亜鉛不足に陥るとどうなる？亜鉛を多く含む食品とは
亜鉛不足はなぜ起こる
（年齢による必要摂取量)
- 生後6カ月
2mg - 生後7カ月～12カ月
3mg - 1～3歳
3mg - 4～8歳
5mg - 9～13歳
8mg - 14～18歳（男)
11mg - 14～18歳（女)
11mg
以上から成長に応じた亜鉛摂取量が増えていくことがわかります。
これは成長による新陳代謝の活性化によるもので、活性化に合わせた亜鉛の摂取量が増えた結果と言えます。
成長期にある子供たちには、過不足なく亜鉛を摂取しなければなりません。
特に、乳児期や小児期は不足による低身長、低体重、第2次性徴の遅れを回避する成長発達を支える上で絶対量が必要です。
吸収不全とは
食べ物から摂取されている亜鉛は、小腸で吸収されていますが、その吸収率は全体量の約30%と言われていますし、その吸収量は加齢とともに、低下傾向を示します。
従って、仮に、必要量と考えていた量を摂取したとしても結果的には不足してしまうわけで、摂取量が不足するとタンパク質合成やDNA合成がうまく機能しなくなる状態に陥ってしまいます。
亜鉛の成人の1日の摂取推奨量は、（18～69歳)の摂取推奨量は男性では10mg、70歳以上の男性で9mgが必要になりますし、また（18～69歳)の女性で8mg、70歳以上の女性で7mgが必要です。
摂取量が不足するとタンパク質合成やDNA合成がうまく行うことができませんので、吸収不全は不足に大きく関係します。
下痢などの排泄増加
下痢症状を呈すると、便に含まれる水分量が多くなり、固まらずに便が流動的になることから正常な便に比べて排泄量が増加してしまいます。
下痢症状は、小腸や大腸で水分がしっかりと吸収されなかったり、腸内の蠕動運動が亢進し過ぎて早く腸内を通過してしまうために起こります。
亜鉛不足によるものは腸内の消化粘膜による萎縮が原因です。
この粘膜萎縮が消化管運動を低下させます。
すると、消化液分泌も減少していきますので消化不良状態に陥ってしまい下痢症状にいたります。
特に、重症度が増してくると慢性化する危険性もあるとか。
これはどうやら亜鉛欠乏から超粘膜の免疫機能が落ちた結果と言えます。
そして、お酒をたくさん飲まれるとお腹がゆるく下痢症状がでたり、アルコール作用で亜鉛の排泄量が増加して体内は亜鉛欠乏状態になり注意が必要です。
亜鉛不足のメカニズムを知りたい方のために
亜鉛不足の原因の概略がご理解いただけたところで、亜鉛不足で私たちの身体におよぼす影響を範囲を拡げて考えてみると、
上述のように亜鉛は体内に約2000mg含まれる必須ミネラルながらも、体内で亜鉛が不足すると皮膚炎や貧血症状に生殖機能低下など、さまざまな症状（亜鉛欠乏症）が起こります。
そのメカニズムに関しては、
細胞外のATP（アデノシン三リン酸）の分解に関わる酵素の多くが亜鉛を必要とする要求性酵素であることが分かりました。
正常場合と亜鉛が欠乏した場合とで、それらの酵素の活性、また細胞外ATP代謝がどのように変化するのかを比較してみると、
その結果は亜鉛欠乏では各酵素活性が低下し、細胞外ATP代謝が遅延していることが確認することできました。
つまりで亜鉛欠乏症のさまざまな症状はと言うと、細胞外のATPの分解の異常により引き起こされてしまったことになります。
ところで、メカニズムがわかったところで、成長障害や下痢症状以外の他の症状を
ご紹介しますと下記になります。
（生殖機能障害)
亜鉛は男性の前立腺や精子に必要な成分で、特に、精子形成には必要不可欠なのですが、欠乏してしまうと性欲機能が著しく低下してしまうと考えられています。
なかでも男性ホルモンであるテストステロンの減少につながり、勃起不全症に陥ってしまう可能性もあるようです。
従って、高い性欲機能を維持のためにはテストステロンが必要で、体内に高濃度の亜鉛が必要であることが分かります。
（皮膚炎罹患率が高い)
皮膚があれやすいと言った皮膚炎は、亜鉛不足にかなり影響があります。
もともと皮膚には体内亜鉛の約8％が存在し、皮膚のタンパク質の合成に関係するので
亜鉛欠乏になると皮膚炎につながりやすいです。
亜鉛は細胞の新陳代謝が旺盛な組織に必要な関係を考えると、皮膚もその一部になりわけで、亜鉛欠乏だと皮膚炎が発症しやすくなり、その傾向は高齢者に高く、例えば入院中の床ずれの悪化につながる可能性が大になります。
（爪の異常)
爪の状態をみれば、今、何が不足しているのかが分かると言われるほど爪は健康のバロメーターになっています。
例えば、爪に発生した横線をボー線条と言い、亜鉛欠乏などが原因で発症するという。
横線の幅はその障害が生じた期間を、また、横線の深さは障害の強さを表す指標と言われます。
亜鉛を多く含む食品は
亜鉛は全ての細胞に含まれます。
動物性タンパク質の肉・魚介からは容易にたくさん摂取できますが、植物性タンパク質の穀類や野菜など多くの食品に含まれています。 特に多いものとしては牡蠣、ウナギ、カニ、豚レバー、牛肉、卵、チーズ、大豆食品やえんどう豆です。
なかでもカボチャの種は亜鉛の宝庫と言われるほど多く含まれます。
肉類
・赤身サーロインステーキ
サーロインステーキと言っても、脂身をほとんど取り除いた赤身のサーロインを選べば、4オンス（約113g）あたり5mgの亜鉛が摂れます。
・ラム
シチューがおいしい寒い冬の季節にはビーフをラムにかえてみてはいかがですか？
ラム肉4オンス（約113g）には、女性の1日あたりの必要量の約半分にあたる４mgの亜鉛が含まれています。
・豚肉
豚肉に含まれるミネラルは、リン・亜鉛・カリウムを挙げることができますが、豚肉100gとして亜鉛場合1.8mgが
含まれます。
亜鉛については牛肉の方が多く含まれるものの、ミネラルをバランス良く摂取できることを考えると豚肉がおすすめ！なかでも豚レバーならさらに増えます。
魚介類
・牡蠣
牡蠣は、1オンス（約28g）あたりの亜鉛含有量がどの食品よりも多く摂取が可能で、生の牡蠣3オンスには32mgと、1日の推奨量の3倍以上の亜鉛が含まれていますので、成人が１日に必要とされる亜鉛の量は男性で９ミリグラム、女性で７ミリグラムですから、カキは亜鉛不足の解消に選びたい食材です。
・わたり蟹
ボイルした蟹割って身を取り出して食べたり、クラブケーキ（コロッケのようにして揚げたもの）にして簡単に（おいしく味付けもされたものを）食べたりと、どちらにしても、わたり蟹３オンス（約85g）には亜鉛が3mg含まれている。種類によって亜鉛の含有量は違いますが、蟹はどれも亜鉛の優れた供給源と言えます。
・ウナギ
ウナギの栄養満点いう話は和歌にもよまれている昔から知られていて、何と蒲焼き1人前で豚レバー100g分になります。100g中では2.7mgで牛乳の9倍、ホウレンソウの4.5倍です。
野菜
・そら豆
そら豆の亜鉛の含有量は野菜の中ではトップ！
100gあたり2.4mgを含み、1日の摂取適正量の⅓が摂取できてしまいます。特に、肌荒れを改善したい肌トラブルにお悩みの女性にはおすすめ！
・カボチャの種
かぼちゃの種はほとんどの方は捨ててしまう方が多いようですが、実は、かぼちゃの種は男性に朗報です。
男性の生殖機能の健康に！
かぼちゃの種に多く含まれている亜鉛が関係して、精子の質を高めたり、損傷から守る機能があります。
・にんじん、ほうれん草、小松菜、モロヘイヤなど
にんじんにほうれん草や小松菜にモロヘイヤはビタミンAが豊富で、ビタミンAは亜鉛の吸収を高める効果がありますし、また亜鉛がビタミンAの代謝に関わり、ビタミンAの抗酸化作用を促進する関係があることからおすすめです。
豆類
・ヒヨコ豆
いろいろお料理に利用できるヒヨコ豆は、肉以外で亜鉛を摂取したい場合におすすめです。食物繊維やたんぱく質も豊富で、亜鉛1カップあたり2.5mg含まれています。
・黒豆
亜鉛が豊富に含まれる植物性食品。お正月料理によく使用する黒豆は1カップあたり2mgの亜鉛が摂取できる。
・ナッツ
手頃な値段で購入できるナッツですが、おつまみとしてそのまま食べてもいいし、お料理でも使用用途は幅広く楽しめます。1カップあたり亜鉛が1.5mgです。
まとめ
亜鉛は微量ながらもミネラル成分として私たちの身体全体の機能をスムーズにする重要な働きを担っている成分のひとつです。
年齢差や男女差はあるものの摂取欠乏状態に陥ってしまうといろいろな障害が出てしまいます。
その亜鉛の不足の最大の原因になるのが偏りある食生活にありました。ご自身ては1日3食食べても多忙な生活からインスタントやレトルト食品に頼ることが多い現代人には近頃亜鉛不足が増えているのも事実です。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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