足がつる原因とは？予防に必要な栄養の解説
足が最近よくつるようになったという場合には、何が原因だろうと思う人も多いでしょう。何度も足がつった場合には気になります。足がつる「こむら返り」という症状は、痛くてたまらない苦痛を伴います。原因を知って改善してみるといいでしょう。
この記事では足がつる予防に必要な栄養素についてご紹介します。
足がつる原因とは？ミネラル不足？
足がつる原因として、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの不足が主な原因としてあげられます。
カルシウムには筋肉の収縮に働きかける役割、マグネシウムには筋肉の代謝を促進させる役割があります。
運動をしていると、汗をかき、筋肉に負荷をかけることになるでしょう。その汗をかく際、水分と一緒にミネラルが放出されます。
このミネラルが不足すると足に疲労が蓄積し、カルシウムやマグネシウムなどの栄養素が必要な働きをしなく筋肉が痙攣、足がつる原因となってしまうのです。
また、その他の要因として運動不足による筋肉量の減少にともない、疲労が蓄積され足がつることがあります。加えて、運動不足や高齢での血行不良や病気による神経障害でも足がつることがあり、総じて筋肉の代謝不足に伴う痙攣から足がつることにつながります。
実際にどんな場合に足がつる？どうしたらいい？
実際に足がつるケースは様々です。急に体勢を変えた際に足がつる人もいます。また、なぜか最近足が続けてよくつるという人もいるでしょう。激しい運動を行ったことで、足が疲れてつる場合もあります。
疲労の場合は、あまり痛い箇所は押さないようにして、ゆっくりストレッチをすると改善されるでしょう。
また、水分不足や熱中症によっても足がつります。夏の水分不足だけでなく、冬にも起こりますので水分補給が大切です。
足が冷えた場合やずっと座っている場合にも、血行不良になって足がつりやすくなります。座り仕事が多い人は、注意しましょう。時々足を動かす運動をしたり、足を温めたりすることも大切です。
運動不足の場合や高齢の場合には、足を伸ばしたり、ふくらはぎを少し打ったりしただけでも足がつってしまいます。できるだけ足の筋肉、特にふくらはぎを鍛える運動などをしておくといいでしょう。
いろいろなケースで足がつるため、どんな原因で足がつっているのか、それぞれの原因を考えることが大切なことです。
寝ている間に足がつった場合は？
寝ている際にも足がつります。く寝ていて足がつる人は、睡眠中の脱水症状に気を付ける必要があるでしょう。睡眠中は汗を多くかき、また、お酒やコーヒーでも脱水状態になりますので、寝る前に水を飲むのが手軽な解決策です。
カルシウムが摂れる食べ物は？
ここからは、ミネラルの栄養素が摂れる食べ物をご紹介します。まずカルシウムが摂れる食べ物は、牛乳やチーズ、干しエビ、煮干しや干しひじき、いりごま、小松菜などです。
この中で少しの量でも多くのカルシウムが摂取できるのはチーズや干しエビ、煮干しや干しひじき、いりごまです。これらは、カルシウムを摂りやすい食べ物と言えます。足がつるという人は、積極的に毎日取り入れてみるといいでしょう。
カリウムが摂れる食べ物は？
カリウムを摂るには、刻み昆布や干しひじき、乾燥切り干し大根などが多くのカリウムを摂ることができておすすめです。
ただし、カリウムは水溶性のために加熱すると損なわれてしまい注意が必要です。
また、運動をする際にカリウムを補給したい場合は、食べやすいバナナなどもおすすめです。
トマトもカリウムが豊富で、生食の際はおすすめです。
ナトリウムが摂れる食べ物は？
激しい運動をして汗をかいて足がつる場合などは、塩こんぶなどをなめてナトリウムを補給しましょう。
また、スポーツドリンクもおすすめです。水分だけでなくナトリウムも補給できてカルシウムやマグネシウムなどのイオンも補給できます。
ただ、日本人はどちらかというと、塩分を多く摂っている傾向があります。ナトリウムが原因で足がつるというよりも、水分自体が不足していることが多い傾向でしょう。
まとめ
足がつる場合は、運動したことによってつる場合と、逆に運動不足によってつる場合があります。また、高齢になると老化によって筋肉が衰え、足がつりやすくなります。
そして、栄養素としてはミネラルバランスが崩れることが大きな原因の一つです。ミネラル不足を食べ物で補い、水分不足を解消して症状を改善してみるといいでしょう。
カルシウムがたくさん摂れるチーズや干しエビや煮干し、カリウムが摂れる刻み昆布や干しひじきなどを心掛けて食べるのがおすすめです。そして、運動時に足がつる場合は、運動前にバナナなどでカリウムを補給しましょう。
また、これらのミネラルを摂るとともに、甘いものや油っこい食べ物を摂り過ぎないようにしましょう。バランスよく食べるように心掛けることも大切なことです。
そして、寝ていて足がつる場合は、水分不足にも注意しましょう。寝る前に水をコップ1杯飲んで対策を取るのもいい方法です。
体に不足しがちな栄養素や水分を補いながら、足がつる症状を改善してみるといいでしょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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