ファスティングの準備食とは 効率よくファスティングをやるための方法
ファスティングは断食のことで、固形物を摂らず過ごすことで、消化器官を休息させる健康法です。
消化器官を休ませることで身体のデトックスを促し、身体の内側からリセットすることができると言われています。
しかしファスティングは普段と大きく異なる食事をするため、いきなり始めたり終えたりすると、消化器官に大きな負荷を与えてしまうため、徐々にファスティングの食事に近づけるための準備食期と元の食事に戻すための復食期が必要です。
特に準備食は、消化にかかるエネルギーを少なくし、ファスティングによるデトックスの効果を高めるためにとても大切になります。
そこでこの記事では、ファスティングの準備食期を迎える上で必要な知識を解説いたします。
ファスティングとは？
ファスティングは断食のことで、一定期間固形物を摂らずに過ごす行為です。
消化器官を休ませることで、消化に使うエネルギーを節約し、代謝や排出を促すことで血管や腸をきれいにしたり、脂肪を燃焼したりする効果が期待できます。
ファスティングの期間の食事は、水と酵素ジュースやコールドプレスジュースのみです。
しかしファスティングはいきなり始めると、消化器官にダメージを与えてしまう可能性があります。
身体へ負担にならないよう、ファスティングの前後にからだを慣れさせる準備食期間と回復食期間がそれぞれ必要です。
ファスティングの準備食とは
準備食はファスティング期の前に、徐々にファスティングの食生活に慣れていくための期間に摂る食事のことです。
準備食の期間を挟まずにいきなり固形物を摂らない生活に入ってしまうと、身体への大きな負担になってしまいます。
ファスティングの前に食い溜めしておこうと、多くの食事をするのはもってのほかです。
いきなりファスティングすると、身体が拒絶反応を起こしてしまう可能性も高く、強い空腹感やめまい、頭痛を引き起こすこともあります。
そのため、体調不良をひき起こさないように、徐々にファスティングの食事に近づけるための準備食期が設けられているのです。
準備食で食べるものは、「まごわやさしい」に代表される、豆類やゴマ、わかめなどの海藻類を中心にした和食がよいとされています。
身体に優しい食事を摂り、消化器官を休ませる準備をしましょう。
準備食の期間はどのくらい必要か
準備食に必要な期間は、ファスティングした日数と同じ日数です。
例えば3日ファスティングをするならば、準備食の期間も3日必要ということになります。
もし、忙しくて十分時間が取れない場合でも、ファスティングに充てる日数の半分の日数は準備食期間に費やすようにしましょう。
また、中でも最も大切なのはファスティング前日の過ごし方です。
夕食を午後8時までには済ませておき、寝るころには胃の中を空にして、翌日からのスケジュールに合わせて身体を整えるようにしてください。
ファスティングの準備食の食べ物の選び方
準備食期間の食事は、基本的に「まごわやさしい」に代表される穀菜食を心がけましょう。
- ま 豆
- ご ごま
- わ わかめ
- や 野菜
- さ 魚(魚は脂質が多いので控える)
- し しいたけ
- い イモ類
腸内環境を整えるため、発酵食品を摂るのもおすすめです。
また、お腹いっぱい食べるのではなく、腹6分目を心がけるようにしましょう。
逆に避けた方がいい食品などもあります。
ここでは、準備食期間に避けた方がいい食べ物や飲み物をご紹介します。
脂質が多いものを避ける
準備食に、脂質の多い肉や魚、揚げ物などの油を多く使う食品は適しません。
脂質が多い食品は、消化に時間がかかるため、過剰に摂ると腸の負担になってしまいます。
腸を休息させるため、消化しづらい脂質やたんぱく質は控えるようにしましょう。
ただし、脂質には身体に必要な必須脂肪酸もありますので、脂の多い食品や料理を控える代わりに、亜麻仁油などのオメガ3脂肪酸を大さじ1杯程度飲むようにするようにするとよいでしょう。
固形物を避ける
準備食期間は、固形物を一切取らないファスティングの食事に慣れさせるための期間です。
消化しづらい肉や魚などの固形物は消化するのに時間がかかり、消化器官に負担がかかるので、準備食の時期から食べるのは控えるようにしましょう。
段階ごとに、固さを徐々に変えることも大切です。
普通のお粥から、徐々に八分粥、五分粥、重湯のように徐々に柔らかい食事にシフトするようにしましょう。
アルコール、タバコなどをやめる
準備食からアルコールやタバコを控えるようにしましょう。
アルコールやタバコなどの刺激物は、胃腸や肝臓に大きな負担を与えてしまいます。
特にファスティングでは空腹状態が続くことになるので、刺激が強くなり、胃腸内の粘膜を荒らしてしまうのです。
また、アルコールの分解にたくさんのエネルギーを消費することになるため、効率よく代謝や毒素の排出ができなくなってしまうことにもつながります。
準備食期間から、お酒やタバコを控えて、万全の状態でファスティングに取り組むようにしましょう。
また、ファスティング後は感覚が敏感になり、アルコールやタバコなどの強い刺激を身体が欲しなくなり、禁酒や禁煙に成功する方もいます。
これを機会に禁酒や禁煙に挑戦してみるのもいいでしょう。
ファスティングの準備食おすすめ紹介
ファスティングの準備食には、食物繊維が豊富なものややわらかいものなど、身体に優しいものを摂ることが大切です。
「まごわやさしい」を摂るため、和食中心にしましょう。腸内環境を整えるため、発酵食品を摂るのもおすすめです。ここでは、おすすめの準備食を3品ご紹介します。
ひじきと枝豆のごはん
引用資料：小林 暁子、たった３日で自律神経が整う Ｄｒ．小林流 健美腸ファスティング、主婦の友社、2016年、p.84
材料(2人分)
- 米 80ml
- 芽ひじき(乾燥) 20g
- 水 80ml
- 酒 小さじ1杯
- みりん 小さじ1杯
- 塩 小さじ1/8杯
- 枝豆(冷凍) 正味50g
作り方
- 米は洗い、かぶるくらいの水に浸し、約30分吸水させ、水気をきる。芽ひじきはさっと洗い、たっぷりの水に約5分つけて戻し、水気をきる。枝豆は袋の表示に従って解凍し、さやから出す。
- ①の米と芽ひじき、水、酒、みりん、塩を炊飯器に入れ、普通に炊き、炊きあがったら枝豆を加え、約10分蒸らす
(鍋の場合は①の米と芽ひじき、水、酒、みりん、塩を鍋に入れて中火にかけ、沸騰したら弱火で約10分炊く。火を止めて、枝豆を加え、約10分蒸らす) - 底からさっくりとまぜ、器に盛る。
里芋ときのこのみそ汁
引用資料:小林 暁子、たった３日で自律神経が整う Ｄｒ．小林流 健美腸ファスティング、主婦の友社、2016年、p.86
材料(2人分)
- まいたけ 20g
- えのきだけ 20g
- にんじん 40g
- 里いも(冷凍) 3個(約50g)
- 水 400ml
- 和風だしのもと 小さじ1杯
- みそ 大さじ1杯
作り方
- まいたけ、えのきだけは、それぞれ石づきを除き、小房に分ける。にんじんは皮をむき、ひと口大の乱切りにする里いもは袋の表示に従って解凍し、横2糖分に切る
- 鍋にまいたけ、えのきだけ、にんじん、水、和風だしの素を入れ、中火で煮る。煮立ったら里芋を加え、さらに約5分中火で煮る。
- 火を弱め、みそをとき入れて火を止める。器に盛る。
さやいんげんとくるみあえ
引用資料:小林 暁子、たった３日で自律神経が整う Ｄｒ．小林流 健美腸ファスティング、主婦の友社、2016年、p.86
材料(2人分)
- さやいんげん 50g
- しめじ 40g
- わかめ(乾燥) 4g
- くるみ 20g
- きび砂糖 小さじ2杯
- しょうゆ 小さじ2杯
- みりん 小さじ2杯
作り方
- さやいんげんはヘタを除き、斜め2等分に切る。しめじは石づきを除き、小房に分ける。わかめはたっぷりの水で戻し、水けをきる。
- さやいんげん、しめじは熱湯で茹で、ざるにあげて湯をきる。
- フードプロセッサーにくるみ、きび砂糖、しょうゆ、みりんを入れ、なめらかになるまでかくはんする(または、すり鉢ですりまぜる)。
- ボウルに②、③、わかめを入れてあえ、器に盛る。
まとめ
準備食期間は、ファスティングするときに消化器官に負担にならないよう、身体を徐々にファスティングの食生活に慣れさせる期間です。
いきなりファスティングを始めると強い空腹感を感じて挫折しやすく、体調不良を感じやすくなるので、準備食期間をしっかり摂るようにしましょう。
準備食期間は、消化の良い食物繊維や、やわらかいものを食べるようにしてください。
逆に脂質が多いもの、固形物、刺激となるタバコやアルコールは控えるようにしましょう。
準備食期間の正しい知識を学んで、安全にファスティングを行うようにしてください。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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