亜鉛が不足するとどうなる？体に与える影響とは
通常の食事をしていれば亜鉛が不足することはないと言われていますが、近年、偏食・ファーストフードや加工食品の普及による亜鉛摂取不足が指摘されています。また、慢性肝疾患の亜鉛吸収障害、アルコール過飲や多剤内服による亜鉛過剰消費、等も増えております。
亜鉛が不足するとどうなるのか、亜鉛不足が起こる原因、亜鉛をうまく取り入れることができるメニューについて解説いたします。
亜鉛が不足するとどうなる？
亜鉛が不足すると、食欲不振や貧血、爪の異常や皮膚炎、生殖機能の低下等が起こります。
亜鉛は人体にとって重要な微量ミネラルであり、骨、筋肉、肝臓、腎臓など全身に分布し生体内の300種類以上の酵素の活性化に必要な成分です。細胞分裂や新陳代謝に重要な役割を果たし、その効果は全身に及びます。よって、亜鉛不足による症状は実に多彩です。
亜鉛は赤血球を作る働きに関係しているため亜鉛が不足すると貧血になります。また、胃や腸など消化管の働きが悪くなると、食欲が低下し、食べる量が減るためにさらに亜鉛が不足してしまい、悪循環を招いてしまうでしょう。
亜鉛は皮膚や粘膜、爪の状態を良好に保つのにも役立ます。
亜鉛は皮膚にも多く存在しており、タンパク質の合成に関わっています。そのため、亜鉛が不足すると健康な皮膚が保てなくなる他、原因疾患のないかゆみを伴う皮膚炎や慢性湿疹そして爪の異常や脱毛等さまざまなトラブルが起きやすくなってしまいます。
特に男性の亜鉛不足は生殖機能に深く関与しています。男性の体内では、亜鉛は精子や男性ホルモンのテストステロンの生成をしています。亜鉛不足により、性腺（精巣：精子や男性ホルモンをつくる場所）に発達障害や機能不全が起き、精子の減少、性欲の減退等の症状が現れることがあります。男性の亜鉛不足は精子の運動率と精子数に関わることがわかっており、ED（勃起不全）を引き起こしたり、男性不妊症になることも少なくありません。
亜鉛不足はなぜ起こるのか
亜鉛が足りなくなる要因としては、次のようなことが考えられます。
摂取不足 摂取する亜鉛の量が足りない
吸収不全 食事等によって摂取した亜鉛がきちんと吸収されない
需要増大 必要とされる亜鉛量が多くなっているのに摂取量が足りない
排泄増加 便、汗等から過剰に排泄される
亜鉛不足が起こる原因には、年代ごとに特徴があります。
赤ちゃんや子ども
母親が病気や無理なダイエットをおこなった結果、母親の亜鉛不足により母乳に含まれる亜鉛が足りなくなり、乳児に影響がでてしまいます。また、赤ちゃんが急に大きくなる時期に母乳に含まれる亜鉛量だけでは足りなくなることがあります。子供の少食や偏食も、亜鉛不足の大きな原因となるでしょう。
腸性肢端皮膚炎という腸からの亜鉛の吸収がうまくいかず皮膚炎や下痢、脱毛党を起こす稀な病気があります。先天性のものと、母乳の亜鉛不足により発症する後天性のものがあります。
妊婦や授乳婦
お腹に赤ちゃんがいる時期や授乳期には、いつもより多く亜鉛を摂る必要がありますが、体重増加の過度な予防や、ダイエットの結果、摂取量が足りなくなるお母さんが最近は多く見られています。
おとな
亜鉛は肉類や魚介類などに多く含まれています。これらの動物性たんぱく質をあまり食べないベジタリアン、ビーガンなどは亜鉛不足が起きやすくなる傾向があります。ダイエット等で食事量が少なく栄養が十分に摂れていなかったり、亜鉛の吸収を阻害する食物添加物を含む加工食品やレトルト食品を多く利用した偏食を繰り返していると亜鉛不足に繋がるでしょう。
食べ物の成分の中には、腸からの亜鉛の吸収を妨げるものもあります。亜鉛の吸収を妨げるフィチン酸が多く含まれているものとして、コーヒー、オレンジジュース、カルシウム、未精製の小麦や種子等の穀類・豆類があります。これらを過剰に摂ることにより、きちんと亜鉛を摂取できていても十分に吸収されず亜鉛不足になる恐れがあります。
さらにお酒をよく飲む方は特に注意が必要です。アルコールの代謝に関わる酵素は、亜鉛を材料としています。お酒を飲むことで体内の亜鉛が使用されるだけでなく、アルコールは尿中への亜鉛の排泄を促します。お酒は嗜む程度にし、おつまみで亜鉛を摂取できるナッツ類等を取り入れてみると良いでしょう。
病気が原因で吸収不全になる場合もあります。肝臓病（慢性肝炎、肝硬変等）炎症性の腸の病気や腸管を手術で切除した場合等は、腸からの吸収がうまくいかず亜鉛不足になりやすくなります。また、抗生物質等、一部の薬では亜鉛と結合して、亜鉛の消化管からの吸収不良を起こし、亜鉛不足を引き起こす場合があります。
高齢者
高齢になり食が細くなる事で亜鉛の摂取量が減ります。高齢なると食べ物を消化吸収する力も弱くなるため、亜鉛の吸収不全が起きやすくなります。
高齢者は亜鉛不足を招く慢性の病気にかかる場合が多く、薬剤を長期服用している人も多いため、亜鉛の吸収不全となったり、常用薬により排泄が促進され、亜鉛不足が起きやすくなったりします。
スポーツ競技者
亜鉛は汗や尿から排泄されるため、実はアスリート・スポーツ選手では不足しやすい栄養素です。激しいスポーツをしていると亜鉛の必要量が多くなりますが、汗や尿からの排泄増加により、亜鉛が不足しがちになると考えられます。そのため、激しいスポーツを継続しているアスリートには、亜鉛欠乏による貧血もしばしば見られるでしょう。
亜鉛を多く含む食材
亜鉛は体内で産生できない栄養素で、身体の中に貯蔵場所がないので、毎日食事で摂るのが基本です。亜鉛は全ての細胞に含まれており、肉類・魚介類・種実類・穀類・野菜類など多くの食品に含まれています。特に多いものとしては、牡蠣、あわび、たらばがに、するめ、レバー、牛肉、卵、チーズ、高野豆腐、納豆、えんどう豆、切干大根、アーモンド、落花生などです。
和食メニュー
胚芽米・高野豆腐と切干大根の味噌汁・牡蠣と野菜のオイスターソテー・かぼちゃのアーモンド和え
亜鉛を多く含む高野豆腐と切干大根、牡蠣、アーモンドを取り入れた和食のメニューです。
主食は精白米よりも胚芽米の方が亜鉛を多く含みます。
洋風メニュー
タラバカニのトマトソースパスタ・たっぷり野菜&アーモンドとプロセスチーズのサラダ
亜鉛を多く含むタラバガニを使用した洋風メニューです。
小麦胚芽には亜鉛が多く含まれるので胚芽入りパスタがおすすめです。簡単にできるサラダにはナッツ類やプロセスチーズを散らすと亜鉛補給に繋がります。
おつまみメニュー
レバニラ炒め・キムチ奴・チーズ盛り合わせ・ミックスナッツ・たらこおにぎり
亜鉛を多く含むレバー、豆腐、チーズ、ナッツ、たらこを取り入れた、酒の肴メニューです。
お酒が好きな方は適正量を守ることと、おつまみに亜鉛を多く含む肉や魚、大豆製品、ナッツ類を使用したものを取り入れるとよいでしょう。
まとめ
偏食や極端なダイエットを避け、一汁三菜のような食事を摂ると、亜鉛は十分量摂取できます。
細胞の新陳代謝に欠かせない亜鉛は、髪・肌・味覚・免疫機能・生殖機能など体内の至る所に関わっており大切です。加工食品を減らし、お酒は嗜む程度にし、亜鉛を多く含むタンパク質食品を主菜にした自炊生活を、メインにしていきましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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