アルカリ性の食べ物って何がある？レシピも合わせて紹介
アルカリ性食品は野菜や果物、海藻類といった食材が多く、日本人の食生活の主流でしたが、現代では食生活の西洋化やインスタント・冷凍・加工食品の普及によって、パンや肉、乳製品などの酸性食品が増えています。
「酸性食品は体に悪い」と一概には言えません。でもアルカリ性食品は日本食でおなじみの健康に良い食品が多いのも事実。この記事を参考にバランスの良い食生活を実践して健康な体づくりに取り組みましょう。
アルカリ性食品とは
アルカリ性食品とは、食品を酸性かアルカリ性かで分類した場合、アルカリ度が高い食品のこと。食品が酸性かアルカリ性かは食品そのものの性質ではなく、食品を栄養源として代謝した場合に体内で酸性とアルカリ性のどちらに作用するかを意味します。
食品が酸性かアルカリ性かを判定するにはまず食品を燃やして灰を取り、それを水に入れて溶出したミネラルなどを含む水溶液のpHを測定。食品そのものを測定しないため、食品そのものは酸性でも灰はアルカリ性になる場合もあります。
一般にアルカリ性食品は身体にいいとされるのは、健康な人の体液が弱アルカリ性に保たれているためですが、人間の体にはpHのコントロール機能があるため、アルカリ性食品を摂ることで体がアルカリ性に変わることはありません。
ただし尿のpHは食べ物の影響を受けやすく、酸性食品の摂取過多によって酸の生成分が増加すると尿路結石ができやすくなります。そこで果物や野菜といったアルカリ性食品を摂取して尿の pHを上げると結石が溶けやすくなる、という効果があります。
酸性食品とは
酸性食品とは食品を燃やした灰の水溶液のpHが酸性になる食品のこと。酸性食品はイオウやリン、塩素などを含むため、その作用で灰が酸性になります。大豆や豆腐はアルカリ性食品ですが、インゲン豆や空豆はリンを多く含むことから酸性食品に分類されます。
ちなみに砂糖は酸性か中性かで判断が分かれる食品です。砂糖は体内で酸性の乳酸を生成するため酸性食品に分類すべきとする意見もありますが、精製度の高い白砂糖を燃やして灰の水溶液のpHを計測すると、ほとんど中性の数値になります。
アルカリ性食品紹介
- 梅干し
「梅干し」とは日本では古くから食されている梅の実の塩漬けです。酸っぱい食べ物の代名詞でもありますが、実は代表的なアルカリ性食品のひとつ。梅干しの酸味の元となるクエン酸は代謝によって二酸化炭素と水に変化するため、酸としては機能しません。 - 梅干しは健康効果の非常に高い食品として知られています。前述のクエン酸をはじめ、リンゴ酸やピルビン酸、パントテン酸など多くの有機酸を含み、ポリフェノールも豊富。ビタミンEやカリウム、鉄分、カルシウムなども含まれています。
- 野菜
日本食でおなじみのサツマイモ、ショウガ、ネギ、里芋、レンコンをはじめ、アワ、そば、大豆、小豆、エンドウ豆など多くの野菜がアルカリ性食品です。ほかにもアスパラガス、キュウリ、クレソン、ゴボウ、タマネギ、ニンジン、ほうれん草などがあります。 - 海藻
古くから日本人の食を支えてきた海藻類も重要なアルカリ性食品のひとつ。日本食ではおなじみの昆布やノリ、ワカメ、テングサ、刺身のつまで人気のトサカノリ、ひじき、モズクなど。四方を海に囲まれた日本では魚介類とともに多くの海藻が親しまれています。 - 大豆製品
大豆は塩ゆでするだけですぐ食べられる枝豆のほか、さまざまな加工食品の原料として利用されています。醤油や味噌など日本食に欠かせない調味料をはじめ、豆腐や納豆、油揚げ、煮豆やゆば、きな粉など、日本人の食と健康を支える重要な食品のひとつです。
アルカリ性食品を使ったおすすめメニュー
ひじきの五目煮
ひじきはアルカリ性食品の代表格。ビタミン、ミネラル、食物繊維など健康に良い栄養や成分を豊富に含んでいます。そんなひじきに大豆、こんにゃく、にんじんなど他のアルカリ性食品も加えた健康効果抜群の五目煮のレシピと作り方をご紹介します。
材料（４人分）
- 乾燥ひじき２５ｇ
- 板こんにゃく５０ｇ
- 大豆の水煮５０ｇ
- にんじん５０ｇ
- 油あげ１枚
- だし汁２００ｃｃ(または顆粒だし小さじ１杯)
調味料
- サラダ油大さじ１/２
- 砂糖大さじ１
- しょうゆ大さじ2
- 酒大さじ２
- みりん大さじ2
作り方
- 乾燥ひじきを水洗いして10分ほど水に浸けてふくらませてから、水をよく切ります。長いひじきは2cmほどの長さに切りそろえましょう。
- こんにゃくとニンジンを１ｃｍ角のサイコロ状に切り、大豆はザルで水切りをします。
油あげは熱湯で油抜きをして５ｍｍほど幅に切りましょう。 - 鍋にだしを入れて火にかけ、煮立ったら酒、砂糖、みりん、醤油を順に投入。次に油あげ、にんじん、大豆を加えます。最後にひじきを加えて軽く煮た後、全体をよく混ぜて味をなじませす。次に落としぶたをして弱めの火で汁けがなくなるまで煮詰めましょう。
- 汁気がなくなってきたら火を止めて、ふたをしてしばらく蒸らします。あら熱が取れたら出来上がりです。器に盛りつけていただきましょう。
まとめ
アルカリ性食品には野菜や果物、海藻類など栄養豊富な食材が多く、古くから日本人の健康的な長食生活を支える重要な役割を担っています。近年では食生活の西洋化によって日本でも酸性食品の需要が高まり、それとともに欧米型の生活習慣病も増加しています。
「酸性食品は体に悪い」と一概には言えませんが、アルカリ性食品には栄養素と食物繊維が豊富で健康効果が高いのも事実。特定の食品や栄養素にこだわらず、健康的でバランスの良い食生活を習慣づけることが重要です。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
ダイエット3か月よりそいサポート
⚠️医学的根拠は全くありません🙇🏻♀️ ご一緒に３か月間でマイナス２Kg １年間キープを目指します！ お忙しくて自炊が難しい お昼は外食が多い 運動はされているけど食事が難しい 市販のダイエット食が合わないとか 朝ごはん５品夕ご飯５品合計10品です 朝ごはん用 ・牛肉と小松菜の大っきいおにぎり ・しらす玄米の大っきいおにぎり ・米粉蒸しパン 夕ご飯用 ・ヤンニョムチキン(小麦粉、油不使用) ・野菜たっぷり煮込みハンバーグ ・食べごたえ麻婆豆腐 スープ🥣お粥 ・緑色野菜ポタージュ ・きのこ類豆腐スープ ・とり粥 ※初回はカウンセリング45分合計6品です
4時間
EKO
4.9 (15)
糖質、脂質控えめ身体に優しいヘルシー作り置き
「がんばりすぎない」「リバウンドしない」そんなダイエットをサポートする作り置きプランです。 栄養バランスを大切にしながら、糖質や脂質を控えめに、食物繊維やたんぱく質をしっかり摂れるメニューをご提案いたします。 管理栄養士としての知識と経験を活かして、美味しくて満足感のある“続けられるダイエット”をお手伝いします。 目安：3〜4名 8〜10品 メニュー例 ・アレンジ自在！ヘルシーミートソース ・アレンジ自在！豆乳ホワイトソース ・ササミの味噌チーズ焼き ・魚の塩麹グリル ・おからのヨーグルトポテサラ ・切り干し大根の納豆和え ・焼かないはちみつクッキー ・ヘルシーチーズケーキ
3時間
管理栄養士JOU
0.0 (0)
お肉を堪能しよう！肉のフルコースブッフェ
肉の魔術師として活動しているシェフが作るお肉料理堪能プランです✨ 前菜や野菜をふんだんに使った料理、ボリュームあるお肉料理まで和食・洋食で対応いたします。 ※魚料理、野菜料理もご要望があればお気軽にお申し付けください！ 『お願いしたいけど、どんな感じ？』と言った声にお応えして、お気軽にお試し頂けるプランです。 【8品/3時間】が目安となります。 (ご人数により変動致します。) メニュー例 ・自家製ポークパテ ・自家製コンビーフ ・豚とほうれん草のハニーマスタードサラダ ・鶏とさつまいものシュクメルリ ・牛肉と枝豆のチーズリゾット ・荒々しい肉のハンバーグ もしくは ポークジンジャーステーキ ※食べられない物、アレルギーなどご希望がございましたら、メニューご提案前にお伝え下さい。
3時間
わかち
5.0 (3)
今週末に予約できるプラン
糖質、脂質控えめ身体に優しいヘルシー作り置き
「がんばりすぎない」「リバウンドしない」そんなダイエットをサポートする作り置きプランです。 栄養バランスを大切にしながら、糖質や脂質を控えめに、食物繊維やたんぱく質をしっかり摂れるメニューをご提案いたします。 管理栄養士としての知識と経験を活かして、美味しくて満足感のある“続けられるダイエット”をお手伝いします。 目安：3〜4名 8〜10品 メニュー例 ・アレンジ自在！ヘルシーミートソース ・アレンジ自在！豆乳ホワイトソース ・ササミの味噌チーズ焼き ・魚の塩麹グリル ・おからのヨーグルトポテサラ ・切り干し大根の納豆和え ・焼かないはちみつクッキー ・ヘルシーチーズケーキ
3時間
管理栄養士JOU
0.0 (0)
大阪府外の方 身体に優しい作り置きごはん
訪問先が大阪府外の方向けのプランです。 ご利用のお客様から「田舎の祖母の手料理を食べているみたい」、「実家の母の味を思い出しました」等のお声を良く伺う、好評の家庭料理作り置きプランです。 私は高級店での調理経験もありますが、こちらのプランは普段に食べて頂く家庭料理を、洗練された形で提供させていただく事に拘ります。 調理時間3〜４時間で10品の作り置き向け料理を提供致します。 内容は和食系とイタリアンを中心に西洋料理が半分ずつくらいです。 化学調味料、食品添加物、白砂糖を使用せず季節ごとの食材の旬を活かした品々をお楽しみ頂けるところがこちらのコースのポイントです。 長年飲食店でも勤務しましたが、店舗の利益ではなく目の前のお客様の健康や満足度を第一に考えて仕事ができる点で、私自身も料理人として本当にやりがいを感じるプランです。 普段、育児やお仕事でお料理に時間が取りにくい、肥満や生活習慣病の予防など健康面を食事でサポートしたい方におすすめです。 定期利用で食べ続けることで、実際に体型や体調に良い影響があったとお声もいただいています。 小さいお子様の味覚を養う食育にも最適です。
4時間
岩崎 りょう
4.9 (120)