亜鉛を多く含む食べ物と必要な摂取量の解説
亜鉛は、体内の300種類以上の酵素に含まれ、細胞の成長と文化に中心的役割を果たす必須微量元素です。摂取不足により、味覚障害や皮膚炎、食欲不振などが起こり、生殖機能全般にも影響することがわかっています。亜鉛の摂取推奨量（「日本人の食事摂取基準2020年版」より）は、男性：10mg、女性：8mgです。近年では、実際の摂取量は推奨量より下回り、特に、生殖年齢にある若い女性の摂取不足が目立っています。亜鉛は、魚介類・肉類・種実類・穀類などに比較的多く含まれます。ここでは、亜鉛を多く含む食品について、解説いたします。
亜鉛を多く含む食品
亜鉛は全ての細胞に含まれており、肉類・魚介類・種実類・穀類など多くの食品に含まれています。 特に多いものとしては牡蠣、あわび、たらばがに、するめ、豚レバー、牛肉、卵、チーズ、高野豆腐、納豆、えんどう豆、切干大根、アーモンド、落花生などです。
豚レバー
豚レバーは牛レバーよりも弾力があり、しっかりとした食感が特徴で、牛レバーや鶏レバーよりもたんぱく質や鉄分が豊富で低脂肪です。運動後やたんぱく質補給や貧血が気になる時にもおすすめの食材です。レバニラ炒めや揚げ物、甘辛煮、クリーム煮などにして食べるとよいでしょう。
豚レバーは、貧血予防に効果的な鉄分も含まれています。
鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。レバーに含まれている鉄は吸収率が高い「ヘム鉄」なので、効率よく鉄を摂取することができます。
豚レバーに含まれているビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。さらに、強い抗酸化作用をもち、アンチエイジングにも効果があるといわれています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。ただし、ビタミンAは摂りすぎると頭痛や吐き気、めまいなどの症状が現れる可能性があるので注意しましょう。
牡蠣
牡蠣は、ビタミンB1・B2・B12などのビタミン類や、亜鉛・鉄などのミネラル、アミノ酸、タウリン、グリコーゲンなどを豊富に含んでいる食材です。新鮮なものであれば生で食べたり、網焼きにしたりできます。また、牡蠣フライや鍋物、牡蠣飯にすることも可能です。
ビタミン類やタウリンは熱に弱いため、効率よく摂取するためには生食がオススメです。ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、鍋物に使用する場合は雑炊などにして、出汁に溶け出した栄養素まで摂るようにしましょう。亜鉛は、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると、キレート作用により吸収されやすくなります。ビタミンCやクエン酸が多く含まれるレモン汁をかけて食べることをオススメします。牡蠣の貧血防止効果を高めるために、鉄分、葉酸、マンガンと一緒に摂ることで、疲労回復・美肌効果をさらに向上させることが期待できます。
亜鉛含有量：100gあたり13.2mg
大人の1食分のおよその量：目安量5粒(60g) ー 亜鉛含有量7.9mg
アーモンド
アーモンドには、ビタミンEや食物繊維、不飽和脂肪酸、ビタミンB2などが含まれています。アーモンドは、体のさまざまな器官に大切な栄養素をたっぷり含んでおり、健康的で間食にもオススメの食べ物だといえます。
アーモンドは栄養素がたっぷり含まれている一方、カロリーが高い食品でもあります。日本には明確な摂取基準はありませんが、「アメリカ合衆国の国民向けガイドライン」では、1日あたり約23粒というのがアーモンドの理想的な摂取量とされています。
食べ方としては、焼いたものをそのまま食べたり、アーモンドチョコレートとして食べるなどを思い浮かべる人が多いでしょう。他にも、水に浸したアーモンドをミキサーなどで細かく砕いてろ過させたアーモンドミルクや、アーモンドの種を絞って作られるアーモンドオイルなどです。
亜鉛含有量：100gあたり4.4mg
大人の1食分のおよその量：目安量10粒(15g) ー 亜鉛含有量0.7mg
カニなどの甲殻類
カニは栄養価が高い食材で、タウリンをはじめ、ナイアシン、カルシウム、アスタキサンチン、亜鉛、鉄分などが豊富に含まれております。良質なタンパク質を豊富に含んでいる割に低脂肪で低カロリーな食材です。
カニの身には栄養素が豊富に含まれておりますが、実はカニの殻にも栄養素があります。カニは茹でると甲羅が赤く変色しますが、これはアスタキサンチンという天然の色素によるものです。実はこのアスタキサンチンには非常に強い抗酸化作用があることがわかっていて、ビタミンCの3000倍だともいわれています。近年、サプリメントや化粧品にも積極的に取り入れられています。
抗酸化作用をもつ食べ物はたくさんありますが、非常に強力な抗酸化作用をもつアスタキサンチンを含んでいるのは、カニやシャケ、エビなどごくわずかな食材のみです。
カニは、活ガニ・生ガニ・茹ガニの3つの状態で売られており、その料理方法もさまざまです。
活ガニはカニ刺し、生ガニは鍋、茹ガニといった食べ方がオススメです。非常に強力な抗酸化作用をもつアスタキサンチンはカニの殻に含まれている成分なので、殻ごとお鍋に入れて、染み出したお出汁で飲むことで摂取することができます。よって、カニ身がなくても殻だけで十分いいお出汁が出ます。
納豆
納豆には、5大栄養素がすべて含まれています。また、第6の栄養素といわれる食物繊維も豊富に含まれているので、バランスのとれた食生活の助けになります。
納豆は1日1パックが望ましいと考えられています。納豆には、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがある大豆イソフラボンが多く含まれているため、適量を摂取すれば、肌ツヤを良くしてくれる効果が期待できる成分ですが、過剰摂取は乳がんの発症リスクを高める可能性があることも指摘されているため注意が必要です。
亜鉛含有量：100gあたり1/9mg
大人の1食分のおよその量：目安量1パック(40g) ー 亜鉛含有量0.8mg
まとめ
亜鉛は、体内の300種類以上の酵素に含まれており、さまざまな生体内の反応に関与しています。体内の亜鉛が不足すると、味覚障害や皮膚炎、食欲不振などが起こり、生殖機能全般などさまざまな症状が起こります。亜鉛は、魚介類・肉類・種実類・穀類などに比較的多く含まれるので、適正量を守り、過不足なく摂取しましょう。
この記事を書いたライター
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