尿酸値を下げる食べ物とは プリン体も合わせて解説
健康診断や人間ドックの結果で「尿酸」の項目を目にして、これはなんの値なのだろうかと気になったことがある人もいるでしょう。
尿酸値は生活習慣や食生活に深いかかわりがあり、数値が高いまま放っておけば健康に影響を及ぼす可能性があります。
この記事では、尿酸値が高いと体にどんな影響があるのか、また尿酸値を上げる食べ物、下げる食べ物はなにがあるのかを解説していきます。尿酸値と食べ物の関係を理解して、食生活から健康な体づくりを目指しましょう。
尿酸値とは
尿酸は、プリン体が肝臓で分解されてできる物質です。通常は尿として体の外に排泄されるのですが、血中に増加すると高尿酸血症となります。
高尿酸血症は2つに分けられ、ひとつは乳酸の生産が過剰なことが原因の産生過剰型、もうひとつは腎臓からの排泄がうまくできないことが原因の排泄低下型です。
尿酸値は尿酸の血中濃度のことで、基準は2.1～7.0mg/dLです。この数値を超えると尿酸値が高い高尿酸血症ということになります。
尿酸値が高い場合の体に与える影響
尿酸値が高いまま放っておくと、痛風の発作を起こすことがあります。痛風になると、足の親指の付け根などの間接が赤く腫れあがり強烈な痛みが生じます。
痛風という病名は風が吹いて体にあたっただけでも痛みを感じるということに由来しているともされるくらい、痛みは大変に強く耐えがたいものだといわれます。関節の腫れと激痛の症状がある日突然に出現するため、はじめは自分の体になにが起きたのか何が原因なのかが分からずに、戸惑う人も多いようです。
痛風の症状は1週間から10日でほぼおさまることが多く、いったんおさまればしばらくは症状がでないまま過ごせます。そのため放置してしまう人も多いですが、尿酸値が改善されなければ多くの場合数か月後にはまた同様の症状が出ます。はじめは足の親指などに症状がでることが多いですが、繰り返すうちに足首やひざの関節まで腫れるようになってしまいます。尿酸値が高いと診断された場合は放置せず、早めに対処するのが得策でしょう。
尿酸値を上げる食べ物とは
尿酸値を適正範囲におさえ痛風を予防するには、生活習慣と食生活の改善が大事です。プリン体を多く含む食べ物は尿酸値を上げる原因となります。プリン体を多く含み尿酸値を上げる食品にはどんなものがあるかを確認しておきましょう。
プリン体を多く含む食品と1食当たりの含有量
- 鶏レバー・2串(50g／156mg)
- 豚レバー・2串(50g／142mg)
- 豚ロース・カツ1枚(150g／136mg)
- サンマ・1尾(150g／233mg)
- カキ・3個(60g／111mg)
- スルメイカ・1/2杯(100g／187mg)
- 車エビ・3尾(80g／156mg)
(1食あたりのグラム数／プリン体含有量)
プリン体の1日の摂取量は400mg以下が目安です。含有量はさほど多くありませんが、野菜やご飯、パン、鶏卵や乳製品など、たいていの食品にプリン体は含まれています。プリン体を意識し過ぎて食事のバランスが偏ったり栄養が足りなくなることがあってはいけませんが、多く含む食品を食べるときには1日の摂取量と照らし合わせて考えるようにしましょう。
プリン体というとビールをはじめとするアルコール飲料に多く含まれているイメージを持つ人も多いと思いますが、プリン体だけでいうと実はそれほど多くはなく、ビール1缶350mlで20mgと程度です。
しかし、アルコールには尿酸値を上昇させる働きがありますので、尿酸値が気になる人はアルコールの摂取は控えめに、できれば飲まないようにするのが一番の予防でしょう。
また、肥満も尿酸値が高くなる原因のひとつです。肥満気味の人は摂取カロリーにも気をつけ、適度な運動を生活に取り入れるようにしましょう。ただ、無酸素運動は尿酸値を上昇させる原因となりますから、軽めの有酸素運動がおすすめです。
尿酸値を下げる食べ物・飲み物
尿酸値を適正に保つには、肥満を解消することやアルコールの摂取を控えること、プリン体を多く含む食品をとり過ぎないことなどがポイントです。また、食べ物や飲み物にも尿酸値を下げるのを助けてくれるものがあります。
尿酸値を下げる働きのある食品
・牛乳などの乳製品
牛乳やヨーグルトなどの乳製品はプリン体が少なく、尿酸の排泄を促す効果があります。牛乳はできれば低脂肪のものを選びましょう。量は1日コップ1杯程度で十分です。
・ビタミンＣを多く含む食品
ビタミンＣには尿酸の排泄を促す働きがあるとされています。ビタミンＣはブロッコリーやピーマンなどの野菜類、キウイやいちご、柿などの果物、じゃがいもやさつまいもなどのいも類に多く含まれます。
・水分
水分を多くとることで尿の量が増えて尿酸を排出しやすくなりますので、1日に2L程度を目安に積極的に水分をとるようにしましょう。
まとめ
尿酸はプリン体が肝臓で分解されてできる物質で、血中濃度が7.0mg/dLを超えると高尿酸血症となります。尿酸値が高いまま放っておくと、ある日突然関節が腫れて強烈な痛みを伴う痛風の発作を起こすことがありますから、尿酸値が高いと診断された場合は放置せず、早めに対処しましょう。
痛風の予防は生活習慣の改善です。肥満に気をつけて機動な運動をし、アルコールを過剰に摂取しないことやプリン体を多く含む食品をとり過ぎないように注意しましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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