納豆に含まれる栄養素とは 納豆の健康効果も合わせて解説
納豆は和食の代表ともいえる食品で、発酵させているのでからだによいといわれています。毎日かかさず食べている方もいることでしょう。この記事では実際にどんな栄養が含まれているのか、納豆を食べるとどんな健康効果があるのかについて解説いたします。
納豆の栄養素はどんなものが含まれる？
納豆は大豆を発酵させて製造します。発酵食品は微生物のはたらきで、原料を分解することによってできるのですが、そうすることで栄養素の増加や吸収力が格段に上がります。下記に書く栄養素毎にくわしくご説明いたします。
納豆に含まれる栄養素：たんぱく質
納豆の原料である大豆は、植物性たんぱく質が豊富で「畑の肉」と呼ばれるほどです。3大栄養素のひとつであり、血液や筋肉などのからだをつくるもとになる重要な成分。体内の調整をするホルモンの材料であり、からだを動かすエネルギー源でもあります。ほかにも疲労回復やコレステロールを低下させたり集中力を高めたりするのに効果が期待できます。
たんぱく質が不足すると、からだをつくる成分が減るため、筋肉量が減ったり皮膚や髪が荒れたりします。また集中力や思考力が低下することもあります。
たんぱく質は体内でつくることができないため、毎日食事から補給することが必要です。
納豆に含まれる栄養素：亜鉛
亜鉛は味覚を正常に保つはたらきがあり、皮膚や粘膜を健康にするのをたすけます。
不足すると新陳代謝が活発な味蕾（みらい）に影響を及ぼして味覚障害がおこります。また亜鉛はたんぱく質の合成にかかわる酵素の材料でもあり、全身の発育や健康維持につながっています。
亜鉛は水溶性のため調理する際は、生のままか短時間の加熱で溶け出さないようにするか、または調理した汁ごと食するようにするとよいでしょう。
納豆に含まれる栄養素：サポニン
サポニンとは植物の根や葉などに含まれており、とくにマメ科の植物に多いといわれています。
大豆サポニンは抗酸化作用があり、活性酸素を除去して脂肪の酸化をふせぎます。また、血管をやわらかくすることで、動脈硬化や心筋梗塞、高血圧などを予防するはたらきがあり、1日1～2回大豆製品からとるようにするとよいでしょう。
納豆に含まれる栄養素：納豆菌
納豆菌はたくさんの酵素をつくりだします。それぞれの酵素を説明いたしますと
「プロテアーゼ」は、たんぱく質をアミノ酸に分解します。その際、生成される物質が血圧の上昇を抑えるはたらきをいたします。
「アミラーゼ」は、デンプンをブドウ糖に変えるはたらきがあり、「リパーゼ」は、中性脂肪をグリセリンと脂肪酸に分解します。
「セルラーゼ」は、繊維質を糖質に分解し「ナットウキナーゼ」は、心筋梗塞や脳梗塞の起因となる血栓を溶かす酵素となっております。
<h3>納豆に含まれる栄養素：食物繊維</h3>
納豆には野菜以上に食物繊維が豊富に含まれています。体内の消化酵素では消化できない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維のどちらも含んでいるため、便の量を増やして便秘をふせいでくれます。
また、食物繊維には血糖値の上昇をゆるやかにしたり、血中のコレステロールを下げたりするはたらきをします。心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防に効果的です。
食物繊維は多くの日本人が不足気味のため、1日あたりプラス3～4gの摂取が必要といわれています。毎日食事に納豆をプラスするとよいでしょう。
納豆に含まれる栄養素：ビタミン類
納豆にはビタミンB群とビタミンKが豊富に含まれています。
とくにビタミンB2は細胞の再生や成長を促進するはたらきがあります。健康な皮膚・髪・爪をつくるほか脂質の代謝や糖質の代謝にも関係し不足すると脂質の代謝がスムーズにいかず、エネルギーになりにくくなります。ビタミンB群には粘膜の保護もしてくれるので、不足すると口内炎や目の充血、角膜炎などを引き起こします。納豆を1日1パック食べれば、ビタミンB2の必要量をほぼとることができるでしょう。
ビタミンKは血液を凝固したり、カルシウムが骨になるのをたすけたりする栄養素です。体内でも一部はつくられているので、納豆1パックで必要量はとることができます。野菜や海藻にも含まれていますが、含有量では納豆のほうが多いです。。
ビタミンAとCは、納豆からとることができませんので、ネギをまぜたりブロッコリーとあえたりするとビタミンがまるごと摂取できます。
納豆を食べるとどんな健康効果がある？
生活習慣病の予防
納豆に含まれているナットウキナーゼは、タンパク質を分解するはたらきがあるため、動脈硬化をふせぎ、血栓ができにくくする効果が期待できます。
ほかにもカルシウムが高血圧、動脈硬化の予防、カリウムが降圧作用や細胞の再生。
リノール酸が血液サラサラにし、動脈硬化や心臓病をふせぎ、サポニンが動脈硬化や高血圧生活習慣病などの予防効果。ポリアミンが動脈硬化をふせぐなどのはたらきをします。
美肌効果
ビタミンB2が細胞の再生や脂質の代謝を促進。ビタミンEがお肌のうるおいとハリを保ち、ポリペプチドが肌をうるおします。その他含まれる栄養素のカリウム、マグネシウム、サポニン、納豆菌、ポリグルタミン酸などが美肌によいとされております。
便秘解消
食物繊維、亜鉛、納豆菌が腸の健康を保ち、ビタミンEが血行をよくすると同時に老廃物の排出をたすけます。レシチンにも便秘解消のはたらきがあります。
納豆の栄養 まとめ
納豆は大豆の発酵食品であり、たくさんの栄養素を含んでいます。とくに「たんぱく質」が豊富で、畑の肉と呼ばれるほどです。たんぱく質は血液や筋肉など、からだをつくる大切な成分です。「亜鉛」は味覚を正常に保つはたらきがあり、皮膚や粘膜を健康に維持するたすけをします。
「サポニン」という成分は抗酸化作用があり、活性酸素を除去して脂肪の酸化をふせぎます。また血管をやわらかくして、動脈硬化や心筋梗塞、高血圧を予防するはたらきもあります。
「納豆菌」は、たくさんの酵素をつくりだします。そのなかでも「プロテアーゼ」は、たんぱく質をアミノ酸に分解する際の副産物が血圧の上昇を抑えるはたらきをします。「リパーゼ」は、中性脂肪をグリセリンと脂肪酸に分解し、「ナットウキナーゼ」は血栓を溶かすはたらきをします。
「食物繊維」は、便の量を増やして便秘をふせいだり、血糖値の上昇をゆるやかにして生活習慣病を予防したりなどのはたらきをします。
「ビタミン類」のなかでは、ビタミンB群とビタミンKを豊富に含んでおり、細胞の再生や成長の促進、脂質や糖質の代謝に関係します。ビタミンKは血液の凝固をたすけたり、カルシウムが骨になるのをたすけます。
納豆には数え切れないほどの栄養がたくさん含まれていますので、不足しないように毎日積極的にとるようにしましょう。
http://www.natto.or.jp/index.php 全国納豆協同組合連合会ホームページ
https://jp.glico.com/navi/dic/ 江崎グリコ 栄養成分百科
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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管理栄養士として病院や施設での給食管理、臨床現場での食事サポートに長年携わってきた経験を活かし、ご家庭でも楽しんでいただける栄養バランスのとれた作り置きプランをご用意しました。 定番のおかずはもちろん、少しアレンジを加えた一品や季節の野菜を取り入れた献立で、飽きのこない食卓をご提案いたします。 目安：3〜4名 8〜10品 メニュー例 ・彩り野菜と鶏肉の黒酢あん ・野菜も摂れるハンバーグ ・鮮魚の南蛮漬け ・きのこのグラタン ・魚の味噌漬け（冷凍可能） ・豚肉の香味漬け（冷凍可能） ・肉そぼろ ・野菜の焼き浸し ・かぼちゃのスパイシーサラダ ※アレルギー対応、グルテンフリー対応いたします。遠慮なくお声掛けください。
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さなだ
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