糖質制限中に気を付けるべき主食とは
人間が日々生活していくなか、糖質は欠かせない栄養素です。近年健康志向が高まる中、糖質制限が話題となっています。この記事では、そもそも糖質とは何なのか、糖質制限ダイエットとは、糖質を多く含みダイエット中に控えたい主食、また糖質制限中に食べてよい主食、置き換え食品とレシピ、など詳しく解説いたします。
糖質とはなにか
糖質とは、3大栄養素である炭水化物から食物繊維を除いたもののことです。砂糖や穀物、イモ類などに多く含まれており体内で吸収され、体や脳を動かすための栄養素としてエネルギー源になります。
この糖質を過剰摂取すると、糖質から分解された余分なブドウ糖が中性脂肪に変化し、肥満の原因へつながります。
また、近年では糖質の過剰摂取を防ぎ1日の糖質量をコントロールするダイエット法として糖質制限ダイエットが話題になってきました。
この糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取量を調整し、脂肪として蓄積される糖質を極力減らす、またインスリンの分泌量が緩やかになり、脂肪がつきにくくすることが目的です。
糖質制限ダイエットとは
糖質を多く含む食品を制限することにより、体を動かすエネルギー源を糖質から中性脂肪へと変化させ、脂肪を減らし体重を落とす方法です。中性脂肪は脂肪の一種で、体のエネルギーを貯める役割を持っています。
糖が足りなくなると脂肪がケトン体（脂肪が燃焼する際に作り出されるエネルギー）に変化し、ブドウ糖の不足を補う形で利用されはじめます。糖質制限は脂肪を分解することにより効果的に体重を落とすことができるのです。
糖質制限中に食べてよい主食、置き換え食品
血糖値を急激に上げないため、炭水化物を摂りすぎないことも大切ですが、糖質制限中に気を付ける指標としてGI値があります。
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。
食品ごとにGI値は設けられており、GI値が高い食品は血糖値が急激に上がりやすくなります。逆に、GI値が低い食品は血糖値の上昇がおだやかです。
例えば、サツマイモは糖質が多い食品ですが、GI値は低いため、血糖値が急激に上がりづらい食品と言えるでしょう。
主食においては白米よりも玄米、オートミールに置き換えると血糖値の上昇が緩やかになりダイエットに最適です。
まとめ
糖質は人間が生活するうえでエネルギー源となる大切な栄養素です。体を動かしたり脳を動かしたりするとき使われるだけでなく、体の修復にも使われます。しかし欧米化が進み、パン、麺類を主食に選ぶ人が増えてきた近年では、人々は糖質の摂取量が多くなりがちです。適切な量を守るためにも、生活の中に上手く糖質制限ダイエットを取り入れてみましょう。特に玄米やオートミールといった糖質が低く、栄養価の高い主食を食べることが重要です。また豆腐やカリフラワーといった糖質の低い食品を選び、主食のかさましとして混ぜ合わせてみたり、置き換えたりすることで、不足しやすい食物繊維、マグネシウム、ミネラル、ビタミン群を補います。糖質制限を上手に取り入れて健康的なダイエット生活をはじめてみませんか？
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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