ファスティングの回復食はなにがおすすめ？復食期の過ごし方の解説
現代では多くの人が食べすぎのため、消化器官を休ませる必要があると言われています。
ファスティングは断食のことで、固形物を摂らず過ごすことで、消化器官を休息させる健康法です。
しかしファスティングはいきなり始めたり終えたりすると、消化器官にかえってダメージなので、前後に準備食期間と復食期間をそれぞれ設けなければなりません。
特に、ファスティングで起こる不調の多くは、復食期に起こると言われているので注意が必要です。
そこでこの記事では、ファスティングの復食期を迎える上で必要な知識を解説していきます。
ファスティングとは
ファスティングとは、一定期間固形物を摂らずに過ごすことで、消化器官を休ませ、身体に溜まった毒素を排出しやすくする行為です。
ファスティング中は、水しか飲まない絶食とは異なり、水と酵素ジュースやコールドプレスジュースなどを摂取します。
胃腸が休められることで代謝・排出を活発に行われるようになるので、血管や腸をきれいにしたり脂肪を燃焼したりするのに効果的です。
ファスティングは消化器官にダメージを与えないため、ファスティングの前に準備食期、ファスティングの後に復食期が設けられています。
ファスティングの復食期とは
復食期はファスティング期が終わってから徐々に普通の食事に戻していくための期間です。
ファスティングを終えて、すぐ普通の食事に戻してしまうと、身体が驚いて腸閉塞などをひき起こすこともあります。
さらに、ファスティング後は吸収がよくなるので、いきなりたくさん食べてしまうと一気にリバウンドしてしまうリスクもあるのです。
そこで身体が驚かないように徐々に普通の食事に戻すための期間が設けられています。
お粥や薄味のみそ汁など、身体に優しい回復食を取り入れて、固形物に慣らしていきましょう。
復食期はどのくらい必要か
復食期に必要な期間は、ファスティングした日数と同じ日数です。
準備食期間もファスティング期と同じ日数が必要なので、トータルで必要な日数はファスティングする日数の3倍になります。
例えば3日ファスティングの期間を摂ったら、3日前からは準備食期間、3日後までは回復食期間に充てるようにしましょう。
もし忙しくて十分時間が取れない場合でも、ファスティングした期間の半分の日数は回復期に充てるようにしてください。
ファスティングの復食期の食べ物の選び方
復食期には食べるものも大切です。
「まごわやさしい」に代表される穀菜食を心がけてください。
- ま 豆
- ご ごま
- わ わかめ
- や 野菜
- さ 魚(魚は脂質が多いので控える)
- し しいたけ
- い イモ類
また、元の食生活に戻せるように、徐々に量を増やし、固さのあるものにしていきましょう。
ここでは、復食期の食べ物を選ぶときのポイントをご紹介します。
脂質の多いものを避ける
復食期の食事に、脂質の多い肉や魚、油を多く使う食品は適しません。
脂質が多い食品は、消化に時間がかかり、消化器官に負担をかけてしまいます。
さらに、ファスティング後は吸収しやすくなっているので、リバウンドする恐れもあるのです。
せっかく身体の負担や老廃物を除こうとしたファスティングの意味がなくなってしまいます。
特に、ダイエット目的のファスティングで体重を増加させたくない場合は、3日間は油を摂らないようにしましょう。
4日目からは亜麻仁油などに含まれるオメガ3脂肪酸を摂るようにするとよいでしょう。
胃に負担をかけやすいものを避ける
ファスティング後は、胃腸が休んでいた状態なので、お粥などの胃腸に負担がかからない食品を摂るのが基本です。
逆にラーメンやパスタなど、脂質や糖質がたくさん含まれているものも胃に負担をかけてしまいます。
また、生のサラダなどに含まれる食物繊維も、摂りすぎると負担になりかねません。
お粥や柔らかく煮た煮物、みそ汁など、消化に良いものを食べるようにしましょう。
飲み物についても、注意が必要です。
アルコールやコーヒーなどの刺激が強いものを摂取すると体調不良につながる恐れがあります。
水や酵素ドリンクを併用しながら少しずつ元の生活に戻していくことが大切です。
味付けを濃くしない
ファスティング後は、味覚がとても敏感になっています。
そのため普段通りの味付けでは刺激が強すぎて、胃に負担がかかってしまうのです。
また、ファスティング後は薄い味付けで満足できるようになるので、日頃の濃い味付けでないと満足できない食習慣を見直すいい機会になります。
いきなり濃い味付けにしてしまうと、その機会を台無しにしてしまうことになりかねません。
復食期には、なるべく薄味に仕上げ、素材そのものの味を感じるようにしましょう。
復食期の食べ物紹介
復食期は刺激の少ないものを食べた方がいいと分かっても、どんなメニューがいいか分からない方も多いと思います。
ここでは、回復食におすすめの料理をご紹介します。
お粥
お粥は回復食におすすめの料理です。
復食期の初日は五分粥くらいにして、翌日は八分粥、その翌日には普通のご飯というように、徐々に水分を減らして元の食事に戻していきましょう。
最初の日には重湯にするのもいいでしょう。
ただし米が含まれているお粥は、低血糖を起こして食べすぎにつながりやすいため、ダイエット目的の方には初日はおすすめできません。
また、玄米は食物繊維が多く消化しにくいため、発芽玄米や五分付き米のお粥にするようにしましょう。
食べ方にもポイントがあります。
するすると食べられてしまいますが、すぐに食べてしまうと満足感が得られず食べすぎたり、消化不良をひき起こしたりする恐れがあります。
30回以上噛んで、ゆっくり食べるようにしましょう。
みそ汁
復食期にはみそ汁も食べてOKです。
復食期の初日に食べるときには、具がないものを食べましょう。
それ以降は具材を入れても問題ありません。
復食期には吸収がよくなるので、身体に取り入れたい栄養素中心に具材を選びましょう。
具材を入れるときには柔らかく煮て、消化よく作ってください。
また、みそ汁の味付けもポイントです。
復食期には少しの塩分でも十分味が感じられるので、薄味に仕上げましょう。
700mlの水に対して、味噌大さじ2杯が目安です。
まとめ
復食期は、ファスティングが終わって元の食事に戻すときに消化器官にダメージを負わないように少しずつ普通の食事に慣れさせる期間です。
胃腸に負担がかかる脂っこいものや、糖質が多いものを避け、お粥やみそ汁などの消化の良いものをよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
ダイエットしたい方には、腸を活発にできるスッキリ大根から始めるのもおすすめです。
また、味覚も敏感になっているので、薄味にするようにしましょう。
薄味に慣れれば、日頃の食習慣の改善にもつながります。
復食期の正しい知識を学んで、ファスティングで安全にデトックスを行いましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
ダイエット3か月よりそいサポート
⚠️医学的根拠は全くありません🙇🏻♀️ 3か月間でマイナス２Kg １年間キープを目指します！ お忙しくて自炊が難しい お昼は外食が多い 市販のダイエット食が合わないとか 朝ごはん５品夕ご飯５品合計10品です 朝ごはん用 ・牛肉と小松菜の大っきいおにぎり ・しらす玄米の大っきいおにぎり ・米粉蒸しパン 夕ご飯用 ・ヤンニョムチキン(小麦粉、油不使用) ・野菜たっぷり煮込みハンバーグ ・食べごたえ麻婆豆腐 スープ🥣お粥 ・緑色野菜ポタージュ ・きのこ類豆腐スープ ・とり粥 ※初回はカウンセリング45分合計6品です
4時間
EKO
4.9 (15)
糖質、脂質控えめ身体に優しいヘルシー作り置き
「がんばりすぎない」「リバウンドしない」そんなダイエットをサポートする作り置きプランです。 栄養バランスを大切にしながら、糖質や脂質を控えめに、食物繊維やたんぱく質をしっかり摂れるメニューをご提案いたします。 管理栄養士としての知識と経験を活かして、美味しくて満足感のある“続けられるダイエット”をお手伝いします。 目安：3〜4名 8〜10品 メニュー例 ・アレンジ自在！ヘルシーミートソース ・アレンジ自在！豆乳ホワイトソース ・ササミの味噌チーズ焼き ・魚の塩麹グリル ・おからのヨーグルトポテサラ ・切り干し大根の納豆和え ・焼かないはちみつクッキー ・ヘルシーチーズケーキ
3時間
管理栄養士JOU
0.0 (0)
お肉を堪能しよう！肉のフルコースブッフェ
肉の魔術師として活動しているシェフが作るお肉料理堪能プランです✨ 前菜や野菜をふんだんに使った料理、ボリュームあるお肉料理まで和食・洋食で対応いたします。 ※魚料理、野菜料理もご要望があればお気軽にお申し付けください！ 『お願いしたいけど、どんな感じ？』と言った声にお応えして、お気軽にお試し頂けるプランです。 【8品/3時間】が目安となります。 (ご人数により変動致します。) メニュー例 ・自家製ポークパテ ・自家製コンビーフ ・豚とほうれん草のハニーマスタードサラダ ・鶏とさつまいものシュクメルリ ・牛肉と枝豆のチーズリゾット ・荒々しい肉のハンバーグ もしくは ポークジンジャーステーキ ※食べられない物、アレルギーなどご希望がございましたら、メニューご提案前にお伝え下さい。
3時間
わかち
5.0 (3)
今週末に予約できるプラン
糖質、脂質控えめ身体に優しいヘルシー作り置き
「がんばりすぎない」「リバウンドしない」そんなダイエットをサポートする作り置きプランです。 栄養バランスを大切にしながら、糖質や脂質を控えめに、食物繊維やたんぱく質をしっかり摂れるメニューをご提案いたします。 管理栄養士としての知識と経験を活かして、美味しくて満足感のある“続けられるダイエット”をお手伝いします。 目安：3〜4名 8〜10品 メニュー例 ・アレンジ自在！ヘルシーミートソース ・アレンジ自在！豆乳ホワイトソース ・ササミの味噌チーズ焼き ・魚の塩麹グリル ・おからのヨーグルトポテサラ ・切り干し大根の納豆和え ・焼かないはちみつクッキー ・ヘルシーチーズケーキ
3時間
管理栄養士JOU
0.0 (0)
大阪府外の方 身体に優しい作り置きごはん
訪問先が大阪府外の方向けのプランです。 ご利用のお客様から「田舎の祖母の手料理を食べているみたい」、「実家の母の味を思い出しました」等のお声を良く伺う、好評の家庭料理作り置きプランです。 私は高級店での調理経験もありますが、こちらのプランは普段に食べて頂く家庭料理を、洗練された形で提供させていただく事に拘ります。 調理時間3〜４時間で10品の作り置き向け料理を提供致します。 内容は和食系とイタリアンを中心に西洋料理が半分ずつくらいです。 化学調味料、食品添加物、白砂糖を使用せず季節ごとの食材の旬を活かした品々をお楽しみ頂けるところがこちらのコースのポイントです。 長年飲食店でも勤務しましたが、店舗の利益ではなく目の前のお客様の健康や満足度を第一に考えて仕事ができる点で、私自身も料理人として本当にやりがいを感じるプランです。 普段、育児やお仕事でお料理に時間が取りにくい、肥満や生活習慣病の予防など健康面を食事でサポートしたい方におすすめです。 定期利用で食べ続けることで、実際に体型や体調に良い影響があったとお声もいただいています。 小さいお子様の味覚を養う食育にも最適です。
4時間
岩崎 りょう
4.9 (120)