生活習慣病予防の強い味方、寒天♪毎日取り入れられる簡単レシピ
健康食品として度々注目される寒天ですが、ブームが過ぎてしまうと食べなくなったりしがち。そこで今回は、今一度寒天の栄養を見直すとともに、毎日の食卓に取り入れやすい寒天レシピをご紹介します。健康食品も継続的に食べなければ効果が期待できません。是非毎日の食卓に美味しく取り入れてみてください。
生活習慣病予防に！寒天の栄養と効果
寒天は、粉寒天、糸寒天、角（棒）寒天などの種類がありますが、どれもテングサやオゴノリといった海藻から作られています。つまりは食物繊維の塊と言っても過言ではありません。寒天の食物繊維の独特の性質として非常に強い保水力があります。水分を含んで体積の増えた食物繊維は糖の吸収を遅くして、コレステロールを吸着、腸での吸収を減弱してくれます。その結果、血糖値の上昇が緩やかになり、余分なコレステロールが体外に排出されます。そのため、寒天は高血糖や高コレステロール、高血圧の改善や予防に効果的と言えます。また、寒天はノンカロリーなのでダイエットにも最適。上手に活用すれば肥満などの改善にも効果的です。日頃から寒天を積極的に食べることで様々な生活習慣病を予防できるというわけです。
寒天の種類と使い分け
●粉寒天・・・粉状なので水で戻す必要がなく、そのまま料理に使うことができます。計量もしやすいのでお菓子作りに最適です。ゼリーなどに使うと歯切れよく、なめらかな食感が楽しめます。初心者の方におすすめ。
●糸寒天・・・細く長い寒天で水に浸して戻してから使用するのが一般的です。透明感があり、繊細な口当たりなので、サラダやスープなど料理にも使うことができます。
●角寒天・・・棒寒天とも呼ばれ、伝統的な製法で作られています。風味豊かで弾力があり、舌触りよく仕上がります。通常は戻した寒天を煮溶かして使用しますが、ちぎってサラダやスイーツを作ることもできます。
ではいよいよメインおかずからスープまで、毎日食べたい寒天レシピをご紹介します！
酸味がクセになる！糸寒天のさっぱりサラダ
【材料】2人分
- 糸寒天・・・100ℊ（水で戻した状態での分量です。）
- わかめ（乾燥）・・・10ℊ（水で戻した状態での分量です。）
- きゅうり・・・1/4本
- カニ風味かまぼこ・・・30ℊ
（タレ）
- 醤油・・・大さじ1
- 酢・・・大さじ1
- 砂糖・・・大さじ1/2
- ごま油・・・大さじ1
- 白ごま・・・少々
- 生姜のすりおろし・・・少々
【作り方】
- きゅうりは薄い輪切りにして塩少々（分量外）をふってもみ、水分が出たらしっかりと水気を絞る。
- ボウルに糸寒天ときゅうり、わかめ、ほぐしたカニ風味かまぼこを入れる。
- （タレ）の材料を合わせ、3に加えてさっくりと混ぜ合わせる。
程よい酸味がクセになるさっぱりとした寒天サラダです。ツルツルとのど越し良く食べられるので箸休めとしても最適な一品です。低カロリーですが満腹感が得られるのでダイエット中の方にもおすすめです。
ご飯がすすむ！糸寒天のチャプチェ風
【材料】2人分
- 糸寒天・・・100ℊ（水で戻した状態での分量です。）
- 牛豚合い挽き肉・・・30ℊ
- 長ネギ・・・1/4本
- ニンジン・・・1/4本
- えのきたけ・・・1/4袋
- ニンニクのすりおろし・・・少々
- 水・・・100㎖
- （A）砂糖・・・大さじ1
- （A）酒・・・大さじ1
- （A）醤油・・・大さじ2と1/2
- （A）オイスターソース・・・大さじ1/2
- 輪切り唐辛子・・・適宜
- 白ごま・・・適宜
【作り方】
- 長ネギは斜めに薄切りにする。ニンジンは皮をむいて細切りにする。えのきたけは根元を落として長さを半分に切る。
- フライパンにサラダ油少々（分量外）をひいて中火で熱し、牛豚合いびき肉をポロポロになるまで炒める。ニンニクのすりおろし、好みで輪切り唐辛子を加えて炒め合わせる。
- 2に長ネギ、ニンジン、えのきたけを加えて炒め、しんなりとしたら水を加える。煮立ったら（A）の調味料を加えてひと煮する。
- 火を止めて糸寒天を加えてさっと混ぜ合わせる。器に盛り付けて白ごまをふる。
春雨の代わりに糸寒天を使用してチャプチェ風に仕上げたおかずです。濃いめの味付けでご飯が進みます。ポイントは、味付けした後に火を止めて糸寒天を加えること。熱いフライパンの中で糸寒天を炒めると溶ける場合があるので、さっと和える程度がベストです。
汁物に入れればお手軽！糸寒天の中華スープ
【材料】2人分
- 糸寒天・・・50ℊ（水で戻した状態での分量です。）
- ニンジン・・・少々
- ほうれん草・・・1株
- えのきたけ・・・1/4袋
- 水・・・300㎖
- 鶏ガラスープの素（顆粒）・・・小さじ2
- 醤油・・・大さじ1
- オイスターソース・・・大さじ1/2
- 塩・・・少々
- ブラックペッパー・・・適宜
【作り方】
- ニンジンは細切りにする。ほうれん草は5センチ程度の長さに切る。えのきたけは根元を落として長さを半分に切る。
- 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかける。煮立ったら1の野菜を加えて柔らかくなるまで煮る。
- 醤油、オイスターソースを加え、味をみて塩少々で整える。火を止めて糸寒天を加え、さっと混ぜ合わせる。器に盛り付けてお好みでブラックペッパーをふる。
糸寒天はスープやお味噌汁に入れると毎日手軽に食べることができます。溶けても美味しいですが、食感を楽しみたい場合は火を止めてから加えるようにしましょう。
ひな祭りにぴったり！菱餅形3色牛乳寒天
【材料】（15㎝×12㎝の長方形型1台分）
- 粉寒天・・・4ℊ
- 牛乳・・・400㎖
- 水・・・200㎖
- 砂糖・・・50ℊ
- いちごジャム・・・大さじ2
- 抹茶（粉末）・・・小さじ1/2（小さじ1の水で溶いておく。）
- いちご（飾り用）・・・1個
【作り方】
- 鍋に水と粉寒天を入れて混ぜ合わせる。火にかけて、粉寒天が完全に溶けるまで2分ほどかき混ぜる。砂糖を加えて溶かし、火を止める。
- 牛乳はレンジで人肌程度に温め、1に注いで混ぜ合わせる。
- 牛乳液の1/3の量にいちごジャムを加えて混ぜ合わせ、型に流し入れる。冷蔵庫に入れて表面が冷やし固まったら、残りの1/3の量を流し入れ、再度冷やし固める。最後の1/3の量の牛乳液に抹茶を加えて混ぜ合わせ、静かに注いで冷やし固める。
- 完全に冷やし固まったら、皿の上に返す。長方形の角を切って菱形にする。飾り用のいちごをのせる。
あとがき
ゼラチンと違って寒天は常温でも固まります。そのため、型に流し入れた後は、表面が固まるまで残りの牛乳液を湯煎にかけておくのがおすすめです。
料理に取り入れやすい糸寒天を中心に、おかずからスープまで簡単レシピをご紹介しました。ブームにとらわれず、是非継続的に毎日の食卓に取り入れて、健康的な体作りに役立てて頂けたらと思います。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
栄養計算付き⭐︎オーダーメイドプラン
栄養計算をもとにボディメイクをされている方や、脂質・糖質などの制限がありお食事にお困りの方向けに、お客様一人ひとりに合わせた栄養計算を行ったうえで、目標値にできる限り近づけたお食事をご提供するプランです。 ⭐︎すでに目標カロリーやPFCバランスが決まっている方は、ご希望の数値に合わせてお食事を設計いたします。 ⭐︎目標カロリーやPFCバランスが未定の方には、生活状況や目的をお伺いしたうえで、目安となる推定値をこちらで算出いたします。 ※カロリー・栄養量は目安値となり、食材や調理工程により多少の誤差が生じる場合がございます。 ※大変恐れ入りますが、現在、定期利用受付を一時休止しております。 ※カレンダーに空き状況がない場合、チャットでご都合の合うお日にちを可能な限り調整させていただきますので、お気軽にお問い合わせください。 ※2026年4月以降サービス料金を変更しております。大変恐れ入りますが、ご理解賜りますようお願い申し上げます。
3時間
やすか
5.0 (118)
初回限定お試しプラン
※このプランではお買い物代行を受け付けておりません。 美味しいのはもちろん和食、洋食、中華、韓国料理などどのジャンルであっても栄養バランスを考えた作り置き料理を提供させていただきます。 〜メニュー例〜 こんがりチーズのグラタン 豚と野菜たっぷりBBQ炒め チキンとキノコのクリーム煮 ハーブ香るパリパリチキンソテー 麹漬け唐揚げ 煮込みハンバーグ 豚やわらか角煮-特製ソース掛け 鯛のアクアパッツァ 鮭の香草焼き お野菜の薬膳スープ 参鶏湯(サムゲタン)風鶏煮込み ガパオライス 鶏と野菜たっぷり洋風炊き込みご飯 など お客様を第一にご要望に沿ってお作りいたします。 お気軽にご相談ください。 ※公共交通機関での移動のため最寄駅からご自宅が遠い場合サービスをお受けできない場合があります。
3時間
瞳
5.0 (35)
国際中医薬膳師が体調に合わせて作る作り置き
旬の食材を使い体調を整える食事をお作り 致します。 食材にはそれぞれ異なった栄養があり 人それぞれ体調に合わせて 食事を摂ることで体調が整うサポートを してくれます。 お客様と事前にコミュニケーションをとり お客様の体調にあったメニューを ご提案いたします。 夏野菜は体の熱を冷ます作用があります。 アイスや冷たい飲み物はお腹を冷やすだけで 身体にこもった熱はとれず体が重だるくなります。 きゅうりとナスの浅漬けは熱と湿をとりむくみ や血の滞りを改善してくれます。 ズッキーニ、なす、ミニトマトのマリネは 体を潤す食材ですので 汗をたくさんかいたときにおすすめです。 不眠でお悩みの時は棗入りのカボチャスープ がオススメです。 血を補い安神安寧に導いてくれます。 夏は気温の上昇により気血の運行が活発になり 心に負担がかかります。 また汗とともに気も流出しますので夏バテに 要注意です。 苦瓜、スイカ、れもん、夏野菜、カカオ、コーヒー 棗、あさり、鰯、牡蠣、ホタテ、山芋などが オススメ食材です。
3時間
こゆき
5.0 (27)
今週末に予約できるプラン
初回限定お試しプラン
※このプランではお買い物代行を受け付けておりません。 美味しいのはもちろん和食、洋食、中華、韓国料理などどのジャンルであっても栄養バランスを考えた作り置き料理を提供させていただきます。 〜メニュー例〜 こんがりチーズのグラタン 豚と野菜たっぷりBBQ炒め チキンとキノコのクリーム煮 ハーブ香るパリパリチキンソテー 麹漬け唐揚げ 煮込みハンバーグ 豚やわらか角煮-特製ソース掛け 鯛のアクアパッツァ 鮭の香草焼き お野菜の薬膳スープ 参鶏湯(サムゲタン)風鶏煮込み ガパオライス 鶏と野菜たっぷり洋風炊き込みご飯 など お客様を第一にご要望に沿ってお作りいたします。 お気軽にご相談ください。 ※公共交通機関での移動のため最寄駅からご自宅が遠い場合サービスをお受けできない場合があります。
3時間
瞳
5.0 (35)
国際中医薬膳師が体調に合わせて作る作り置き
旬の食材を使い体調を整える食事をお作り 致します。 食材にはそれぞれ異なった栄養があり 人それぞれ体調に合わせて 食事を摂ることで体調が整うサポートを してくれます。 お客様と事前にコミュニケーションをとり お客様の体調にあったメニューを ご提案いたします。 夏野菜は体の熱を冷ます作用があります。 アイスや冷たい飲み物はお腹を冷やすだけで 身体にこもった熱はとれず体が重だるくなります。 きゅうりとナスの浅漬けは熱と湿をとりむくみ や血の滞りを改善してくれます。 ズッキーニ、なす、ミニトマトのマリネは 体を潤す食材ですので 汗をたくさんかいたときにおすすめです。 不眠でお悩みの時は棗入りのカボチャスープ がオススメです。 血を補い安神安寧に導いてくれます。 夏は気温の上昇により気血の運行が活発になり 心に負担がかかります。 また汗とともに気も流出しますので夏バテに 要注意です。 苦瓜、スイカ、れもん、夏野菜、カカオ、コーヒー 棗、あさり、鰯、牡蠣、ホタテ、山芋などが オススメ食材です。
3時間
こゆき
5.0 (27)
シニアのための効率よく賢く食べる作り置きプラン
こちらはシニアのための健康寿命を少しでも延ばしたいと考えたお料理プランです。 シニアの賢い食事は、若い頃の食事制限とは異なり、「低栄養」を防ぎ、筋肉と骨を維持し「健康寿命」を延ばすことが目的です。年齢とともに食が細くなり、栄養不足に陥りやすくなるため、少量でもバランスよく栄養を摂取する工夫が必要です。 食材にはそれぞれ栄養と効能があります。 また食べ合わせによりそれらの効果が 最大限に発揮されたりもします。 これらの仕組みを取り入れ皆様の健康寿命を 延し元気に天寿をまっとうするお手伝いが できたらと考えています。 干し鱈は身体に90%以上吸収しやすい タンパク質ですが 大根と一緒に摂取することで より消化しやすくなります。 干し鱈のスープがおすすめです。 サバ缶と酢玉ねぎの組み合わせは 血液サラサラと血管若返りに最強です。 ターメリック（クルクミン）は黒胡椒（ピペリン）と同時に摂取すると、その吸収率が20倍以上も向上します。 黒胡椒が持つピペリンが腸の吸収を促進し、抗酸化・抗炎症・肝機能向上などの効果を高めます。
3時間
こゆき
5.0 (27)