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ダイエット中の朝ごはんの重要性 必要な栄養素とは

シェアダイン編集部
2021.10.21


ダイエットというと、できるだけ物を食べない方がよいと考えている方が多いように思われます。朝は抜いて昼はおにぎり一個、夜は野菜を中心に・・・。朝は時間もなくあわただしくなることも手伝って、朝食を食べていないという方も多いです。しかし、本当に効果的なダイエットをしたいのであれば、実は朝ごはんをしっかり食べた方が身のためです。
この記事では、なぜダイエットのためには朝食を食べた方がよいのか、食べるとして何を食べればよいのかを解説いたします。

ダイエット中でも食べよう朝ごはん

朝食を抜いた状態で昼食を食べると摂取した糖が脂肪として蓄積されやすくなります。
なぜかというと、極端な空腹状態で糖質を摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。一般的によく知られているインスリンの効果は血糖値を下げることですが、その他にも、糖を脂肪に変えて体にため込む作用もあります。したがって、インスリンが大量に分泌されるということは、その分体が糖を脂肪に変換しやすい状態になっているということです。この状態で昼食を食べると、体が必要以上に脂肪を蓄えてしまい、ダイエットどころか太る原因にさえなってしまいます。
また、血糖値の上昇が急であるほど、下降も急であり、血糖値の急下降は集中力の低下やイライラを引き起こすため、体が更に糖を欲します。そしてまた糖を摂取してしまい血糖値が上昇した結果インスリンが分泌され脂肪をためこみやすくなるという悪循環に陥ります。
さらに、朝食を抜くと一日の活動に必要なたんぱく質を十分に摂取することができません。タンパク質不足の状態が続くと、体はそれを危険状態と認識して、活動するためのたんぱく質を捻出しようとします。

しかし、外部から取り込まれるたんぱく質が少ないのですから、どこからもってくるかといえば体内からもってくるしかありません。具体的には、筋肉を分解してたんぱく質を作り出すのです。そうすると、その分筋肉が減少し、基礎代謝が落ちます。その結果、痩せにくい体ができあがってしまいます。

ダイエット中の朝ごはんで抑えるべきポイント

食物繊維が豊富なものにする

食物繊維は、腸内で消化されにくいため、便のかさを増し、腸を刺激して排便を促します。また、腸内で発酵するため、善玉菌が繁殖しやすい腸内環境づくりに一役買っており、善玉菌が増えると、ダイエットに効果的な物質が創出されやすくなります。その例が短鎖脂肪酸です。短鎖脂肪酸は腸内で吸収され、全身をめぐって脂肪の取り込みを抑える作用があります。
また、食物繊維は脂質の排出を助けてくれます。脂質は体にとって必要な栄養素ではあるものの、取りすぎると皮下脂肪となって肥満の原因となります。加えて、食物繊維が含まれている食材は一般的に咀嚼に時間がかかります。噛む回数が多いほど脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を覚えやすくなり、食べ過ぎの防止につながります。
反対に、食物繊維が不足すると便秘がちになり、内臓に負担がかかって代謝が落ちます。そうすると痩せにくい体になってしまいます。
ちなみに、日本人の食物繊維の平均摂取量は14g程度。厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。

温かい飲み物も一緒に飲む

体温が一度上昇すると、基礎代謝は12%上昇するといわれています。
就寝中は休息のため体温が下がっています。朝食をとることで体を目覚めさせて代謝アップの準備をさせることができます。また、この際に温かい飲み物も一緒に飲むことで体温をアップさせ代謝をしやすい状態にもっていくことができます。

果物などでビタミンを摂取する

酵素やビタミン、食物繊維が多く含まれている果物は、消化に負担をかけず、朝の排泄機能を促進してくれます。この排泄機能が高まると、デトックス効果が働き、健康的で痩せやすい体質に変わっていきます。

ダイエット中の朝食に適した食品

バナナ

一般的には、その甘さからバナナは太りやすい食品というイメージを持たれがちですが、実はダイエット中の朝食にはぴったりの食品です。一本当たりのカロリーは93kclと低カロリーで、食品に含まれる糖質の吸収度合いを表すGI値は47です。GI値は55以下であれば低GI食品に分類されることから、バナナは低GI食品にあたります。GI値が低い食品は、食べたときの血糖値の上昇が穏やかなため、インスリンの分泌を抑えることができます。第2でも説明したとおり、インスリンは脂肪を体に蓄積させやすくする効果があることから、インスリンの分泌を抑えることは、脂肪をためこまないようにする一つの方法でもあります。

味噌汁

味噌汁には脂質や糖質の燃焼を促進してくれるビタミンB1、B2、B6といったビタミンB群がたくさん含まれています。
更に、味噌の原料となる大豆には、大豆サポニンという成分が含まれており、腸の働きを正常に戻すと同時に、脂肪の吸収を抑制してくれる効果があります。
加えて、ペプチドは腸内環境を整える効果があります。腸を刺激することによって交感神経の働きを高め、基礎代謝アップも期待できます。代謝が上がることで、食事後のカロリー消費を増加させ、体脂肪の燃焼を促進させることができます。


また、汁物は食事の最初に飲むことで、お腹を膨らませてくれる効果があります。

味噌汁はほとんど油を使わないので、入れる材料によってはダイエットに適した食品といえるでしょう。

ヨーグルト

「ヨーグルトにダイエット効果がある」とされる第一の理由は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌です。乳酸菌を毎日摂ると、腸内の善玉菌が増えて、腸内環境が整います。これにより、便秘などのトラブルが起こりにくくなるため、デトックス効果が高まるというわけです。


また、乳酸菌やビフィズス菌が最も活発に動くとされる、40度前後までヨーグルトを温めて食べる「ホットヨーグルト」にするのもおすすめです。

胃腸を温める効果もあり、身体にやさしいのですが、ヨーグルトを温める際は、菌が死滅しないように温度に注意しましょう。100gあたり、600Wで30~40秒電子レンジで加熱するのが目安です。

オートミール

オートミールも低GI食品であることから、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンが出すぎることを防止することができます。

加えて、水分を足してふやかしてから食べるため、少量でも満足感があり、食べ過ぎを防止できます。

また、ダイエットに関して間接的な効果ではありますが、調理が簡単なため、継続して食べ続けることが面倒になりにくく、ダイエットを継続しやすい食品といえるでしょう。

まとめ

ダイエットのためには少しでも食べる量を減らした方がよいと思われがちですが、痩せるためには朝食は欠かせません。もっとも、食べれば何でもよいというわけではなく、「ダイエット中の朝ごはんで抑えるべきポイント」を意識した食品を食べることが大事です。

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この記事を書いたライター

シェアダイン編集部

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