糖質の低い食べ物と糖質量の解説
この記事では糖質とはなにか糖質の少ない食品と合わせてご紹介いたします。
糖質とはそもそもなにか
糖質の主な役割は、「脳が働くためのエネルギー源になること」です。
糖質が不足すると集中力が持続せず、疲労を感じ、イライラしやすくなります。
また、私たちの体を守る免疫物質や細胞を構成する時の大切な栄養素でもあるのです。
しかし、糖質はとり過ぎて消化し切れなかった場合、脂肪として体内に蓄えられるため、太る原因につながります。
また、その状態が長く続くと、太るだけでなく、生活習慣病の一つ「糖尿病」へと進行してしまうなど、様々な悪影響を及ぼす原因になるため、糖質を抑えることで健康な体づくりを意識する方が増えているのです。
このように、糖質の不足は体調不良につながりますが、過剰摂取は病気を引き起こすなど、糖質の摂取量は大切です。
たくさんの食材があふれる現代において、糖質の低い食材を知り健康維持に役立てましょう。
糖質が低い食べ物とは
糖質制限を意識される方の中には、糖質が多く含まれていそうな、ご飯やパン、パスタといった炭水化物を減らして、野菜や肉、魚で栄養をとる方もいます。
しかし、糖質が少ないように思える野菜、肉、魚でも、実は糖質が多く含まれている物があるので気をつけましょう。
ここでは、糖質の低い野菜、肉、魚を紹介いたします。
野菜で糖質が低いもの
野菜と聞くとヘルシーで健康的な印象があり、全体的に糖質の低いイメージがありますが、種類によっては糖質が多いものも含まれています。
糖質の少ない野菜を紹介します。
(野菜100gの糖質量)
- しめじ…約1.3g
- しいたけ…約1.5g
- えのきだけ…約3.7g
- ほうれん草…約0.4g
- チンゲンサイ…約0.9g
- 青ピーマン…約2.8g
- ブロッコリー…約0.9g
- キャベツ…約2.6g
- 大根…約2.9g
- きゅうり…約1.9g
- トマト…約3.7g
きのこ類や緑黄色野菜といわれる、緑の濃い葉もの野菜は特に糖質が少なく、たくさん食べられます。
また栄養価も高いため、普段の食事に積極的にとり入れてみましょう。
きゅうりは糖質が低いのですが、水分量が多いため栄養価が低いと思われがちです。
しかし、脂肪を分解する酵素「ホスホリパーゼ」という成分が含まれており、健康維持におすすめの野菜です。
糖質の多いとされる、玉ねぎ、ごぼう、じゃがいも、とうもろこし、かぼちゃ、レンコンなどは、糖質量も約5.6g〜約17.2gと高く、糖質が少ない野菜と比べるとその差もはっきりとしています。
肉類で糖質が低いもの
肉には糖質が少ないため、積極的に食べることができます。
更に、基礎代謝をアップさせ脂肪を燃焼しやすい体にしてくれるため、しっかり取り入れましょう。
また、たんぱく質は、筋肉や臓器をつくる上で欠かせない大切な成分であり、病気から体を守ってくれる働きもしています。
(肉100gあたりの糖質量)
- 豚バラ肉…約0.1g
- 豚ロース肉…約0.1g
- 牛サーロイン…約0.3g
- 牛ロース肉…約0.5g
- 牛モモ肉…約0.5g
肉は、赤身や脂身の部位に違いがあっても、糖質にほとんど変わりはありません。
しかし、ダイエット中の方などは、脂質の多い脂身は控えめにしましょう。
また、肉の糖質は低いとはいえ、ウィンナーなどの加工された食品は糖質が高くなります。
魚介で糖質が低いもの
魚介も糖質が低く、体に良いカルシウムやDHA、EPAなども多く含まれています。
調理も、刺身や焼き魚といった簡単な方法で、美味しく食べられるため、メニューに取り入れやすい食材です。
糖質の低い魚介として、
(魚介類100gあたりの糖質量)
- アジ…約0.1g
- サケ…約0.1g
- かつお…約0.1g
- マグロ…約0.2g
- イワシ…約0.3g
- めざし…約0.5g
- あさり…約0.4g
- はまぐり…約1.8g
魚介を使った加工食品には注意が必要です。
はんぺんやちくわなどの練り物の糖質量は11.4g〜13.5g、みりん干しで20.4gなど、加工する過程で糖質の高い砂糖などの調味料が含まれるため、糖質量が高くなるのです。
素材を生かした食べ方と、加工食品とでは糖質量に大きな差が出ることを知っておくだけで、食品選びがしやすくなります。
まとめ
糖質は脳のエネルギーになるとても大切な役割をしています。
そのため、糖質を制限しすぎると、低血糖となり、イライラや集中力が持続しないなどといった不調を引き起こす原因となります。
糖質の最低必要量は、1日に基礎代謝量が1500キロカロリーとした場合には、およそ100gが必要です。
糖質不足にならないためにも極端な制限は控えましょう。
また、いくら糖質が低いからといって、野菜だけを食事のメインにする、肉、魚だけを食べるといった、偏った食事方法もおすすめできません。
動物性のものばかりをとることで、食物繊維が不足し、腸内環境が悪くなり、便秘や肌荒れ、体調不良につながります。
また野菜だけでは、たんぱく質が不足となり、髪や皮膚など、細胞を作るための栄養が足りず、パサつきや乾燥、免疫力の低下を引き起こすからです。
私たちは、さまざまな種類の栄養を得ることで健康を保っています。
糖質量を意識しながら、バランスのとれた食材選びを心がけ、健康な食生活をおくりましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
糖質、脂質控えめ身体に優しいヘルシー作り置き
「がんばりすぎない」「リバウンドしない」そんなダイエットをサポートする作り置きプランです。 栄養バランスを大切にしながら、糖質や脂質を控えめに、食物繊維やたんぱく質をしっかり摂れるメニューをご提案いたします。 管理栄養士としての知識と経験を活かして、美味しくて満足感のある“続けられるダイエット”をお手伝いします。 目安：3〜4名 8〜10品 メニュー例 ・アレンジ自在！ヘルシーミートソース ・アレンジ自在！豆乳ホワイトソース ・ササミの味噌チーズ焼き ・魚の塩麹グリル ・おからのヨーグルトポテサラ ・切り干し大根の納豆和え ・焼かないはちみつクッキー ・ヘルシーチーズケーキ
3時間
管理栄養士JOU
0.0 (0)
おかんの味！手作り惣菜と作り置きメニュー色々
塩分控えめですが、出汁を効かせた関西風の味付けは、小さなお子さまから大人まで大満足間違えなし！ 祖母直伝の大阪の味を是非ご賞味ください。 メニュー例 ・漬け込み（鶏肉） ジンジャーチキン コチュマヨ テリヤキ コンソメオニオン BBQ オイマヨ カレー *同様に漬け込み（豚肉や白身魚）も出来ます。 •肉吸い •関西風肉じゃが •葉もの野菜色々（ごま和え/おひたし/煮物） •おかかこんにゃく •豆腐とイカの炊いたん •魚料理各種（煮付け/味噌煮/甘酢あんかけ） *その他、お台所で眠っている乾物や調味料を使って、時間まで色々とお作りします。
3時間
おおにし
0.0 (0)
体作りをサポート！作り置きプラン
日々の食事から体調を整えたい方や、部活などトレーニングを頑張る方のための作り置きプランです。和食などの経験を活かし、飽きのこない美味しいメニューをご用意いたします。栄養バランスを考えながらも、満足感のある食事をお届けします。 📌 目安：3〜4名 / 8〜10品 メニュー例 ・昆布入りチャプチェ ・ブロッコリーとしらすのガーリック炒め ・きのこマリネ ・長いもの青のり焼き ・かぼちゃのチーズサラダ ・タラのクリーム煮 ・チーズチキングリル ・カツオと春野菜の煮物 ・揚げない！豚ヒレと玉ねぎのトマト酢豚 品数、メニュー等ご希望に対応させていただきます。お気軽にお申し付けください。
3時間
みー
0.0 (0)
今週末に予約できるプラン
糖質、脂質控えめ身体に優しいヘルシー作り置き
「がんばりすぎない」「リバウンドしない」そんなダイエットをサポートする作り置きプランです。 栄養バランスを大切にしながら、糖質や脂質を控えめに、食物繊維やたんぱく質をしっかり摂れるメニューをご提案いたします。 管理栄養士としての知識と経験を活かして、美味しくて満足感のある“続けられるダイエット”をお手伝いします。 目安：3〜4名 8〜10品 メニュー例 ・アレンジ自在！ヘルシーミートソース ・アレンジ自在！豆乳ホワイトソース ・ササミの味噌チーズ焼き ・魚の塩麹グリル ・おからのヨーグルトポテサラ ・切り干し大根の納豆和え ・焼かないはちみつクッキー ・ヘルシーチーズケーキ
3時間
管理栄養士JOU
0.0 (0)
野菜がすすむ！ つくりおき 浦安30分以内のお客様限定プラン
野菜たっぷり！ 旬をとじこめるおそうざいの作り置きプランです。 季節はもちろん、 低糖質、薄味、ガッツリなど、お好みに合わせてお作りいたします。 ～メニューー例～ ・煮込みハンバーグ ・鮭のレモンバター蒸し ・キャベツたっぷり花しゅうまい ・さば味噌煮 ・かぶの海老しんじょ ・かぼちゃのそぼろ餡かけ ・五目あんかけ焼きそば ・タラのブランダード風ポテサラ ・パリ風きゅうりのヨーグルトあえ ・鶏もも肉のコンフィ ・百名店シェフ直伝！ レバームース ・ゴーヤチャンプルー ・季節のポタージュ ・季節のムース などなど ※東西線 浦安駅よりお住まいまで、Googleマップの経路検索で30分以内のお客様限定のプランとなります。朝は混雑のため所要時間が長めになる傾向がございます。恐れ入りますがご希望のお時間帯に到着できる設定での検索をお願いいたします。 そのほか、ご確認事項につきましては シェフプロフィールを必ずお読みいただきますよう 何卒よろしくお願い申し上げます。
3時間
はるか
5.0 (50)
無添加/無化調 身体が喜ぶ作り置き 4時間10品
出張料理歴5年の私のメインコンテンツです。 和食を中心にその季節の旬の食材をご家庭で楽しんでいただく、作り置きプランです。 きんぴらごぼうや、鯖の味噌煮など昔ながらの古典的なメニューも提供しますが、プロならではの一手間を加え洗練された家庭料理を心掛けています。 調理方法は化学調味料、化学的な食品添加物は使わずに素材がどうすれば本来の持ち味を活かし美味しくなるのか？を追求して行います。 毎日食べても飽きない食事を通じて、ご家族皆様の健康な人生のお手伝いをさせていただければ幸いです。
4時間
岩崎 りょう
4.9 (120)