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高血圧に効く食べ物とは 野菜と飲み物を紹介

シェアダイン編集部
2021.10.21

高血圧とは、塩分や糖分を過剰摂取する食生活、喫煙、過度な飲酒、睡眠不足などといった生活習慣によって血管が傷み、血流が悪くなることで心臓が必要以上の強い力で全身に血液を送ろうとしている状態です。血液の流れが悪い中にさらに多くの血が流れてくると血栓や血管の破裂につながり、脳梗塞、心筋梗塞、くも膜下出血といった大きな病気の原因になってしまいます。
そんな高血圧を防ぐために手軽に始められることのひとつとして食生活の改善があげられます。こちらでは高血圧の原因・数値、高血圧の時に食べたほうが良い食材の条件、高血圧におすすめの食材・飲み物について、それぞれ解説させていただきます。
この記事を通して高血圧に効果のある食材を把握し、日々の食生活に取り入れることで大きな病気の原因になる高血圧を未然に防げるようになりましょう。

高血圧の原因・数値

高血圧の原因は大きく分けると“食習慣”と“生活習慣”の二つになります。

食習慣

塩分、糖分の過剰摂取に注意することが必要になります。
塩分(ナトリウム)を過剰摂取することで血液中のナトリウム濃度が高くなります。これを元の濃度に薄めて戻すために水分を欲するため喉が渇き、血液量が増えることでそれを送る心臓の負担も増え、結果として血圧が上昇してしまう原因となります。
糖分は過剰摂取することで砂糖水のように血液の粘度が増し、血流が悪くなることで心臓がより強い力で血液を送ろうとするため高血圧の原因となってしまいます。

生活習慣

過度な飲酒や喫煙は血圧を上げる原因となります。
飲酒によるアルコールは少量ならリラックス効果により血圧を下げる効果があるものの、長時間摂取し続けることで血圧は上昇していきます。おつまみには塩分が多く含まれるものも多いため高血圧の原因の一つになります。
喫煙による血圧の上昇理由はたばこに含まれるニコチンにあります。ニコチンには急な心拍数の上昇や血管を収縮させてしまう性質があるので心臓の負担が増えることから高血圧や大きな病気の原因になりやすいとされています。

血圧の正常値の目安は、上が140mmHg未満、下が90mmHg未満になります。
家庭ではリラックス状態のため、上135mmHg未満、下85mmHg未満となります。
上は心臓が収縮時、血液が送られる際の強い圧力の数値、下は心臓が拡張時、血液が戻ってくる際の血管壁にかかる圧力の数値です。上と下の数値の幅が大きいと血流が悪いことの目安となり、動脈硬化の疑いがあることから注意することが必要です。

高血圧の時に食べたほうが良い食材の条件

高血圧時の食事では血圧を下げる効果のある栄養素を摂取することが必要です。

カリウム

体内の余分な塩分(ナトリウム)や水分を調節し、体外に排出する働きがあります。

多価不飽和脂肪酸(DHA・EPA)

DHAは血管をやわらかくして拡張することで血流を良くする効果があります。
EPAは血液を固まりにくくする働きから血流の改善、血栓を防ぐ効果もあります。

リコピン

トマトで有名なリコピンには強い抗酸化作用があるため血流の改善、血圧の低下につながります。

カテキン

お茶の渋味成分であるカテキンには血圧の上昇を抑制する効果があるといわれています。

酢酸

お酢の主成分である酢酸には血圧の上昇を抑制、内臓脂肪を燃焼させる効果があります。

高血圧におすすめの食材・飲み物

トマト

カリウムが豊富で生食しやすいため効率よく摂取出来るほか、リコピンにも血流改善、血圧低下の効果があります。どちらも含まれるトマトジュースは手軽に栄養が摂取できるためおすすめですが、無塩のものを選びましょう。

さつまいも

カリウムが豊富なほか、血糖値の急な上昇も防ぐ効果があります。水溶性であるカリウムを逃さないために蒸し焼きなどで調理しましょう。

海藻類

昆布やワカメの主成分となるアルギン酸には血圧を下げる以外にも整腸作用、コレステロール低下、がん細胞の増殖抑制などに効果的と言われています。

果物

バナナやキウイには豊富なカリウムが含まれます。他の食材と比べても生で食べやすいので無駄なく栄養を摂取できるのが果物の利点です。

青魚

サバ、サンマ、イワシなどの青魚にはDHAやEPAが多く含まれ、これらには血液をサラサラにする、血管をやわらかくする、血栓を作りにくくする効果があります。冷たい海中でも魚の動きが鈍らないのはこれらの成分のおかげという意見もあります。

緑茶

紅茶やウーロン茶など、カテキンはどのお茶にも含まれる成分になりますが、特に含有量が多いのが緑茶になります。最近では特定保健用食品(トクホ)として売られるお茶も多いため、食生活に取り入れていくのもひとつの手段です。

硬水

硬水にはマグネシウムやカルシウムが豊富に含まれます。日本の水のほとんどが軟水であるため、毎日飲む水を意識して変えてみるのもよいでしょう。

お酢を使ったドリンク

お酢に含まれる酢酸には血圧の上昇を抑制する効果があります。料理用の生酢では酸味が尖っているため、リンゴ酢に代表されるフルーツ酢や酸味がマイルドな黒酢などを使いましょう。お酒との相性も良いため取り入れやすい習慣のひとつです。

まとめ

大きな病気の原因となる高血圧への対策として、食事に注意することが必要です。
主に塩分や糖分を控えること、血圧を下げる働きのある食材を取り入れることが大切になります。塩分を体外へ排出することで有名なカリウム以外にも、野菜や果物、魚から飲み物にまで血圧を下げる働きのある食材は存在するので、それぞれの働きと特徴を把握することで効率よく栄養を摂取することが可能となります。
日々の食生活を見直し、未然に高血圧を防ぐことで脳梗塞などの大きな病気になるリスクを減らしていきましょう。

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この記事を書いたライター

シェアダイン編集部

栄養士・レストランシェフが登録する出張シェフサービス 「シェアダイン」編集部です

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