ダイエットに良い味噌汁の成分とおすすめ具材
ダイエット中の食事には気を使うことでしょう。できれば無理せず、普段と同じような食事がしたいと思います。実は、日本人になじみの深い味噌汁でダイエットに良い成分を無理せず、効率的に、バランスよく摂ることができるのです。
この記事では、なぜ味噌汁がダイエットに効果的なのか、含まれる成分に注目して、成分の働きとおすすめの具材の例をご紹介いたします。
味噌はダイエットに効果的？
味噌には三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質をはじめ、とてもたくさんの栄養素が含まれています。さらに、大豆の栄養素を麹が分解することで消化吸収しやすくなっているということが特徴です。中にはダイエットに効果的ともいえる成分もあるため、それぞれの成分とその効果についてご紹介いたします。
必須アミノ酸
味噌には必須アミノ酸の9種類がすべて含まれています。必須アミノ酸とは、生きていくうえで不可欠なアミノ酸です。人間の体で作ることができないため、食事から取り入れるしかありません。ダイエットでバランスの崩れがちな食生活を送る中ですべての必須アミノ酸を含む味噌は救世主といえる存在でしょう。
また、必須アミノ酸の中でも、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」はBCAAと呼ばれるアミノ酸です。これら3種類のアミノ酸は成長ホルモンの分泌を促すことで脂肪の燃焼を促すと言われています。BCAAを摂るだけで痩せるわけではありませんが、運動と組み合わせることで効率的にダイエットすることができるようになります。
食物繊維
食物繊維は便通の改善に効果的であることが有名です。便通の改善により腸内環境がよくなることで肌荒れの改善につながります。便秘の解消だけでなく、整腸作用全般にいい影響をもたらします。
また、食物繊維の整腸作用以外の効果として知られているのは、血糖値の上昇抑制や血液中のコレステロールの低下などです。いずれもダイエットだけではなく、健康そのものに効果的な作用となります。現代の日本人は食物繊維が足りていないという報告もあるため、積極的に食物繊維を摂るようにしましょう。
メラノイジン
メラノイジンとは、主に糖分とアミノ酸が反応して生成される成分のことです。食べ物の焦げ目や味噌の茶褐色はメラノイジンによるものです。
メラノイジンには強い抗酸化作用があることが知られています。抗酸化作用の主な働きは活性酸素の働きを抑えることです。つまり、メラノイジンを摂ると、活性酸素によって細胞のDNAがダメージを受けることを防ぐことができます。活性酸素による細胞のダメージはシミやシワにつながるため、メラノイジンによってシミやシワを防ぐことが期待されます。
抗酸化作用以外にメラノイジンは食物繊維と似た機能を持つことも知られています。つまり、メラノイジンによって便通の改善が見込めるということです。さらに、腸内環境の改善効果も見込まれます。
カリウム
味噌にはカリウムが含まれるため、塩分の排出を効率的に行うことができます。
お椀一杯の味噌汁にはおおよそ1.2～1.5gの塩分が含まれていますが、特別多いわけではありません。しかし、ダイエット中は食事の成分には非常に気を使うと思います。カリウムが含まれていることで味噌の塩分は自然と排出されるため、味噌の塩分にはそこまで気を遣う必要はないでしょう。
また、塩分の排出が促進されるため、むくみの解消にもつながります。むくみが解消されることで見た目的にもスマートになれることでしょう。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンの効果はカルシウムの働きを助けることで骨を太くすること、女性ホルモンと似た働きをすることなどです。
大豆イソフラボンは将来大豆の芽となる部分に含まれる成分で、抗酸化物質の一種です。その構造が女性ホルモン（エストロゲン）に似ているため、女性の美しさを保つ助けとなります。また、骨粗しょう症、乳がんや前立腺がんに対する予防効果が示唆されています。
大豆レシチン
大豆に含まれるレシチンはリン脂質と呼ばれる脂質の一種です。ダイエット中に脂質は厳禁と思われるかもしれませんが、肝機能向上や美肌効果が報告されています。
レシチンは肝臓の細胞を活性化させ、肝機能を保護する働きを持ちます。また、レシチンの持つ入荷作用によってコレステロールが効率的に排出されることで代謝控除につながり、結果として美肌効果をもたらすことが示唆されています。
サポニン
大豆に含まれるサポニンの効果として知られているのは、抗酸化作用、肝機能の向上、肥満の予防などです。
抗酸化作用によって活性酸素による体の中のダメージが軽減されるため、アンチエイジング効果が期待されます。
味噌汁にお勧めの具材
ここまで味噌の成分についてダイエットに対する効果などをご紹介しました。引き続き味噌汁として食べる際におすすめの具材についてご紹介いたします。
サトイモ・サツマイモなどのイモ類
サトイモやサツマイモなどのイモ類は味噌に含まれる塩分の排出を助けるカリウムを多く含んでいます。味噌の塩分が気になる方は積極的に具材として取り入れましょう。
イモ類には食物繊維も多く含まれているため、味噌の持つ便通の改善や血糖値の上昇抑制といった作用と相乗的に働くでしょう。
一方で、イモ類には炭水化物も多く含まれるため、糖質が気になる方は控えたほうがいいかもしれません。
ワカメなどの海藻類
ワカメには塩分排出に効果的なカリウム、血圧を下げるカルシウム、便秘改善に働く食物繊維などが含まれています。味噌の塩分を効率的に排出しながら、ダイエットや健康によい成分を摂取することができます。
ワカメに含まれるその他の成分はアルギン酸やヨウ素です。アルギン酸には塩分排出やコレステロール値、中性脂肪値、血糖値の上昇抑制効果が認められています、ヨウ素はミネラルの一種であり、新陳代謝にかかわる甲状腺ホルモンを作り出すのに使用されます。
アルギン酸は多糖類の一種です。海藻類に多く含まれています。食物繊維の一種とされており、その働きも食物繊維と似た働きです。
ヨウ素をもとに作られる甲状腺ホルモンによって新陳代謝が促進されることで、体のエネルギー消費増加や肌、髪の毛、爪などの作り替えが進み、若々しい体を保つことに役立ちます。
シメジ・シイタケなどのキノコ類
キノコ類に含まれる栄養成分には水溶性のものが多く、汁ごと飲む味噌汁はキノコ類の栄養素を余すところなく摂るのに最適です。また、キノコ類にはパントテン酸を含むものが多く、皮膚や粘膜の状態を保ったり、善玉コレステロールを増やす働きも認められています。
まとめ
味噌にはダイエットに効果的ともいえる成分が豊富に含まれています。なじみの深い味噌汁という方法で食事に取り入れることで、無理なく継続的に摂り続けることができるでしょう。
味噌に含まれる成分には整腸作用、抗酸化作用など、ダイエットだけではなく健康そのものに有効な効果が期待されます。様々な具材を入れることができることもバランスよく栄養を摂ることができる点で有利です。さらに、煮汁もすべてまとめて食べることになるので、栄養分を逃がすことなく摂れる点でも優れています。
味噌は単体でも体にいい成分を多く含みますが、様々な具材を組み合わせることもできるので、自分なりの味噌汁を考えてみるものいいでしょう。この記事でご紹介した具材を参考にしてください。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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