亜鉛の摂取量の解説 成人男女の必要量とは
強くて健康な身体を作るには、栄養をしっかりと摂取することが重要です。
近年では国民の健康意識が高まっている影響で、ビタミンやミネラルなどの栄養素は有名になっており、それぞれのサプリメントも人気があります。
しかし、亜鉛については、あまり知られてないでしょう。
ひとことでまとめると、亜鉛は筋肉を作るために欠かせない栄養素です。
そのため、日常生活にはもちろん、筋トレをしている人は特に摂取しなくてはいけません。
とはいえ亜鉛は、たくさん摂れば良いという訳でもありません。
そこでこの記事では、筋トレに重要な亜鉛の役割と、正しい摂取量について紹介します。
記事を読むことで、より効率の良い筋トレができるようになるでしょう。
亜鉛の役割
人間が日常生活をおくるうえで、亜鉛の摂取は欠かせません。
なぜなら亜鉛には、タンパク質やホルモンの合成だけでなく、細胞を作るための重要な役割があるからです。
もしも亜鉛が不足すると、食欲の低下や味覚障害、皮膚の荒れや乾燥などを引き起こしてしまいます。
さらに免疫力も低下するので、体調不良の原因になるので注意が必要です。
つまり亜鉛には、身体の健康を維持するためにも重要な役割があります。
筋トレ時における亜鉛の役割
筋トレの効果を高めたいなら、亜鉛をしっかりと摂取しましょう。
なぜなら亜鉛には、筋トレで損傷した筋繊維の修復や、新陳代謝を高める役割があるからです。
具体的には、筋肉の成長に欠かせないテストステロンや成長ホルモン、インスリンを正しく分泌させる働きがあります。
つまり、亜鉛をしっかり摂ることで、筋トレの効果を高めることができるのです。
反対に亜鉛が足りない状態で筋トレをすると、効果が感じにくかったり、筋肉や疲労の回復が遅くなります。
また、亜鉛は汗と一緒に排出されやすいので、強度の高い筋トレをするときは、通常よりも多めに摂取するように意識しましょう。
年齢別亜鉛の摂取量
身体に良い亜鉛ですが、たくさん摂れば良いという訳ではありません。
亜鉛を大量に摂取すると、鉄の吸収阻害による貧血や、胃の不快感などの健康被害が起こります。
そのため、適切な摂取量を知っておくことが重要です。
なお、亜鉛の摂取量は年齢によっても異なります。
ここでは、推奨されている摂取量を年齢別に紹介します。
亜鉛多く含む食品の100g含有量
筋トレに欠かせない亜鉛ですが、体内で作りだすことができません。
そのため、食事から摂取する必要があります。
となると、亜鉛が多く含まれる食品が気になるでしょう。
ここでは亜鉛を摂取できる食品の、100gあたりの亜鉛含有量を紹介します。
- 牡蠣：13.2mg
- 和牛かた赤肉：5.7mg
- 和牛もも肉：4.4mg
- 豚レバー：6.9mg
- 豚ヒレ：2.2mg
- 牛レバー：3.8mg
- ホタテ：2.2mg
- しじみ：2.1mg
- カットわかめ：2.8mg
- うなぎ蒲焼き：2.7mg
- アサリ缶詰（味付け）：3.2mg
- ピュアココア：7.0mg
- 納豆：1.9mg
- 高野豆腐：5.2mg
- アーモンド：3.6mg
- ピーナッツ：2.3mg
- 牛乳：0.4mg
亜鉛を多く含む食品
普段の食事から亜鉛を摂るために、多く含まれている食品を紹介します。
亜鉛を含む食品として代表的なのが牡蠣です。
牡蠣は4個で1日に必要な亜鉛摂取量を満たすことができます。
そのほかの食品で多く含まれているのが、お肉であれば豚レバー、大豆製品であれば高野豆腐です。
どれもスーパーやコンビニで簡単に購入することができるので、毎日の食事で摂取してください。
また、ビタミンAをあわせて摂ることで、亜鉛の吸収を早めてくれます。
ビタミンAはレバーやほうれん草、人参に多く含まれています。
亜鉛を最大限に活かすためには、亜鉛を多く含んだ食品と、ビタミンAが含まれる食品をあわせて食べるようにしましょう。
まとめ
亜鉛は、筋トレで大きな身体を作るために必要不可欠な栄養素です。
しっかりと亜鉛を摂取しておくことで、損傷した筋肉の修復を促進させることができます。
その反面で亜鉛が不足すると、筋トレの効果が感じにくくなったり、免疫力の低下による体調不良を引き起こす可能性が高まります。
亜鉛は汗で流れやすいので、筋トレの際はいつより多めに摂るよう意識してください。
また、推奨されている亜鉛の摂取量は年齢ごとに決まっているので、年齢にあわせた適量を摂取しましょう。
ちなみに亜鉛は、魚介類やお肉類、野菜類など、スーパーで買いやすい食品に多く含まれています。
普段の食事から摂取量を意識することで、より元気で身体になり、筋トレの効果を高めることができます。
ぜひ、適切な摂取量を知ったうえで、亜鉛を摂ってください。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
お肉を堪能しよう！肉のフルコースブッフェ
肉の魔術師として活動しているシェフが作るお肉料理堪能プランです✨ 前菜や野菜をふんだんに使った料理、ボリュームあるお肉料理まで和食・洋食で対応いたします。 ※魚料理、野菜料理もご要望があればお気軽にお申し付けください！ 『お願いしたいけど、どんな感じ？』と言った声にお応えして、お気軽にお試し頂けるプランです。 【8品/3時間】が目安となります。 (ご人数により変動致します。) メニュー例 ・自家製ポークパテ ・自家製コンビーフ ・豚とほうれん草のハニーマスタードサラダ ・鶏とさつまいものシュクメルリ ・牛肉と枝豆のチーズリゾット ・荒々しい肉のハンバーグ もしくは ポークジンジャーステーキ ※食べられない物、アレルギーなどご希望がございましたら、メニューご提案前にお伝え下さい。
3時間
わかち
5.0 (1)
和食板前が作るイタリアンコース料理 (買い物代行付き)
●和食板前の私が、ご自宅でイタリアンミニコースをお作り致します。 高級フレンチレストラン、イタリアンレストランでの勤務経験もありますので、和を取り入れた本格的なイタリアンをお作り致します。 ●9:00〜15:00 (お料理提供12:30〜) ●15:00〜21:00 (お料理提供18:30〜) お時間変動できます ●食材費は別途ちょうだいさせてください。 ●お料理の器はこちらでご用意もできます。(別途¥5,000) ●2名様〜4名様のプランです。 ●5名様以上はお一人様+¥5,500(税込)です。 ●食材はご予算の中でご希望に添わせていただきます。お献立内容やご要望にもよりますが、通常お一人様¥2,000〜3,000ほどでお献立のご提案しております。 ●余ったお料理はそのまま作り置きにさせていただきます。 ●シェアダイン規定により、生野菜等、生ものの提供はできません。 ①前菜 ②季節のポタージュ ③焼き物 (お肉orお魚) ④パスタ ⑤デザート
6時間
然 なかじま
5.0 (145)
今週末に予約できるプラン
お肉を堪能しよう！肉のフルコースブッフェ
肉の魔術師として活動しているシェフが作るお肉料理堪能プランです✨ 前菜や野菜をふんだんに使った料理、ボリュームあるお肉料理まで和食・洋食で対応いたします。 ※魚料理、野菜料理もご要望があればお気軽にお申し付けください！ 『お願いしたいけど、どんな感じ？』と言った声にお応えして、お気軽にお試し頂けるプランです。 【8品/3時間】が目安となります。 (ご人数により変動致します。) メニュー例 ・自家製ポークパテ ・自家製コンビーフ ・豚とほうれん草のハニーマスタードサラダ ・鶏とさつまいものシュクメルリ ・牛肉と枝豆のチーズリゾット ・荒々しい肉のハンバーグ もしくは ポークジンジャーステーキ ※食べられない物、アレルギーなどご希望がございましたら、メニューご提案前にお伝え下さい。
3時間
わかち
5.0 (1)
