ダイエットで運動後の食事のタイミングとは
ダイエットの効果を高める食事方法とは
ダイエットの鍵を握るのは、基礎代謝の低下が最大の原因で、 基礎代謝は私たちの身体が、全く活動しなくともエネルギーが消費する機能で、50代以降は20代に比較して150キロカロリーも低下すると考えられています。 つまり、同じ物を食べていても毎日お茶碗一杯分のぜい肉が付いていく計算になります。 運動や食事制限をしても思うように体重が減らないのは、食べ方に問題ありと考えなければなりません。 仮に、食事量やカロリーを抑えると一時的には落ちるのですが、それを維持するとなると、我慢とストレスの戦いになってしまいます。 従って目指すのは食べても太らない身体作りになります。食べる順番を意識する
食べ方の順番は、野菜類→タンパク質→炭水化物がベストです。 この食べ方のコツを覚えるだけで意外に簡単にウェイトコントロールが可能になります。 まずは食物繊維が豊富な野菜(サラダ)を食べることで太りやすくする糖質の吸収を抑え、血糖値上昇を防ぎます。 ビタミンやミネラルが豊富に含まれていて副菜とはいえ、重要な位置にあると考えてください。 次に主菜のタンパク質で焼き魚や肉類の動物性タンパク質と大豆に含まれる植物性タンパク質 で、カロリーは1gあたり約4キロカロリーで、不足すると基礎代謝力の低下につながります。 理想的には⅓が豆腐や納豆の植物性タンパク質で、残りの⅔は動物性タンパク質がおすすめです。 さらに、主食に当たるごはんやパンに麺類の炭水化物は、最も早くエネルギーとして使われて、1g当たり約4キロカロリーで脳のエネルギー源となるブドウ糖に変換されます。 活動エネルギー源となるものの 余剰分は体脂肪として蓄積されることから、太る原因となる中性脂肪の増加となるので最後に食べると安心です。 ところで、私たちの身体は1日中さまざまな体内時計が機能しているために、そのリズムに合わせて栄養バランスを考えた食事を摂ることで、より効果的に太らない身体になるような、この体内時計を「ビーマルワンの体内時計」と言います。 ビーマルワンとは、体内タンパク質の一種で脂肪を体内に溜め込む機能で、時間により増減します。昼は減少、急増は21時以降 で、この時間は脂肪を溜め込みやすく、最も少ないのが15時前後です。栄養バランスを考える
1日3食のバランスを保つ上で極端な食事制限は逆効果になってしまいますので注意が必要です。 低カロリーで栄養バランスの摂る食事と基礎代謝量を上げる筋肉づくりの高タンパク質がポイントになります。 (朝食) 朝は代謝が活発化するので、しっかり摂ることで太らない身体作りにつながります。 朝食を抜いてしまいますと、脳は認識を誤って昼食で摂る脂肪を体内に溜め込もうとしますから、朝食は必須です。 つまり、起床の身体はスイッチオフ状態をオンにして代謝を行える状態に変えます。 それを可能にするには糖質とタンパク質をバランス良く摂取をおすすめします。 例えば、ごはんやパンの糖質は、体内燃焼モードの加速をアップします。ここで、ごはんなら雑穀米や玄米を入れたり、パンならデザートにキウイにすることで食物繊維を摂れて、血糖値上昇など糖質の負をカバーします。 また、卵とヨーグルトのタンパク質を摂ることで体温を上げて代謝をアップしますので、少量でも大切です。 (昼食) 昼は消費エネルギーが多い時間で食べ過ぎなければ、ごはんや麺類も問題ありません。 代謝の活動が最高期の時間から赤身の肉類や魚と野菜類をたっぷり摂ることで代謝を助けます。 (夕食) ビーマルワン激増を考えて21:00までに夕食を終えるのが理想です。仮に、昼食が肉類ならば夕食は魚や大豆食品で栄養バランスの調整がおすすめです。 消化のいいもの、エネルギー消費も少ないので糖質は少なめにすることがポイントになります。 ところで、ハムやベーコンなどの加工食品には製造時に砂糖が使用されています。 その証拠に、焼くと直ぐに焦げ目が付いてしまいますが、これは脂成分ではなく砂糖による糖化で これらに含まれるリン酸塩が、 ミネラルの吸収を遅くしていますので注意が必要になります。 正確にタンパク質を摂取したつもりでも、加工食品には隠れた落とし穴もあることを考えますと、 加工肉ではなく、その素材そのものを食べることで、栄養バランスもとりやすくなります。筋トレ後の食事とダイエット後の違いは
筋トレの有酸素運動で摂取エネルギーを消費することはいいのですが、筋トレ後に空腹のあまりにドカ食いをしてしまいますと、更に太ってしまいます。 しかし、筋トレ後は空腹のあまり食べたいという方のために、 食べ過ぎを体脂肪にしなければいいわけです。 体重が増えたら、翌日に即リセットをします。 まずは糖質摂取は半分にがコツです。 次にエネルギーが脂質に使用されますから、高カロリーで体脂肪になる脂質は、脂成分の少ない赤身肉、鶏のササミで茹でる、蒸すなどの調理方法にします。そして、低カロリーで代謝を促進するビタミン、ミネラル、食物繊維を含む野菜は、リセットに欠かせない栄養素になります。 次にダイエット後の食事では、更に食事制限をしたがる方も多くいます。 しかし、さらに無理な食事制限はかえってマイナスになってしまいます。 脂肪と筋肉も一緒に落ちて、基礎代謝まで低下すると、身体は体内エネルギーを使用しないような省エネモードになり、ここで少しでも食事量を増やすと太りやすく、リバウンドしてしまいますので必要以上のダイエットは要注意になります。ダイエットおすすめ食品とそのメニュー
おすすめ食品 ・サンマ 中性脂肪を低下するDHA、EPAを含みます。 ・ゴボウ 食物繊維が豊富です。 ・コンニャク 90%以上が水分で、残りがグルコマンナンという食物繊維で出来ているノンカロリーで満腹感が得られます。 ・玄米 食物繊維とビタミンB群が豊富です。固めの玄米でも、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、それほど食べなくてすみます。 メニュー ・玄米ごはん 白米にお好みの玄米を入れて炊き上げます。 ・焼きサンマ お好みにサンマを焼き上げる ・けんちん汁 コンニャク、ニンジン、ゴボウなどお好み野菜に豚肉を入れて味噌で味を整えます。まとめ
ダイエットのため筋トレなどの運動をしてもなかなかご希望通りにダイエットできない原因には基礎代謝の低下と食事にあり、そこには食べ方コツのコツとして、食べ方の順番とビーマルワン体内時計のリズムと栄養バランスで理想的なウェイトコントロールが可能であることがご理解頂けたと考えます。予約の多い人気プラン
管理栄養士のカラダを整える作り置きプラン【3時間】
女性の健康総合アドバイザーを持つ管理栄養士が、ココロとカラダの状態に合わせたお料理を提案します。 ライフステージ(学童期〜思春期〜成熟期〜更年期〜老齢期)に応じて、ご自身の特性や状態を見つめる良き機会となります。 ご相談の上、メニューをご提案させていただきます! 【メニュー例】 ・鮭とほうれん草の豆乳グラタン ・鮭の南蛮漬け ・レンコンの豚挟み焼き ・レンコンのきんぴら ・蒸し焼きブロッコリー ・ブロッコリーのごまチーズ焼き ・豆もやしと春菊の桜エビのチヂミ ・いわしのエスカベージュ ・鶏レバーの赤ワイン煮 ・豚肉としいたけの甘辛ソテー ・豚ヒレ肉のバルサミコソース ・パプリカの焼きピクルス ・大豆ひじき煮 ・切り干し大根のはりはり漬け ・小松菜とちりめんじゃこのお浸し ・春キャベツの豚しゃぶゴマだれ温サラダ ・一口コロッケ ・新たまねぎの豚ひき柚子香あんかけ
3時間
HITOMI
東京都 渋谷区
【管理栄養士】和洋中の飽きないヘルスケアメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 血糖値の上がりにくい食材や調理の工夫や減塩を意識した構成です。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 減量・生活習慣病予防・改善に向けたメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・野菜炒め ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・豆と野菜の洋風煮など
3時間
Ichihara
東京都 国分寺市
【管理栄養士】和洋中の飽きないアスリートメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 運動量に見合った食事量をご提案。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 ボディメイクやダイエット、アスリートに向けた激しい運動の疲労を早期回復やトレーニング効率を考慮してメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・海老マヨ ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・ハンバーグなど
3時間
Ichihara
東京都 国分寺市
今週末に予約できるプラン
【管理栄養士】和洋中の飽きないヘルスケアメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 血糖値の上がりにくい食材や調理の工夫や減塩を意識した構成です。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 減量・生活習慣病予防・改善に向けたメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・野菜炒め ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・豆と野菜の洋風煮など
3時間
Ichihara
東京都 国分寺市
【管理栄養士】和洋中の飽きないアスリートメニュー
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3時間
Ichihara
東京都 国分寺市