亜鉛の摂取量の解説 成人男女の必要量とは
強くて健康な身体を作るには、栄養をしっかりと摂取することが重要です。
近年では国民の健康意識が高まっている影響で、ビタミンやミネラルなどの栄養素は有名になっており、それぞれのサプリメントも人気があります。
しかし、亜鉛については、あまり知られてないでしょう。
ひとことでまとめると、亜鉛は筋肉を作るために欠かせない栄養素です。
そのため、日常生活にはもちろん、筋トレをしている人は特に摂取しなくてはいけません。
とはいえ亜鉛は、たくさん摂れば良いという訳でもありません。
そこでこの記事では、筋トレに重要な亜鉛の役割と、正しい摂取量について紹介します。
記事を読むことで、より効率の良い筋トレができるようになるでしょう。
亜鉛の役割
人間が日常生活をおくるうえで、亜鉛の摂取は欠かせません。
なぜなら亜鉛には、タンパク質やホルモンの合成だけでなく、細胞を作るための重要な役割があるからです。
もしも亜鉛が不足すると、食欲の低下や味覚障害、皮膚の荒れや乾燥などを引き起こしてしまいます。
さらに免疫力も低下するので、体調不良の原因になるので注意が必要です。
つまり亜鉛には、身体の健康を維持するためにも重要な役割があります。
筋トレ時における亜鉛の役割
筋トレの効果を高めたいなら、亜鉛をしっかりと摂取しましょう。
なぜなら亜鉛には、筋トレで損傷した筋繊維の修復や、新陳代謝を高める役割があるからです。
具体的には、筋肉の成長に欠かせないテストステロンや成長ホルモン、インスリンを正しく分泌させる働きがあります。
つまり、亜鉛をしっかり摂ることで、筋トレの効果を高めることができるのです。
反対に亜鉛が足りない状態で筋トレをすると、効果が感じにくかったり、筋肉や疲労の回復が遅くなります。
また、亜鉛は汗と一緒に排出されやすいので、強度の高い筋トレをするときは、通常よりも多めに摂取するように意識しましょう。
年齢別亜鉛の摂取量
身体に良い亜鉛ですが、たくさん摂れば良いという訳ではありません。
亜鉛を大量に摂取すると、鉄の吸収阻害による貧血や、胃の不快感などの健康被害が起こります。
そのため、適切な摂取量を知っておくことが重要です。
なお、亜鉛の摂取量は年齢によっても異なります。
ここでは、推奨されている摂取量を年齢別に紹介します。
亜鉛多く含む食品の100g含有量
筋トレに欠かせない亜鉛ですが、体内で作りだすことができません。
そのため、食事から摂取する必要があります。
となると、亜鉛が多く含まれる食品が気になるでしょう。
ここでは亜鉛を摂取できる食品の、100gあたりの亜鉛含有量を紹介します。
- 牡蠣：13.2mg
- 和牛かた赤肉：5.7mg
- 和牛もも肉：4.4mg
- 豚レバー：6.9mg
- 豚ヒレ：2.2mg
- 牛レバー：3.8mg
- ホタテ：2.2mg
- しじみ：2.1mg
- カットわかめ：2.8mg
- うなぎ蒲焼き：2.7mg
- アサリ缶詰（味付け）：3.2mg
- ピュアココア：7.0mg
- 納豆：1.9mg
- 高野豆腐：5.2mg
- アーモンド：3.6mg
- ピーナッツ：2.3mg
- 牛乳：0.4mg
亜鉛を多く含む食品
普段の食事から亜鉛を摂るために、多く含まれている食品を紹介します。
亜鉛を含む食品として代表的なのが牡蠣です。
牡蠣は4個で1日に必要な亜鉛摂取量を満たすことができます。
そのほかの食品で多く含まれているのが、お肉であれば豚レバー、大豆製品であれば高野豆腐です。
どれもスーパーやコンビニで簡単に購入することができるので、毎日の食事で摂取してください。
また、ビタミンAをあわせて摂ることで、亜鉛の吸収を早めてくれます。
ビタミンAはレバーやほうれん草、人参に多く含まれています。
亜鉛を最大限に活かすためには、亜鉛を多く含んだ食品と、ビタミンAが含まれる食品をあわせて食べるようにしましょう。
まとめ
亜鉛は、筋トレで大きな身体を作るために必要不可欠な栄養素です。
しっかりと亜鉛を摂取しておくことで、損傷した筋肉の修復を促進させることができます。
その反面で亜鉛が不足すると、筋トレの効果が感じにくくなったり、免疫力の低下による体調不良を引き起こす可能性が高まります。
亜鉛は汗で流れやすいので、筋トレの際はいつより多めに摂るよう意識してください。
また、推奨されている亜鉛の摂取量は年齢ごとに決まっているので、年齢にあわせた適量を摂取しましょう。
ちなみに亜鉛は、魚介類やお肉類、野菜類など、スーパーで買いやすい食品に多く含まれています。
普段の食事から摂取量を意識することで、より元気で身体になり、筋トレの効果を高めることができます。
ぜひ、適切な摂取量を知ったうえで、亜鉛を摂ってください。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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