ヨーグルトに含まれるたんぱく質はどのくらい?その他栄養素も合わせて解説
「腸活」の立役者として人気の商品、ヨーグルト。ヨーグルトは乳製品であり発酵食品でもあるので、からだによさそうなイメージがありますが、実際はどうなのか知りたい方もいらっしゃることでしょう。どのような健康効果があるのか、どのくらいたんぱく質があるのかについてくわしく解説いたします。
ヨーグルトの健康効果
ヨーグルトは栄養バランスのとれた牛乳を、乳酸菌や酵母で発酵させたものです。日本ではヨーグルトの規格はなく「発酵乳」という分類で販売されており、固形のヨーグルトや飲むヨーグルトなどがあります。
ヨーグルトを好んで食べる人は食事の栄養バランスがよいという研究結果があり、食生活に配慮が必要な糖尿病の治療では、積極的にとることがすすめられています。
ヨーグルトにはカルシウム、カリウム、マグネシウムが含まれており、これらの不足しがちな栄養素を手軽に補うことができます。おもな栄養素は牛乳と大差はないのですが、大きく違うのは「乳酸菌」が含まれていることとその効果。下記でくわしくご説明いたします。
便秘・下痢の解消
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が含まれており、腸内環境をととのえる作用があります。便秘や下痢の原因は食生活やストレスなどさまざまですが、その原因の一つ、腸内の悪玉菌が優勢になっている状態があります。悪玉菌は酸に弱いため、悪玉菌を減らして善玉菌を増やすには、乳酸菌を含んでいるヨーグルトが有効です。
ただし下痢がひどい場合、原因がなにかをよく見極めることが必要です。たとえばウイルス性や食あたりなどで急性期の場合には、ヨーグルトをとることで余計に悪化することがあります。また乳製品のアレルギーや乳糖不耐性の場合もあります。そういう場合はヨーグルトを控えた方がよいでしょう。
肌の調子をととのえる
ヨーグルトには肌の新陳代謝をうながすビタミン類も豊富に含んでいます。とくにビタミンB2は皮膚の健康に欠かせない成分で、たんぱく質や糖質の代謝に関係して細胞の再生をうながします。また皮脂のコントロールをして、うるおいをあたえるはたらきがあります。
また。たんぱく質はペプチドというアミノ酸が結合してできている成分のかたまりです。ヨーグルトで乳酸菌をとることにより、たんぱく質をペプチドやアミノ酸に分解して吸収しやすくなり、牛乳をそのまま飲むよりも、栄養を吸収しやすいのがヨーグルトのメリットです。
<h3>免疫力のアップ</h3>
ヨーグルトは免疫力をアップする効果が期待できます。免疫細胞の60~70%は腸内に存在し、免疫細胞には食べものに付着している異物を認識して、撃退するはたらきがあります。しかし腸内環境が悪玉菌優勢で悪循環になると、免疫細胞のはたらきが鈍くなってしまいますので、ヨーグルトを食べ、腸内環境をととのえることで免疫力アップにつながります。
ヨーグルトはどのくらいたんぱく質が含まれている?筋トレにおすすめの理由
ヨーグルトにはたんぱく質が豊富に含まれており100gあたり3.6gあります。一般的な成人男性のたんぱく質の必要量が1日60gなので、朝昼晩1食あたり20gずつ摂取すればよい計算になります。しかし、肉類や卵など動物性食品ばかり大量に食べていると脂質過剰が心配されます。その反面、バナナや豆乳などの植物性食品だけでは必須アミノ酸が不足してしまうので、毎食ヨーグルトを足すことで手軽にバランスをとることができます。
筋トレをする際にたんぱく質の量はとても気になる要素ですが、3食のなかで偏りがあると、せっかく筋トレをしていても筋肉量が低下することがわかっています。筋肉は常に分解と合成をくりかえしており、たんぱく質が足りない時間がすこしでもあると合成が間に合わないことに。とくに朝食でヨーグルトをとることをおすすめします。しかも空腹時には合成が低下するので、間食でもヨーグルトをとることを心がけるとよいでしょう。
まとめ
ヨーグルトは健康効果が高い食品です。栄養バランスのよい牛乳を発酵させてつくられており、乳酸菌を含むため腸内環境をととのえてくれます。乳酸菌は善玉菌を増やして悪玉菌を減らすので、便秘や下痢の解消に有効です。腸が正常にはたらくことで肌質が改善していき、たんぱく質やビタミンB2が皮膚の健康を維持してうるおいをあたえてくれます。さらに腸には免疫細胞が約7割集まっており、腸の菌バランスが悪いと免疫力のはたらきが低下してしまいます。
ヨーグルトにはたんぱく質が豊富に含まれているため、毎日、継続的にとることで1日の必要量を手軽に補うことができます。とくに筋トレをしている方にとっては、1日のなかでバランスよくたんぱく質を摂取することが大切です。筋肉は四六時中分解と再生をおこなっており、すこしでもたんぱく質が足りない時間があると、筋肉量が低下してしまいます。とくに朝は欠乏状態なので、朝食でしっかりたんぱく質を補給するためにも、ヨーグルトをとることをおすすめします。
じゅうぶんな睡眠と適度な運動、そして食事の栄養バランスをととのえるうえで、ヨーグルト摂取は非常に効果的です。ぜひ活用してみてください。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/ 厚労省e-ヘルスネット
https://dm-net.co.jp/calendar/2013/019658.php 糖尿病ネットワーク
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO46944100U9A700C1000000/ 日経ヘルスUP
予約の多い人気プラン
アスリートキッズ子育てプラン【3時間】
スポーツする子どもと支える家族の元気のための作り置きプランです。 運動後、なるべく早いタイミングでしっかりと栄養補給できるような作り置き。 冷凍しておいて、電子レンジで温めればパクっと食べる補食から、半調理でご提供し仕上げはご自身で加熱していただくホッとう安らぐメニューまで、トレーニングライフをおうかがいし、シンプルな調味料で大人も子どもも美味しく食べられるメニューをご提案します! <メニュー例> ・補食用おむすび ・具沢山味噌汁 ・肉じゃが ・魚と大根の煮物 ・鮭の香味焼き ・鶏肉の甘辛煮 ・鶏肉のマリネ ・ほうれん草の海苔ごまおかかあえ ・パリパリごま塩きゅうり ・ブロッコリーのガーリックソテー ・イワシの蒲焼き ・マーボー豆腐 ・にら豆腐 ・青椒肉絲 ・ジャーマンポテト ・ひじきと大豆煮 ・ニラと豆もやしのチヂミ ・ナムル ・キーマカレー
3時間
HITOMI
東京都 渋谷区
【管理栄養士】和洋中の飽きないアスリートメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 運動量に見合った食事量をご提案。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 ボディメイクやダイエット、アスリートに向けた激しい運動の疲労を早期回復やトレーニング効率を考慮してメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・海老マヨ ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・ハンバーグなど
3時間
Ichihara
東京都 国分寺市
【遠方版】お悩み改善!不調解消料理2.5h(アドバイス付)
※遠方の方(東急田園都市線宮前平駅より片道45分以上のご自宅の方)はこちらをご利用ください。 身体は食事からできています。 ご自身、大切な人の大量に合わせた料理が作れていますか? 気になる身体のお悩みがあれば それを解消できるような 料理7品程度とアドバイスをご提案します。 2時間半プランです 是非メッセージにてご相談ください ※お客様のライフスタイルを全て把握しているわけではないので確実に解消、改善できるわけではありません。 食と向き合える、楽しみながら健康を手に入れられる、料理で取り入れてみようと思う など気軽な気持ちでご検討お願い致します。 ※遠方の方(東急田園都市線宮前平駅より片道45分以上のご自宅の方)は遠方版をご利用ください。
3時間
増村かほ
神奈川県 川崎市
今週末に予約できるプラン
【管理栄養士】和洋中の飽きないアスリートメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 運動量に見合った食事量をご提案。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 ボディメイクやダイエット、アスリートに向けた激しい運動の疲労を早期回復やトレーニング効率を考慮してメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・海老マヨ ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・ハンバーグなど
3時間
Ichihara
東京都 国分寺市
冬作り置き8〜10品 (3時間)
〜1月、2月のお献立〜 以下のもの以外のお献立も多数あります。リクエストやご要望などありましたら何なりとお申し付けくださいませ😁 ●作り置きプランは3時間、4時間、共に同じお値段ですので、ご希望のお時間をお選びください。 〜冬のお献立〜2月 ●煮物、蒸し物、和え物、酢の物 ①茶碗蒸し ②蕪と鶏ももの炊いたん (冷凍可能) ③白菜と豚肉の炊いたん (冷凍可能) ④小松菜の煮浸し (冷凍可能) ⑤蛸とアボカドの柚子マリネ(冷蔵5日) ⑥蛸とわかめの酢の物 (冷蔵7日) ⑦お魚の煮付け (冷蔵2日) ⑧牛肉とお豆腐のさっと煮 (冷蔵3日) ⑨ふろふき大根、ゆず味噌掛けて ⑩ひじきの煮物 (冷凍可能) 11切干し大根の煮物 (冷凍可能) 12 お魚の南蛮漬け (冷蔵7日) 13 炒り豆腐 (冷蔵3日) 14 ほうれん草の胡麻和え (冷凍可能) ●汁物 15たっぷりお野菜の豚汁 (冷蔵3日) 16鰤、又は鮭の粕汁 (冷蔵3日) 17 さつまいものポタージュ (冷凍可能) 18 白菜とマッシュルームのポタージュ (冷凍可能) ●炒め物、焼き物 19ふわふわの出汁巻き玉子 (冷蔵3日) 20 大根と豚肉の味噌炒め (冷凍可能) 21 鶏ももの照り焼き (冷凍可能) 22 鰤の照り焼き (冷蔵2日) 23 鮭、又は鱈のホイル蒸し (冷蔵2日) 24 じゃが芋とトマトのチーズオムレツ(冷凍可能、オーブン必要) 25 ローストビーフ (冷凍可能) 26 長芋のハッシュドポテト (冷凍可能) 27 お野菜と海老の豆乳グラタン (冷凍可能) 28 伊達巻 (冷凍可能、オーブン必要) 29 スパゲティ用ミートソース(冷凍可能) ●ご飯 30 炊き込みご飯 (冷凍可能) 31 海老ぴらふ(冷凍可能) ●漬け込み、要加熱 32 お魚の柚庵焼(要加熱) 33 お魚の西京漬(要加熱) 34 鶏ももの柚庵焼(要加熱) 35 鶏ももの西京漬(要加熱)
3時間
然 なかじま
大阪府 東大阪市
和食板前が作るイタリアンコース料理 (買い物代行付き)
●和食板前の私が、ご自宅でイタリアンミニコースをお作り致します。 高級フレンチレストラン、イタリアンレストランでの勤務経験もありますので、和を取り入れた本格的なイタリアンをお作り致します。 ●9:00〜15:00 (お料理提供12:30〜) ●15:00〜21:00 (お料理提供18:30〜) お時間変動できます ●食材費は別途ちょうだいさせてください。 ●お料理の器はこちらでご用意もできます。 ●2名様〜4名様のプランです。 ●5名様以上はお一人様+¥3,300(税込)です。 ●食材はご予算の中でご希望に添わせていただきます。お献立内容やご要望にもよりますが、通常お一人様¥2,000〜3,000ほどでお献立のご提案しております。 ●余ったお料理はそのまま作り置きにさせていただきます。 ●シェアダイン規定により、生野菜等、生ものの提供はできません。 ①前菜 ②季節のポタージュ ③焼き物 (お肉orお魚) ④パスタ ⑤デザート
6時間
然 なかじま
大阪府 東大阪市
ご自宅で会席料理 (買い物代行付き)
●ご自宅でコース仕立てのミニ会席料理をお作り致します。 ●9:00〜15:00 (お料理提供12:30〜) ●15:00〜21:00 (お料理提供18:30〜) お時間変動できます ●2名様〜4名様のプランです。 ●5名様以上はお一人様+¥3,300(税込)追加となります。 ●お料理の器はこちらでご用意もできますのでお申し付けください ●買い物代行付きです。 ●食材費は別途ちょうだいさせてください。 ●食材はご予算の中でご希望に添わせていただきます。 ●余ったお料理はそのまま作り置きにさせていただきます。 ●コース最後のデザートをお出ししたら、お台所片付けて終了致します。 ※シェアダイン規定により生もののご提供はできません。 ①前菜 ②お椀物 ③煮物 ④焼き物(お魚orお肉) ⑤ご飯物 ⑥デザート
6時間
然 なかじま
大阪府 東大阪市