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ダイエットで運動後の食事のタイミングとは

シェアダイン編集部
2021.10.21
引き締まったスリムな体型をいつまでもキープできたら…と何方も願うことです。 その一方で、年々体重は増えてしまう方も少なくありません。 これは年齢とともに、摂取した糖質や脂質をエネルギーに変える力が衰え、基礎代謝が低下するのが一因なって、スリムさを維持するのが難しくなってしまいます。 しかし、運動を習慣化することで体脂肪を燃焼させ、筋肉も増え、結果的には基礎代謝は、アップして太りにくい身体にはなります。 この記事では運動後に空腹感から食べ過ぎなど間違った食事で太ってしまったという方のために、 運動後の食事の重要性から、効率的ダイエットをするためのポイントをご紹介いたします。

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ダイエットの効果を高める食事方法とは

ダイエットの鍵を握るのは、基礎代謝の低下が最大の原因で、

基礎代謝は私たちの身体が、全く活動しなくともエネルギーが消費する機能で、50代以降は20代に比較して150キロカロリーも低下すると考えられています。

つまり、同じ物を食べていても毎日お茶碗一杯分のぜい肉が付いていく計算になります。

運動や食事制限をしても思うように体重が減らないのは、食べ方に問題ありと考えなければなりません。

仮に、食事量やカロリーを抑えると一時的には落ちるのですが、それを維持するとなると、我慢とストレスの戦いになってしまいます。 従って目指すのは食べても太らない身体作りになります。

食べる順番を意識する

食べ方の順番は、野菜類→タンパク質→炭水化物がベストです。

この食べ方のコツを覚えるだけで意外に簡単にウェイトコントロールが可能になります。

まずは食物繊維が豊富な野菜(サラダ)を食べることで太りやすくする糖質の吸収を抑え、血糖値上昇を防ぎます。

ビタミンやミネラルが豊富に含まれていて副菜とはいえ、重要な位置にあると考えてください。

次に主菜のタンパク質で焼き魚や肉類の動物性タンパク質と大豆に含まれる植物性タンパク質 で、カロリーは1gあたり約4キロカロリーで、不足すると基礎代謝力の低下につながります。

理想的には⅓が豆腐や納豆の植物性タンパク質で、残りの⅔は動物性タンパク質がおすすめです。

さらに、主食に当たるごはんやパンに麺類の炭水化物は、最も早くエネルギーとして使われて、1g当たり約4キロカロリーで脳のエネルギー源となるブドウ糖に変換されます。

活動エネルギー源となるものの 余剰分は体脂肪として蓄積されることから、太る原因となる中性脂肪の増加となるので最後に食べると安心です。

ところで、私たちの身体は1日中さまざまな体内時計が機能しているために、そのリズムに合わせて栄養バランスを考えた食事を摂ることで、より効果的に太らない身体になるような、この体内時計を「ビーマルワンの体内時計」と言います。

ビーマルワンとは、体内タンパク質の一種で脂肪を体内に溜め込む機能で、時間により増減します。昼は減少、急増は21時以降 で、この時間は脂肪を溜め込みやすく、最も少ないのが15時前後です。

栄養バランスを考える

1日3食のバランスを保つ上で極端な食事制限は逆効果になってしまいますので注意が必要です。

低カロリーで栄養バランスの摂る食事と基礎代謝量を上げる筋肉づくりの高タンパク質がポイントになります。

(朝食)

朝は代謝が活発化するので、しっかり摂ることで太らない身体作りにつながります。

朝食を抜いてしまいますと、脳は認識を誤って昼食で摂る脂肪を体内に溜め込もうとしますから、朝食は必須です。

つまり、起床の身体はスイッチオフ状態をオンにして代謝を行える状態に変えます。

それを可能にするには糖質とタンパク質をバランス良く摂取をおすすめします。

例えば、ごはんやパンの糖質は、体内燃焼モードの加速をアップします。ここで、ごはんなら雑穀米や玄米を入れたり、パンならデザートにキウイにすることで食物繊維を摂れて、血糖値上昇など糖質の負をカバーします。

また、卵とヨーグルトのタンパク質を摂ることで体温を上げて代謝をアップしますので、少量でも大切です。

(昼食)

昼は消費エネルギーが多い時間で食べ過ぎなければ、ごはんや麺類も問題ありません。

代謝の活動が最高期の時間から赤身の肉類や魚と野菜類をたっぷり摂ることで代謝を助けます。

(夕食)

ビーマルワン激増を考えて21:00までに夕食を終えるのが理想です。仮に、昼食が肉類ならば夕食は魚や大豆食品で栄養バランスの調整がおすすめです。

消化のいいもの、エネルギー消費も少ないので糖質は少なめにすることがポイントになります。

ところで、ハムやベーコンなどの加工食品には製造時に砂糖が使用されています。

その証拠に、焼くと直ぐに焦げ目が付いてしまいますが、これは脂成分ではなく砂糖による糖化で

これらに含まれるリン酸塩が、

ミネラルの吸収を遅くしていますので注意が必要になります。

正確にタンパク質を摂取したつもりでも、加工食品には隠れた落とし穴もあることを考えますと、 加工肉ではなく、その素材そのものを食べることで、栄養バランスもとりやすくなります。

筋トレ後の食事とダイエット後の違いは

筋トレの有酸素運動で摂取エネルギーを消費することはいいのですが、筋トレ後に空腹のあまりにドカ食いをしてしまいますと、更に太ってしまいます。

しかし、筋トレ後は空腹のあまり食べたいという方のために、 食べ過ぎを体脂肪にしなければいいわけです。 体重が増えたら、翌日に即リセットをします。 まずは糖質摂取は半分にがコツです。

次にエネルギーが脂質に使用されますから、高カロリーで体脂肪になる脂質は、脂成分の少ない赤身肉、鶏のササミで茹でる、蒸すなどの調理方法にします。そして、低カロリーで代謝を促進するビタミン、ミネラル、食物繊維を含む野菜は、リセットに欠かせない栄養素になります。

次にダイエット後の食事では、更に食事制限をしたがる方も多くいます。 しかし、さらに無理な食事制限はかえってマイナスになってしまいます。 脂肪と筋肉も一緒に落ちて、基礎代謝まで低下すると、身体は体内エネルギーを使用しないような省エネモードになり、ここで少しでも食事量を増やすと太りやすく、リバウンドしてしまいますので必要以上のダイエットは要注意になります。

ダイエットおすすめ食品とそのメニュー

おすすめ食品 ・サンマ

中性脂肪を低下するDHA、EPAを含みます。

・ゴボウ

食物繊維が豊富です。

・コンニャク

90%以上が水分で、残りがグルコマンナンという食物繊維で出来ているノンカロリーで満腹感が得られます。

・玄米

食物繊維とビタミンB群が豊富です。固めの玄米でも、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、それほど食べなくてすみます。

メニュー

・玄米ごはん

白米にお好みの玄米を入れて炊き上げます。

・焼きサンマ

お好みにサンマを焼き上げる

・けんちん汁

コンニャク、ニンジン、ゴボウなどお好み野菜に豚肉を入れて味噌で味を整えます。

まとめ

ダイエットのため筋トレなどの運動をしてもなかなかご希望通りにダイエットできない原因には基礎代謝の低下と食事にあり、そこには食べ方コツのコツとして、食べ方の順番とビーマルワン体内時計のリズムと栄養バランスで理想的なウェイトコントロールが可能であることがご理解頂けたと考えます。

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この記事を書いたライター

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