妊娠中期の食事で気をつけるべきことと体調の変化について解説

シェアダイン編集部
2021.09.10

お母さんの食事はお腹の中にいる赤ちゃんの唯一の栄養源です。またお母さん自身も、出産に向けての体力づくりや母乳を出すための身体づくりのために、毎日の食事は大切な要素です。

妊娠初期は、つわりでなかなか思うように食事がとれないことも多いと思いますが、妊娠中期になると体調も安定し食欲が出てきます。この記事では、そんな妊娠中期の食事はどんなことに気を配ったらよいのかを中心に解説します。

妊娠中期のおもな症状

妊娠期は、妊娠初期(~15週)、妊娠中期(16週~27週)、妊娠後期(28週~)に分けられます。

妊娠中期の5か月くらいになると、赤ちゃんは体調25センチほどに成長し、お母さんのお腹のふくらみが目立ってきます。乳腺が発達し、バストがボリュームアップしてくるのもこのころです。

お腹の赤ちゃんは妊娠4か月くらいから手足を動かすようになりますが、お腹を内側から叩いているような胎動をお母さんが感じるのは、妊娠5か月~6か月くらいの時期になるでしょう。このころには、赤ちゃんの性別も分かるようになります。

妊娠7か月くらいになるとお腹がいっそう大きくなり、仰向けに寝るのが苦しくなってきます。体力、精神はこの時期が一番安定しているといえますので、出産に向けての入院準備などを進めておくとよいでしょう。

妊娠中期の体調・食事の特徴

妊娠初期はつわりがピークで体調も精神面もなかなか安定しませんが、妊娠中期になればつわりもおさまる人が多く、体調が楽になっていわゆる安定期に入ります。つわりがおさまったことで急に食欲が旺盛になって、いくらでも食べられるように感じる人もいるようです。この時期には、なるべく多くの種類の食品をバランスよく食べたいものです。

食欲が旺盛な妊娠中期は、うっかりするとカロリーオーバーで体重が増え過ぎてしまうことがあります。妊娠中期の体重増加は5kg程度、1週間に0.5kgぐらいまでが望ましく、それ以上のペースで体重が急激に増えると、マイナートラブルが起こる可能性が高くなってしまいます。

妊娠中期の1日の摂取カロリーは、妊娠していない時期と比べて250kcal程度多くとるのが目安とされていますので、カロリーのとり過ぎには注意をしましょう。お菓子や加工食品は控えめにして、1日3食のバランスよい食事を決まった時間にとるように心がけ、ウォーキングなどの軽い運動もとりいれて体重を調整していくとよいでしょう。

妊娠中期に起こりやすい身体のトラブルには次のようなものがあります。

・妊娠高血圧症候群

妊娠高血圧症候群とは、妊娠20週以降から産後12週までに、高血圧やタンパク尿がみられる病気です。体重の急な増加はリスクを高めるといわれています。

・貧血

妊娠すると身体の中の血液の量が増えます。そのため、赤血球をつくるための鉄が不足する「鉄欠乏性貧血」が起こりやすくなります。

・動悸、息切れ

妊娠中は通常時に比べて心拍数が上がります。また心臓が1回の拍動で送り出す血液の量が急激に増えるため、心臓に負担がかかって動悸や息切れを感じることがあります。

・便秘、痔

妊娠中は、大きくなった子宮が腸を圧迫することやホルモンバランスの関係で、便秘を起こしやすくなります。また、便秘になると排便が困難になり痔ができやすくなります。

・皮膚のかゆみ

妊娠中は基礎代謝が上がり汗をかきやすくなります。またホルモンの影響もあって肌が敏感になりかゆみが出やすくなります。

・腰痛

お腹が大きくなるため反り返った姿勢になり腰に負担がかかります。体重の増え過ぎは腰痛を悪化させる原因にもなります。

・頻尿

妊娠中期は大きくなった子宮が膀胱を圧迫することで、尿を溜められる量が少なることや、尿が溜まっていなくても尿意を感じることで、頻尿の症状が出やすくなります。

妊娠中期のおすすめの食べ物は

妊娠中期には、マイナートラブルを軽減するためにも、鉄分、カルシウム、食物繊維を積極的にとるようにしましょう。

・鉄分

妊娠中期はお母さんの体内で作られる血液量が増えますから、貧血を予防するために鉄分を多くとるようにしましょう。

鉄分は、あさり・納豆・小松菜・ホウレンソウ・ナッツ類などに多く含まれます。鉄の吸収を助けるビタミンCを一緒にとることも心がけましょう。

レバーも鉄分を多く含みますが、ビタミンAの過剰摂取に繋がるため妊婦さんにはおすすめできません。

・カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯をつくるのに不可欠な栄養素です。カルシウムを多く含む乳製品・小魚・大豆食品・緑黄色野菜・海藻類などを意識して多めにとるようにしましょう。

おやつにお菓子を食べていたのをチーズやアーモンド小魚、ヨーグルトに置き換えたり、飲み物を牛乳とカフェインレスのコーヒーを合わせたカフェラテにしてみたりと、少し工夫をすることで無理なくカルシウム補給ができるでしょう。

最近では、食べやすいスティック状になった豆腐バーもコンビニで手軽に買え、おやつや補食におすすめです。

・食物繊維

妊娠中はホルモンバランスの影響で腸の働きが低下したり、大きくなった子宮が腸を圧迫することで便秘になりがちです。便秘になるとつらい痔にもなりやすくなってしまいますから、便通を助ける食物繊維は妊娠中に積極的にとりたい栄養素のひとつです。

食物繊維は、豆類・いも類・きのこ類・海藻・くだものなどに多く含まれます。また、玄米・胚芽米も食物繊維化豊富なので、普段の食事のご飯を雑穀を混ぜたものにするのもおすすめです。

特に意識して摂取したい栄養素を紹介しましたが、一番大事なのはバランスよく食べることです。いくら身体にいいからといってそればかりを食べるような偏った食事はかえって健康を害してしまいます。規則正しく、バランスよく、を忘れないようにしてください。

妊娠中期に食べてはいけないもの・栄養素は(ほか記事があるので簡潔に)

妊娠中期はつわりが落ち着いて食欲が戻る時期です。多くの栄養素をバランスよく食べたいですが、中には気をつけなければいけないものもあります。

魚をたべるときは水銀に注意です。大きな魚になるほど水銀を多く含んでいるため、多頻度で食べ過ぎないようにする必要があります。メカジキやクロマグロは週に1回、ミナミマグロやマカジキは週に2回までが目安です。魚でもアジ、サケ、サバ、イワシ、ツナ缶などは特に食べる量に注意する必要はありません。

生肉やナチュラルチーズは菌に感染する可能性があるので、妊娠中には我慢しましょう。刺身は食べてはいけないわけではないですが、食中毒が心配な場合は避けたほうがようでしょう。

ビタミンAは、とり過ぎると赤ちゃんに形態的な異常が発生する可能性があるといわれています。レバーにはビタミンAが多く含まれており、鉄分補給のためにと食べ過ぎるとビタミンAの過剰摂取につながりますので注意してください。

また、アルコールは胎児によい影響を与えません。妊娠中は禁酒が基本です。

まとめ

妊娠中期はつわりがおさまり、心身ともに安定する時期です。体重の増え過ぎは妊娠高血圧症候群などのリスクが高まるため気をつけなくてはいけませんが、この時期は、赤ちゃんの成長を助け、自身の体力をつけるために、多くの種類の食品をバランスよく食べるようにしましょう。

妊娠中期に積極的にとりたいのは鉄分・カルシウム・食物繊維です。毎日続けやすい食べ方を工夫してみてください。

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この記事を書いたライター

シェアダイン編集部

栄養士・レストランシェフが登録する出張シェフサービス 「シェアダイン」編集部です

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