授乳のときに控えた方がよい食べ物と摂取すべき栄養素の解説
出産を終えて退院すると子育てが始まり、授乳がスタートします。
赤ちゃんは母乳やミルクからすべての栄養を吸収するため、母親が食べるものは大切です。
食品の中には、授乳中には避けた方がよいものや、きちんと摂った方がよいものもあります。
この記事では、授乳のときに控えた方がよい食べ物や、摂った方がよい栄養素を解説いたします。
母親が食べたものは母乳に影響が出る？
基本的に母親が食べたものは母乳に影響することはありませんが、偏った食事などで影響する可能性がございます。
母親が食べたものはまず食道や胃などの消化器官を通じて、でんぷんは糖、たんぱく質はアミノ酸、油脂は脂肪酸などに分解され、分解された栄養素は血液に運ばれ、母乳はこの血液を材料にして作られるのです。
しかし、授乳期間中は、母親の体内に蓄えられたものも使われるので、母親が何を食べたのかにも関わらず、基本的には成分は一定に保たれます。
そのため母親が甘いものを食べても甘くならず、塩分をたくさん摂っても母乳はしょっぱくなりません。
つまり母親の食事で母乳の質は大きくは変わりません。ただし、偏った食事などは赤ちゃんに影響を与える可能性があります。
実際に、肉や魚や卵などを長期間摂らなかった母親の母乳で育てられた赤ちゃんは、ビタミンB12不足で神経障害が起こったと報告されています。
母乳で赤ちゃんに栄養をきちんと届けるには、何でも過不足なくバランスよく食べることが大切でしょう。
授乳中に控えたい食べ物
母乳の栄養は母親の食べるもので大きくは変化しないので、絶対に食べてはいけないものはほとんどありませんが、授乳中できるだけ控えた方がよいものはあります。
1つ目は脂肪分を多く含む食材です。
バターや揚げ物などの脂っこい食事は、乳腺を詰まらせ、母乳を出にくくしてしまう可能性があります。
特に、初めて授乳する母親は乳腺が細いので詰まりやすいので、注意するようにしましょう。
同様に、砂糖などに含まれる糖分も乳腺を詰まらせる原因になります。
さらにお菓子などに使われる上白糖は、過剰に摂取すると体内のビタミンB1やカルシウム、ミネラルなどを消費してしまいます。
甘いものはたまのごほうび程度にしましょう。
このとき、糖分を控えるために人工甘味料が含まれた製品を摂取する場合には注意が必要です。
代表的な人工甘味料であるアステルパームの中には防腐剤などに使われるホルムアルデヒドが使われています。
人体への影響がないことは検査されていますが、それは大人の場合であり、赤ちゃんに対する影響は確認されていません。できれば控えた方がよいでしょう。
また、塩分の摂りすぎもむくみにつながり、母乳を出にくくすることがあります。
だしやハーブ、レモンなどを使って、塩分の代わりにうまみや香りを足して塩分を抑えた味付けにするのもおすすめです。
むくみの原因であるナトリウムを排出する働きのあるカリウムを含むフルーツなどを食べるのもよいでしょう。
他にも、飲み物にも注意が必要です。
コーヒーや緑茶などには、カフェインが含まれていますが、カフェインには赤ちゃんの脳を刺激して、興奮させる作用があります。
結果、赤ちゃんの眠りにくくなったり、ぐずりやすくなったりする恐れがあるのです。
コーヒーは1日2杯程度にとどめておくのがよいでしょう。
それ以上飲みたい時は、カフェインレスのタンポポコーヒーなどを活用するのがおすすめです。
また、お茶を飲むときはカフェインの含まれていない麦茶やルイボスティー、黒豆茶などを活用するようにしましょう。
アルコールも母乳を通じて赤ちゃんに伝わると、傾眠や成長障害などの症状がでると認められています。
授乳中の飲酒は基本的には控えるようにしましょう。
もし飲むときは、次の授乳までしっかり時間を置いたり、飲む量を調整したり対策をしてください。
アルコールの分解速度は人によって異なりますが、目安としては中瓶1本のビールに必要な時間は大体3時間と言われています。心配な場合は、ミルクなどを活用するのもいいでしょう。
授乳中に摂取したほうが良い栄養素
授乳中、母乳のために適切な栄養を摂ることはとても大切なことです。
しかし、これを食べなくてはならないというものはなく、質の良い母乳のためにはバランスよく食べることが大切になります。
そのため、「栄養価の高い旬の食材を食べる」、「3食きちんと食べる」などの普通の食事が摂れていれば、そこまで神経質になることはありません。
むしろ、あれを食べなくてはならないとプレッシャーをかけるとストレスになり、身体に毒です。
ただし、授乳中は子育てによる疲れや体調の変化が起こりやすくなるので、母親の健康のためにも摂った方がよい栄養素はあります。
1つ目は鉄分です。
妊娠中もそうですが、授乳中も母乳のために血液を使うため、多くの鉄分が必要になります。
鉄分が不足すると貧血になり、育児をするための体力が落ちてしまうので、しっかり摂るようにしましょう。
鉄分はレバーや赤身肉、海藻類や豆類に含まれています。
2つ目はカルシウムです。
授乳中はカルシウムも不足しがちになり、骨がもろくなりやすいので、しっかり摂るようにしましょう。
ただし乳製品は脂肪分も多いので、小魚や小松菜など他の食材でも摂取することも大切です。
また、カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率が上がるので、ビタミンDも摂るようにしましょう。
3つ目は炭水化物です。
産後太りを懸念して、食事制限などをされる方もいますが、産後は睡眠不足や慣れない子育てで疲れやすくなっています。
エネルギーとなる炭水化物をしっかり摂ることは、実はとても大切なことなのです。
うどんやごはんなど、1日の摂取カロリーの半分は炭水化物で摂るようにしましょう。
授乳をしていると、3食食べてもお腹がすくというのはよくあることなので、おにぎりやパンなどをちょこちょこつまんで食べるのもおすすめです。
少しずつつまんでいると、血糖値の急上昇が抑えられるので、太りにくくなるというメリットもあります。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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