「ミオグロビン」という赤い色素のタンパク質を多く含むためです。
高タンパク質・高脂肪。DHA、EPAといった不飽和脂肪酸が多く、体力をつけたい方や生活習慣予防をしたい方は赤身魚がおすすめです。

一方で白身魚は水中であまり動かず磯や底でじっとしている種類も多く、敵がきたときに素早く動けるよう瞬発力のある速筋が発達しており酸素の利用を赤身魚よりも必要としないため、「ヘモグロビン」と「ミオグロビン」が少なく身が白い色をしています。
高タンパク・低脂質なので、筋トレ中やダイエット中の引き締まった筋肉をつけたい方は白身魚がおすすめです。

白身魚のレシピ紹介

白身魚は火の通りが早く、赤筋に比べて白筋が多いため煮崩れを起こしにくく調理しやすい魚です。
ここでは鱈(たら)と鮭(さけ)と鯛(たい)を使ったレシピをご紹介いたします。

鱈のあっさり包み焼き

鱈は脂質の含有量が1%未満ととても少ないのが特徴です。
癖がなく味も薄めなので様々な料理で食べやすいです。
鍋や蒸し物、煮つけ、フライなどに向いていますが、鮮度の良いものは刺身でも美味しく食べられます。

  • 玉ねぎ(小玉半)をスライスし、人参・ピーマンは幅5㎜程度に切っておく
  • アルミホイルに切った野菜を乗せる。※アルミホイルは包んだ時に破れないよう大きめに準備
  • キッチンペーパーでタラの水分を拭き取り、2の上に乗せ、酒(たら1切れにつき大1/2)・だし醤油(たら1切れにつき大1/2)をタラにかける。
  • アルミホイルが破れないように気をつけながら、タラを包む。※この時、少しだけアルミホイルの上部を開け蒸気の通り道を作っておく。
  • フライパンに並べ、5~6分弱火の中火で蒸し焼きにする

鮭とじゃがいものオニオンマヨネーズ焼き

鮭と呼ばれる一般的なものは「白鮭」です。身は赤いですが白身魚の仲間となります。
タンパク質量は白身魚の中でもとても多く、ビタミンB群が豊富です。
塩焼き、フライ、ホイル焼き、ムニエルなどの料理が人気です。

  1. じゃがいも(2個)を600wで3分、裏返して2分電子レンジでチンする
    火が通ったら粗熱を取って皮をむき、6等分に切る
  2. 鮭(刺身用ブロック)は25㎜角に切り、キッチンペーパーで押さえて水けをとったら塩・胡椒をふる
  3. 玉ねぎをスライサーでスライスして水でさっとすすいだらキッチンペーパーに包んで軽くしぼり、パセリ(粗みじん切)大3、マヨネーズ大3、粉チーズ大1、胡椒少々と混ぜる
  4. 耐熱皿にじゃがいもと鮭を並べたら3を広げてのせて、粉チーズ少々を振りかけ(分量外)、トースター(1000w)で10~12分色づくまで焼く

鯛の和風カルパッチョ

鯛といえば「真鯛」が一般的です。
臭みがないうえ、上品な味わいをしておりお祝いの席よく出されます。
塩焼き、煮付け、照り焼き、刺身も人気です。

  1. 鯛(片身約150g)は薄切りにして塩胡椒する
  2. レタス(3枚)、プチトマト(5個)、きゅうり(半本)をスライスして軽くハーブソルトをふる
  3. ゆず半切りは種を取って絞る
  4. オリーブオイル(大2)、ねこぶだしもしくは白だし(小1)、ニンニク(お好みで)混ぜる
  5. 野菜は軽く水気を絞り、鯛と一緒に皿に盛り付ける
  6. 4のドレッシングをかける

まとめ

白身魚の特徴とレシピをご紹介しました。
さっぱりと食べやすく、タンパク質やコラーゲンを多く含む白身魚は筋肉をつけたい方、ダイエット中の方、お子さんからお年寄りの方など、多くの方におすすめです。
スーパーでも手軽に入手しやすいので、毎日の食事に上手に取り入れてみてください。

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この記事を書いたライター

シェアダイン編集部

栄養士・レストランシェフが登録する出張シェフサービス 「シェアダイン」編集部です

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