シェアダイン

糖質制限中に気を付けるべき主食とは

シェアダイン編集部
2021.10.21


人間が日々生活していくなか、糖質は欠かせない栄養素です。近年健康志向が高まる中、糖質制限が話題となっています。この記事では、そもそも糖質とは何なのか、糖質制限ダイエットとは、糖質を多く含みダイエット中に控えたい主食、また糖質制限中に食べてよい主食、置き換え食品とレシピ、など詳しく解説いたします。

糖質とはなにか

糖質とは、3大栄養素である炭水化物から食物繊維を除いたもののことです。砂糖や穀物、イモ類などに多く含まれており体内で吸収され、体や脳を動かすための栄養素としてエネルギー源になります。

この糖質を過剰摂取すると、糖質から分解された余分なブドウ糖が中性脂肪に変化し、肥満の原因へつながります。

また、近年では糖質の過剰摂取を防ぎ1日の糖質量をコントロールするダイエット法として糖質制限ダイエットが話題になってきました。
この糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取量を調整し、脂肪として蓄積される糖質を極力減らす、またインスリンの分泌量が緩やかになり、脂肪がつきにくくすることが目的です。

糖質制限ダイエットとは

糖質を多く含む食品を制限することにより、体を動かすエネルギー源を糖質から中性脂肪へと変化させ、脂肪を減らし体重を落とす方法です。中性脂肪は脂肪の一種で、体のエネルギーを貯める役割を持っています。
糖が足りなくなると脂肪がケトン体(脂肪が燃焼する際に作り出されるエネルギー)に変化し、ブドウ糖の不足を補う形で利用されはじめます。糖質制限は脂肪を分解することにより効果的に体重を落とすことができるのです。

糖質制限中に食べてよい主食、置き換え食品

血糖値を急激に上げないため、炭水化物を摂りすぎないことも大切ですが、糖質制限中に気を付ける指標としてGI値があります。
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。
食品ごとにGI値は設けられており、GI値が高い食品は血糖値が急激に上がりやすくなります。逆に、GI値が低い食品は血糖値の上昇がおだやかです。
例えば、サツマイモは糖質が多い食品ですが、GI値は低いため、血糖値が急激に上がりづらい食品と言えるでしょう。
主食においては白米よりも玄米、オートミールに置き換えると血糖値の上昇が緩やかになりダイエットに最適です。

まとめ

糖質は人間が生活するうえでエネルギー源となる大切な栄養素です。体を動かしたり脳を動かしたりするとき使われるだけでなく、体の修復にも使われます。しかし欧米化が進み、パン、麺類を主食に選ぶ人が増えてきた近年では、人々は糖質の摂取量が多くなりがちです。適切な量を守るためにも、生活の中に上手く糖質制限ダイエットを取り入れてみましょう。特に玄米やオートミールといった糖質が低く、栄養価の高い主食を食べることが重要です。また豆腐やカリフラワーといった糖質の低い食品を選び、主食のかさましとして混ぜ合わせてみたり、置き換えたりすることで、不足しやすい食物繊維、マグネシウム、ミネラル、ビタミン群を補います。糖質制限を上手に取り入れて健康的なダイエット生活をはじめてみませんか?

この記事をシェアする

この記事を書いたライター

シェアダイン編集部

栄養士・レストランシェフが登録する出張シェフサービス 「シェアダイン」編集部です

予約の多い人気プラン


お子様と一緒にわくわくCooking♪

❁ふわふわスイートポテトケーキ ❁あわあわりんご(ぶどう)のゼリー ・ビーフシチュー ・くるくるサンドイッチ デザートのみレシピをお子様にプレゼント!ファイル付。 小道具は私が持ち込みます。 デザート2品は要相談致します。 3時間は長いかもしれませんが、褒めたり、味見したり、想像力を湧かせてもらいながら、お子様が出来る最大を見極めて一緒に最後までお料理を完成させたいと思います。 出来るだけ、お母様には調理中はご遠慮いただいて完成品をいっぱい褒めたり喜んだりしてもらいたいです。

9,570 円(交通費・税込み)

かな

愛知県 名古屋市瑞穂区

5.0 (72)

✫パーティープラン✫

人数、用途に合う内容に致します。

9,860 円(交通費・税込み)

かな

愛知県 名古屋市瑞穂区

5.0 (72)

一人暮らし応援プラン【1時間】買い物付スパイスや薬膳料理も

お一人暮らしの方向けの1時間プランです。 調理設備や器具などもご不安があればお気軽にご相談ください! 3品前後(1人分量)が目安です。 ・野菜たっぷりのヘルシーおかず ・筋トレのための高タンパク質おかず ・お酒に合うペアリングメニュー ・おうちレストランメニュー 等々リクエストしてくださいね! ※買い物代行が不要な場合は1.5時間のプランになります。 (予約時に代行無しを選択ください) ※基本、東京都下北沢から片道40分以内での対応とさせていただいております。

3,900 円(交通費・税込み)

シンヤ

東京都 世田谷区

4.7 (39)

【初回限定】薬膳シェフのヘルシー作り置き!3時間

薬膳コーディネーターがヘルシーな作り置きをお作りします。 カレーカフェで働いておりますのでエスニック系も得意です。 高タンパク低糖質メニューのご提案なども出来ますので、お気軽にご相談くださいませ。 買い物代行ありの場合は調理時間が30分短くなります。 基本、東京都下北沢から片道50分以内での対応とさせていただいております。

7,480 円(交通費・税込み)

シンヤ

東京都 世田谷区

4.7 (39)

今週末に予約できるプラン


お子様と一緒にわくわくCooking♪

❁ふわふわスイートポテトケーキ ❁あわあわりんご(ぶどう)のゼリー ・ビーフシチュー ・くるくるサンドイッチ デザートのみレシピをお子様にプレゼント!ファイル付。 小道具は私が持ち込みます。 デザート2品は要相談致します。 3時間は長いかもしれませんが、褒めたり、味見したり、想像力を湧かせてもらいながら、お子様が出来る最大を見極めて一緒に最後までお料理を完成させたいと思います。 出来るだけ、お母様には調理中はご遠慮いただいて完成品をいっぱい褒めたり喜んだりしてもらいたいです。

9,570 円(交通費・税込み)

かな

愛知県 名古屋市瑞穂区

5.0 (72)

✫パーティープラン✫

人数、用途に合う内容に致します。

9,860 円(交通費・税込み)

かな

愛知県 名古屋市瑞穂区

5.0 (72)

2時間たっぷり作り置き+1時間自宅で料理教室プラン

リピート様の多いプランです♪ 2時間私が1人で作り置きを作り、残りの1時間でお好きな料理を一緒にお作りします♪ (通常の【作り置きプラン】や【3時間料理教室プラン】は別でございます🌸) ご要望やイメージに合わせてメニュー立案させて頂きます。 お任せメニューも可能です☺️ (例:おもてなし料理、本格スパイスカレー、クリスマスメニュー、基本の和食、時短作り置きメニュー...etc) キッチンの広さやメニュー内容にもよりますが 通常作り置きを5~8品、レッスンでは1~3品を 一緒にお作りします☺️ 煮物などの基本の家庭料理からおもてなし料理、 魚の捌き方、だし巻き卵のコツ、 あっと驚くアレンジメニューなどジャンル問わず 自由にレッスン致します👩🏻‍🍳 栄養学や料理のコツなどもお伝え致します☺️ お子さんや、お独り暮らしの方、料理男子 初心者の方、お友達連れの方も大歓迎♪ 一緒に楽しい時間を過ごしましょう☺️ 【↓必ずお読みください🙇🏻‍♀️】 ※4日以内のキャンセル、食材リストをお送りしてからのキャンセルは御遠慮お願い致します。悪質だと判断した場合、次回からお断りさせて頂く場合がございますのでご了承くださいませ。 ※大阪市 本町駅よりご自宅まで片道45分500円以内で伺えるお宅に限らせていただきます。 ※最寄駅より徒歩15分以内とさせていただきます。(お時間超える場合は要相談可。) ※コンロ回り、使用したお鍋、お皿、調理器具も全て洗わせて頂きますが、完全拭き上げご希望の方は予めお知らせ下さい。 ※食材リストは基本的に3〜4日前に提示を致しますが、それよりも早め提示希望でしたら事前にお知らせ下さい。 ※お買物代行有も可能です。 どうぞよろしくお願い申し上げます🙇🏻‍♀️

14,300 円(交通費・税込み)

misaki

大阪府 大阪市西区

5.0 (210)

【遠方の方限定】本町駅から片道1時間半以内♪3時間作り置き

【こちらは遠方者様用のプランになります。 大阪・本町駅より片道45分以上1時間半以内、片道800円以内のお宅に限らせて頂きます🙇🏻‍♀️ 府外の兵庫、京都、奈良などにお住まいの方も大歓迎です☺️】 通常3時間で9~12品程度の作り置きをします。 家庭料理は勿論、和洋中、エスニック、トレーニングメニュー、幼児食 など用途に合わせてバラエティにとんだ食卓をご提供します。 アレルギーやNG食材など、 ご要望やお料理のイメージございましたら チャットにてお伺い致します。 お任せメニューでも勿論大歓迎♪ 【↓必ずお読みください🙇🏻‍♀️】 ※4日以内のキャンセル、食材リストをお送りしてからのキャンセル、及び食材リストをお送りしてからのメニュー変更は御遠慮お願い致します。悪質だと判断した場合、次回からお断りさせて頂く場合がございます。ご了承くださいませ。 ※大阪市西区、本町駅付近より電車でご自宅まで片道1時間半以内、800円以内で伺えるお宅に限らせていただきます。 ※最寄駅より徒歩15分以内とさせていただきます。(お時間が超える場合は要相談可。) ※コンロ回り、使用したお鍋、お皿、調理器具も全て洗わせて頂きますが、完全拭き上げご希望の方は予めお知らせ下さい。 ※食材リストは基本的に3〜4日前に提示を致しますが、それよりも早め提示希望でしたら事前にお知らせ下さい。 ※お買物代行有ですと上記メニューから3-4品減った品数になります。 どうぞよろしくお願い申し上げます🙇🏻‍♀️

17,050 円(交通費・税込み)

misaki

大阪府 大阪市西区

5.0 (210)