妊娠中の外食について注意点と選ぶ際のポイントを解説
妊娠すると、生活においていろいろな変化が起こります。外食についても、今までと同じように外食をしていいのか、不安になる方も多いでしょう。ママが食べたものは、お腹の赤ちゃんに関わってくることですので、注意する点が出てきます。
気をつけなければいけないポイントと、お店の選び方が分かっていれば、不安になることはありません。この記事では、妊娠中の外食について、気をつけなくてはいいけないこと、お店を選ぶ時の注意点を解説いたします。
妊娠中でもポイントを押さえて、無理のない範囲で外食を楽しみましょう。
妊娠中の外食で気をつけなければいけないこと
妊娠中の外食では、塩分、カロリー、栄養バランス、生もの、カフェインに注意しなくてはいけません。妊娠中は、さまざまなリスクがあります。リスクを軽減するためにも、それぞれ以下の点に気をつけるようにしましょう。
塩分
塩分は控えるようにしましょう。塩分をとりすぎると、むくみやすくなり高血圧リスクも高まります。妊娠中は、ホルモンバランスの関係によりむくみやすく、また妊娠高血圧症などのリスクもあります。日本人は塩分をとりすぎる傾向にあるので、妊娠中は特に気をつけなくてはいけません。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）妊婦・授乳婦」では、1日当たりの塩分量は6.5g未満です。一般の成人の摂取量の目安と同じになっています。自炊に比べて、外食では味付けが濃いことが多く、塩分をとりすぎる傾向にあります。1食当たり約2gに塩分を抑えることが理想です。メニューによっては、1食で6.5gを超えてしまうこともあるので、選ぶ時には注意が必要です。メニュー表に塩分量が記載されていれば、選ぶ時の参考にしましょう。また、スープは全部飲まない、漬物やソース類は控える、調味料を減らして薬味や刺激の少ない香辛料を活用するなど、小さな心がけで塩分を控えることができます。
カロリー
カロリーのとりすぎに、注意が必要です。妊娠中だから、自分と赤ちゃんの2人分のカロリーが必要ということはありません。
活動レベルにより差はありますが、一般的な18歳～49歳女性の１日当たりのエネルギー必要量は、約2000kcalといわれています。妊娠中は、妊娠初期でプラス50kcal、中期でプラス250kcal、後期でプラス450kcalが推定エネルギー必要量です。ごはんで考えると、茶碗に軽く一杯分（150g）で約250kcalですので、1日当たりのエネルギー量のプラスは思ったよりも少ないことが分かると思います。
妊娠中は太りやすく、太りすぎると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクや、出産時にトラブルが起こりやすいといわれています。外食となると、家で食べるよりも高カロリーなものが多いので、カロリーのとりすぎに注意しましょう。
栄養バランス
栄養バランスのとれたメニューを選ぶようにしましょう。赤ちゃんの健康状態を良くするためにも、栄養バランスを考えながら食事することが大切です。
妊娠中は健康的な食生活を実現するための妊産婦のための食事バランスガイドによると、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5グループに分け、それぞれのグループから組み合わせて食事をとることを推奨しています。食事バランスガイドを参考に、外食の際も栄養バランスを気にすることをおすすめします。
参考：<a href="https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf" title="妊産婦のための食事バランスガイド" target="_blank" rel="noopener">妊産婦のための食事バランスガイド</a>
生もの
生ものや十分に加熱されていないメニューは、避ける方が無難です。生ものには、食中毒を起こす寄生虫や細菌が潜んでいます。妊娠中は食中毒のリスクが高くなっています。特に、生ハムやスモークサーモンなどから感染するリステリア菌は、妊娠中にかかりやすい菌です。妊娠中に感染すると、赤ちゃんにも感染し健康上の問題が起こる可能性があります。十分に加熱された食品であれば問題ありませんので、加熱されたメニューを選ぶようにしましょう。
カフェイン
カフェインの入ったコーヒーなどの飲み物も、控えるようにしましょう。カフェインは、お腹の中の赤ちゃんにも送られます。胎児は肝臓が未熟で、カフェインを分解できず蓄積してしまいます。また大量にカフェインを摂取すると、早産のリスクが高まるともいわれています。摂取量が多くならないように、カフェインの入った飲料は控えることをおすすめします。
妊娠中の外食でのお店選びの注意点
妊娠中の外食では、お店選びの注意点があります。全席禁煙であるかどうかと、ソファ席があるかどうかを確認しましょう。
全席禁煙のお店がおすすめ
タバコの煙を吸わないように、全席禁煙のお店がおすすめです。タバコを吸いこむ時の煙（主流煙）も、もちろん身体に悪いですが、タバコの先端部分から出る煙（副流煙）の方がより有害物質が含まれています。タバコの煙を妊婦が吸うことで、低出生体重児や早産のリスクが高まります。健康な赤ちゃんを産むためにも、タバコの煙は避けなくてはいけません。分煙のお店だと副流煙を吸ってしまう可能性があるので、全席禁煙をおすすめします。
席のタイプ（ソファ席があるかどうか）
妊娠中はお腹が大きくなりますので、ゆっくりと座れるソファ席があるお店がおすすめです。ゆったり座れる方が、身体への負担も少なくなります。ソファの高さによっては、立ち上がりや座る時に負担がかかる場合もありますので、自分の身体にあったソファ席があるお店を選ぶようにしましょう。
まとめ
妊娠中に外食をする時には、気をつけなくてはいけないポイントと、お店選びの注意点があります。メニューを選ぶ時には、以下の点に気をつけてメニューを選ぶようにしましょう。
- 塩分は控えめにする
- カロリーをとりすぎないようにする
- 栄養バランスを考える
- 生ものを避ける
- カフェイン飲料を避ける
お店選びでは、全席禁煙であるかどうかと、ソファ席があるかどうかを確認することをおすすめします。自分と赤ちゃんの健康のためにも、事前に確認するようにしましょう。気分転換にもなる外食ですので、ポイントを押さえて、安心して楽しんでください。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
