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ダイエットにタンパク質は必要??タンパク質がダイエットにもたらす効果やおすすめのレシピを解説

シェアダイン編集部
2021.09.20


人間が生きる上で不可欠な栄養素であるタンパク質。三大栄養素の中でも特に脂肪になりにくいという性質から、ダイエットの際に重視されています。ここではタンパク質の役割やダイエットとタンパク質の関わり、ダイエットにおすすめのタンパク質を使ったレシピやプロテインについて紹介します。

タンパク質の役割

タンパク質は生命の根底を作る最も大切な栄養素の1つです。
人間の体は約7割を水分で占めていますが、その次に多いのがタンパク質です。タンパク質はアミノ酸が多数結合した高分子化合物で、アミノ酸に分解され、吸収された後にまた体に必要なタンパク質へと変化します。

筋肉や骨、血液を作るタンパク質、肌や髪、爪、臓器など体の中の重要な部分をつくるタンパク質、基礎代謝や免疫力を上げるタンパク質、体を健康に維持するタンパク質と、実に約3万~10万種のタンパク質へと変化し、体の各所に働きかけてくれます。また、酵素やホルモンの材料となったり、飢餓状態にある場合にはエネルギー源へと変化したりします。

ダイエットの際にタンパク質は必要?

タンパク質を取り入れると、体脂肪量の減少や満腹感の向上に加え、筋肉の減少を抑えたり基礎代謝量の減少を抑制してくれたりと、ダイエット中に嬉しい効果が多く現れます。

ダイエットというと真っ先に思い浮かぶのが食事量の減量ですが、食事量を減らしてしまうと栄養素の不足を招きます。特にタンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減ることで基礎代謝が落ち、結果的にダイエットの効果があまり感じられなくなります。

ダイエットでの食事の際に気をつけなければならないこと

ダイエットの際は、食事の量を減らしてもタンパク質は多く採るようにしましょう。
ただし、ダイエットの天敵である脂質の摂取はできるだけ抑える必要があります。
そのためタンパク質を採るべきとはいえ、脂身の多い肉など脂質が多い食材はなるべく摂取せず、鶏ささみや脂身の少ない魚、大豆製品など脂質の少ないタンパク質を摂取するようにしましょう。

タンパク質を多く含む食材の紹介とそのレシピ

納豆の特徴とそのレシピ

納豆はほとんど脂質をとることなくタンパク質を摂取できる大豆製品の一つで、その他にも多くの栄養素を豊富に含んだおすすめの食材です。また糖質が非常に少ないため、血糖値を下げるホルモンの過剰分泌を防ぎ、内臓脂肪や肥満の予防効果も期待できます。

ただし、納豆には過剰摂取を避けるべきプリン体が含まれているため1日1パックを目安に取り過ぎには注意しましょう。

ダイエットにおすすめな納豆レシピ1

納豆キムチのせ冷や奴

  • 納豆1パック
  • 豆腐1丁
  • キムチ適量
  • 小口ねぎ適量
  • ポン酢や醤油をお好みで
  1. 納豆をかき混ぜる
  2. 豆腐の上にキムチと納豆をのせる
  3. その上に小口ねぎをのせる
  4. 醤油やポン酢などお好みで味付け

納豆キムチのせ冷や奴は料理が苦手な人でも簡単にできるダイエットレシピです。
とにかく簡単で忙しい朝の逸品や、夕食の副菜にもおすすめです。

ブロッコリーの特徴とそのレシピ

ブロッコリーは他の一般的な野菜とくらべ、タンパク質量が4~5倍とタンパク質が豊富に含まれた食材です。ブロッコリーは植物性タンパク質でエネルギー量が低いため、量をしっかり食べることができ、減量中などでも満足感のある食事にすることができます。また、ビタミンB1にビタミンB6、ビタミンCも豊富に含まれている点でも優れた食材といえます。

ダイエットにオススメなブロッコリーレシピ

  • 鶏のささみ200g
  • ブロッコリー1株
  • 胡麻ドレッシング適量
  • 塩胡椒適量
  • 酒小さじ2
  1. ブロッコリーを一口サイズに切り分け、水を少し加えてラップし、レンジで3分加熱
  2. ささみに塩胡椒し、酒を振ってふんわりラップをして中に火が通るまで加熱
  3. ささみを一口大にさき、ブロッコリーと胡麻ドレッシングを和える

脂質の少ないささみと一緒に摂取することで、さらに上質なタンパク質を多く摂取することができるレシピです。また、お鍋を使わず電子レンジで完結できる点でもおすすめです。

サラダチキンの特徴とそのレシピ

サラダチキンは高タンパク質でありながら低脂質、低糖質のためダイエットにおすすめの食材です。また、市販の物であればすでに調理済みであるため手軽に取り入れることが点でも優れた食材と言えます。

ただし、市販されているサラダチキンには塩分やその他の添加物が多く含まれている場合が多いため、できるだけ添加物の少ない商品を選ぶことや、他の食材で塩分を抑えた献立になるよう心掛けましょう。また、サラダチキンにはビタミンやミネラルがあまり含まれていないため、その他の食材を同時に摂取することで栄養のバランスを整えることも大切です。

ダイエットにオススメなサラダチキンレシピ

アボカドとチキンのたらこバター和え

  • サラダチキン100g
  • バター30g
  • たらこ50g
  • 醤油小さじ1/2
  • アボカド1個
  • ごま油大さじ2
  • しそ3枚
  1. サラダチキンをほぐし、しそは千切りにしておく
  2. バターをレンジで溶かす
  3. サラダチキンにバターを加えてよく混ぜる
  4. 皮から出したたらことしそ、醤油を加えて和える
  5. 1口大に切ったアボカドの上に4を乗せ、ごま油を回しかける

良質なタンパク質とビタミン豊富なたらことアボガドの組み合わせで栄養バランスもとれ、ヘルシーながらも食べ応えがある一品です。ただし、バターは脂質が多くたらこは塩分が高いため、自分のダイエットの程度に合わせて量を調節しましょう。

プロテインについて

プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるサプリメントですが、メリットもデメリットもあります。
メリットは脂質をとらずにタンパク質を摂取できることや、タンパク質量が明確であること、そして何より手軽に摂取できると言う点です。

デメリットは商品によって糖分や添加物などが加えられていて不要な物まで摂取してしまう点と、腎機能の異常など体に問題を抱えている場合には自己判断での摂取には注意が必要になるという点です。
以前はプロテインというと運動を激しく行うスポーツ選手や筋肉を付けたいボディービルダーなど使用する人が限られていましたが、近年ではプロテインの種類や形状、フレーバー等も増え、コンビニやスーパー、ドラッグストアなどでも手軽に手に入れることができるようになりました。いまや老若男女問わず、健康維持や美容の一環でプロテインを摂取する人が増加しています。

プロテインをタンパク質補給に使用する際は、メリットデメリットを理解した上で、食事からのタンパク質摂取を補助する形で上手に活用すると良いでしょう。

まとめ

ダイエットで減量をすると言う場合でも、タンパク質は必ず摂取して欲しい栄養素です。
タンパク質を摂取することで、体脂肪量の減少や満腹感の向上に加え、筋肉の減少を抑えたり基礎代謝量の減少を抑えたりするため、より効果的にダイエットをすることができます。
あくまで取り過ぎには注意し、できるだけ脂質の少ないタンパク質を他の栄養素と組み合わせてバランス良く摂取することで、健康にも留意した無理のないダイエットを目指しましょう。

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