寝る前の空腹は体にどう影響を及ぼす？空腹時におすすめの食べ物とは

腹感を感じながら就寝することは、睡眠や脂肪、筋肉量、体重、カロリー消費量などへのあまりよくない影響が大きくなる可能性が示されたことで、「寝る前に食べると太る」という常識は過去のものになりつつあります。今回は寝る前の空腹について解説していきます。

空腹の状態で寝ることでメリットとしては、体脂肪を消費してくれます。寝ている間に分泌されるホルモンの中でも成長ホルモンとコルチゾールに着目すると成長ホルモンは、疲労回復を促し、代謝を活発にするホルモンです。コルチゾールは脂肪と糖質を分解して、エネルギーにします。寝ている間にエネルギーを使ってないと思われがちですが、寝ているだけでもエネルギーは消費してしまい、そのエネルギー源として、体内の糖質や脂肪を使用しています。

この二つのホルモンは空腹時の場合に、余剰のエネルギーや脂肪を優先的に燃焼するので、空腹の状態で寝ることで効率的に痩せることができるといわれています。

反対にデメリットとしては、空腹の状態で睡眠につくことで筋肉の量が減るといわれています。私たちのからだはタンパク質から筋肉を作り、その働きに必要なものが糖質や脂肪です。

空腹の状態で寝てしまうと、体の代謝のプロセスに必要なエネルギーが足りない状態になり筋肉を分解し始めてしまいます。

結果、筋肉量が減少してしまうことに繋がります。

また、筋肉量の減少は身体を動かす筋肉だけとは限りません。体内の心臓は主に筋肉で構成をされております。

そのため空腹が続くと身体を動かす筋肉の分解だけではなく心臓の筋肉にも栄養不足の影響が波及するおそれがございます。

寝る前には空腹を感じすぎると眠れなくなったり、疲れが十分に取れなくなってしまうこともあるため、カロリーや脂質の低いものを選択して食べるようにしましょう。

また、眠る前に食べると睡眠効果が期待できる食べ物を試してみるのもおすすめです。これを食べると眠れるというわけではないものの、眠る前に何か食べたくなってしまった時、睡眠を誘い、かつ体にとって良い食べ物を摂取することが精神的にも身体的にもプラスにつながります。

ご飯やパンなどの主食や揚げ物などの脂質はできれば20時以降に食べることは避けるようにしましょう。身体の回復や、体内のメンテナンスを目的にした食品を選ぶことが大切です。

• サツマイモ（焼き芋・干し芋）
  おにぎりやパンの代わりの炭水化物としておすすめです。サツマイモは、カリウム、マグネシウム、カルシウムがたくさん含まれており、栄養効果は抜群です。
• チーズ
  タンパク質がたくさん含まれているので、少ない量で満腹感を得ることができます。
• アーモンド
  アミノ酸の一種であるトリプトファンとマグネシウムが含まれているので、心拍数を安定させるだけでなく、筋肉や神経を緩める効果があるといわれています。
• ヨーグルト
  乳酸菌が含まれており、乳酸菌の高い整腸作用がお腹の調子を整え、代謝を向上する効果が期待できます。「生きたまま乳酸菌を腸に届ける」タイプのヨーグルトを選択するようにしましょう。
• 高カカオのチョコレート
  リラックス効果を高めるといわれているセロトニンを含んでいます。量を少量に抑え、高カカオのものを選ぶようにしましょう。
• バナナ
  マグネシウムとカリウムが豊富に含まれています。筋肉と神経の弛緩効果があるといわれています。体内でトリプトファンに変化するビタミンB６を含んでおり、トリプトファンはセロトニンを生成してくれるアミノ酸の一種です。

寝る前の空腹は、成長ホルモンなどの分泌により効率良く脂肪やエネルギーを燃焼し、ダイエット効果が期待できる一方で、筋肉量の減少や睡眠不足などのデメリットも生じます。一番大切なことは自分に合った生活スタイルで「食べる」ようにすることです。

仕事で帰宅が遅くなり、夜ご飯を食べないことは健康面を考えるとよいことではありません。食事の内容が大切です。脂質の低いものを食べるようにしたり、タンパク質の豊富なものやビタミンやミネラルを豊富に含んでいるものを選択するようにしましょう。