授乳のときに控えた方がよい食べ物と摂取すべき栄養素の解説
出産を終えて退院すると子育てが始まり、授乳がスタートします。
赤ちゃんは母乳やミルクからすべての栄養を吸収するため、母親が食べるものは大切です。
食品の中には、授乳中には避けた方がよいものや、きちんと摂った方がよいものもあります。
この記事では、授乳のときに控えた方がよい食べ物や、摂った方がよい栄養素を解説いたします。
母親が食べたものは母乳に影響が出る?
基本的に母親が食べたものは母乳に影響することはありませんが、偏った食事などで影響する可能性がございます。
母親が食べたものはまず食道や胃などの消化器官を通じて、でんぷんは糖、たんぱく質はアミノ酸、油脂は脂肪酸などに分解され、分解された栄養素は血液に運ばれ、母乳はこの血液を材料にして作られるのです。
しかし、授乳期間中は、母親の体内に蓄えられたものも使われるので、母親が何を食べたのかにも関わらず、基本的には成分は一定に保たれます。
そのため母親が甘いものを食べても甘くならず、塩分をたくさん摂っても母乳はしょっぱくなりません。
つまり母親の食事で母乳の質は大きくは変わりません。ただし、偏った食事などは赤ちゃんに影響を与える可能性があります。
実際に、肉や魚や卵などを長期間摂らなかった母親の母乳で育てられた赤ちゃんは、ビタミンB12不足で神経障害が起こったと報告されています。
母乳で赤ちゃんに栄養をきちんと届けるには、何でも過不足なくバランスよく食べることが大切でしょう。
授乳中に控えたい食べ物
母乳の栄養は母親の食べるもので大きくは変化しないので、絶対に食べてはいけないものはほとんどありませんが、授乳中できるだけ控えた方がよいものはあります。
1つ目は脂肪分を多く含む食材です。
バターや揚げ物などの脂っこい食事は、乳腺を詰まらせ、母乳を出にくくしてしまう可能性があります。
特に、初めて授乳する母親は乳腺が細いので詰まりやすいので、注意するようにしましょう。
同様に、砂糖などに含まれる糖分も乳腺を詰まらせる原因になります。
さらにお菓子などに使われる上白糖は、過剰に摂取すると体内のビタミンB1やカルシウム、ミネラルなどを消費してしまいます。
甘いものはたまのごほうび程度にしましょう。
このとき、糖分を控えるために人工甘味料が含まれた製品を摂取する場合には注意が必要です。
代表的な人工甘味料であるアステルパームの中には防腐剤などに使われるホルムアルデヒドが使われています。
人体への影響がないことは検査されていますが、それは大人の場合であり、赤ちゃんに対する影響は確認されていません。できれば控えた方がよいでしょう。
また、塩分の摂りすぎもむくみにつながり、母乳を出にくくすることがあります。
だしやハーブ、レモンなどを使って、塩分の代わりにうまみや香りを足して塩分を抑えた味付けにするのもおすすめです。
むくみの原因であるナトリウムを排出する働きのあるカリウムを含むフルーツなどを食べるのもよいでしょう。
他にも、飲み物にも注意が必要です。
コーヒーや緑茶などには、カフェインが含まれていますが、カフェインには赤ちゃんの脳を刺激して、興奮させる作用があります。
結果、赤ちゃんの眠りにくくなったり、ぐずりやすくなったりする恐れがあるのです。
コーヒーは1日2杯程度にとどめておくのがよいでしょう。
それ以上飲みたい時は、カフェインレスのタンポポコーヒーなどを活用するのがおすすめです。
また、お茶を飲むときはカフェインの含まれていない麦茶やルイボスティー、黒豆茶などを活用するようにしましょう。
アルコールも母乳を通じて赤ちゃんに伝わると、傾眠や成長障害などの症状がでると認められています。
授乳中の飲酒は基本的には控えるようにしましょう。
もし飲むときは、次の授乳までしっかり時間を置いたり、飲む量を調整したり対策をしてください。
アルコールの分解速度は人によって異なりますが、目安としては中瓶1本のビールに必要な時間は大体3時間と言われています。心配な場合は、ミルクなどを活用するのもいいでしょう。
授乳中に摂取したほうが良い栄養素
授乳中、母乳のために適切な栄養を摂ることはとても大切なことです。
しかし、これを食べなくてはならないというものはなく、質の良い母乳のためにはバランスよく食べることが大切になります。
そのため、「栄養価の高い旬の食材を食べる」、「3食きちんと食べる」などの普通の食事が摂れていれば、そこまで神経質になることはありません。
むしろ、あれを食べなくてはならないとプレッシャーをかけるとストレスになり、身体に毒です。
ただし、授乳中は子育てによる疲れや体調の変化が起こりやすくなるので、母親の健康のためにも摂った方がよい栄養素はあります。
1つ目は鉄分です。
妊娠中もそうですが、授乳中も母乳のために血液を使うため、多くの鉄分が必要になります。
鉄分が不足すると貧血になり、育児をするための体力が落ちてしまうので、しっかり摂るようにしましょう。
鉄分はレバーや赤身肉、海藻類や豆類に含まれています。
2つ目はカルシウムです。
授乳中はカルシウムも不足しがちになり、骨がもろくなりやすいので、しっかり摂るようにしましょう。
ただし乳製品は脂肪分も多いので、小魚や小松菜など他の食材でも摂取することも大切です。
また、カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率が上がるので、ビタミンDも摂るようにしましょう。
3つ目は炭水化物です。
産後太りを懸念して、食事制限などをされる方もいますが、産後は睡眠不足や慣れない子育てで疲れやすくなっています。
エネルギーとなる炭水化物をしっかり摂ることは、実はとても大切なことなのです。
うどんやごはんなど、1日の摂取カロリーの半分は炭水化物で摂るようにしましょう。
授乳をしていると、3食食べてもお腹がすくというのはよくあることなので、おにぎりやパンなどをちょこちょこつまんで食べるのもおすすめです。
少しずつつまんでいると、血糖値の急上昇が抑えられるので、太りにくくなるというメリットもあります。
予約の多い人気プラン
管理栄養士のカラダを整える作り置きプラン【3時間】
女性の健康総合アドバイザーを持つ管理栄養士が、ココロとカラダの状態に合わせたお料理を提案します。 ライフステージ(学童期〜思春期〜成熟期〜更年期〜老齢期)に応じて、ご自身の特性や状態を見つめる良き機会となります。 ご相談の上、メニューをご提案させていただきます! 【メニュー例】 ・鮭とほうれん草の豆乳グラタン ・鮭の南蛮漬け ・レンコンの豚挟み焼き ・レンコンのきんぴら ・蒸し焼きブロッコリー ・ブロッコリーのごまチーズ焼き ・豆もやしと春菊の桜エビのチヂミ ・いわしのエスカベージュ ・鶏レバーの赤ワイン煮 ・豚肉としいたけの甘辛ソテー ・豚ヒレ肉のバルサミコソース ・パプリカの焼きピクルス ・大豆ひじき煮 ・切り干し大根のはりはり漬け ・小松菜とちりめんじゃこのお浸し ・春キャベツの豚しゃぶゴマだれ温サラダ ・一口コロッケ ・新たまねぎの豚ひき柚子香あんかけ
3時間
HITOMI
東京都 渋谷区
美味しく食べたい!作り置きチョイス【3時間】
お客様のライフスタイルや嗜好に合わせて作り置き状態をカスタマイズします。 冷めても美味しく味がなじみやすいお料理は、通常通りの作り置き料理に、 出来たてがなんと言っても美味しいお料理は、お客様とご相談の上、下調理してお召し上がりの直前にコンロの火にかけるだけ、レンジやトースターで加熱するだけ等の状態にしておきます。 また、シンプルな調理をしておき、2種のタレを準備して違うお味で楽しむようなご提案などもさせていただきます! 【メニュー例】 ・魚の柚庵焼き(ゆず酢、ゆず醤油、ゆずジャム) ・鶏肉のローズマリー焼き ・鮭のソテーバルサミコソース ・鶏ハム(ゴマだれ、味噌マヨソース、溶き卵はご自身で親子煮ベース、鶏のフォー) ・小あじの南蛮漬け ・大根とにんじんの甘酢 ・えのきだけの梅ごま和え ・えのきとアスパラの豚肉巻き焼き ・ブロッコリーの酢醤油おかか和え ・ブロッコリーのガーリック焼き ・和風ロールキャベツ ・ニラとレンコンのチヂミ ・白菜と油揚げの煮物 ・白菜と豚肉のミルフィーユ鍋 ・豚汁(仕上げ味噌玉) ・パプリカの焼きピクルス ・3色ナムル ・豚肉の青椒肉絲 ・玉ねぎゴロゴロハンバーグおろしソース ・青菜としめじのバター醤油炒め ・椎茸と豚肉の甘辛炒め ・カリッとじゃがいも ・手作りシンプルコロッケ ・春キャベツの豚しゃぶ胡麻ダレ温サラダ
3時間
HITOMI
東京都 渋谷区
現役ママが作る!離乳食・手づかみ食・幼児食 特化プラン
市販の離乳食は意外と、味が濃い…… とろみの素を使うのはなんだか罪悪感がある…… 材料を見える化して安心したい…… とにかくちょっとでも心身休まる時間が欲しい……! お子さまとご家族さまのご希望に寄りそいながら、 冷凍ストック1週間分を目安にお作りします。 化学調味料や添加物はもちろん不使用。 オイルや塩分・白砂糖の使用は極力ひかえてお作りいたします。 離乳期、おでかけ以外はすべて手作りにこだわり ミルクの成分表示をすべて書き出すなど 我が子の栄養バランスと必死に向き合った経験を活かして ちょっとでもお手伝いができたらなと思っています。 なんでもお気軽にご相談くださいね。 3時間で12品前後+お時間あまれば親御さま用や幼児食1種類ほど お作りできます。 離乳食後期(1歳になるまで目安)までは調理終了後、それぞれのお料理に使用した食材をすべて書き出してお送りまたはお渡しいたします。 ※食材に関して ・基本、すでにアレルギーがないことが確認できた食材を、親御さまの手でお買い求めくださいませ。 特に「卵、乳、小麦、えび、かに、落花生、そば」の7品目につきましては、アレルギーがないことが確認できるまでは使用いたしません。 ・そのほかの「はじめて召し上がる食材」につきましては、ご相談しながら「少量ずつ」「1品目ずつ」チャレンジしていけるようにお作りすることができますが、万一アレルギーを発症してしまった際の責任は負いかねますこと、ご了承くださいませ。 ※このたび、食育アドバイザーの資格を取得いたしました。 また、デビュー価格の終了にともない、 2024年6月1日より価格を¥9,900-に変更させていただきます。 5月末までにお申し込みいただいたスポット予約は料金据え置きとなります。 お客様にはご迷惑をおかけいたしますが より一層のご満足をいただけるようつとめてまいります。 よろしくお願いいたします。 ~メニューー例~(すべて冷凍保存可能) ・ことこと煮出した野菜だし ・うまみ引き出したやさしいレバーペースト ・くるくるサンドイッチ ・ノンオイルナゲット ・白身魚のとろとろ ・五目おじや ・季節のポタージュの素(あとはミルクで割るだけ!) ・具だくさんシチュー ・冬瓜と鶏のれんこん餡 ・あとは再加熱するだけスパゲティ ・ほうとう ・手づかみおやき
3時間
はるか
千葉県 市川市新井
【子育て応援】"離乳食"と おばんざい作り置き+買物代行
「子どもさん用と大人用のごはんも一緒に🤗」 小分け用の容器をご準備ください👶あとは買物からから全てこちらでさせてもらいます💪💨 子どもさん用の味付けにして大人と一緒に食べられるようにしたり、作る過程で取り出してスープや掴み食べ用の料理を小分けにして提供いたします。 ※食材は原則、野菜と肉と魚は国産のもの、豚肉は京都産のもので準備させてもらいます🥩🥕🧅🥦🍆 【メニュー例】 ★冷凍可 野菜スープ ポテトグラタン 大豆煮 バナナブレッド 根菜のロースト 肉豆腐 焼き芋 辛くないスパイスカレー(野菜ベース) ポークシチュー ローストポーク (京都産 豚肩ロース) 肉巻き or 生姜焼き(京都産 豚バラ) 八宝菜 ■冷蔵庫での保存 だし巻き(かつお出汁) キャロットラペ 豚汁 (京都産 もち豚切り落とし) 筑前煮 きんぴら 南蛮漬け (当日の鮮魚) 浅漬け or 手作りキムチ こちら以外のリクエストも受け付けておりますのでお気軽にメッセージくださいませ🙇♂
4時間
かず
京都府 京都市
今週末に予約できるプラン
【子育て応援】"離乳食"と おばんざい作り置き+買物代行
「子どもさん用と大人用のごはんも一緒に🤗」 小分け用の容器をご準備ください👶あとは買物からから全てこちらでさせてもらいます💪💨 子どもさん用の味付けにして大人と一緒に食べられるようにしたり、作る過程で取り出してスープや掴み食べ用の料理を小分けにして提供いたします。 ※食材は原則、野菜と肉と魚は国産のもの、豚肉は京都産のもので準備させてもらいます🥩🥕🧅🥦🍆 【メニュー例】 ★冷凍可 野菜スープ ポテトグラタン 大豆煮 バナナブレッド 根菜のロースト 肉豆腐 焼き芋 辛くないスパイスカレー(野菜ベース) ポークシチュー ローストポーク (京都産 豚肩ロース) 肉巻き or 生姜焼き(京都産 豚バラ) 八宝菜 ■冷蔵庫での保存 だし巻き(かつお出汁) キャロットラペ 豚汁 (京都産 もち豚切り落とし) 筑前煮 きんぴら 南蛮漬け (当日の鮮魚) 浅漬け or 手作りキムチ こちら以外のリクエストも受け付けておりますのでお気軽にメッセージくださいませ🙇♂
4時間
かず
京都府 京都市
石神井公園駅から50分以内/離乳or普通食お試し2時間プラン
こちらのプランは、 •石神井公園駅からお客様宅まで片道50分以内 •当日キッチン確認+調理4〜6品+片付け=2時間 のお試しプランです(普通食or離乳食どちらも承ります。 ご予約から訪問までの流れは 1.ヒアリング→メニュー提示 2.必要食材リストの提示 3.当日までお客様自身で食材を揃えて頂く (買物代行も承りますが買物時間分お作りする品数が数品減ります) 【ご確認事項】 ・月間30件程度訪問調理をさせて頂いているため1度お伺いさせて頂いたご自宅でも調味料や保存容器等の場所を再確認させて頂く事もございます。 •買物代行無の場合、食材リストは3〜4日前に提示を致しますがそれよりも早め提示希望でしたら事前にお知らせ下さい。 • 使用食材リストをお出ししてからメニューの変更希望は、食材と調味料の再度計算しリストを再作成する必要がありますので追加料金にて承ります。メニューのリクエスト/メニュー構成/冷凍できる物の指定など複数以上のオーダーメイド要望がある場合、追加料金をご相談させて頂きます。 •直前キャンセルされる場合が多々ございます。当日調理時間+ご訪問するまでにヒアリング+やりとり+必要食材/調味料リストの作成に30分以上時間を要します。直前キャンセルは以外はキャンセル料はかかりませんが、そのようなキャンセルは極力お控え下さい>_< 《お値段について》 おかげ様で現在自営業でやらせて頂いております。手数料/税金/社会保険/交通費を引くと、手取りは提示料金の4割程度になるためこちらの値段設定になってしまいます。申し訳ありませんがご了承の程よろしくお願い申し上げます。 ⚠️注意⚠️ 東京都子育支援チケット、 回数券割引がご利用になれません。 ーーーーーーーーーーーーーーー 《全プラン一覧》 石神井公園駅からご自宅まで15分以内の方で 東京都子育支援チケット使用はこちら☟ 【東京都子育支援/石神井公園駅から移動15分以内離乳食3時間プラン】 https://sharedine.me/plans/998 ⚠️東京都子育支援チケットについて⚠️ 東京都子育支援チケット制度は石神井公園駅よりご自宅まで片道15分以内の方限定となっております。片道15分以上かかる方は下記通常料金プランをお選び下さい。 ーーーーーーーーーーーーーーー ※離乳食ご希望の方 【石神井公園駅から移動30分内/離乳食3時間プラン】 https://sharedine.me/plans/1716 【石神井公園駅から移動50分内/離乳食3時間プラン】 https://sharedine.me/plans/1705 【石神井公園駅から移動90分内/離乳食3時間プラン】 https://sharedine.me/plans/1188 (離乳食と大人食の半々の調理も可能です) ーーーーーーーーーーーーーーー ※石神井公園駅からご自宅まで片道30分内の方 【石神井公園駅から移動30分内/メニュー提案無のおまかせ♪3時間プラン】 https://sharedine.me/plans/745 【石神井公園駅から移動30分内/メニュー提案有♪3時間プラン】 https://sharedine.me/plans/751 ーーーーーーーーーーーーーーー ※石神井公園駅からご自宅まで片道50分内の方 【石神井公園駅から移動50分内/メニュー提案無のおまかせ♪3時間プラン】 https://sharedine.me/plans/711 【石神井公園駅から移動50分内/メニュー提案無有♪3時間プラン】 https://sharedine.me/plans/741 ーーーーーーーーーーーーーーー ※石神井公園駅からご自宅まで片道70分内の方 【石神井公園駅からご自宅まで移動70分内/メニュー提案無有♪3時間プラン】 https://sharedine.me/plans/858 【石神井公園駅から片道70分以内/メニュー提案無のおまかせ♪プラン】 https://sharedine.me/plans/1189
2時間
まり⭐︎
東京都 練馬区