運動後の食事でやってはいけないことはどんなこと?運動後の食品や食べ方も参考に
健康のために運動をやっている人は多いと思いますが、運動後に身体のためにやってはいけないこともあります。どんなことが運動後は必要なのか、そしてやってはいけないことなのかを知ることも大事です。
運動後の食事についても、身体にいいおすすめの食事をご紹介します。
運動後にやってはいけないこと
運動後にやってはいけないことは、意外といろいろあります。人は運動して疲れることによって、血液の循環が早くなるのが特徴です。そのため、呼吸数や心拍数が上昇して、ハアハアと息が荒くなり、心拍数もドキドキと上がって平常ではなくなります。
そんな通常ではない身体のために、やってはいけないことが3つあります。詳しくご紹介いたします。
・入浴や半身浴
まず、運動後に注意しなければいけないことは入浴です。運動して汗をかいたらすぐに入浴する人もいるでしょう。
しかし、お風呂に入ると通常体温上昇を防ぐために血管が収縮します。お風呂の水圧によって毛細血管が押されるのが通常です。心臓に負担がかかりますので、心臓が弱い人や血圧が高い人は、入浴に気を付ける必要があります。
運動後の呼吸や心拍数が上がっている状態で、熱いお湯にしっかりつかって心臓に負担を掛け、血圧を上げないようにしましょう。
半身浴ならば、運動後に良さそうですが、半身浴も気を付ける必要があります。ぬるいお湯で半身浴をすると今度は血管が拡張し、血圧が下がります。脳や内臓への血液が循環しなくてめまいを起こしてしまうこともあります。
熱いお風呂で全身浴することも、ぬるいお湯で半身浴するのも、運動後はあまりいい方法とは言えないでしょう。
入浴するのであれば、運動後30分程度あけてから行ったり、シャワーを浴びたりするのがおすすめです。シャワーの場合には、身体全体の体温を上げるまでには至らず身体にあまり負担をかけないで済みます。身体の疲れを回復させるにはいい方法と言えます。
アルコール類の摂取
運動後のアルコールについても、どうなのかをご紹介します。運動後に水分は欲しくなりますが、アルコールは控えるようにしましょう。アルコールを飲むと利尿作用があり、余計に体が脱水状態になります。身体が危険な状態になり注意が必要です。
また、アルコールを飲むとビタミンB1が失われ、運動による筋肉の疲労回復を妨げます。運動後のアルコールはあまりおすすめできないでしょう。
水分補給をしないこと
運動後は、汗をかいて身体が脱水症状になっています。やってはいけないこととしては、水分補給をしないことです。
以前は、運動の際に途中で水を飲んではいけないと言われている時代もありましたが、今は身体に水分補給をすることが大事です。脱水症状で運動直後に倒れたということもよく聞かれるでしょう。
運動開始前の20~40分前に250~500mlの水を飲み、できれば運動中にも15分おきにコップ1杯の水分を摂りましょう。 そして、運動中は15分おき程度でコップ1杯分を摂取し、全部で合わせると1時間の運動で500~1000mlの水を補給するのがおすすめです。
運動する内容によって分けると、トラックを走ったりバスケットやサッカーなどを行ったりした場合は、1時間の運動後に500~1000mlの水分補給をします。マラソンや野球でも1~3時間の運動で500~1000mlを補給するようにするのがいいでしょう。
運動後の食事と栄養補給について
ここからは、運動後の食事と栄養補給についてご紹介します。運動後は、どんな食事や栄養補給を行ったら身体にいいのかも解説いたします。
水分補給はナトリウムの補給もするのがおすすめ
運動後には、水分補給も必要ですが、その際に塩分も失われています。スポーツドリンクなどで補給するのもいい方法です。水分だけでなく塩分がなくなるために、だるさを感じたり、筋肉がつったり命が危険な場合もありえます。
また、スポーツドリンクを飲む際は、浸透圧の違いによってアイソトニック飲料とハイポトニック飲料があり飲み分けるといいでしょう。アイソトニック飲料は、運動前に飲むと吸収されやすい飲料です。運動中や運動後は、ハイポトニック飲料を飲むのがいい方法です。
また、塩分、ナトリウムを補給するために塩こんぶを食べるのもおすすめです。水分だけでなく塩分、ナトリウムを補うために水を飲む場合は、塩こんぶも一緒に食べるといいでしょう。
運動を始めて体重を増やしたい人におすすめの食品と食べ方
運動後にやってはいけないことを案内しましたが、次に運動をやっている際に必要な食品や食べ物もご紹介します。運動を始めて体力をつけたい、体重を増やしたいという人もいるでしょう。
運動を始めた際には、運動をしていない時と比べて身体が疲弊します。血中糖度や血中アミノ酸が低くなり、マグネシウムやカリウム、カルシウム、ナトリウムなども汗と一緒に流れ出てしまいます。運動によって不足した栄養を早めに食べて補給するといいでしょう。
運動後に摂ってほしいのは、タンパク質、炭水化物(糖質)、アミノ酸、電解質(ミネラル)です。
たんぱく質としては、豆乳、プロテイン、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキンなどや、鮭やたらこの具沢山おにぎりなどがいい食品です。
炭水化物としては、おにぎりやバナナなどがおすすめです。アミノ酸を早く吸収するにはサプリメントを摂取するのも1つの方法です。
電解質(ミネラル)はスポーツ飲料を飲むように心がけましょう。
食べ方や摂取の仕方としては、運動後なのでできるだけ簡単に食べやすいおにぎりやバナナなどを用意しておくといいでしょう。
ダイエットをしたい人におすすめの食品と食べ方
運動後の身体にはタンパク質が不足しています。そのままにしておくと筋肉まで減ってしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が下がってしまい、ダイエットもしにくくなります。適量のタンパク質は摂取することがおすすめです。
ダイエットをしている場合も、バナナ1本程度のタンパク質は、食後に摂りましょう。
運動後は身体の疲労に合わせた注意が必要!失われたものを補給することが大事!
運動後は、身体が疲れていますので、それを考えていろいろ注意する必要があります。できるだけ身体に負担をかけないようにしましょう。
入浴に気を付けたり、アルコールの摂取を控えたり、水分や塩分補給をしたりすることで身体の不調を防ぎましょう。
運動後の食事についても気を付けるようにすると身体を回復させたり、ダイエットを行ったりする際にも効果的です。運動についての知識とともに、こうした食事の知識も学んでみるといいでしょう。
予約の多い人気プラン
アスリートキッズ子育てプラン【3時間】
スポーツする子どもと支える家族の元気のための作り置きプランです。 運動後、なるべく早いタイミングでしっかりと栄養補給できるような作り置き。 冷凍しておいて、電子レンジで温めればパクっと食べる補食から、半調理でご提供し仕上げはご自身で加熱していただくホッとう安らぐメニューまで、トレーニングライフをおうかがいし、シンプルな調味料で大人も子どもも美味しく食べられるメニューをご提案します! <メニュー例> ・補食用おむすび ・具沢山味噌汁 ・肉じゃが ・魚と大根の煮物 ・鮭の香味焼き ・鶏肉の甘辛煮 ・鶏肉のマリネ ・ほうれん草の海苔ごまおかかあえ ・パリパリごま塩きゅうり ・ブロッコリーのガーリックソテー ・イワシの蒲焼き ・マーボー豆腐 ・にら豆腐 ・青椒肉絲 ・ジャーマンポテト ・ひじきと大豆煮 ・ニラと豆もやしのチヂミ ・ナムル ・キーマカレー
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アスリートキッズ子育てプラン【3時間】
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HITOMI
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3時間
Ichihara
東京都 国分寺市
冬作り置き8〜10品 (3時間)
〜1月、2月のお献立〜 以下のもの以外のお献立も多数あります。リクエストやご要望などありましたら何なりとお申し付けくださいませ😁 ●作り置きプランは3時間、4時間、共に同じお値段ですので、ご希望のお時間をお選びください。 〜冬のお献立〜2月 ●煮物、蒸し物、和え物、酢の物 ①茶碗蒸し ②蕪と鶏ももの炊いたん (冷凍可能) ③白菜と豚肉の炊いたん (冷凍可能) ④小松菜の煮浸し (冷凍可能) ⑤蛸とアボカドの柚子マリネ(冷蔵5日) ⑥蛸とわかめの酢の物 (冷蔵7日) ⑦お魚の煮付け (冷蔵2日) ⑧牛肉とお豆腐のさっと煮 (冷蔵3日) ⑨ふろふき大根、ゆず味噌掛けて ⑩ひじきの煮物 (冷凍可能) 11切干し大根の煮物 (冷凍可能) 12 お魚の南蛮漬け (冷蔵7日) 13 炒り豆腐 (冷蔵3日) 14 ほうれん草の胡麻和え (冷凍可能) ●汁物 15たっぷりお野菜の豚汁 (冷蔵3日) 16鰤、又は鮭の粕汁 (冷蔵3日) 17 さつまいものポタージュ (冷凍可能) 18 白菜とマッシュルームのポタージュ (冷凍可能) ●炒め物、焼き物 19ふわふわの出汁巻き玉子 (冷蔵3日) 20 大根と豚肉の味噌炒め (冷凍可能) 21 鶏ももの照り焼き (冷凍可能) 22 鰤の照り焼き (冷蔵2日) 23 鮭、又は鱈のホイル蒸し (冷蔵2日) 24 じゃが芋とトマトのチーズオムレツ(冷凍可能、オーブン必要) 25 ローストビーフ (冷凍可能) 26 長芋のハッシュドポテト (冷凍可能) 27 お野菜と海老の豆乳グラタン (冷凍可能) 28 伊達巻 (冷凍可能、オーブン必要) 29 スパゲティ用ミートソース(冷凍可能) ●ご飯 30 炊き込みご飯 (冷凍可能) 31 海老ぴらふ(冷凍可能) ●漬け込み、要加熱 32 お魚の柚庵焼(要加熱) 33 お魚の西京漬(要加熱) 34 鶏ももの柚庵焼(要加熱) 35 鶏ももの西京漬(要加熱)
3時間
然 なかじま
大阪府 東大阪市
和食板前が作るイタリアンコース料理 (買い物代行付き)
●和食板前の私が、ご自宅でイタリアンミニコースをお作り致します。 高級フレンチレストラン、イタリアンレストランでの勤務経験もありますので、和を取り入れた本格的なイタリアンをお作り致します。 ●9:00〜15:00 (お料理提供12:30〜) ●15:00〜21:00 (お料理提供18:30〜) お時間変動できます ●食材費は別途ちょうだいさせてください。 ●お料理の器はこちらでご用意もできます。 ●2名様〜4名様のプランです。 ●5名様以上はお一人様+¥3,300(税込)です。 ●食材はご予算の中でご希望に添わせていただきます。お献立内容やご要望にもよりますが、通常お一人様¥2,000〜3,000ほどでお献立のご提案しております。 ●余ったお料理はそのまま作り置きにさせていただきます。 ●シェアダイン規定により、生野菜等、生ものの提供はできません。 ①前菜 ②季節のポタージュ ③焼き物 (お肉orお魚) ④パスタ ⑤デザート
6時間
然 なかじま
大阪府 東大阪市