生活習慣病予防の強い味方、寒天♪毎日取り入れられる簡単レシピ
健康食品として度々注目される寒天ですが、ブームが過ぎてしまうと食べなくなったりしがち。そこで今回は、今一度寒天の栄養を見直すとともに、毎日の食卓に取り入れやすい寒天レシピをご紹介します。健康食品も継続的に食べなければ効果が期待できません。是非毎日の食卓に美味しく取り入れてみてください。
生活習慣病予防に！寒天の栄養と効果
寒天は、粉寒天、糸寒天、角（棒）寒天などの種類がありますが、どれもテングサやオゴノリといった海藻から作られています。つまりは食物繊維の塊と言っても過言ではありません。寒天の食物繊維の独特の性質として非常に強い保水力があります。水分を含んで体積の増えた食物繊維は糖の吸収を遅くして、コレステロールを吸着、腸での吸収を減弱してくれます。その結果、血糖値の上昇が緩やかになり、余分なコレステロールが体外に排出されます。そのため、寒天は高血糖や高コレステロール、高血圧の改善や予防に効果的と言えます。また、寒天はノンカロリーなのでダイエットにも最適。上手に活用すれば肥満などの改善にも効果的です。日頃から寒天を積極的に食べることで様々な生活習慣病を予防できるというわけです。
寒天の種類と使い分け
●粉寒天・・・粉状なので水で戻す必要がなく、そのまま料理に使うことができます。計量もしやすいのでお菓子作りに最適です。ゼリーなどに使うと歯切れよく、なめらかな食感が楽しめます。初心者の方におすすめ。
●糸寒天・・・細く長い寒天で水に浸して戻してから使用するのが一般的です。透明感があり、繊細な口当たりなので、サラダやスープなど料理にも使うことができます。
●角寒天・・・棒寒天とも呼ばれ、伝統的な製法で作られています。風味豊かで弾力があり、舌触りよく仕上がります。通常は戻した寒天を煮溶かして使用しますが、ちぎってサラダやスイーツを作ることもできます。
ではいよいよメインおかずからスープまで、毎日食べたい寒天レシピをご紹介します！
酸味がクセになる！糸寒天のさっぱりサラダ
【材料】2人分
- 糸寒天・・・100ℊ（水で戻した状態での分量です。）
- わかめ（乾燥）・・・10ℊ（水で戻した状態での分量です。）
- きゅうり・・・1/4本
- カニ風味かまぼこ・・・30ℊ
（タレ）
- 醤油・・・大さじ1
- 酢・・・大さじ1
- 砂糖・・・大さじ1/2
- ごま油・・・大さじ1
- 白ごま・・・少々
- 生姜のすりおろし・・・少々
【作り方】
- きゅうりは薄い輪切りにして塩少々（分量外）をふってもみ、水分が出たらしっかりと水気を絞る。
- ボウルに糸寒天ときゅうり、わかめ、ほぐしたカニ風味かまぼこを入れる。
- （タレ）の材料を合わせ、3に加えてさっくりと混ぜ合わせる。
程よい酸味がクセになるさっぱりとした寒天サラダです。ツルツルとのど越し良く食べられるので箸休めとしても最適な一品です。低カロリーですが満腹感が得られるのでダイエット中の方にもおすすめです。
ご飯がすすむ！糸寒天のチャプチェ風
【材料】2人分
- 糸寒天・・・100ℊ（水で戻した状態での分量です。）
- 牛豚合い挽き肉・・・30ℊ
- 長ネギ・・・1/4本
- ニンジン・・・1/4本
- えのきたけ・・・1/4袋
- ニンニクのすりおろし・・・少々
- 水・・・100㎖
- （A）砂糖・・・大さじ1
- （A）酒・・・大さじ1
- （A）醤油・・・大さじ2と1/2
- （A）オイスターソース・・・大さじ1/2
- 輪切り唐辛子・・・適宜
- 白ごま・・・適宜
【作り方】
- 長ネギは斜めに薄切りにする。ニンジンは皮をむいて細切りにする。えのきたけは根元を落として長さを半分に切る。
- フライパンにサラダ油少々（分量外）をひいて中火で熱し、牛豚合いびき肉をポロポロになるまで炒める。ニンニクのすりおろし、好みで輪切り唐辛子を加えて炒め合わせる。
- 2に長ネギ、ニンジン、えのきたけを加えて炒め、しんなりとしたら水を加える。煮立ったら（A）の調味料を加えてひと煮する。
- 火を止めて糸寒天を加えてさっと混ぜ合わせる。器に盛り付けて白ごまをふる。
春雨の代わりに糸寒天を使用してチャプチェ風に仕上げたおかずです。濃いめの味付けでご飯が進みます。ポイントは、味付けした後に火を止めて糸寒天を加えること。熱いフライパンの中で糸寒天を炒めると溶ける場合があるので、さっと和える程度がベストです。
汁物に入れればお手軽！糸寒天の中華スープ
【材料】2人分
- 糸寒天・・・50ℊ（水で戻した状態での分量です。）
- ニンジン・・・少々
- ほうれん草・・・1株
- えのきたけ・・・1/4袋
- 水・・・300㎖
- 鶏ガラスープの素（顆粒）・・・小さじ2
- 醤油・・・大さじ1
- オイスターソース・・・大さじ1/2
- 塩・・・少々
- ブラックペッパー・・・適宜
【作り方】
- ニンジンは細切りにする。ほうれん草は5センチ程度の長さに切る。えのきたけは根元を落として長さを半分に切る。
- 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかける。煮立ったら1の野菜を加えて柔らかくなるまで煮る。
- 醤油、オイスターソースを加え、味をみて塩少々で整える。火を止めて糸寒天を加え、さっと混ぜ合わせる。器に盛り付けてお好みでブラックペッパーをふる。
糸寒天はスープやお味噌汁に入れると毎日手軽に食べることができます。溶けても美味しいですが、食感を楽しみたい場合は火を止めてから加えるようにしましょう。
ひな祭りにぴったり！菱餅形3色牛乳寒天
【材料】（15㎝×12㎝の長方形型1台分）
- 粉寒天・・・4ℊ
- 牛乳・・・400㎖
- 水・・・200㎖
- 砂糖・・・50ℊ
- いちごジャム・・・大さじ2
- 抹茶（粉末）・・・小さじ1/2（小さじ1の水で溶いておく。）
- いちご（飾り用）・・・1個
【作り方】
- 鍋に水と粉寒天を入れて混ぜ合わせる。火にかけて、粉寒天が完全に溶けるまで2分ほどかき混ぜる。砂糖を加えて溶かし、火を止める。
- 牛乳はレンジで人肌程度に温め、1に注いで混ぜ合わせる。
- 牛乳液の1/3の量にいちごジャムを加えて混ぜ合わせ、型に流し入れる。冷蔵庫に入れて表面が冷やし固まったら、残りの1/3の量を流し入れ、再度冷やし固める。最後の1/3の量の牛乳液に抹茶を加えて混ぜ合わせ、静かに注いで冷やし固める。
- 完全に冷やし固まったら、皿の上に返す。長方形の角を切って菱形にする。飾り用のいちごをのせる。
あとがき
ゼラチンと違って寒天は常温でも固まります。そのため、型に流し入れた後は、表面が固まるまで残りの牛乳液を湯煎にかけておくのがおすすめです。
料理に取り入れやすい糸寒天を中心に、おかずからスープまで簡単レシピをご紹介しました。ブームにとらわれず、是非継続的に毎日の食卓に取り入れて、健康的な体作りに役立てて頂けたらと思います。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
大阪府外の方 身体に優しい作り置きごはん
訪問先が大阪府外の方向けのプランです。 ご利用のお客様から「田舎の祖母の手料理を食べているみたい」、「実家の母の味を思い出しました」等のお声を良く伺う、好評の家庭料理作り置きプランです。 私は高級店での調理経験もありますが、こちらのプランは普段に食べて頂く家庭料理を、洗練された形で提供させていただく事に拘ります。 調理時間3〜４時間で10品の作り置き向け料理を提供致します。 内容は和食系とイタリアンを中心に西洋料理が半分ずつくらいです。 化学調味料、食品添加物、白砂糖を使用せず季節ごとの食材の旬を活かした品々をお楽しみ頂けるところがこちらのコースのポイントです。 長年飲食店でも勤務しましたが、店舗の利益ではなく目の前のお客様の健康や満足度を第一に考えて仕事ができる点で、私自身も料理人として本当にやりがいを感じるプランです。 普段、育児やお仕事でお料理に時間が取りにくい、肥満や生活習慣病の予防など健康面を食事でサポートしたい方におすすめです。 定期利用で食べ続けることで、実際に体型や体調に良い影響があったとお声もいただいています。 小さいお子様の味覚を養う食育にも最適です。
3時間
岩崎 りょう
4.8 (120)
裏巻き寿司からフレンチまで何でも作り置き
フレンチ、イタリアン、韓国料理、寿司、インドカレー、和食、カリフォルニアキュイジーヌなどを経験しておりますので、お客様のご要望に沿ってお作りいたします。 このプランは和洋折衷作り置きプランになります。 もちろん、お子様メインのメニューも出来ます。 リクエストがございましたらお気軽にご相談ください。(韓国メニューは別にもございますので、ご希望でしたらお送りします) 人数目安 大人3〜4名 品数：8〜10品 大人5～6名 品数：6～8品 ※7名様～は、ご相談下さい メニュー例 下記から8品お選び下さい。 [副菜] ・ツナとガリのポテトサラダ ・卵·タクアン·マカロニサラダ ・さつまいもとアールグレイのサラダ ・さつまいもの蜜煮 ・カボチャとクリームチーズのサラダココナッツ風味 ・根菜のピクルス ・オニオンリングフライ ・蓮根とベーコンのキンピラ ・煮付け里芋の唐揚げ ・里芋のポテサラ、アンチョビマスタード ・山芋のステーキバター醤油 ・茄子とピーマンの焼き浸し ・やみつきキャベツの浅漬け ・牛蒡とツナのおかかバター ・牛蒡のガレット ・お子様大好きカリカリッ!！小エビのフリット ・ドフィノワーズ(じゃがいものグラタン) ・スイス名物ロスティ(ハッシュドポテトのチーズバター焼き) ・クミン風味挽肉入りラタトゥイユ ・エビとマッシュルームのケイジャンバターソテー ・チーズハットグ ・青海苔とチーズの出汁巻き卵 ・モツァレラチーズと生ハムのカプレーゼ [主菜] ・帆立のポアレ 軽いグラタン仕立て ・スペアリブの煮込み ・サーモンのポアレ (ヴィネガー風味or焦がしバター) ・真鯛のアクアパッツァ ・牛ロースステーキ、赤ワインソース ・ルーを使わないチキンのクリーム煮 ・チキンの白ワイン煮込み ・チーズタッカルビ ・豆腐と鶏挽肉の煮込みハンバーグ ・ミートボールのクリーム煮 [主食] ・季節野菜のバターライス ・お好きな具材の裏巻き寿司 ・お好きな具材のオープン稲荷寿司 ・クリーミーボロネーゼパスタ ・大葉とオカヒジキの和風ペペロンチーノ ・出来立てカッテージチーズのペンネアラビアータ ・スパイシーキーマカレー ・オリエンタル タコライス ・ユッケジャンクッパ [汁·甘] ・具沢山ミネストローネ ・ベーコンとレンズ豆のスープ ・クラムチャウダー ・パン入りオニオンスープ ・季節のポタージュスープ ・スンドゥブチゲ ・ほうじ茶のパンナコッタ ・米粉のパンケーキ ・柚子茶の寒天
3時間
ヤス
5.0 (29)
健康メニュー、筋トレ、ダイエット応援プラン
筋トレやダイエットをされてる方へヒヤリングしご要望がありましたらカロリー計算や栄養計算をしてメニューを考えさせていただきます！ うま味調味料やマヨネーズ、ケチャップと言った化学調味料、精製された砂糖（グラニュー糖や上白糖）そして加工肉（ベーコンやハム、ウインター等）を使用せずに調理いたします。 素材本来の旨みや身体を作るお料理を提供させていただきます。 ぜひご相談ください！！ メニュー例 ・ブロッコリーのペペロンチーノ風 ・鱈のアクアパッツァ ・サーモンのミキュイ ・鯖の塩麹ハーブ焼き ・鶏胸肉のバロティーヌ ・プロテインの鶏団子 ・栄養たっぷりのチョップドサラダ ・ケールのお浸し ・ブルーベリーとプロテインのジェラート ・こんにゃくと舞茸の軽い煮込み
4時間
おか
5.0 (14)
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3時間
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ヤス
5.0 (29)
【調理実習】おうちだからこそすぐに試せる料理術
世界各国の料理を組み合わせた創作料理を作る私とおうちにある調味料を駆使して一緒に調理を楽しむ2.5hプランです 品数は約4品 20分 調味料確認・準備 1時間半 調理 20分 片付け・おさらい ☆おうちに眠っている調味料を生かしたい ☆楽しく料理を作れるようになりたい ☆献立が思いつかない などの希望を叶えられたら嬉しいです ※基本目分量で調理します ※食材のみ前日までに何があるか教えてください ※調理中のお写真やメモなどもちろん可能ですが、衛生面の責任を負えませんのでご了承ください
3時間
増村かほ
4.9 (101)
【アドバイス付】お悩み改善解消料理2.5h
身体は食事からできています。 ご自身、大切な人の大量に合わせた料理が作れていますか？ 気になる身体のお悩みがあれば それを解消できるような 料理7品程度とアドバイスをご提案します。 2時間半プランです 是非メッセージにてご相談ください ※お客様のライフスタイルを全て把握しているわけではないので確実に解消、改善できるわけではありません。 食と向き合える、楽しみながら健康を手に入れられる、料理で取り入れてみようと思う など気軽な気持ちでご検討お願い致します。 ※遠方の方(東急田園都市線宮前平駅より片道45分以上のご自宅の方)は遠方版をご利用ください。
3時間
増村かほ
4.9 (101)