亜鉛を多く含む食べ物と必要な摂取量の解説
亜鉛は、体内の300種類以上の酵素に含まれ、細胞の成長と文化に中心的役割を果たす必須微量元素です。摂取不足により、味覚障害や皮膚炎、食欲不振などが起こり、生殖機能全般にも影響することがわかっています。亜鉛の摂取推奨量(「日本人の食事摂取基準2020年版」より)は、男性:10mg、女性:8mgです。近年では、実際の摂取量は推奨量より下回り、特に、生殖年齢にある若い女性の摂取不足が目立っています。亜鉛は、魚介類・肉類・種実類・穀類などに比較的多く含まれます。ここでは、亜鉛を多く含む食品について、解説いたします。
亜鉛を多く含む食品
亜鉛は全ての細胞に含まれており、肉類・魚介類・種実類・穀類など多くの食品に含まれています。 特に多いものとしては牡蠣、あわび、たらばがに、するめ、豚レバー、牛肉、卵、チーズ、高野豆腐、納豆、えんどう豆、切干大根、アーモンド、落花生などです。
豚レバー
豚レバーは牛レバーよりも弾力があり、しっかりとした食感が特徴で、牛レバーや鶏レバーよりもたんぱく質や鉄分が豊富で低脂肪です。運動後やたんぱく質補給や貧血が気になる時にもおすすめの食材です。レバニラ炒めや揚げ物、甘辛煮、クリーム煮などにして食べるとよいでしょう。
豚レバーは、貧血予防に効果的な鉄分も含まれています。
鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。レバーに含まれている鉄は吸収率が高い「ヘム鉄」なので、効率よく鉄を摂取することができます。
豚レバーに含まれているビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。さらに、強い抗酸化作用をもち、アンチエイジングにも効果があるといわれています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。ただし、ビタミンAは摂りすぎると頭痛や吐き気、めまいなどの症状が現れる可能性があるので注意しましょう。
牡蠣
牡蠣は、ビタミンB1・B2・B12などのビタミン類や、亜鉛・鉄などのミネラル、アミノ酸、タウリン、グリコーゲンなどを豊富に含んでいる食材です。新鮮なものであれば生で食べたり、網焼きにしたりできます。また、牡蠣フライや鍋物、牡蠣飯にすることも可能です。
ビタミン類やタウリンは熱に弱いため、効率よく摂取するためには生食がオススメです。ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、鍋物に使用する場合は雑炊などにして、出汁に溶け出した栄養素まで摂るようにしましょう。亜鉛は、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると、キレート作用により吸収されやすくなります。ビタミンCやクエン酸が多く含まれるレモン汁をかけて食べることをオススメします。牡蠣の貧血防止効果を高めるために、鉄分、葉酸、マンガンと一緒に摂ることで、疲労回復・美肌効果をさらに向上させることが期待できます。
亜鉛含有量:100gあたり13.2mg
大人の1食分のおよその量:目安量5粒(60g) ー 亜鉛含有量7.9mg
アーモンド
アーモンドには、ビタミンEや食物繊維、不飽和脂肪酸、ビタミンB2などが含まれています。アーモンドは、体のさまざまな器官に大切な栄養素をたっぷり含んでおり、健康的で間食にもオススメの食べ物だといえます。
アーモンドは栄養素がたっぷり含まれている一方、カロリーが高い食品でもあります。日本には明確な摂取基準はありませんが、「アメリカ合衆国の国民向けガイドライン」では、1日あたり約23粒というのがアーモンドの理想的な摂取量とされています。
食べ方としては、焼いたものをそのまま食べたり、アーモンドチョコレートとして食べるなどを思い浮かべる人が多いでしょう。他にも、水に浸したアーモンドをミキサーなどで細かく砕いてろ過させたアーモンドミルクや、アーモンドの種を絞って作られるアーモンドオイルなどです。
亜鉛含有量:100gあたり4.4mg
大人の1食分のおよその量:目安量10粒(15g) ー 亜鉛含有量0.7mg
カニなどの甲殻類
カニは栄養価が高い食材で、タウリンをはじめ、ナイアシン、カルシウム、アスタキサンチン、亜鉛、鉄分などが豊富に含まれております。良質なタンパク質を豊富に含んでいる割に低脂肪で低カロリーな食材です。
カニの身には栄養素が豊富に含まれておりますが、実はカニの殻にも栄養素があります。カニは茹でると甲羅が赤く変色しますが、これはアスタキサンチンという天然の色素によるものです。実はこのアスタキサンチンには非常に強い抗酸化作用があることがわかっていて、ビタミンCの3000倍だともいわれています。近年、サプリメントや化粧品にも積極的に取り入れられています。
抗酸化作用をもつ食べ物はたくさんありますが、非常に強力な抗酸化作用をもつアスタキサンチンを含んでいるのは、カニやシャケ、エビなどごくわずかな食材のみです。
カニは、活ガニ・生ガニ・茹ガニの3つの状態で売られており、その料理方法もさまざまです。
活ガニはカニ刺し、生ガニは鍋、茹ガニといった食べ方がオススメです。非常に強力な抗酸化作用をもつアスタキサンチンはカニの殻に含まれている成分なので、殻ごとお鍋に入れて、染み出したお出汁で飲むことで摂取することができます。よって、カニ身がなくても殻だけで十分いいお出汁が出ます。
納豆
納豆には、5大栄養素がすべて含まれています。また、第6の栄養素といわれる食物繊維も豊富に含まれているので、バランスのとれた食生活の助けになります。
納豆は1日1パックが望ましいと考えられています。納豆には、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがある大豆イソフラボンが多く含まれているため、適量を摂取すれば、肌ツヤを良くしてくれる効果が期待できる成分ですが、過剰摂取は乳がんの発症リスクを高める可能性があることも指摘されているため注意が必要です。
亜鉛含有量:100gあたり1/9mg
大人の1食分のおよその量:目安量1パック(40g) ー 亜鉛含有量0.8mg
まとめ
亜鉛は、体内の300種類以上の酵素に含まれており、さまざまな生体内の反応に関与しています。体内の亜鉛が不足すると、味覚障害や皮膚炎、食欲不振などが起こり、生殖機能全般などさまざまな症状が起こります。亜鉛は、魚介類・肉類・種実類・穀類などに比較的多く含まれるので、適正量を守り、過不足なく摂取しましょう。
予約の多い人気プラン
アスリートキッズ子育てプラン【3時間】
スポーツする子どもと支える家族の元気のための作り置きプランです。 運動後、なるべく早いタイミングでしっかりと栄養補給できるような作り置き。 冷凍しておいて、電子レンジで温めればパクっと食べる補食から、半調理でご提供し仕上げはご自身で加熱していただくホッとう安らぐメニューまで、トレーニングライフをおうかがいし、シンプルな調味料で大人も子どもも美味しく食べられるメニューをご提案します! <メニュー例> ・補食用おむすび ・具沢山味噌汁 ・肉じゃが ・魚と大根の煮物 ・鮭の香味焼き ・鶏肉の甘辛煮 ・鶏肉のマリネ ・ほうれん草の海苔ごまおかかあえ ・パリパリごま塩きゅうり ・ブロッコリーのガーリックソテー ・イワシの蒲焼き ・マーボー豆腐 ・にら豆腐 ・青椒肉絲 ・ジャーマンポテト ・ひじきと大豆煮 ・ニラと豆もやしのチヂミ ・ナムル ・キーマカレー
3時間
HITOMI
東京都 渋谷区
管理栄養士監修!おまかせ3時間作り置きプラン
栄養バランスを考えたお料理を 3時間でご要望に沿ってお作りします。 旬のお野菜を利用し季節感を出したお食事から 成長期のお子様のお食事まで 小さなお悩みにお応えいたします。 好き嫌いや味の好み、メニューのジャンルなども対応可能です。 ■メニュー例■ ・炊き込みご飯 ・ピラフ ・鶏肉のトマト煮 ・ポットロースト ・プルコギ ・さばの味噌煮 ・ぶりの照り焼き ・野菜、きのこのマリネ ・ラタトゥイユ ・麻婆豆腐 ・手作りヘルシー焼き餃子 ・青菜のおひたし ・きんぴらごぼう ・大学芋 ・山芋の磯部揚げ ・ひじきの煮物 ・切り干し大根の煮物
3時間
SUZUKA
千葉県 船橋市
【管理栄養士】和洋中の飽きないアスリートメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 運動量に見合った食事量をご提案。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 ボディメイクやダイエット、アスリートに向けた激しい運動の疲労を早期回復やトレーニング効率を考慮してメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・海老マヨ ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・ハンバーグなど
3時間
Ichihara
東京都 国分寺市
【遠方版】お悩み改善!不調解消料理2.5h(アドバイス付)
※遠方の方(東急田園都市線宮前平駅より片道45分以上のご自宅の方)はこちらをご利用ください。 身体は食事からできています。 ご自身、大切な人の大量に合わせた料理が作れていますか? 気になる身体のお悩みがあれば それを解消できるような 料理7品程度とアドバイスをご提案します。 2時間半プランです 是非メッセージにてご相談ください ※お客様のライフスタイルを全て把握しているわけではないので確実に解消、改善できるわけではありません。 食と向き合える、楽しみながら健康を手に入れられる、料理で取り入れてみようと思う など気軽な気持ちでご検討お願い致します。 ※遠方の方(東急田園都市線宮前平駅より片道45分以上のご自宅の方)は遠方版をご利用ください。
3時間
増村かほ
神奈川県 川崎市
今週末に予約できるプラン
アスリートキッズ子育てプラン【3時間】
スポーツする子どもと支える家族の元気のための作り置きプランです。 運動後、なるべく早いタイミングでしっかりと栄養補給できるような作り置き。 冷凍しておいて、電子レンジで温めればパクっと食べる補食から、半調理でご提供し仕上げはご自身で加熱していただくホッとう安らぐメニューまで、トレーニングライフをおうかがいし、シンプルな調味料で大人も子どもも美味しく食べられるメニューをご提案します! <メニュー例> ・補食用おむすび ・具沢山味噌汁 ・肉じゃが ・魚と大根の煮物 ・鮭の香味焼き ・鶏肉の甘辛煮 ・鶏肉のマリネ ・ほうれん草の海苔ごまおかかあえ ・パリパリごま塩きゅうり ・ブロッコリーのガーリックソテー ・イワシの蒲焼き ・マーボー豆腐 ・にら豆腐 ・青椒肉絲 ・ジャーマンポテト ・ひじきと大豆煮 ・ニラと豆もやしのチヂミ ・ナムル ・キーマカレー
3時間
HITOMI
東京都 渋谷区
【管理栄養士】和洋中の飽きないアスリートメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 運動量に見合った食事量をご提案。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 ボディメイクやダイエット、アスリートに向けた激しい運動の疲労を早期回復やトレーニング効率を考慮してメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・海老マヨ ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・ハンバーグなど
3時間
Ichihara
東京都 国分寺市
冬作り置き8〜10品 (3時間)
〜1月、2月のお献立〜 以下のもの以外のお献立も多数あります。リクエストやご要望などありましたら何なりとお申し付けくださいませ😁 ●作り置きプランは3時間、4時間、共に同じお値段ですので、ご希望のお時間をお選びください。 〜冬のお献立〜2月 ●煮物、蒸し物、和え物、酢の物 ①茶碗蒸し ②蕪と鶏ももの炊いたん (冷凍可能) ③白菜と豚肉の炊いたん (冷凍可能) ④小松菜の煮浸し (冷凍可能) ⑤蛸とアボカドの柚子マリネ(冷蔵5日) ⑥蛸とわかめの酢の物 (冷蔵7日) ⑦お魚の煮付け (冷蔵2日) ⑧牛肉とお豆腐のさっと煮 (冷蔵3日) ⑨ふろふき大根、ゆず味噌掛けて ⑩ひじきの煮物 (冷凍可能) 11切干し大根の煮物 (冷凍可能) 12 お魚の南蛮漬け (冷蔵7日) 13 炒り豆腐 (冷蔵3日) 14 ほうれん草の胡麻和え (冷凍可能) ●汁物 15たっぷりお野菜の豚汁 (冷蔵3日) 16鰤、又は鮭の粕汁 (冷蔵3日) 17 さつまいものポタージュ (冷凍可能) 18 白菜とマッシュルームのポタージュ (冷凍可能) ●炒め物、焼き物 19ふわふわの出汁巻き玉子 (冷蔵3日) 20 大根と豚肉の味噌炒め (冷凍可能) 21 鶏ももの照り焼き (冷凍可能) 22 鰤の照り焼き (冷蔵2日) 23 鮭、又は鱈のホイル蒸し (冷蔵2日) 24 じゃが芋とトマトのチーズオムレツ(冷凍可能、オーブン必要) 25 ローストビーフ (冷凍可能) 26 長芋のハッシュドポテト (冷凍可能) 27 お野菜と海老の豆乳グラタン (冷凍可能) 28 伊達巻 (冷凍可能、オーブン必要) 29 スパゲティ用ミートソース(冷凍可能) ●ご飯 30 炊き込みご飯 (冷凍可能) 31 海老ぴらふ(冷凍可能) ●漬け込み、要加熱 32 お魚の柚庵焼(要加熱) 33 お魚の西京漬(要加熱) 34 鶏ももの柚庵焼(要加熱) 35 鶏ももの西京漬(要加熱)
3時間
然 なかじま
大阪府 東大阪市
和食板前が作るイタリアンコース料理 (買い物代行付き)
●和食板前の私が、ご自宅でイタリアンミニコースをお作り致します。 高級フレンチレストラン、イタリアンレストランでの勤務経験もありますので、和を取り入れた本格的なイタリアンをお作り致します。 ●9:00〜15:00 (お料理提供12:30〜) ●15:00〜21:00 (お料理提供18:30〜) お時間変動できます ●食材費は別途ちょうだいさせてください。 ●お料理の器はこちらでご用意もできます。 ●2名様〜4名様のプランです。 ●5名様以上はお一人様+¥3,300(税込)です。 ●食材はご予算の中でご希望に添わせていただきます。お献立内容やご要望にもよりますが、通常お一人様¥2,000〜3,000ほどでお献立のご提案しております。 ●余ったお料理はそのまま作り置きにさせていただきます。 ●シェアダイン規定により、生野菜等、生ものの提供はできません。 ①前菜 ②季節のポタージュ ③焼き物 (お肉orお魚) ④パスタ ⑤デザート
6時間
然 なかじま
大阪府 東大阪市