生活習慣病予防の強い味方、寒天♪毎日取り入れられる簡単レシピ
健康食品として度々注目される寒天ですが、ブームが過ぎてしまうと食べなくなったりしがち。そこで今回は、今一度寒天の栄養を見直すとともに、毎日の食卓に取り入れやすい寒天レシピをご紹介します。健康食品も継続的に食べなければ効果が期待できません。是非毎日の食卓に美味しく取り入れてみてください。
生活習慣病予防に!寒天の栄養と効果
寒天は、粉寒天、糸寒天、角(棒)寒天などの種類がありますが、どれもテングサやオゴノリといった海藻から作られています。つまりは食物繊維の塊と言っても過言ではありません。寒天の食物繊維の独特の性質として非常に強い保水力があります。水分を含んで体積の増えた食物繊維は糖の吸収を遅くして、コレステロールを吸着、腸での吸収を減弱してくれます。その結果、血糖値の上昇が緩やかになり、余分なコレステロールが体外に排出されます。そのため、寒天は高血糖や高コレステロール、高血圧の改善や予防に効果的と言えます。また、寒天はノンカロリーなのでダイエットにも最適。上手に活用すれば肥満などの改善にも効果的です。日頃から寒天を積極的に食べることで様々な生活習慣病を予防できるというわけです。
寒天の種類と使い分け
●粉寒天・・・粉状なので水で戻す必要がなく、そのまま料理に使うことができます。計量もしやすいのでお菓子作りに最適です。ゼリーなどに使うと歯切れよく、なめらかな食感が楽しめます。初心者の方におすすめ。
●糸寒天・・・細く長い寒天で水に浸して戻してから使用するのが一般的です。透明感があり、繊細な口当たりなので、サラダやスープなど料理にも使うことができます。
●角寒天・・・棒寒天とも呼ばれ、伝統的な製法で作られています。風味豊かで弾力があり、舌触りよく仕上がります。通常は戻した寒天を煮溶かして使用しますが、ちぎってサラダやスイーツを作ることもできます。
ではいよいよメインおかずからスープまで、毎日食べたい寒天レシピをご紹介します!
酸味がクセになる!糸寒天のさっぱりサラダ
【材料】2人分
- 糸寒天・・・100ℊ(水で戻した状態での分量です。)
- わかめ(乾燥)・・・10ℊ(水で戻した状態での分量です。)
- きゅうり・・・1/4本
- カニ風味かまぼこ・・・30ℊ
(タレ)
- 醤油・・・大さじ1
- 酢・・・大さじ1
- 砂糖・・・大さじ1/2
- ごま油・・・大さじ1
- 白ごま・・・少々
- 生姜のすりおろし・・・少々
【作り方】
- きゅうりは薄い輪切りにして塩少々(分量外)をふってもみ、水分が出たらしっかりと水気を絞る。
- ボウルに糸寒天ときゅうり、わかめ、ほぐしたカニ風味かまぼこを入れる。
- (タレ)の材料を合わせ、3に加えてさっくりと混ぜ合わせる。
程よい酸味がクセになるさっぱりとした寒天サラダです。ツルツルとのど越し良く食べられるので箸休めとしても最適な一品です。低カロリーですが満腹感が得られるのでダイエット中の方にもおすすめです。
ご飯がすすむ!糸寒天のチャプチェ風
【材料】2人分
- 糸寒天・・・100ℊ(水で戻した状態での分量です。)
- 牛豚合い挽き肉・・・30ℊ
- 長ネギ・・・1/4本
- ニンジン・・・1/4本
- えのきたけ・・・1/4袋
- ニンニクのすりおろし・・・少々
- 水・・・100㎖
- (A)砂糖・・・大さじ1
- (A)酒・・・大さじ1
- (A)醤油・・・大さじ2と1/2
- (A)オイスターソース・・・大さじ1/2
- 輪切り唐辛子・・・適宜
- 白ごま・・・適宜
【作り方】
- 長ネギは斜めに薄切りにする。ニンジンは皮をむいて細切りにする。えのきたけは根元を落として長さを半分に切る。
- フライパンにサラダ油少々(分量外)をひいて中火で熱し、牛豚合いびき肉をポロポロになるまで炒める。ニンニクのすりおろし、好みで輪切り唐辛子を加えて炒め合わせる。
- 2に長ネギ、ニンジン、えのきたけを加えて炒め、しんなりとしたら水を加える。煮立ったら(A)の調味料を加えてひと煮する。
- 火を止めて糸寒天を加えてさっと混ぜ合わせる。器に盛り付けて白ごまをふる。
春雨の代わりに糸寒天を使用してチャプチェ風に仕上げたおかずです。濃いめの味付けでご飯が進みます。ポイントは、味付けした後に火を止めて糸寒天を加えること。熱いフライパンの中で糸寒天を炒めると溶ける場合があるので、さっと和える程度がベストです。
汁物に入れればお手軽!糸寒天の中華スープ
【材料】2人分
- 糸寒天・・・50ℊ(水で戻した状態での分量です。)
- ニンジン・・・少々
- ほうれん草・・・1株
- えのきたけ・・・1/4袋
- 水・・・300㎖
- 鶏ガラスープの素(顆粒)・・・小さじ2
- 醤油・・・大さじ1
- オイスターソース・・・大さじ1/2
- 塩・・・少々
- ブラックペッパー・・・適宜
【作り方】
- ニンジンは細切りにする。ほうれん草は5センチ程度の長さに切る。えのきたけは根元を落として長さを半分に切る。
- 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかける。煮立ったら1の野菜を加えて柔らかくなるまで煮る。
- 醤油、オイスターソースを加え、味をみて塩少々で整える。火を止めて糸寒天を加え、さっと混ぜ合わせる。器に盛り付けてお好みでブラックペッパーをふる。
糸寒天はスープやお味噌汁に入れると毎日手軽に食べることができます。溶けても美味しいですが、食感を楽しみたい場合は火を止めてから加えるようにしましょう。
ひな祭りにぴったり!菱餅形3色牛乳寒天
【材料】(15㎝×12㎝の長方形型1台分)
- 粉寒天・・・4ℊ
- 牛乳・・・400㎖
- 水・・・200㎖
- 砂糖・・・50ℊ
- いちごジャム・・・大さじ2
- 抹茶(粉末)・・・小さじ1/2(小さじ1の水で溶いておく。)
- いちご(飾り用)・・・1個
【作り方】
- 鍋に水と粉寒天を入れて混ぜ合わせる。火にかけて、粉寒天が完全に溶けるまで2分ほどかき混ぜる。砂糖を加えて溶かし、火を止める。
- 牛乳はレンジで人肌程度に温め、1に注いで混ぜ合わせる。
- 牛乳液の1/3の量にいちごジャムを加えて混ぜ合わせ、型に流し入れる。冷蔵庫に入れて表面が冷やし固まったら、残りの1/3の量を流し入れ、再度冷やし固める。最後の1/3の量の牛乳液に抹茶を加えて混ぜ合わせ、静かに注いで冷やし固める。
- 完全に冷やし固まったら、皿の上に返す。長方形の角を切って菱形にする。飾り用のいちごをのせる。
あとがき
ゼラチンと違って寒天は常温でも固まります。そのため、型に流し入れた後は、表面が固まるまで残りの牛乳液を湯煎にかけておくのがおすすめです。
料理に取り入れやすい糸寒天を中心に、おかずからスープまで簡単レシピをご紹介しました。ブームにとらわれず、是非継続的に毎日の食卓に取り入れて、健康的な体作りに役立てて頂けたらと思います。
予約の多い人気プラン
【高タンパク】スポーツ栄養士が作るアスリート要望プラン
■高タンパク質に仕上げます! 卵・肉・魚・大豆製品・乳製品等を使用 (必要時アレルギー対応) ■要望に応じてカロリー調整します! 〜こんな方に〜 ★スポーツされてるお子様がいる 高タンパク高カロリー ★健康が気になる 高タンパク低カロリー ★美容・ダイエットに興味がある 大豆や腸活効果のある食材の活用 ◆メニュー例◆ 主食 ・季節の炊き込みご飯 ・肉巻き ・親子丼や丼の具材 主菜 ・具沢山豆腐ハンバーグ ・がんもどきや高野豆腐の煮物 ・辛さ調節の麻婆豆腐 副菜 ・旬野菜の白和え麻婆豆腐 ・切り干し大根の煮物 ・ヘルシーポテトサラダetc... 他、ご要望をお伝えください◎◎ 目安としては8品〜12品 (2〜3時間) 💡日程はお気軽にご相談ください。 平日の19時以降は空けやすいです。 ※2時間枠ですが、基本片付け込みで2時間半となります。
2時間
あおさき
埼玉県 戸田市
管理栄養士監修!おまかせ3時間作り置きプラン
栄養バランスを考えたお料理を 3時間でご要望に沿ってお作りします。 旬のお野菜を利用し季節感を出したお食事から 成長期のお子様のお食事まで 小さなお悩みにお応えいたします。 好き嫌いや味の好み、メニューのジャンルなども対応可能です。 ■メニュー例■ ・炊き込みご飯 ・ピラフ ・鶏肉のトマト煮 ・ポットロースト ・プルコギ ・さばの味噌煮 ・ぶりの照り焼き ・野菜、きのこのマリネ ・ラタトゥイユ ・麻婆豆腐 ・手作りヘルシー焼き餃子 ・青菜のおひたし ・きんぴらごぼう ・大学芋 ・山芋の磯部揚げ ・ひじきの煮物 ・切り干し大根の煮物
3時間
SUZUKA
千葉県 船橋市
"遠方版"【調理実習】おうちの調味料で創作料理!
※遠方の方(東急田園都市線宮前平駅より片道45分以上のご自宅の方はこちらをご選択下さい) 世界各国の料理を組み合わせた創作料理を作る私とおうちにある調味料を駆使して一緒に調理を楽しむ2.5hプランです 品数は約4品 20分 調味料確認・準備 1時間半 調理 20分 片付け・おさらい ☆おうちに眠っている調味料を生かしたい ☆楽しく料理を作れるようになりたい ☆献立が思いつかない などの希望を叶えられたら嬉しいです ※基本目分量で調理します ※食材のみ前日までに何があるか教えてください ※調理中のお写真やメモなどもちろん可能ですが、衛生面の責任を負えませんのでご了承ください
3時間
増村かほ
神奈川県 川崎市
【管理栄養士】和洋中の飽きないヘルスケアメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 血糖値の上がりにくい食材や調理の工夫や減塩を意識した構成です。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 減量・生活習慣病予防・改善に向けたメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・野菜炒め ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・豆と野菜の洋風煮など
3時間
Ichihara
東京都 国分寺市
今週末に予約できるプラン
管理栄養士監修!おまかせ3時間作り置きプラン
栄養バランスを考えたお料理を 3時間でご要望に沿ってお作りします。 旬のお野菜を利用し季節感を出したお食事から 成長期のお子様のお食事まで 小さなお悩みにお応えいたします。 好き嫌いや味の好み、メニューのジャンルなども対応可能です。 ■メニュー例■ ・炊き込みご飯 ・ピラフ ・鶏肉のトマト煮 ・ポットロースト ・プルコギ ・さばの味噌煮 ・ぶりの照り焼き ・野菜、きのこのマリネ ・ラタトゥイユ ・麻婆豆腐 ・手作りヘルシー焼き餃子 ・青菜のおひたし ・きんぴらごぼう ・大学芋 ・山芋の磯部揚げ ・ひじきの煮物 ・切り干し大根の煮物
3時間
SUZUKA
千葉県 船橋市
"遠方版"【調理実習】おうちの調味料で創作料理!
※遠方の方(東急田園都市線宮前平駅より片道45分以上のご自宅の方はこちらをご選択下さい) 世界各国の料理を組み合わせた創作料理を作る私とおうちにある調味料を駆使して一緒に調理を楽しむ2.5hプランです 品数は約4品 20分 調味料確認・準備 1時間半 調理 20分 片付け・おさらい ☆おうちに眠っている調味料を生かしたい ☆楽しく料理を作れるようになりたい ☆献立が思いつかない などの希望を叶えられたら嬉しいです ※基本目分量で調理します ※食材のみ前日までに何があるか教えてください ※調理中のお写真やメモなどもちろん可能ですが、衛生面の責任を負えませんのでご了承ください
3時間
増村かほ
神奈川県 川崎市
【管理栄養士】和洋中の飽きないヘルスケアメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 血糖値の上がりにくい食材や調理の工夫や減塩を意識した構成です。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 減量・生活習慣病予防・改善に向けたメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・野菜炒め ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・豆と野菜の洋風煮など
3時間
Ichihara
東京都 国分寺市
【管理栄養士】和洋中の飽きないアスリートメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 運動量に見合った食事量をご提案。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 ボディメイクやダイエット、アスリートに向けた激しい運動の疲労を早期回復やトレーニング効率を考慮してメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・海老マヨ ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・ハンバーグなど
3時間
Ichihara
東京都 国分寺市