ダイエット中に適している果物について解説

シェアダイン編集部
2021.09.17

ダイエット中に果物はよくない、と思われている方もいるでしょう。
それは、半分正解で半分間違いだといえます。

実は、果物を食事に取り入れることによりダイエット効果が
期待できることもあります。

しかし、食べ方や容量などを間違ってしまうと逆効果になってしまう恐れもあるため注意が必要です。

果物をダイエットに取り入れることで期待できる効果や注意点、果物の種類などを解説いたします。

ダイエットに適した果物の栄養素

ダイエットに適した果物に含まれる効果的な栄養素は主に以下の5つになります。

食物繊維

食物繊維には、インスリンの分泌のバランスを保つ効果があり
脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

また、早めに満腹感を得られるうえに体の中に残りやすいため過食の防止にも役立ちダイエット中には欠かせない栄養素です。

普段の食事の前に食物繊維を多く含む果物を摂取するだけで、食事の量を意識的に減らすことができるでしょう。

ビタミンA

ビタミンAには、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。
ダイエットを始める際にはどうしても体への負担は付きもので、慣れないうちは肌の調子が悪くなりがちです。

ダイエットに直接的に関わらないものの、モチベーションの維持のためには大きく関わってきます。

ビタミンAに変わるβカロテンやリコピンをしっかりと摂取することで健康的な肌を保つことを心掛けていきましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群が不足すると中性脂肪が蓄えられやすくなったり、筋肉がつきにくくなったりします。

筋肉量は基礎代謝に影響し、筋肉量が減少すると比例して基礎代謝も低下してしまうため、痩せにくい体質になってしまいます。

ビタミンB群には、糖質の代謝を高めるビタミンB1、脂質の代謝を高めるビタミンB2、タンパク質の代謝を高めるビタミン6などがあり、これらの栄養素をバランス良く取ることがダイエット時には大切です。

ビタミンC

ビタミンCは、脂肪細胞がエネルギー源であるブドウ糖を取り込むのを防ぐ作用があります。また、細胞の代謝を高めエネルギーの蓄積を防ぐ効果もあります。

ビタミンCはダイエットに非常に効果的であり、太りにくい体質づくりにはもってこいのビタミンです。

ビタミンE

ビタミンEには、血液を潤滑に促し代謝を高める働きがあり痩せやすい体をつくるためには必要な栄養素です。

しかし、ビタミンEはアボカドなどの高カロリーな果物に多く含まれているため適量をしっかりと守ることが、大切です。

カリウム

果物に含まれるカリウムには、むくみを解消する効果が期待できます。
ナトリウムを取りすぎると、体は水分を溜め込みやすくなります。

カリウムは、摂取しすぎたナトリウムを排出する働きがあるためむくみの解消に役立ち、ダイエット時には大切な働きをしてくれる栄養素です。

ダイエット中の果物は糖質の少ないものを選ぼう

果物にはダイエットに欠かせないビタミンが多く含まれていますが、それと同様にものによっては糖質が多い果物もあります。

健康的だからといって過度に摂取してしまうとかえって体重が増加して
しまう恐れもあるので、注意が必要です。

次の項目では、糖質が多い果物をいくつかご紹介いたします。

バナナ

バナナは、食物繊維が多く含まれているためダイエット時によく推奨されている果物の一つです。

しかし、糖質も多く含まれているので注意が必要な果物でもあります。
一度に、3本も4本も食べてしまうとカロリー過多になってしまいかねません。

マンゴー

マンゴーは、バナナと同じくカロリー・糖質が多い果物です。
なかでも、日本でもよく見かけるドライマンゴーは生のマンゴーの約5倍近い糖質が含まれているためダイエット時にはかなり注意が必要になります。

しかし、食物繊維やβカロテンといったダイエットに効果的な栄養素も含まれているのも事実で、適度な摂取であれば問題なく食べられます。

ドライフルーツ

ドライフルーツは一見すると太りにくそうな食品に間違えられがちですが生の果物よりも糖質が多く含まれている場合があります。

加工時に砂糖を多く使用しているものもあり、食品表示をしっかりと見ることが大切です。

アボカド

アボカドはビタミンEを多く含む食材ですが、高カロリーな果物でもあり100gあたり187kcalとこれは、白ごはん約半分と同カロリーになります。

果物の中でも特に高カロリーであるため、ダイエット時にはなるべく避けた方がよいでしょう。

りんご

りんごはダイエット時に必要な栄養素であるビタミンCをほぼ含みません。
また、カロリー・糖質も多くダイエットにはデメリットの方が多い果物です。

先述のとおり、ダイエット中には意識的にビタミンCを摂取することを心掛けましょう。

ダイエット中に食べて良い果物

ダイエット中には、糖質・カロリーの低い果物からビタミンを摂取することが望ましいです。栄養価が高く手軽に食べられる果物についてご紹介いたします。

いちご

いちごには、ビタミンCや食物繊維といったダイエットに必要な栄養素が多く含まれています。一粒あたりのサイズが小さいため、量を調節できる点もメリットです。

しかし、練乳やケーキなどにトッピングしてしまうと糖分を取りすぎてしまう恐れがあるため、シンプルにそのまま食べることが効果的です。

キウイ 

キウイはビタミンC、ビタミンE、食物繊維が豊富に含まれています。
簡単にカットして食べられる点も大きく、小腹が空いたら手軽に食べられるため
ダイエット中におすすめの果物としてよく挙げられることが多い果物です。

ベリー類

ラズベリーやブルーベリーなどのベリー類には、ビタミンCや食物繊維などがたくさん含まれています。

ラズベリーには、独特の香り成分である「ラズベリーケトン」が脂肪燃焼の効果をもたらしてくれるため、ダイエット中には非常にもってこいです。

また、最近ではコンビニなどで冷凍フルーツとして手軽に買えることも魅力的です。
一粒あたりのカロリーも少なく、量の調節がしやすいのでおやつ感覚で食べられます。

グレープフルーツ

グレープフルーツには、ビタミンCが多く含まれているのでダイエット時には率先して食べたい果物です。

しかし、砂糖をかけて食べてしまうとその分、糖質も増えてしまうためそのまま食べることがおすすめです。

また、同じ柑橘類のオレンジやレモンなどもビタミンCが豊富なためグレープフルーツに飽きたら変えて食べてみるのもよいでしょう。

まとめ

・ダイエット時には、食物繊維やビタミン類が豊富に含まれている果物が適している
・バナナやりんごなど糖質やカロリーの多い果物は避ける
・食物繊維、ビタミンCが多く含まれているいちごやキウイなどが効果的である
・その中でもラズベリーは、独特の香り成分である「ラズベリーケトン」が含まれているため率先して摂取するとよい

果物には、ビタミンや食物繊維などダイエットに適した栄養素が豊富に含まれています。
しかし、中にはカロリーの多いものもあるためしっかりと見極める心掛けが必要です。

また、果物に含まれるビタミン類には美容や健康によいとされている栄養素も
含まれているので、美しくなりながらダイエットができ一石二鳥です。

果物は、体への負担を抑えて楽しみながらダイエットが続けられる
マストアイテムといっても過言ではないでしょう。

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この記事を書いたライター

シェアダイン編集部

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