痛風の食事 納豆の健康効果について解説
痛風にならないようにプリン体には気をつけろとよく聞くけれど、具体的にどんなことに気をつけたらいいのか、そもそも痛風とはどんな病気なのかと、気になっている人もいるのではないでしょうか。
この記事では、痛風はなにが原因でどんな症状があるのか、痛風予防したり改善したりするには、どんなことをポイントに食生活を考えればいいのかを中心に解説します。
特に、プリン体の多い食品は食べてはいけないのか？ほかに気をつけることは？など、すぐに実践できることを紹介していますので、尿酸値が気になる人に参考にしていただけるでしょう。
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痛風とはどんな病気？
痛風は「吹いた風が体に触れるだけでも痛い」ということが名前の由来となったといわれるくらい、強い痛みを伴う発作が出るのが特徴の病気です。
痛風の発作が起きると体の関節が熱をもって赤く腫れあがり、強い痛みが生じます。一番多く症状が出るのは足の指の関節で、はじめて発作を経験する人の90%はこの箇所に症状が出ます。
痛みがピークのときには歩くのも困難なくらいの強い痛みがあるのが痛風発作は怖いといわれる理由のひとつでしょう。
痛風は尿酸値が上昇して関節炎を引き起こす病気で、尿酸はプリン体が体内で分解されるときにできる物質です。
プリン体の多い食品は避けるべき？
痛風の原因となる尿酸はプリン体が分解して作られる物質です。プリン体をとり過ぎると痛風になるというのはよく聞く話でもあり、痛風にならないようにプリン体の摂取量を控えたいと考えている人もいるでしょう。
では、プリン体を含む食品はどのくらい食べてよいのか、まったく食べないほうがよいのかを説明いたします。
プリン体はほぼ全ての食品に含まれる
プリン体は、実は私たちが口にするほとんどの食品に含まれています。プリン体を含まない食品はほとんどないわけですから、極端に避けようとすれば栄養不足になってしまいます。プリン体の量に気をとられて栄養が偏るよりは、栄養バランスのとれた食事をすることのほうが大切でしょう。
ただ、往々にしてプリン体を多く含む食品は高カロリーでコレステロールの含有量も多いですから、食べ過ぎることで動脈硬化や高血圧の心配もでてきます。カロリー過多で肥満になれば痛風のリスクも高くなりますから、とり過ぎには注意する必要があります。
プリン体摂取量の目安は１日400mg以下
尿酸は、摂取した食べ物から作られるものと体内の細胞の核酸からつくられるものがあります。1日につくられる約700mgのうち、食べ物からが約100mg〜150mg、体内の核酸からが約550mg〜600mgとされています。意外に感じるかも知れませんが、体内で作られる尿酸の方が、食べ物から摂取する量よりも断然多いのです。
とはいえ、プリン体を多く含む食品を食べ過ぎればリスクが高くなり、いくらでも食べてよいわけではありません。1日に摂取するプリン体の量は400mgを超えないようにすることが望ましいとされています。
食品100g中の含有量でみた場合、プリン体が極めて多い(300mg以上)のものには鶏レバー、まいわし干物、干ししいたけ、かつお節などがあります。また、極めて少ない(50mg以下)ですが、キャベツ、トマトなどの野菜、米飯、パンなどの主食類、牛乳、チーズなどの乳製品などにもプリン体は含まれています。
これは100g中の含有量なので、含有量が多くても1回に食べる量が少なければ摂取量は少なくなります。含有量がきわめて多いとされる干ししいたけやかつお節を1回に100gも食べることはまずないでしょうから、さほど意識しなくてもよいことになります。
プリン体の代表のように語られることもあるビールですが、含有量でみると100g中のプリン体の量は5〜6mgで、それほど多く含まれているわけではありません。ただ、アルコールを常飲すると尿酸値の上昇や痛風発作が出やすくなるということがわかっています。プリン体が多くないからといって、お酒を飲み過ぎることは控える必要があるでしょう。
参考：食品・飲料中のプリン体含有量 ｜ 公益財団法人 痛風・尿酸財団 (tufu.or.jp)
納豆は痛風によくない？
納豆が痛風によくないといわれることがあります。しかし、特別気にしなければならないほどのプリン体は納豆に含まれているわけでありません。では、なぜ痛風によくないといわれるのかですが、体によいイメージがある納豆にもプリン体が思った以上に含まれていることからいわれる場合があるのでしょう。
実際に納豆に含まれるプリン体はというと、100g中に約114mgとなっています。これは食品中のプリン体含有量の中では「少ない」の部類に入ります。また、納豆の1パック当たりの重さは一般的に50g程度ですので、1回に食べる量を50gとするとプリン体の摂取量は約57mgとなり、特別に心配するほどの量ではないことが分かります。
参考までに、同じ大豆製品の豆腐のプリン体含有量は100gあたり約31mgです。冷ややっこ1人前は150g程度だと約47mgとなり、納豆1食分とさほど変わらない数値となります。
ただ、納豆は魚の干物と組み合わせたメニューになることも多いと思います。干物はプリン体を多く含んでいますので、干物と納豆の組み合わせには注意が必要かもしれません。また、納豆が健康によいからと1日3食を食べるような人は、1日1〜2パック程度に控えるほうがよいでしょう。
参考：食品・飲料中のプリン体含有量 ｜ 公益財団法人 痛風・尿酸財団 (tufu.or.jp)
痛風を改善する食生活のポイント
痛風の改善には食生活の見直しが重要です。とはいっても、ガチガチに食事制限をするのではストレスが溜まってしまいます。ポイントを押さえて上手にコントロールしましょう。
プリン体の多い食品を避ける必要はない
痛風の改善というと、まず思い浮かぶのがプリン体の制限ではないでしょうか。しかし、プリン体は食品から摂取する量よりも体内でつくられる量のほうが多いのです。また、ほとんどの食品にはプリン体が含まれており、プリン体を全く摂取しないで生活するのは無理があります。
プリン体の1日の摂取量は400mg以下がふさわしいとされています。プリン体の多い食品でもたまに食べるぶんには特に気にする必要はないでしょう。
栄養バランスのとれた食事と適度な運動が大切
プリン体の摂取を気にしすぎると、栄養不足になってしまう可能性があります。プリン体のとり過ぎを過剰に気にするよりも、栄養バランスのとれた食事を適量食べることが大事です。
尿酸値を下げるには適度な運動も欠かせません。ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を習慣づけるとよいでしょう。一気に力をいれるような無酸素運動はかえって尿酸値を高めてしまうのでおすすめできません。
脂身の多い肉類やアルコールを控える
アルコールの摂取や肥満は尿酸値を高くするといわれます。お酒は1日にビール中瓶程度、週に1日は休肝日を設けるようにし、高カロリーのものや脂が多い食べ物は量を少なめにするように心がけましょう。
まとめ この記事のおさらい
痛風は関節が赤く腫れて強い痛みを生じる病気で、尿酸値が高くなると痛風発作が起きるリスクが高まります。
尿酸の元となるプリン体は食品からの摂取より体内でつくられる量の方が多くなっています。プリン体の摂取量を過剰に気にして栄養不足になるよりも、バランスのよい食事をとることを意識しましょう。
納豆はプリン体が多く痛風によくないといわれることもありますが、1日に1パック程度なら問題ありません。プリン体の多い干物と組み合わせる場合は量を控えるなど調整すればよいでしょう。
痛風を改善するには、栄養バランスのとれた食事を心がけること、適度な運動を続けること、高カロリーや脂の多い食品は控えめにしてお酒は節度を守って飲むことがポイントです。過剰な食事制限でストレスをためては逆効果ですから、楽しく続けられる方法を見つけていきましょう。
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この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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増村かほ
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