たんぱく質を多く含む食べ物を紹介 タンパク質の特徴とは
タンパク質は体にとって、とても大切な栄養素です。厚生労働省が発表している日本人のタンパク質食事摂取基準量（2020年版）は、体重１kgあたり0.66g/日になります。体重50kgの人であれば、33g/日のタンパク質が必要です。運動習慣のある方は、さらに量が必要になります。
この記事では、“肉類、魚類、卵、乳製品”でタンパク質を多く含む食材をご紹介いたします。また、ダイエット中のタンパク質摂取についての解説と、コンビニで入手できるタンパク質を多く含む食材のご紹介もいたします。
タンパク質を含む食材の知識を手に入れ、自分にあったタンパク質摂取方法を見つけることで、筋肉アップ、体力維持、健康、美容に役立てましょう。
タンパク質とは
タンパク質は、20種類のアミノ酸の様々な組み合わせで構成されている高分子化合物です。人の体の15～20％を占めています。筋肉や臓器、骨、血液などの材料となる重要な栄養素です。厚生労働省が発表している日本人の摂取基準量によると、体重1kgあたり0.66g/日が摂取目標値です。アスリートや運動習慣のある方などは、体重1kgあたり1.2～2.0g/日になります。
20種類のうち9種類は体で作られない必須アミノ酸になりますので、食事からの摂取が必要です。タンパク質不足になると、筋肉が減少します。体を作るだけでなく、基礎代謝量や免疫力を上げたり、体の調子を整えたりする栄養素なので、健康が維持できなくなる可能性があります。コラーゲンや髪の主成分もタンパク質であり、ダイエット中でも美肌、美髪作りに欠かせません。筋肉アップ、体力維持、健康、美容のために、タンパク質はとても大切になります。
肉類でタンパク質を多く含む食材
肉類では、脂肪分の少ない赤身肉がタンパク質を豊富に含み、体に効果的に吸収するために必要なミネラルも多く含みます。牛肉、鶏肉、豚肉それぞれでタンパク質を多く含む、おすすめの部位は以下になります。
※すべて生の状態で、可食部100gあたりのタンパク質の量
牛肉
- 牛ヒレ 和牛：19.1g 輸入：20.5ｇ
- 牛モモ 和牛：19.2g 輸入：19.6ｇ
- 牛肩 和牛：17.7g 輸入：19.0ｇ
鶏肉
- 鶏ささみ 親鶏：24.6g 若鶏：23.9ｇ
- 鶏ムネ（皮なし） 親鶏：24.4g 若鶏：23.3ｇ
豚肉
- 豚ロース（赤身） 大型種肉：22.7g 中型種肉：22.9ｇ
- 豚モモ（赤身） 大型種肉：22.1g 中型種肉：21.9ｇ
- 豚肩 （赤身） 大型種肉：20.9g 中型種肉：21.4ｇ
牛ヒレ肉
一頭から少量しかとれない希少部位です。脂肪が少なく、きめ細やかな柔らかい赤身で、他の部位に比べてカロリーが低いことが特徴になります。希少部位のため、価格は高めです。鉄分が豊富で、ビタミンB₁（集中力・肩こり・疲労改善）、ビタミンB₂（皮膚や粘膜の健康維持）やナイアシン（皮膚・粘膜の炎症を予防）も含まれています。
牛ヒレ肉が使われる料理は、ステーキ、ビーフカツ、ローストビーフやしゃぶしゃぶなどになります。
牛モモ肉
脂肪分の少ない赤身肉です。後ろ脚の部分の肉で筋肉質であり、場所によって若干異なりますが、比較的硬めになります。一頭からとれる量は多いです。鉄分、亜鉛（免疫力の向上）、ビタミンB₁₂（末梢神経修復）やナイアシンを多く含みます。
炒め物など様々な料理に合い、ビーフシチューやローストビーフにも使用されます。
牛肩肉
ネックと肩ロースの中間の部位です。筋肉質で脂肪が少なく、やや硬い肉になります。亜鉛、ビタミンB₁₂、パントテン酸（ストレス緩和）を多く含みます。
硬めの肉であるのでステーキには不向きです。薄切りにすることで柔らかく食べるころができるので、カレーやビーフシチューなどの煮込み料理によく使用されます。
鶏ささみ肉
炭水化物が0gで低カロリー、淡白な味わいが特徴です。鶏ささみ肉のタンパク質には、疲労回復効果と抗酸化作用があるイミダゾールペプチドが含まれます。イミダゾールペプチドは、アミノ酸のカルノシンやアンセリンが結合した成分で、鶏ささみ肉と鶏ムネ肉特有の栄養素です。セレン（抗酸化作用ミネラル）、ビタミンB₆（肌や粘膜の健康維持・改善）、ナイアシンも多く含みます。
ほぐし身のサラダや和え物、鶏ハムなどの料理が代表的ですが、淡白な味なので、どんな料理にも合わせやすいです。強火で一気に茹でると固くなりますので注意しましょう。
鶏ムネ肉
炭水化物が0gで、皮を除くと脂肪がほとんど含まれていない、低カロリーの部位です。うまみ成分のイノシン酸が豊富で、淡白でありながら味わい深いです。鶏ムネ肉のタンパク質は、鶏ささみ肉と同じイミダゾールペプチドを含みます。また、ナイアシン、ビタミンK（血液凝固作用）も豊富に含まれます。
人気のある有名な料理が、サラダチキンです。他にもさまざまな料理に使用されますが、パサつきやすいので蒸したり茹でたりする調理法がおすすめになります。
豚ロース肉
背肉の肩とロースの間の部位になります。低糖質、低脂質、高タンパク質な赤身肉です。赤身と脂身のバランスが良く、両方の美味しさを楽しめます。ビタミンB₁、セレンを多く含みます。
豚しょうが焼きや、しゃぶしゃぶ、グリル調理で食べられることが多く、幅広い料理に活用できる人気のある部位です。
豚モモ肉
脂身が少ない赤身肉で、低脂肪です。豚の他の部位に比べると、あっさりした味わいが特徴になります。ビタミンB₁、ビタミンB₆、ナイアシン、カリウム（高血圧予防）が豊富です。
ローストポーク、蒸し料理、ソテー、チャーシューなどの煮込みや焼き料理など、幅の広い調理法で美味しくいただけます。
豚肩肉
ネックと肩ロースの間の中間の部位です。肉質は硬めになり、低脂肪で豚肉の中では低カロリーになります。ビタミンB₁、ナイアシンを多く含みます。
硬めの肉なので煮込み料理に向き、炒めものには柔らかく食べられる切り落としがおすすめです。
魚類でタンパク質を多く含む食材
魚類は白身魚と赤身魚に分類され、それぞれタンパク質を多く含む魚は以下になります。
※すべて生の状態で、可食部100gあたりのタンパク質の量
白身魚
- 鮭（白鮭） 22.3g
- ヒラメ 養殖21.6g 天然20.0
- マガレイ 19.6ｇ
赤身魚
- ブリ 21.4ｇ
- カンパチ 21.0g
- マサバ 20.6g
白身魚と赤身魚の違いは、発達している筋肉の違いです。白身魚は、瞬時に動ける速筋が発達しており、赤身魚は、持久力のある長距離型の遅筋が発達しています。遅筋には色素タンパク質のミオグロビンが多く含まれているため、赤い身になります。
白身魚は、鮭、鯛、タラ、カレイなどが有名です。色素タンパク質が少なため、身が白っぽい魚になります。味は淡白なものが多いです。鮭の赤い色は、アスタキサンチンという色素によるもので、鮭も速筋が発達しているため、白身魚になります。
赤身魚は、マグロ、カツオ、ブリ、アジなどが有名です。味わいが強く、肉質が硬めで鉄分を多く含みます。青魚と呼ばれる魚も、赤身魚になります。
鮭（白鮭）
アキサケ、アキアジとも呼ばれる、日本人に最も親しまれている鮭の種類になります。脂は少なめで身がふっくらしていて、さっぱりとした味が特徴です。ビタミンB₁₂、ビタミンD（骨や歯の形成サポート）を多く含み、青魚に多く含まれるDHA（脳の活性化）、EPA（血液サラサラ効果）といった不飽和脂肪酸も含まれています。天然色素であるアスタキサンチンには、優れた抗酸化力があります。
ソテー、ムニエルやグリルなど、幅広い調理法で食べられている魚です。
ヒラメ
低カロリーで消化、吸収が良い高級魚になります。鯛と並んで白身魚の代表的な魚です。淡白ながら、繊細で旨味の強い身を持ちます。ビタミンD、ビタミンE（抗酸化作用）、セレンを多く含みます。
刺身、ムニエル、酒蒸しなどで食べられることが多いです。
マガレイ
脂肪分が少なく、低カロリーで消化が良い魚になります。淡白な味ですが、火を通しても、ふっくら柔らかい肉質であるのが特徴です。白身魚の中でも様々なビタミンが豊富で、アミノ酸の一種タウリン（動脈硬化の予防、コレステロール減少）も豊富に含まれます。
煮つけが美味しい魚ですが、ムニエル、唐揚げ、干し物などの調理法もおすすめです。
ブリ
成長により名前が変わる出世魚で、高級魚になります。脂がのった、とても美味な魚です。旬は冬であり、天然の旬物は栄養価が高く旨味も強くなります。ビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンD、ビタミンE、を豊富に含みます。またDHA、EPAも豊富です。
刺身、焼き、煮つけ、揚げ物など、いろいろな調理法で美味しくいただけます。
カンパチ
ブリの近縁の魚です。カロリーは高めで身質も硬めですが、上品な旨味があります。ブリに比べると脂が少なくあっさりしており、コリコリとした食感が特徴です。ビタミンB₁₂、ナイアシン、セレンを豊富に含み、DHA、EPAも含みます。
刺身、焼き、煮つけなどで食べられています。
マサバ
真アジと並んで青魚の代表格です。マサバは秋サバとも呼ばれ、「秋サバは嫁に食わすな」という諺があるように、旬の秋は脂がのってとても美味しくなります。DHA、EPAを含み、特にDHAを多く含みます。また、ビタミンB₂、ビタミンB₆、ビタミンB₁₂、ビタミンDも豊富です。
刺身、塩焼き、煮つけやフライなど、様々な料理に合います。
卵
卵も良質なタンパク質を多く含みます。
※100gあたりのタンパク質の量
- 全卵 12.2g
- 卵白 16.5g
- 卵黄 10.1g
卵は完全栄養食品と言われるほど、栄養価の高い食品です。食物繊維、ビタミンC以外、ほぼすべての栄養素を含んでいます。アミノ酸、ビタミン、ミネラルのバランスが良く、必須アミノ酸の組成が優れている食品です。
Mサイズの卵1個には、約210mgのコレステロールが含まれます。食品の中ではコレステロールの量が高いですが、健康な人は気にしなくてよい量になります。人の体には食事から多く摂った場合でも、体内のコレステロール量を一定に保つ機能があるからです。
乳製品
乳製品も良質なタンパク質を含むものが多いです。特にチーズ類が多く含みます。
※100gあたりのタンパク質の量
- パルメザンチーズ 44.0g
- ゴーダチーズ 25.8g
- プロセルチーズ 22.7g
- ヨーグルト 4.3g
- 牛乳 3.3g
チーズは、少量でタンパク質をたくさんとることができ、またカルシウムも多く含みます。小魚などに比べてカルシウムの消化吸収率が良く、製造過程で「乳糖」が大幅に減るため、牛乳に比べてお腹を下しにくい食品です。炭水化物は少ないですが、脂質は多くカロリーは高いので、食べすぎには注意しましよう。
ヨーグルトは、商品によりタンパク質の量も変わってきます。各商品の栄養素を確認し、自分にあった商品を選ぶことが必要になります。
牛乳は、必須アミノ酸をバランスよく含み、コップ2杯分で1日に必要な必須アミノ酸量を摂取できます。牛乳のとりすぎでお腹を下す人は注意が必要ですが、手軽にとれるタンパク質食品の一つです。
ダイエットの時は、タンパク質をとるべきか
健康的なダイエットのためには、タンパク質が必要です。タンパク質は、筋肉や臓器、骨、血液などの材料となる重要な栄養素であるため、不足すると心身ともにトラブルが起こりやすくなります。また、筋肉減少により基礎代謝も落ち、太りやすくなる原因になる恐れがあります。ダイエット中にはタンパク質を意識した、食事をとるようにしましょう。
コンビニで買えるタンパク質を多く含む食品
- サラダチキン
- サラダフィッシュ
- 焼き鳥
- サバ缶
- 茹で卵
- 納豆
- 豆腐
- チーズ
- ヨーグルト
- 牛乳
上記が、コンビニで手軽に買えるタンパク質の多いおすすめ食品です。調理をしなくても食べられるものが多く、自分の目的や好みにあった商品でタンパクを摂取することができます。また、栄養バーなどのプロテイン系健康食品も販売されています。商品により栄養素の量などが異なりますので、よく確認して効率的なタンパク質の補給に役立ててください。
まとめ
タンパク質は、体にとって大切な栄養素の1つです。筋肉アップ、体力維持、健康、美容を保つために大切で、食事により良質なタンパク質を摂取する必要があります。体重1kgあたり0.66gが1日でとる目標値になりますが、運動習慣のある方は、さらに量が必要です。
タンパク質を多く含むおすすめの食材は、以下になります。
- 肉類（牛ヒレ、牛モモ、牛肩、鶏ささみ、鶏ムネ、豚ロース、豚モモ、肩）
- 魚類（鮭、ヒラメ、マガレイ、ブリ、カンパチ、マサバ）
- 卵
- 乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳）
ダイエットをしている場合でも、タンパク質は摂取するべき栄養素です。良質なタンパク質をとることにより、健康で効率的にダイエットすることができます。
タンパク質を含む食材は、コンビニでも様々な種類が販売されています。手軽にタンパク質を摂取できる食品が多く、とても便利です。タンパク質を多く含む食材、食品を知ることで、ダイエットや健康な体つくりに役立てることができるようになります。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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