豆腐を毎日食べるとどんな効果がある？レシピも合わせてご紹介
健康な毎日を送るためには食生活がとても大切です。私たち日本人にとってとても馴染みの深い食品である豆腐には、色々な健康効果が期待できます。豆腐は冷ややっこでそのまま食べたり、お味噌汁やお料理にも使えて毎日でも食事に取り入れることができる食材です。今回は豆腐を毎日食べることによりどんな健康に嬉しい効果があるのかをご紹介します。
豆腐の健康効果
豆腐の特徴は、低カロリーなのに高たんぱくであるということです。100gあたりのカロリーは、木綿豆腐では73kcal、絹ごし豆腐では56Kcalとお茶碗1／3杯程度に相当し、糖質も双方1g弱と非常に低いため、ダイエットの強い味方となってくれます。また、イソフラボンやマグネシウムなど美容や健康に役立つ栄養素も多く含まれており、様々な人に積極的に取り入れてほしい食材だといえるでしょう。中でも木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもカルシウムが高く、全体的な栄養素も高めですので、しっかりと栄養をとりたい方にはおすすめです。
骨粗鬆症、がん、動脈硬化に効果
豆腐には、骨の材料となるたんぱく質やミネラル、カルシウムなどが含まれており、骨粗鬆症を予防してくれる効果があるといわれています。女性は特に加齢に伴って骨密度が低下する傾向があるほか、妊娠中や授乳中にもカルシウムはより多く失われますので、豆腐などのカルシウムを多く含む食品を上手に取り入れましょう。
また、豆腐に含まれるイソフラボンは、体内に取り込まれると女性ホルモンの受容体と結びつき、促進的、または競合的な働きをすると考えられています。そのため、性ホルモンが発がんに関係する乳がんや前立腺がんとの関連性が高いとの指摘があるのです。国立がんセンターが実施した研究によれば、イソフラボンを多く含む味噌汁を1日3杯以上飲む人は、1日に1杯未満しか飲まない人に比べて乳がんになるリスクが40％も低下するという結果が出ています。また、毎日豆腐を食べる人が卵巣がんで死亡するリスクが低く、予防効果があるのではないかということも示されています。
また、豆腐に含まれるたんぱく質は血管の材料の主成分となる物質です。豆腐には血管を丈夫にし、傷んだ血管を修復したり再生したりする効果があるため、動脈硬化を予防できるといわれています。そして、豆腐の中のレシチンという大豆に多く含まれる成分は、血管壁に付着したコレステロールを乳化させて取り去る働きもあります。コレステロールが酸化することにより動脈硬化が促進されるため、その予防に役立つ成分と言えます。
肌の調子を整える
前述しましたが、豆腐には肌のハリをよくする大豆イソフラボンが含まれています。そのため毎日の食事に加えるだけで、体内から肌の調子を整えることができるのです。大豆イソフラボンは美肌ホルモンと言われるエストロゲンと似た働きをしてくれます。エストロゲンの分泌は年齢とともに減少し、肌の保湿力は低下してしまいます。そんな時大豆イソフラボンは保湿効果を補ってくれる強い味方となるのです。また、大豆イソフラボンには細胞の新陳代謝を高める効果もあるため肌の生まれ変わりが促進され、肌がきれいになる効果も期待できます。そして豆腐に含まれる大豆たんぱく質も保湿効果に優れ、ハリのある肌を作り出してくれます。肌のシミやしわなどが増えるのは老化によるものですが、この老化をすすめるものが「活性酸素」です。この活性酸素を除去する効果があるのが豆腐に含まれるサポニンという成分。活性酸素によるダメージを防いで老化物質を作らせないようにしたり、蓄積した老化物質を取り除いてくれたりと、肌の老化に抗う嬉しい作用があることがわかっています。このように、豆腐などの大豆製品には肌を整えきれいにする効果が見込めるため、肌の調子が気になる方や老化が気になる方は毎日の食習慣に加えてみると良いかもしれません。
腸内環境を整える
豆腐の原料となる大豆にはオリゴ糖という食物繊維の一種が含まれています。豆腐は大豆の加工品ですので、大豆と比べるとオリゴ糖量は減ってしまいますが、続けて摂取することにより腸内環境が整います。オリゴ糖と同じく腸の調子を整えるビフィズス菌は、腸内の悪玉菌（大腸菌など老化や病気を誘発するリスクがあるもの）の増殖を抑えるほか、腸の運動を活発にし免疫を向上させたり発がん物質を分解するなど多くの働きがあります。オリゴ糖はそのビフィズス菌の餌となりますので、豆腐など大豆製品を食べてオリゴ糖を摂取すればビフィズス菌がお腹の中で増え、腸内環境を整えることにつながるのです。また、豆腐にはマグネシウムも豊富に含まれています。マグネシウムには腸の働きを活性化するので便秘の改善にも効果があるでしょう。豆腐は繊維質をほとんど含まない食品ではありますが、腸内浄化という観点からでは同じような働きがあるといえます。
豆腐は毎日食べていい？気をつけるべき点
このようにたくさんの健康効果がある豆腐ですが、ヘルシーだからと言ってどれだけでも食べていいわけではありません。どんなものでも過剰に摂取すればかえって体に悪影響を及ぼしてしまうこともあります。栄養素やカロリーを考えると木綿豆腐は1／3丁程度（110g）、絹ごし豆腐なら1／2丁程度（140g）までが1日の目安となります。
豆腐に含まれるイソフラボンは適度に摂取すれば美容効果がありますが、摂りすぎるとホルモンバランスが乱れるため女性は体調に変調をきたす可能性があります。ダイエットしている方にも豆腐はピッタリの食材ですが、だからといって豆腐ばかり食べているとアミノ酸のバランスが偏ってしまいます。バランスを整えるためにも肉や魚などの動物性たんぱくもしっかりと摂ることを心がけてください。豆腐を食べ過ぎたからと言って直ちに健康を害するわけではありませんが、摂りすぎにならないように注意して食べることが必要です。
豆腐を使ったおすすめレシピ（2～3つほど）
【豆腐ツナチーズナゲット】
材料（2人分）
- 絹豆腐 1丁
- プロセスチーズ 2個
- ツナ缶 1缶
- 塩 1つまみ
- 片栗粉 大さじ2
- サラダ油 大さじ3～4
- 豆腐はキッチンペーパーで包んで電子レンジ500Wで2～3分加熱して水切りをし、チーズは6等分に切る。
- 水切りした豆腐を手でよく潰し、油を切ったツナ缶とチーズ、片栗粉、塩を入れてよく混ぜ合わせる。
- 2つのスプーンを使って形を整えて、油を熱したフライパンできつね色になるまで両面上げ焼きにすれば完成です。
お好みでケチャップを付けて召し上がってください。
引用URL：骨粗しょう症予防に☆カリッとふわっと♪豆腐ツナチーズナゲット - 暮らしニスタ
【豆腐とアボカドのとろとろ旨辛ユッケ風丼】
材料（2人分）
- 絹豆腐 1丁
- アボカド 1個
- 卵黄 2個分
たれ A（長ネギ 1／4本 にんにく（すりおろし） 小さじ1杯 砂糖 大さじ1／2杯 塩 一つまみ しょうゆ 大さじ1／2杯 コチュジャン 大さじ1杯 ごま油 小さじ2杯 ラー油 小さじ1／4杯）
ごはん 400g
［下ごしらえ］
・絹豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱容器に乗せ、レンジ600Wで2分加熱し水切りする。
・アボカドは包丁で種まで縦に切れ目を1周入れ、ひねって2つに分けて種を取り除く。長ネギはみじん切りにする。
［作り方］
- ボウルにAの材料を入れ混ぜ合わせる。
- アボカドは切り口に格子状の切り込みを入れる。
- 豆腐をさいの目に切る
- どんぶりにご飯を盛り、その上に豆腐とアボカドを乗せて①のたれをたっぷりかける。卵黄を真ん中に乗せて出来上がり。
ラー油はお好みで調節してください。
引用URL：10分でできる♪ 豆腐とアボカドのとろとろ旨辛ユッケ風丼 - macaroni
まとめ
豆腐は低カロリーで高たんぱく、その上カルシウムやイソフラボンなどたくさんの健康に良い栄養素を含む食品です。
適切な量を毎日摂取することにより、骨粗鬆症の予防や美肌効果、腸内環境の改善など様々な嬉しい効果が見込めます。しかしどれだけ体に良い食品でもそればかりを摂取したり過剰に食べ過ぎてしまうと、かえって体の調子を悪くしてしまうことも考えられます。豆腐はどんな料理にも使いやすく、レシピも多岐にわたります。毎日の食事の中で適切な量を守り、色々な食品とバランス良く組み合わせて、美味しく体の調子を整えましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
管理栄養士が作る毎日食べる身体にやさしい作り置き
毎日食べるものだからこそ体を想ったメニューを。 忙しい毎日を送る中、少しでも家事がラクになれるようにお手伝いします！ 【心がけていること】 1.献立のバリエーション: 栄養バランスを考え、和・洋・中などのバリエーションを揃えた献立を提案します。季節の食材を取り入れ、旬の味を楽しめるよう配慮します。 2.調理方法の工夫: 少ない油で調理する、または蒸し焼きなどの調理法を用いて、ヘルシーでありながら満足感のある料理を提供します。糖質や脂質を控えたい方のための低カロリー料理もお作りします。 3.冷凍保存のアドバイス: 作った料理が長持ちするよう、冷凍保存の方法をお伝えします。保存期間や再加熱時の注意点など、食材ごとに詳しく説明します。 4.個別のニーズ対応: アレルギーや食事制限、特定の栄養素を強化したいなどの個別のニーズに合わせたメニューもご提案可能です。 5.作り置きのポイント: 作り置きでも美味しさが長持ちするように、野菜の下ごしらえや調理後の保存方法など、細かなポイントを押さえています。 人数の目安：大人3〜4名 8〜10品 メニュー例 ・鶏キャベツの味噌マヨ炒め ・豚こまと白菜と厚揚げのあんかけ ・チキン南蛮 ・鯖の南蛮漬け ・ドライカレー ・冷凍用の味付け肉 ・豆乳クリーム煮 ・エビと長芋のグラタン ・イカとブロッコリーのにんにく醤油炒め ・茄子の煮浸し その他使って欲しい、食べたい食材、苦手な食材をお聞きした上で献立作成します！
3時間
にしはる
4.7 (2)
管理栄養士推奨！季節野菜を使った冷凍できるお弁当のおかず
作り置きの中でも、『晩ごはんでもお弁当でも食べやすいおかず』をリクエストいただくことがとても多いです♪ 忙しい毎日を送る中、少しでも家事がラクになれるようにお手伝いします！ 【心がけていること】 1.献立のバリエーション: 栄養バランスを考え、和・洋・中などのバリエーションを揃えた献立を提案します。季節の食材を取り入れ、旬の味を楽しめるよう配慮します。 2.調理方法の工夫: 少ない油で調理する、または蒸し焼きなどの調理法を用いて、ヘルシーでありながら満足感のある料理を提供します。糖質や脂質を控えたい方のための低カロリー料理もお作りします。 3.冷凍保存のアドバイス: 作った料理が長持ちするよう、冷凍保存の方法をお伝えします。保存期間や再加熱時の注意点など、食材ごとに詳しく説明します。 4.個別のニーズ対応: アレルギーや食事制限、特定の栄養素を強化したいなどの個別のニーズに合わせたメニューもご提案可能です。 5.作り置きのポイント: 作り置きでも美味しさが長持ちするように、野菜の下ごしらえや調理後の保存方法など、細かなポイントを押さえています。 人数の目安：大人3〜4名 8〜10品 メニュー例 ・味しみぶりの照り焼き ・ぶたこまとにんにくの芽のピリ辛炒め ・ふっくら柔らかい豆腐ハンバーグ ・デパ地下風！にんじんとツナのマヨサラダ ・レンコンの甘辛炒め ・季節の野菜チヂミ など、なるべく汁気の少ないメニューでお作りします。その他は使って欲しい食材、好きな食材、お好みの味をお聞きして献立を作成します。
3時間
にしはる
4.7 (2)
大阪府外の方 身体に優しい作り置きごはん
訪問先が大阪府外の方向けのプランです。 ご利用のお客様から「田舎の祖母の手料理を食べているみたい」、「実家の母の味を思い出しました」等のお声を良く伺う、好評の家庭料理作り置きプランです。 私は高級店での調理経験もありますが、こちらのプランは普段に食べて頂く家庭料理を、洗練された形で提供させていただく事に拘ります。 調理時間3〜４時間で10品の作り置き向け料理を提供致します。 内容は和食系とイタリアンを中心に西洋料理が半分ずつくらいです。 化学調味料、食品添加物、白砂糖を使用せず季節ごとの食材の旬を活かした品々をお楽しみ頂けるところがこちらのコースのポイントです。 長年飲食店でも勤務しましたが、店舗の利益ではなく目の前のお客様の健康や満足度を第一に考えて仕事ができる点で、私自身も料理人として本当にやりがいを感じるプランです。 普段、育児やお仕事でお料理に時間が取りにくい、肥満や生活習慣病の予防など健康面を食事でサポートしたい方におすすめです。 定期利用で食べ続けることで、実際に体型や体調に良い影響があったとお声もいただいています。 小さいお子様の味覚を養う食育にも最適です。
3時間
岩崎 りょう
4.9 (120)
今週末に予約できるプラン
大阪府外の方 身体に優しい作り置きごはん
訪問先が大阪府外の方向けのプランです。 ご利用のお客様から「田舎の祖母の手料理を食べているみたい」、「実家の母の味を思い出しました」等のお声を良く伺う、好評の家庭料理作り置きプランです。 私は高級店での調理経験もありますが、こちらのプランは普段に食べて頂く家庭料理を、洗練された形で提供させていただく事に拘ります。 調理時間3〜４時間で10品の作り置き向け料理を提供致します。 内容は和食系とイタリアンを中心に西洋料理が半分ずつくらいです。 化学調味料、食品添加物、白砂糖を使用せず季節ごとの食材の旬を活かした品々をお楽しみ頂けるところがこちらのコースのポイントです。 長年飲食店でも勤務しましたが、店舗の利益ではなく目の前のお客様の健康や満足度を第一に考えて仕事ができる点で、私自身も料理人として本当にやりがいを感じるプランです。 普段、育児やお仕事でお料理に時間が取りにくい、肥満や生活習慣病の予防など健康面を食事でサポートしたい方におすすめです。 定期利用で食べ続けることで、実際に体型や体調に良い影響があったとお声もいただいています。 小さいお子様の味覚を養う食育にも最適です。
3時間
岩崎 りょう
4.9 (120)
裏巻き寿司からフレンチまで何でも作り置き
フレンチ、イタリアン、韓国料理、寿司、インドカレー、和食、カリフォルニアキュイジーヌなどを経験しておりますので、お客様のご要望に沿ってお作りいたします。 このプランは和洋折衷作り置きプランになります。 もちろん、お子様メインのメニューも出来ます。 リクエストがございましたらお気軽にご相談ください。(韓国メニューは別にもございますので、ご希望でしたらお送りします) 人数目安 大人3〜4名 品数：8〜10品 大人5～6名 品数：6～8品 ※7名様～は、ご相談下さい メニュー例 下記から8品お選び下さい。 [副菜] ・ツナとガリのポテトサラダ ・卵·タクアン·マカロニサラダ ・さつまいもとアールグレイのサラダ ・さつまいもの蜜煮 ・カボチャとクリームチーズのサラダココナッツ風味 ・根菜のピクルス ・オニオンリングフライ ・蓮根とベーコンのキンピラ ・煮付け里芋の唐揚げ ・里芋のポテサラ、アンチョビマスタード ・山芋のステーキバター醤油 ・茄子とピーマンの焼き浸し ・やみつきキャベツの浅漬け ・牛蒡とツナのおかかバター ・牛蒡のガレット ・お子様大好きカリカリッ!！小エビのフリット ・ドフィノワーズ(じゃがいものグラタン) ・スイス名物ロスティ(ハッシュドポテトのチーズバター焼き) ・クミン風味挽肉入りラタトゥイユ ・エビとマッシュルームのケイジャンバターソテー ・チーズハットグ ・青海苔とチーズの出汁巻き卵 ・モツァレラチーズと生ハムのカプレーゼ [主菜] ・帆立のポアレ 軽いグラタン仕立て ・スペアリブの煮込み ・サーモンのポアレ (ヴィネガー風味or焦がしバター) ・真鯛のアクアパッツァ ・牛ロースステーキ、赤ワインソース ・ルーを使わないチキンのクリーム煮 ・チキンの白ワイン煮込み ・チーズタッカルビ ・豆腐と鶏挽肉の煮込みハンバーグ ・ミートボールのクリーム煮 [主食] ・季節野菜のバターライス ・お好きな具材の裏巻き寿司 ・お好きな具材のオープン稲荷寿司 ・クリーミーボロネーゼパスタ ・大葉とオカヒジキの和風ペペロンチーノ ・出来立てカッテージチーズのペンネアラビアータ ・スパイシーキーマカレー ・オリエンタル タコライス ・ユッケジャンクッパ [汁·甘] ・具沢山ミネストローネ ・ベーコンとレンズ豆のスープ ・クラムチャウダー ・パン入りオニオンスープ ・季節のポタージュスープ ・スンドゥブチゲ ・ほうじ茶のパンナコッタ ・米粉のパンケーキ ・柚子茶の寒天
3時間
ヤス
4.9 (29)
【調理実習】おうちだからこそすぐに試せる料理術
世界各国の料理を組み合わせた創作料理を作る私とおうちにある調味料を駆使して一緒に調理を楽しむ2.5hプランです 品数は約4品 20分 調味料確認・準備 1時間半 調理 20分 片付け・おさらい ☆おうちに眠っている調味料を生かしたい ☆楽しく料理を作れるようになりたい ☆献立が思いつかない などの希望を叶えられたら嬉しいです ※基本目分量で調理します ※食材のみ前日までに何があるか教えてください ※調理中のお写真やメモなどもちろん可能ですが、衛生面の責任を負えませんのでご了承ください
3時間
増村かほ
4.8 (101)
【アドバイス付】お悩み改善解消料理2.5h
身体は食事からできています。 ご自身、大切な人の大量に合わせた料理が作れていますか？ 気になる身体のお悩みがあれば それを解消できるような 料理7品程度とアドバイスをご提案します。 2時間半プランです 是非メッセージにてご相談ください ※お客様のライフスタイルを全て把握しているわけではないので確実に解消、改善できるわけではありません。 食と向き合える、楽しみながら健康を手に入れられる、料理で取り入れてみようと思う など気軽な気持ちでご検討お願い致します。 ※遠方の方(東急田園都市線宮前平駅より片道45分以上のご自宅の方)は遠方版をご利用ください。
3時間
増村かほ
4.8 (101)