正しい食生活とは 健康をつくる日々の習慣を解説
健康な毎日を過ごすために欠かせないのが食生活です。私たちは生きるために必要なエネルギーと栄養素を、食べることによって得ています。でも最近はコロナ禍の影響やライフスタイルの変化によって知らず知らず食生活が乱れがちです。
そこでこの記事では健康で充実した毎日を過ごすために欠かせない「正しい食生活」について解説いたします。
規則正しい食生活とは
毎日の暮らしで正しい食生活を実践するためには何をすれば良いのでしょうか。ポイントは3つあります。まず1日3回の食事を規則正しくとること。次に「腹八分目」を守ること。そして最後はエネルギーと栄養バランスを意識した食事をとることです。
1日3食をとる
現代社会では1日3食の食生活が基本。食事のベストな回数についてはさまざまな意見がありますが、大切なことは規則正しい食生活を続けること。太陽は1日約24時間の周期で毎日正確に運行しています。そのリズムが人の暮らしの基準となっています。
不規則な食生活や栄養バランスの偏った食事は健康のために良くありません。朝は休日・平日を問わずいつも同じ時間に起床しましょう。そして朝食は必ずとりましょう。朝食を抜くと前夜の夕食から翌日の昼食まで食事をしないことになります。
食事の間隔が開きすぎると軽い飢餓に近い状態になり、お腹がすいて昼食や夕食をつい食べすぎてしまいます。しかもこのとき体は次の飢餓に備えて脂肪を蓄積しようとします。つまり朝食を抜くことで、かえって太りやすくなるのです。
朝起きたら、就寝中に消費した栄養や水分を朝食で補給して、体を「睡眠モード」から「活動モード」に切り替えましょう。昼食は午後の活動に必要なエネルギーを補給するために欠かせません。夕食にも睡眠中の代謝に必要な栄養の摂取という目的があります。
健康で快適な生活を実現するための重要なポイントは1日3食を規則正しくとること。この食習慣を身につけることによって生活習慣病を予防する効果もあります。
腹八分目を心がける
「腹八分目」とは「食事はお腹いっぱいになるまで飲み食いせず、満腹の八割程度で控えたほうが健康に良い」という意味をあらわします。出典は貝原益軒(かいばら えきけん)という江戸時代の儒学者が記した「養生訓」の一節です。
この養生訓には「うまいものでも8～9割でやめておくべきだ。食べすぎは後の禍(災い)となる。少し欲をこらえれば後の禍はない」とも書かれています。これは現代にも通じる耳の痛い忠告と言っても過言ではありません。
どんなに栄養価が高くおいしい食べ物でも食べ過ぎれば肥満になります。そして肥満は高血圧や高脂血症、糖尿病、痛風といった生活習慣病を引き起こします。さらには動脈硬化を誘発したり、心筋梗塞や脳梗塞などの要因となってしまうので要注意です。
健康的な生活を維持するためには、食べ過ぎないこと。適正な量のエネルギーと必要な量の栄養素を毎日摂取することが大切です。空腹になるとつい食べ過ぎてしまう人はよく噛んでゆっくり食べましょう。そうすれば腹八分目でも満腹感を得やすくなります。
変な時間に食べない
食生活では「何をどのように食べるか」だけではなく、「いつ食べるか」かも重要です。1日3度の食事を規則正しく同じ時間にとる習慣を身につけると、体内時計に「食事の時間」がインプットされ、内臓などの働きを調整して効率よく消化吸収できるようになります。
食事時間が不規則になったり、夜遅くなって食事したり、夜中に目を覚まして食べたりするようなことを続けていると睡眠不足になり、消化もよくありません。さらに高血糖や高血圧、動脈硬化といった生活習慣病や鬱などの精神疾患を発症するリスクも増大します。
では「変ではない」食事の時間とは何時頃でしょうか。それについては個人差もあり明確な答えはできませんが、夕食はなるべく早めに食べること。できればベッドに入る時点で胃の中はほぼ消化を終えているようなタイミングが健康に良いといえます。
また「夜遅く食べると太る」といいますが、これは夜になると「ビーマル-ワン（BMAL-1）」という体内時計の遺伝子がエネルギーを脂肪に変える酵素の分泌量を増やすからだと言われています。
さらに夜は消化機能が低下するため、夜食を食べ過ぎると翌朝になって胃もたれして朝食を抜いてしまうことも。健康のために食事は1日3回、規則正しく、腹八分目でとるように心がけましょう。
主食、主菜、副菜と食事のバランスを意識する
健康な生活に必要なエネルギー(カロリー)や栄養素をひとつやふたつの食品でまかなうことはできません。バランスのよい食事のポイントは主食、主菜、副菜の3品をそろえること。「1汁3菜」という日本の伝統的な料理のメニュースタイルの応用です。
まず「主食」はごはんやパン、麺類などの炭水化物でエネルギーを摂取するためのメニューです。次に「主菜」とは野菜だけでなく肉や魚、卵や豆腐などのおかずになります。フランス料理では、たんぱく質や脂質を摂取できる肉や魚のメインディッシュに相当します。
最後に「副菜」は野菜や果物が中心のサラダ的なメニューです。副菜には、主食や主菜だけでは不足するビタミンやミネラル、食物繊維が含まれます。主食、主菜、副菜の3品をそろえることで生活に必要なエネルギーや栄養素をバランス良くとることができます。
正しい食生活のまとめ
正しい食生活のポイントは、1日3回の食事を規則正しくとること。そして「腹八分目」を守ること。栄養バランスの整った食事のポイントは主食、主菜、副菜の3品をそろえることです。
主食で炭水化物を、主菜たんぱく質や脂質を、副菜でビタミンなどを摂取できます。「1汁3菜」という日本料理のメニュースタイルを応用すれば、生活に必要なエネルギーや栄養素をバランス良くとることができます。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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